4 entraînements sur vélo stationnaire qui brûlent les graisses

À moins que vous ne participiez à un cours de groupe palpitant et palpitant, les entraînements sur vélo stationnaire ne crient pas vraiment à l'excitation. Peu importe où vous vous trouvez, d'un club de remise en forme à un petit hôtel ou à une salle de sport dans un complexe d'appartements, vous trouverez forcément au moins un vélo stationnaire. Si vous avez envie de passer devant ce vélo solitaire et de sauter sur le tapis roulant, pensez à lui donner une chance la prochaine fois. Bien faits, les entraînements sur vélo stationnaire ne sont pas une blague.

'Les vélos stationnaires sont parfaits pour tout le monde, quel que soit leur niveau de forme physique', Jennifer Tallman , instructeur de cyclisme en salle dans les clubs sportifs de New York, raconte à SelfGrowth. 'Les entraînements sur le vélo développent votre endurance cardiovasculaire et la force de vos jambes, ce qui se traduit également par des avantages en dehors du vélo.' Étant donné que le vélo est un entraînement à impact relativement faible, ces machines sont utiles pour ceux qui se remettent d'une blessure. Assurez-vous simplement d'être correctement ajusté pour éviter les problèmes de genou et consultez toujours votre médecin si vous souffrez d'une blessure spécifique. Avec très peu de fonctionnalités, ils sont également parfaits pour les débutants ou pour tous ceux qui cherchent simplement à ajouter un peu de diversité à leur programme de remise en forme.

Si les entraînements de groupe ne vous conviennent pas, vous n'avez pas besoin de rejoindre un cours dans votre salle de sport ou de réserver une place dans un cours SoulCycle ou Flywheel pour enregistrer d'excellents entraînements sur vélo stationnaire. Vous pouvez également rouler en solo et vous botter les fesses sur la machine. Puisque vous pouvez contrôler les niveaux de vitesse et de résistance sur le vélo, vous pouvez décider comment vous mettre au défi : cela est entièrement personnalisable en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

S'entraîner régulièrement est excellent pour votre corps et votre esprit, et est et devrait être un objectif en soi. Mais si vous avez un autre objectif spécifique, comme perdre du poids, réduire le pourcentage de graisse corporelle ou développer vos muscles, vous devrez associer votre routine d'entraînement à un plan de nutrition stratégique et sain. Pour certains objectifs, comme la perte de poids, cela signifie créer un déficit calorique (brûler plus de calories que vous n’en consommez en une journée), ce qui nécessite de s’assurer de manger des calories de qualité et de surveiller la taille des portions.

Pour toute personne ayant des antécédents de troubles de l'alimentation, même si vous êtes en convalescence, vous devriez parler à un médecin avant de poursuivre un objectif de perte de poids, y compris de commencer une nouvelle routine d'exercice. Et même si vous n'avez pas d'antécédents de troubles de l'alimentation, il est très important d'avoir des attentes réalistes et de vous assurer que vous cherchez à perdre du poids ou à modifier votre composition corporelle de manière saine. La vérité est que la perte de poids, la perte de graisse, le développement musculaire ou d’autres objectifs de composition corporelle ne sont jamais qu’une seule chose : pour apporter des changements, vous devez examiner votre vie et vos habitudes d’une manière holistique. Et cela peut prendre beaucoup de temps pour voir les résultats. De nombreux facteurs entrent en jeu, comme un bon sommeil, la gestion du niveau de stress, la génétique, les problèmes de santé et les médicaments que vous prenez. Et votre routine de remise en forme elle-même doit être variée et inclure à la fois un entraînement cardio et un entraînement en force pour qu’un réel changement se produise.

Que vous recherchiez un bon entraînement à faible impact pour brûler des calories, que vous essayiez de développer une routine de remise en forme régulière ou que vous ayez simplement besoin d'une nouvelle façon de vaincre l'ennui en salle de sport, essayez ces quatre entraînements de cyclisme en salle recommandés par les entraîneurs.

Tallman suggère de faire des intervalles, plutôt que de faire du vélo à un état stable, pour obtenir le plus grand bénéfice en matière de combustion des graisses sur un vélo stationnaire. « Travailler sur une échelle de votre propre perception d'effort (facile, modéré, difficile, complet) et utiliser la résistance vous permettra d'en avoir pour votre argent. » Elle fournit ci-dessous quelques notes sur ce à quoi ressemble chaque niveau « d'effort perçu », afin que vous puissiez avoir une idée de jusqu'où vous devez vous pousser dans chaque partie de cet entraînement.

Facile = C'est une route plate (avec une légère résistance de base) et vous avancez à un rythme que vous pourriez maintenir toute la journée.
Modéré = Cela commencera à ressembler à du travail mais reste maintenable. Vous remarquerez que votre respiration deviendra également un peu plus lourde. « Vous pourriez parler ici, mais pas avec des phrases complètes. » Vous devez utiliser suffisamment de résistance pour avoir l'impression d'être sur une légère pente en haut d'une petite colline.
Dur = Vous travaillez ! « La respiration est lourde et il est difficile de retenir cela. Vous pourriez dire un mot ou deux, mais vous ne voudriez pas le faire ! » Vous devriez utiliser une résistance moyenne à forte à ce stade.
Tout à fait = Donnez tout ce que vous avez au niveau d’effort, en utilisant la résistance la plus forte que vous puissiez gérer, tout en étant capable de pousser vos jambes. 'Tu ne devrais pas pouvoir parler pendant ça, tu veux que ce soit FINI !'

'La population en général est convaincue qu'elle doit se suicider dans une salle de sport pour atteindre son corps parfait', Andrew Kalley , fondateur de Kalley Fitness et entraîneur de triathlon et entraîneur personnel basé à New York, raconte SelfGrowth. « Oui, les intervalles et le HIIT sont d'excellentes formes d'entraînement, mais pas la fin. » Il recommande de combiner des intervalles et un entraînement aérobique plus long et modéré pour brûler les graisses. 'C'est une combustion plus lente et il faut du temps pour conditionner le corps à brûler les graisses.' Kalley recommande de faire au moins trois jours de travail cardio chaque semaine si tel est votre objectif.

Pour cet entraînement, vous aurez besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque . Selon Kalley, la bonne combinaison de trois jours pour les débutants est deux jours d'entraînement en régime permanent (cycle à 60-70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pendant 45-90 minutes) plus la routine ci-dessous (n'oubliez pas d'inclure un échauffement et récupération). La résistance exacte et la vitesse nécessaires pour augmenter votre fréquence cardiaque varient en fonction de la personne, explique Kalley, mais il suggère soit de choisir une résistance très forte à un rythme modéré, soit une résistance plus modérée à élevée à un rythme plus rapide. Vous devriez pouvoir atteindre votre fréquence cardiaque maximale (FCM) dans tous les cas. Voici la routine :

1 minute : Faites du vélo à 76-85 pour cent de votre MHR 2 minutes : Récupérez en faisant du vélo à 60 pour cent de votre MHR Répétez 6x

Il y a encore un débat sur la meilleure équation pour mesurer la fréquence cardiaque maximale chez les femmes, mais la Mayo Clinic et l'American Heart Association notent toutes deux que la méthode la plus élémentaire consiste à soustraire votre âge de 220. Ensuite trouvez vos zones de fréquence cardiaque cibles pour chacun des intervalles ci-dessus.

voitures avec la lettre k

Vous avez peut-être fait un Tabata un entraînement de force avant, mais vous pouvez également le faire sur un vélo stationnaire. En fait, le protocole Tabata était étudié pour la première fois avec des athlètes effectuant des périodes d'activité intense sur un vélo stationnaire. Jacqueline Crockford , physiologiste de l'exercice et spécialiste de l'éducation à l'American Council on Exercise (ACE), suggère de se concentrer sur votre taux d'effort perçu (RPE) pour adapter cet entraînement Tabata à vos besoins. Le RPE signifie essentiellement votre niveau d'intensité, et il peut être modifié en augmentant votre vitesse et/ou votre résistance. « Un RPE de 5 équivaudrait à un 5 sur une échelle de 0 à 10, 10 représentant un effort de 100 %. Donc, d'après cette réflexion, un RPE de 5 équivaut à 50 % d'effort », explique Crockford.

Dans l'entraînement ci-dessous, les « 20 secondes de travail » doivent être effectuées avec un effort de 80 à 100 %, donc entre un RPE de 8 et 10. Vous pouvez choisir d'atteindre le RPE cible en augmentant la résistance et en pédalant à une vitesse plus modérée. rythme, ou opter pour un niveau de résistance intermédiaire avec un rythme plus rapide, explique-t-elle. Pendant les parties de repos et de récupération de l'entraînement, vous devez faire le moins de travail possible pour maintenir les pédales en mouvement, la résistance doit donc être très faible. 'Tant que vous vous entraînez au RPE (vraiment), vous savez que vous êtes au bon équipement et à la bonne cadence pour votre niveau de forme physique', explique Crockford. Allons-y !

Développé par chercheurs au département des sciences de l'exercice et du sport de l'Université de Copenhague, le Méthode d'entraînement par intervalles 10-20-30 est organisé par blocs d'intervalles, suivis de deux minutes de récupération active, Jessica Matthews, MS , conseiller principal pour l'éducation à la santé et au fitness pour l'ACE et professeur adjoint de sciences de l'exercice au Miramar College, a déclaré à SelfGrowth. «Chacun des blocs se compose de cinq intervalles consécutifs d'une minute divisés en 30, 20 et 10 secondes à différentes intensités», explique-t-elle. 'C'est l'une de mes façons préférées de structurer un entraînement HIIT qui permet de gagner du temps, et elle peut facilement être adaptée à un certain nombre d'équipements cardio différents, comme un vélo elliptique ou un vélo droit.' (La méthode s'appelle officiellement 10-20-30, mais vous effectuez les intervalles chronométrés à l'envers.)

Matthews recommande d'utiliser la même résistance tout au long de l'entraînement. L'essentiel est qu'il y ait suffisamment de résistance pour que vos coups de pédale restent fluides et contrôlés. Ensuite, vous contrôlez le niveau d’intensité en accélérant et en ralentissant.

CORRECTION : Une version précédente de cette histoire incluait un graphique indiquant les intervalles d'échauffement, de récupération et de récupération de l'entraînement 30-20-10 comme étant effectués avec un RPE de un à trois. Nous avons mis à jour l'image pour refléter le RPE correct.