16 façons simples de rendre la course plus facile

Soyons honnêtes, courir n’est pas connu pour être facile. Même les athlètes professionnels qui courent pour gagner leur vie admettent que cela peut parfois être très difficile. Bien sûr, plus vous le faites et plus votre corps est conditionné, plus la course est facile. Mais il n’y a jamais deux courses identiques et certains jours, il peut être très difficile de parcourir quelques kilomètres.

La bonne nouvelle ? Il y a des choses que vous pouvez faire - à part simplement prendre fin et envoyer un SMS à un ami pour qu'il se retrouve pour un happy hour (bien que nous vous recommandons vivement de le faire après votre course, car, équilibre) - pour vous faciliter la tâche.

La prochaine fois que vous êtes sur le point de vous enfiler, essayez ces astuces approuvées par des experts avant et pendant votre course pour que cela vous semble un peu plus facile.

Apporter quelques petits ajustements à votre forme de course peut rendre les choses plus faciles, Corrine Fitzgerald, entraîneure chez Club de course Mile High à New York, raconte SelfGrowth. « Se concentrer sur courir grand, avoir les pieds légers, se détendre et trouver son rythme vous aidera », dit-elle. Engagez également votre cœur. « Si votre poitrine va d'un côté à l'autre, votre énergie va dans cette direction. Tirer le noyau vers l'intérieur et minimiser tout mouvement latéral permettra à toute l'énergie d'avancer », explique-t-elle.

Si un objectif de kilométrage ou de temps vous semble intimidant, fixez-vous des mini-objectifs tout au long de votre course. Il y a tellement de variantes différentes que vous pouvez faire. Vous pouvez procéder en fonction du temps, de la distance ou, pendant que vous courez, vous pouvez dire : « Je vais courir jusqu'à ce bâtiment, puis marcher ». Katie Bottini , préparateur physique certifié NASM et entraîneur de course et de triathlon, raconte SelfGrowth. Vous ressentirez un sentiment renouvelé d’accomplissement à chaque fois que vous en frapperez un.

Parfois, courir est difficile parce qu’on est tombé dans une routine et c’est devenu ennuyeux. «Trouvez un chemin différent ou empruntez de nouvelles routes visuellement plus stimulantes», suggère Bottini. 'Cela peut passer un peu plus vite si vous courez et voyez de nouveaux spots.'

Cela semble si simple, mais il est surprenant de voir combien de coureurs sautent l'échauffement parce qu'ils pensent qu'ils n'en ont pas besoin. 'Pour rendre la course plus facile, chaque coureur devrait commencer par un échauffement dynamique de 5 à 15 minutes', explique Fitzgerald. Faire pomper votre sang, détendre vos muscles et réchauffer votre corps facilitera les premiers kilomètres pour votre corps et réduira également le risque de blessure. Un échauffement dynamique comprend des mouvements tels que des marches à genoux qui étirent vos muscles lorsque vous bougez. Et n’oubliez pas de vous rafraîchir après aussi !

Parfois, vous partez avec l’intention de courir 6 miles et vous finissez par avoir l’impression que vous ne pouvez en faire que 4. Ce n’est pas grave. Vous devez être flexible dans les courses et dans vos entraînements, Performances Skechers l'athlète Meb Keflezighi raconte à SelfGrowth. Si vous vous forcez à parcourir le kilométrage, cela devient une corvée. J'essaie de m'amuser autant que possible avec et d'être flexible une fois que je sors de la porte et que je commence à courir. Qu’il s’agisse d’un court ou d’un long terme, concentrez-vous sur l’exaltation et l’excitation que vous avez ressenties, ajoute-t-il.

La caféine peut vous donner un regain d'énergie et réduire votre perception de l'effort, explique Sara Hall, athlète d'élite ASICS, à SelfGrowth. Des recherches ont montré que le café peut améliorer les performances de sprint ainsi que l’endurance, car il retarde l’apparition de la fatigue musculaire et de la fatigue du système nerveux central. Sirotez une tasse une heure à 30 minutes avant votre course afin que les effets soient pleinement présents au moment où vous touchez le trottoir.

Bien sûr, vous respirez. Mais Hall dit que lorsqu'une course commence à être vraiment difficile, elle aime prendre des respirations profondes et nettoyantes pour devenir plus contrôlée. Parfois, le simple fait de contrôler sa respiration peut faciliter la course.

Pensez aux personnes moins chanceuses que vous qui ne sont pas capables de faire physiquement ce que vous pouvez faire, dit Keflezighi. Un entraîneur que je connais termine chaque cours en disant : Prenez un moment pour être reconnaissant de pouvoir bouger votre corps comme vous l'avez fait aujourd'hui, car c'est un cadeau. J’y pense quand je cours, et cela me donne toujours un peu de peps supplémentaire.

Si vous sortez des portes à toute vitesse, cela va être vraiment difficile à maintenir. «Ralentir et ajuster votre rythme au fur et à mesure fait partie de l'art de la course à pied : vous devez apprendre à écouter votre corps», explique Hall. Il n'y a rien de mal à ralentir lorsque vous en avez besoin et à courir à un rythme confortable. Au fil du temps, votre rythme confortable deviendra plus rapide.

Il n'y a rien de pire que de courir avec des vêtements inconfortables, dit Fitzgerald. Les frottements redoutés peuvent survenir lorsque les vêtements sont lâches dans une certaine zone. Lorsque nous sommes mal à l’aise, nous faisons des ajustements pour éviter cette sensation douloureuse. Il s'agit d'une compensation qui peut vous amener à courir différemment, avec une mauvaise forme. Abandonnez les vêtements qui frottent ou serrent trop fort. Vous pouvez également emporter un bâton anti-frottement (comme Glisse du corps ) ou un petit tube d'Aquaphor.

Si vous ne ressentez vraiment pas de course, mélangez-la en ajoutant quelques intervalles de force tout au long. 'Courez cinq minutes, puis arrêtez-vous et faites s'accroupit et des pompes », suggère Bottini. « Ou même, si vous courez sur une piste, courez dans les escaliers du stade. Non pas que cela rende la course plus facile, mais cela rend la course plus amusante. Monter et descendre les escaliers n'est peut-être pas votre idée amusant , mais cela brisera la monotonie si c'est ce dont vous avez besoin.

« Courir, c'est bien parce que vous pouvez penser à tout ce qui vous sert sur le moment » Deena Kastor , athlète d'élite ASICS et détenteur du record américain du marathon et du semi-marathon, raconte SelfGrowth. « Parfois, c'est ma liste de choses à faire, d'autres fois, je me concentre sur mon objectif de course à venir ou sur le bricolage que je ferai avec ma fille lorsqu'elle rentrera de l'école. » Concentrez-vous sur ce qui vous occupe, mais assurez-vous simplement que c'est positif pour ne pas gâcher votre élan.

Avez-vous déjà essayé le trail ? C'est peut-être le moment. J'ai fait mes plus longues courses sur des sentiers, dit Bottini. Premièrement, c’est plus facile pour le corps, il y a moins d’impact. Et deuxièmement, vous variez tellement le rythme et l’intensité en raison du terrain. Vous pourriez être plus sur vos gardes ou vous déplacer plus latéralement, les pentes ont tendance à être plus élevées, donc votre fréquence cardiaque peut augmenter beaucoup à un moment donné, et vous devez ensuite y aller doucement sur d'autres parties parce que vous surveillez votre position, explique-t-elle. . Tout cela rend la course beaucoup plus intéressante et vous maintient, au sens propre comme au figuré, sur vos gardes.

Il est tentant de vérifier constamment votre rythme ou le kilométrage que vous avez parcouru, mais cela peut parfois jouer avec votre tête, dit Bottini. Par exemple, lorsque vous pensez que vous devez courir si vite, mais que vous réalisez ensuite que vous ne l’êtes absolument pas. Womp womp. Ne faites pas attention, courez simplement selon ce que vous ressentez, dit-elle.

Bottini suggère d'aller courir/marcher, surtout si vous êtes débutant. Il n’y a aucune honte à basculer entre les deux et, éventuellement, vous commencerez à vous sentir à l’aise pour courir plus longtemps. J'ai utilisé Running Expert Le plan d’entraînement de Hal Higdon quand je me suis entraîné pour mon premier semi-marathon, et il est un ardent défenseur des pauses marche. Ils aident vraiment, sérieusement.

Si vous avez du mal à rester concentré sur le jeu, réfléchissez à la raison pour laquelle vous courez. Quels sont vos objectifs ? Est-ce lié à la race ? Est-ce lié à la santé ? Essayez-vous de faire des relations publiques ou simplement de terminer la course ? Quel que soit cet objectif, gardez-le à l'esprit tout au long de la course pour rester présent', explique Fitzgerald. « Par exemple, si vous vous entraînez pour une course, visualisez-vous en train de réussir cette course. Si vous courez pour le plaisir, perdez-vous dans votre course et amusez-vous. Profitez du processus et du parcours pour devenir et rester un coureur fort et en bonne santé.

Vous aimerez peut-être aussi : Adrianne Haslet, survivante du marathon de Boston, sur Dancing Through Life