Oui protéine a certainement connu un moment (persistant !), mais il existe un autre nutriment tout aussi important qui a tendance à être laissé de côté : les fibres. Ce type de glucides souvent négligé accomplit une tonne de tâches essentielles dans votre corps : favoriser santé intestinale au maintien digestion régulière – mais la dure vérité est que la plupart d’entre nous ne mangent qu’une fraction de la quantité que nous devrions manger chaque jour.
Selon un 2021 étude dans Développements actuels en nutrition Aux États-Unis, seuls 7 % des Américains en consomment la quantité quotidienne recommandée, soit environ 14 grammes pour 1 000 calories dans votre alimentation. Il y a de nombreuses raisons à cela, mais l’une des plus importantes tient au fait que beaucoup d’entre nous ne savent pas vraiment comment rendre les aliments riches en fibres savoureux et appétissants – ou n’ont pas le temps libre pour expérimenter des moyens d’y parvenir. Cara Harbstreet MS RD de Nutrition intelligente dans la rue » dit SELF.
Nous sommes là pour vous le dire : obtenez absolument votre solution fibre peut être délicieux et cela ne doit pas être compliqué non plus. Il existe en fait de nombreuses méthodes sans effort qui vous aideront à commencer à manger davantage de nutriments. (Pas besoin de céréales en carton ou de barres fades, nous le promettons.) Nous vous proposons ci-dessous quelques moyens pratiques de faire le plein de fibres. N'oubliez pas d'y aller doucement : essayez quelques conseils à la fois plutôt que de passer directement en mode fibre optique, cela aidera à prévenir les symptômes gastro-intestinaux tels que ballonnements des crampes, des gaz ou même de la diarrhée qui peuvent survenir lorsque vous augmentez soudainement votre consommation, explique Harbstreet. Alors visez juste quelques grammes de plus par rapport à votre ligne de base chaque jour pour garder votre ventre heureux.
1. Laissez la peau sur les fruits et légumes.
Si vous ne savez pas comment commencer à manger plus de fibres, commencez par en consommer moins : abandonnez le peeling. Laisser la peau sur des produits comme les pommes, les pommes de terre, les carottes ou les concombres, que vous les jetiez dans une salade ou une soupe ou que vous les grignotiez entières, est gagnant-gagnant car cela réduit votre charge de travail de cuisine et peut, dans certains cas, doubler votre apport en ce nutriment essentiel, explique Harbstreet. (Et en ajoutant simplement un ou deux d'entre eux fruits riches en fibres à votre journée en général peut également vous aider à augmenter vos chiffres.)
2. Remplacez les pâtes traditionnelles par des versions plus riches en fibres.
Choisir grains entiers riches en fibres et les pâtes à base de légumineuses sont un autre moyen simple d'ajouter automatiquement plus de fibres sans changer radicalement ce que vous mangez. Jessica Jones PDG de MS RD et cofondateur de Diabète numérique une plateforme virtuelle de conseil en nutrition pour les personnes atteintes de diabète et de prédiabète, raconte SELF. Par exemple, les pâtes traditionnelles aux cheveux d'ange ne contiennent que trois grammes de fibres par portion, alors que la même forme à base de lentilles rouges en contient deux fois plus.
3. Choisissez des collations à grains entiers croustillantes et amusantes.
Les fibres sont déjà abondantes dans de nombreuses collations populaires vous n’avez donc pas besoin de chercher bien loin pour une bouchée solide l’après-midi, dit Jones. Prenez par exemple du pop-corn soufflé à l'air (qui contient environ quatre grammes dans une portion d'une once) et rendez-le encore plus savoureux en le saupoudrant de vos épices préférées ou d'un peu de sel gastronomique. Vous voulez quelque chose de plus sucré ? Les mélanges montagnards et les granola contiennent également au moins quelques grammes de fibres et peuvent satisfaire ce genre de fringales.
4. Évitez les jus et préparez plutôt des smoothies.
À moins qu'il ne soit enrichi par la suite, le jus peut priver les fruits de certains nutriments, explique Harbstreet, car le processus élimine tout sauf le liquide. Mais smoothies conservent les fibres car ils utilisent à peu près tous les fruits – vous les jetez généralement directement dans le mélangeur. Une partie de la fibre peut être décomposée, mais pas dans une mesure significative, explique-t-elle. De plus, ces boissons sont un excellent moyen d’obtenir rapidement les nutriments dont vous avez besoin ou si vous avez peu d’appétit pour des repas comme le petit-déjeuner. (Bonus : si vous essayez ceci recette de smoothie riche en fibres vous obtiendrez également 20 grammes de protéines.)
5. Ou ajoutez des graines de chia à votre jus pour une libation inspirée du boba.
Bien sûr, si vous aimez votre jus, vous devez l'avoir, mais vous peut faire un petit ajustement pour booster sa fibre : Ajouter graines de chia . Une seule cuillère à soupe contient trois à quatre grammes de nutriments, donc les saupoudrer dans votre jus peut être un bon moyen de compenser le manque de fibres, explique Harbstreet. Parce que les graines de chia ont une saveur neutre, vous pouvez essayer cette astuce avec à peu près n’importe quel type de jus que vous aimez – tout dépend de vos préférences. Conseil de pro : laissez les graines de chia tremper dans votre jus toute la nuit pour une gâterie rappelant le boba ou le bubble tea.
6. Remplissez votre garde-manger de levure nutritionnelle.
Levure nutritionnelle a bon goût sur tout ce que vous saupoudrez normalement de parmesan - donc la salade de soupe de pâtes, etc. - mais contient beaucoup plus de fibres, soit environ trois grammes de fibres par cuillère à soupe Rhyan Geiger RDN propriétaire de Diététiste végétalienne de Phoenix » dit SELF. Ajoutez-le au pop-corn pour augmenter encore plus la teneur en fibres ou mélangez-le à des sauces pour pâtes crémeuses et des vinaigrettes pour un boost d'umami riche en nutriments.
7. Ajoutez du croquant aux soupes et salades avec des légumineuses grillées...
Aucune salade ou soupe n'est complète sans quelque chose de croquant, mais vous n'êtes pas obligé de vous en tenir aux croûtons classiques. En utilisant pois chiches rôtis au lieu de cela, il est tout aussi savoureux, sinon plus, et peut ajouter jusqu'à cinq grammes supplémentaires de fibres, selon Geiger. Vous n’êtes pas fan de cette légumineuse en particulier ? Toutes sortes de haricots, du blanc au noir, prendront une texture croustillante suite à une torréfaction à haute température.
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8. …Ou de la douceur pour à peu près tout avec une dose de chocolat noir.
Oui le chocolat noir peut être une source de fibres ! Une seule once de chocolat noir fondu ou haché en copeaux peut ajouter entre trois et quatre grammes de fibres à votre journée. énorme En utilisant le nutriment, cela peut certainement vous aider à atteindre votre objectif global. Tout dépend de la teneur en cacao ; plus le pourcentage (indiqué sur l’étiquette) est élevé, plus la teneur en fibres est élevée. Alors mélangez quelques carrés dans vos flocons d'avoine du matin, saupoudrez quelques morceaux dans un Bol de yaourt grec ou mélangez quelques chips à la pâte à crêpes pour plus de saveur et de fibres !
9. Mélangez les légumes dans les sauces pour pâtes.
Ce n’est pas parce que cette astuce est idéale pour les enfants que vous ne pouvez pas l’utiliser également. Les sauces pour pâtes classiques à base de tomates ont déjà une saveur si forte que tous les légumes ajoutés, qu'il s'agisse de chou frisé, de carottes, d'épinards ou de courgettes, passeront probablement inaperçus, explique Geiger. De cette façon, vous obtiendrez un peu plus de fibres sans changer la saveur pour quelque chose qui ne vous passionne pas autant.
10. Préparez vos flocons d'avoine.
Ajouter juste une cuillère à soupe de graines de chia ou de lin à la farine d'avoine augmentera automatiquement sa teneur en fibres de quelques grammes. et n'affecte à peine la saveur globale, dit Jones. (Il contient également des graisses saines.) Vous n’êtes pas fan de graines ? Il existe des tonnes d'autres façons de rendre vos flocons d'avoine plus intéressants g et plein de fibres, y compris en mélangeant des légumes copieux en saupoudrant de quelques noix ou en garnissant de baies congelées (ou en vérifiant le numéro sept !).
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11. Remplissez votre garde-manger de haricots en conserve.
Ne détestez pas les haricots secs, mais soyons honnêtes : un long temps de cuisson peut être un obstacle à l'entrée, vous rendant moins enclin à préparer (et à manger) de tels ingrédients. Mais les haricots en conserve sont prêts à être consommés dès que vous les ouvrez et peuvent prendre quelques minutes seulement pour se transformer en un repas, explique Harbstreet. Mélangez-les dans des salades de chili, des sandwichs et des wraps ou partout où vous avez besoin de fibres sur demande.
12. Augmentez le riz nature avec des compléments riches en fibres.
La différence de fibres entre le riz blanc et le riz brun est marginale, il n’est donc pas nécessaire de l’échanger si vous n’aimez pas le goût ou la texture de ce dernier. Au lieu de cela, Harbstreet suggère d'enrichir le riz blanc traditionnel avec des compléments riches en fibres comme des lentilles et du quinoa pour un accompagnement de style pilaf. Cela procure certains des aspects sensoriels familiers, comme une texture plus douce, tout en améliorant la nutrition, explique-t-elle. Vous ne savez pas combien mettre ? Commencez petit avec quelques cuillères à soupe et progressez jusqu'à ce que vous trouviez une combinaison qui vous convient.
13. Expérimentez avec des farines riches en fibres dans vos pâtisseries.
Il existe de nombreux produits de boulangerie délicieux qui utilisent un mélange de farine traditionnelle et d'options riches en fibres comme les pois chiches aux amandes à grains entiers ou les noisettes. La prochaine fois que vous aurez envie d’une friandise, recherchez une recette qui utilise l’une de ces alternatives pour quelques grammes de fibres supplémentaires. Nous les aimons muffins aux pommes et à l'avoine avec farine d'amande et ceux-ci brownies végétaliens aux pois chiches .
14. Essayez de manger au moins un légume à chaque repas.
Manger plus de légumes pour augmenter votre apport en fibres est un bon conseil mais peut être assez difficile à mettre en pratique. Au lieu de passer de zéro à 60, commencez petit en visant à inclure au moins un légume dans chaque repas, explique Geiger. Manger un légume de plus qu’avant est une excellente étape pour atteindre un objectif plus large, explique-t-elle. Voici 21 bonnes façons pour en ajouter.
15. Remplissez votre congélateur de baies congelées.
Les baies, et les framboises en particulier, sont un autre aliment riche en fibres. Mais la saison des baies n'a lieu qu'une fois par an et les offres hors saison laissent beaucoup à désirer en termes de goût. Les baies congelées ne sacrifient pas la saveur aux nutriments, ce qui vous permet d'avoir le meilleur des deux mondes, explique Geiger. De plus, ils sont généralement plus abordables que leurs homologues neufs.
16. Sous-mayo pour le houmous dans les sandwichs et les wraps.
Ajouter une touche de houmous à n'importe quel repas à base de pain, qu'il s'agisse d'un sandwich ou d'un toast, est un bon moyen d'ajouter un gramme ou deux de fibres ainsi que l'humidité et la saveur que vous pourriez normalement obtenir de la mayonnaise. Même si cela ne fera pas radicalement évoluer la consommation globale de fibres, Harbstreet affirme que c’est un bon moyen de l’augmenter un peu et de créer un état d’esprit plus axé sur les fibres en général. Lorsqu'il est associé à des garnitures de salade riches en fibres de pain de grains entiers ou à des plats d'accompagnement contenant des fibres supplémentaires, l'effet global peut être aggravé et vous rapprocher de votre objectif en fibres pour la journée, dit-elle.
17. En cas de doute, ajoutez l'avocat.
L'avocat est délicieux avec à peu près tout, du petit-déjeuner au dîner (et même au dessert !). Bien qu’il soit surtout connu pour être riche en graisses saines, un seul fruit de taille moyenne contient 10 grammes de fibres. Cela signifie que l'ajout de seulement la moitié, voire le quart, d'un avocat à un sandwich à la soupe à la salade ou à un bol de yaourt augmentera instantanément la teneur en fibres de quelques grammes ou plus, tout en augmentant également la qualité crémeuse.
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