21 façons inattendues de manger moins de glucides sans même s'en rendre compte

Les glucides sains sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée. Bien que les aliments riches en fibres et non transformés comme le quinoa et les patates douces soient de bien meilleurs choix que les glucides raffinés (pensez au pain blanc et au riz blanc), ils est Il est possible d'en faire trop avec des céréales et des amidons, même nutritifs. Que vous essayiez de perdre du poids ou que vous vous concentriez sur une consommation accrue de légumes et de protéines, une trop grande quantité de glucides peut nuire à vos efforts.

Bien sûr, soyons clairs : même les aliments entiers sains comme les fruits, les légumes et même certains produits laitiers contiennent des glucides, et ce n’est pas une mauvaise chose. Ils fournissent de l’énergie à votre corps et lorsque vous les obtenez à partir d’aliments nutritifs, vous faites également le plein de vitamines et de minéraux. Vous ne devriez donc pas vous concentrer sur l'élimination des glucides de votre alimentation, mais vous peut avez trop de bonnes choses (surtout lorsque vous les obtenez de sources qui ne vous rassasient pas ou ne fournissent pas de nutriments).

Mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner tous vos aliments préférés. 'Souvent, lorsque les gens réduisent leur consommation de glucides, c'est une grande préoccupation : ils ne veulent pas se sentir privés', explique Jenny Beth Kroplin , R.D., L.D.N., C.L.C. En remplaçant le pain, les pâtes et d'autres glucides raffinés par des légumes riches en fibres et des protéines rassasiantes, vous pouvez transformer même les repas riches en glucides en des choix plus maigres et plus nourrissants.

Voici 21 façons de réduire votre consommation de glucides sans rien sacrifier :

Qui a dit que ton matin l'avoine doit être sucrée ? «Je mange presque exclusivement des flocons d'avoine salés», déclare Jackie Newgent, R.D., nutritionniste culinaire et auteur de Le livre de recettes entièrement naturel sur le diabète . «Il est plein de légumes, [donc vous pouvez avoir] la moitié de l'avoine.» J'utilise tout ce qui est de saison : il y a quelques jours, j'ai préparé des flocons d'avoine aux asperges et à l'aneth. Utilisez de l'eau ou du bouillon de légumes à la place du lait, puis au lieu d'ajouter des fruits, ajoutez des légumes. C'est comme un risotto, mais c'est beaucoup plus simple à cuisiner ! Vous coupez les légumes pour pouvoir les ajouter à l'eau lorsque vous ajoutez les flocons d'avoine, qui mettent environ cinq minutes à cuire.

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Si vous recherchez une option salée, essayez cette recette ci-dessous.

Les bagels ont tendance à faire exploser les portions normales, explique Michelle Dudash, R.D., chef certifiée Cordon Bleu et créatrice de École de cuisine pour une alimentation saine : les plans de repas mensuels simplifiés . « Prenez un demi-bagel ou « découpez-le » : retirez le centre si vous aimez la croûte. Le fromage cottage est une bonne garniture pour les bagels ou le beurre de noix non sucré comme le beurre de cacahuète, le beurre d'amande, le beurre de cajou ou le beurre de noix. Mettez vos propres fruits frais dessus au lieu de la gelée : ils contiennent moins de glucides », dit-elle.

'Au lieu de pommes de terre, vous pouvez utiliser des courges d'été jaunes et ajouter tout ce que vous ajouteriez normalement aux pommes de terre rissolées', explique Newgent. « Je pourrais ajouter du poivron vert et de l'oignon. Cela ressemble à une pomme de terre rissolée, mais vous avez moins de glucides [que vous n'en avez en utilisant des pommes de terre].'

Apportez le brunch aux crêpes. «J'ai fait des crêpes à deux ingrédients avec une banane moyenne, deux œufs et j'ajoute généralement une pincée de sel», explique Newgent. Même si les bananes contiennent des glucides, « il y en aura moins [que les crêpes ordinaires]. J'aime aussi faire une version chocolatée, où j'ajoute un peu de cacao en poudre. Je les arrose de miel à la fin. Miam !

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Vous pouvez également essayer cette recette ci-dessous qui ajoute une garniture de cerises et de yaourt au repas du matin.

Au lieu du pain ordinaire, optez pour ce que de nombreuses marques appellent des sandwichs minces. «Les sandwichs minces au blé entier ou aux grains entiers sont excellents car ils ont un dessus et un dessous, et ils sont faibles en calories et en glucides par rapport à un petit pain blanc ordinaire», explique Kroplin. Dudash ajoute : 'Il contrôle les portions à votre place, et elles ne représentent qu'environ 100 calories.'

C’est peut-être l’astuce la plus ancienne du livre sur la réduction des glucides, mais maintenant, c’est plutôt cool. 'Parfois, au lieu d'un sandwich ordinaire, un sandwich ouvert est en réalité plus tendance, comme un toast ou une tartine', explique Newgent. C'est aussi très joli : bonjour les toasts à l'avocat sur Instagram ! Vous pouvez essayer l'une des améliorations créatives des toasts à l'avocat de ce blog : obtenez la recette ici .

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'Ce que j'ai fait à la place des pains à hamburger, ce sont des chapeaux de champignons portobello grillés', explique Newgent. Alors que certaines personnes utilisent des portobellos à la place des galettes, vous pouvez également profiter de votre vraie viande avec cet échange. 'Cela ressemble et se comporte comme un petit pain, même si vous voudrez probablement utiliser une fourchette et un couteau', suggère-t-elle.

'Dans un restaurant mexicain, je recommande de prendre le bol au lieu du burrito, car vous obtenez les mêmes saveurs, mais si vous mangez des haricots, du riz, et une tortilla, vous obtenez des glucides sur des glucides sur des glucides », explique Dudash. Une autre possibilité ? Évitez le riz et optez plutôt pour la laitue pour une salade savoureuse. Et vous pouvez également essayer cette recette ci-dessous.

En parlant de salade, les vinaigrettes emballées sont notoirement sournoises quant à leur teneur en sucre (le sucre est un glucide). Pour éviter cela, préparez votre propre vinaigrette pour votre salade du midi. «Ce que je préfère, c'est mélanger du vinaigre balsamique, du vinaigre de cidre de pomme ou du vinaigre de vin rouge avec de la moutarde de Dijon, peut-être un peu de miel ou d'agave, puis un filet d'huile d'olive», explique Dudash. 'C'est ma formule pour la plupart des vinaigrettes.'

Au lieu d'utiliser des chips ou du pita pour votre trempette préférée, remplacez-les et utilisez plutôt des légumes. La prochaine fois que vous optez pour du houmous, du guacamole ou de la salsa, « vous pouvez utiliser des cœurs de romaine, du céleri, des tranches de concombre ou des lanières de poivrons – coupez-les très larges pour qu'ils ressemblent à des planches », explique Dudash. Faire du houmous maison vous permet de faire preuve de créativité avec la saveur, comme cette version miso ci-dessous.

Popcorn peut être un bon choix lorsqu'il est soufflé à l'air et non chargé de beurre, de sel et d'huile, mais si vous essayez de réduire les glucides, cet interrupteur vous donnera la même satisfaction croustillante. «J'ai fait du pop-corn au chou-fleur», déclare Newgent. « Vous coupez le chou-fleur en petits morceaux et vous le faites rôtir jusqu'à ce qu'il soit croustillant, et vous pouvez l'utiliser à la place du pop-corn. Garnissez-le d’huile d’olive, de sel et d’une petite pincée de curcuma, car cela le rendra un peu jaune. Il a une certaine richesse grâce à l’huile d’olive – c’est une version adulte du pop-corn. Je le rôtis à 475 degrés pendant 20 minutes maximum, jusqu'à ce qu'il soit doré.

« Réduisez la portion de pâtes et mélangez-la avec des légumes cuits », explique Kroplin. « Ajoutez également vos protéines maigres, comme le poulet, la dinde ou le bœuf haché maigre, avec vos légumes rôtis. C'est un très bon moyen d'augmenter la portion sans augmenter les glucides. Et garnissez de votre sauce préférée (Kroplin aime une sauce rouge aux tomates et au basilic ou aux légumes du jardin.) Newgent ajoute : 'Je vais trancher les poivrons très finement et les jeter dans l'eau en même temps que les pâtes, donc vous êtes il suffit de les faire bouillir et cela fait partie du processus. Son goût est un peu plus sucré, mais vous pouvez ensuite l'équilibrer avec un peu de piquant supplémentaire, comme des flocons de piment rouge.

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Les légumes spiralés peuvent être utilisés dans presque tous les plats de pâtes comme substitut aux nouilles. «Je fais à peu près ce que je ferais avec mes nouilles spaghetti : j'ajoute simplement mes légumes et ma sauce marinara par-dessus, ainsi qu'un peu de bœuf haché maigre.» Essayez l'une de ces recettes créatives en spirale : les courgettes, les betteraves, les patates douces et les navets fonctionnent tous bien.

La courge spaghetti est un échange facile contre les pâtes, mais il peut être intimidant d'essayer de la couper. Kroplin a une astuce simple et simple pour rôtir le légume : « J'enveloppe le tout dans du papier d'aluminium, je le place sur une poêle avec plus de papier d'aluminium et je le mets au four à environ 400 à 415 degrés. Parfois, il faut entre 45 minutes et une heure pour vraiment cuisiner, mais on peut en quelque sorte oublier cela. Quand on peut percer la peau avec une fourchette, elle est bien cuite et chemin plus facile à couper en deux. 'Commencez à le retirer avec votre cuillère et garnissez-le de sauce tomate, et vous obtenez un excellent repas', explique Kroplin. Si vous cherchez une recette, ce pesto piquant est la garniture parfaite pour la base copieuse et savoureuse.

'Vous pouvez préparer de très longues lanières de courgettes ou d'aubergines et les utiliser dans des lasagnes. Ainsi, pour chaque couche, vous pouvez faire une couche de légumes tranchés finement', explique Newgent. 'Vous pouvez faire deux couches de nouilles, puis deux couches de légumes, ce n'est donc pas un concept du tout ou rien.'

Newgent appelle cet échange coloré « couscous aux confettis ». « Mélangez des légumes râpés non féculents avec une céréale traditionnelle plus féculente, comme le riz ou le couscous, afin de réduire les glucides mais vous avez toujours cette céréale. Avec le couscous, ajoutez les légumes râpés dès que vous mélangez le couscous à l'eau car la cuisson n'est pas longue (environ cinq minutes). Avec le riz, incorporez-les vers la fin du processus de cuisson, environ cinq minutes avant la fin, ou incorporez-les lorsque vous avez fini de préparer le riz, mettez le couvercle et laissez-le de côté pendant au moins cinq minutes. ' Elle opte pour un combo tricolore avec des courgettes râpées, des courges jaunes et des carottes.

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«J'adore faire un riz au chou-fleur», déclare Newgent. « En gros, il suffit de mélanger du chou-fleur cru dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'il ait la consistance d'un riz, ou même d'une consistance de couscous, puis de le faire sauter dans une poêle. Il contient beaucoup moins de glucides [que le riz ordinaire]. Il n'y a vraiment aucune limitation et vous pouvez l'assaisonner ou ajouter des herbes en fonction de ce avec quoi vous l'associez. Garnissez le chou-fleur de tout ce que vous accompagneriez normalement avec du riz : la recette ci-dessous demande des légumes au curry.

Pâte à pizza au chou-fleur ? Cela change la donne et bien plus facile que vous ne le pensez. Tout ce dont vous avez besoin est du chou-fleur, un œuf, du fromage et du sel, et vous avez la base parfaite à faible teneur en glucides pour vos garnitures de pizza préférées. Découvrez la recette dans la vidéo ci-dessous :

Les repas dans une seule poêle ne sont pas seulement faciles, ils constituent l'occasion de réduire les féculents riches en glucides et de les mélanger à de savoureux légumes rôtis. «L'une de mes [façons préférées de préparer un] repas dans une poêle est de prendre une patate douce entière, de la peler et de la couper en morceaux, puis d'y ajouter de la courgette, des carottes et de l'oignon.» Je le disperse sur une poêle, [ajoute de l'huile d'olive] et l'assaisonne un peu. Je le fais rôtir à 400 degrés pendant environ 15 à 20 minutes, j'ajoute de la saucisse kielbasa de dinde hachée et je fais cuire encore environ 10 minutes. Vous pouvez également associer vos protéines aux légumes dont vous disposez.

'Lorsque vous faites du pain comme du poisson ou du poulet, vous pouvez réduire la consommation de glucides en utilisant des noix hachées ou de la farine d'amandes au lieu de la farine', explique Dudash. « C'est bon et croustillant et ça a un goût de noisette. Vous pouvez simplement hacher les noix très finement ou les broyer dans votre robot culinaire, puis les arroser d'un peu d'huile, d'épices et d'herbes. Ensuite, trempez vos protéines dans l'œuf battu [puis dans les noix]. Cuire à une température plus élevée, environ 450 degrés dans un four à convection. Pour les nuggets de poulet, je ferai 10 minutes.

Cette simple astuce mentale peut réduire la quantité de glucides que vous consommez sans même essayer. 'Normalement, il est courant de commencer par les glucides', explique Kroplin. «Commencez par remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits, puis ajoutez vos protéines maigres et laissez vos glucides être la dernière portion que vous mettez dans votre assiette.» Une fois arrivé à cet endroit, il ne reste plus beaucoup de place.

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