Si vous êtes un nouveau coureur et que vous envisagez une (éventuelle) course de longue distance, ou si vous souhaitez simplement battre votre record personnel, comment courir plus vite pourrait être une question majeure sur votre liste. Et si tel est le cas, nous avons un terme qui peut vous aider à y parvenir : le travail rapide.
Le concept du travail rapide est simple. Cela fait simplement référence à des poussées de course plus rapide à votre rythme normal ou plus facile. Il est destiné à entraîner votre corps et vos muscles à courir plus fort sur de plus longues distances, comme une course à but.
Votre condition aérobique globale s'améliorera considérablement en courant simplement des kilomètres faciles, Elizabeth Corkum , entraîneur de course certifié niveaux 1 et 2 du Road Runners Club of America (RRCA) et USA Track and Field (USATF) niveau 1 à New York, raconte SelfGrowth. Mais lorsque vous ajoutez un travail de vitesse ciblé au mix, c'est à ce moment-là que votre VO2max (la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice intense), le recrutement, la forme et l'efficacité des fibres musculaires, ainsi que le seuil lactique (un marqueur d'intensité) devraient également s'améliorer, dit Corkum.
Le travail de vitesse peut sembler intimidant pour les personnes qui courent mais ne se considèrent pas vraiment comme des sprinteurs. Spoiler : vous ne le faites pas avoir être ultrarapide pour bénéficier du speedwork. Et non, le travail de vitesse ne signifie pas non plus nécessairement des sprints à fond et à bout de souffle.
Si vous vous demandez comment courir plus vite, lisez la suite pour savoir comment intégrer le travail de vitesse à votre routine de course.
1. Établissez d’abord une base aérobie.
Le travail rapide n'est pas quelque chose dans lequel vous devriez vous lancer directement si vous juste a commencé à courir. Vous devez d’abord vous assurer d’avoir une base de course solide.
Le travail de vitesse intentionnel ne devrait pas être ajouté tant que le coureur n'a pas établi une base aérobique très solide, explique Corkum. Le temps nécessaire pour développer cette base dépend de chaque coureur et de ses objectifs d’entraînement particuliers.
Une bonne règle de base, cependant, est de passer deux à quatre mois à parcourir simplement des kilomètres d'aérobie (des courses faciles où votre corps a suffisamment d'oxygène et où vous pouvez tenir une conversation confortablement) avant d'augmenter la vitesse. Pendant ce temps, vous feriez idéalement trois jours par semaine de courses de 30 minutes à un rythme facile.
2. Attendez que votre corps puisse parcourir confortablement trois miles.
Bien que vous souhaitiez d’abord construire une base aérobique solide, vous voulez également vous assurer que votre corps ne se sent pas trop tendu par les kilomètres que vous parcourez déjà.
C'est pourquoi Rebekah Mayer, coach de niveau 2 de l'USATF et conseillère en bien-être chez E au carré de la santé dans la région de Minneapolis, recommande aux coureurs débutants de pouvoir terminer confortablement une course de 3 miles (ou une marche-course) sans se sentir trop endolori ou fatigué avant d'envisager d'ajouter du travail de vitesse.
Cela permet de garantir que votre corps s'est suffisamment adapté à l'effort aérobie de la course pour pouvoir gérer une vitesse accrue, explique Corkum.
3. Mettez-vous mentalement à la vitesse.
Essayer d'aller trop vite et trop tôt peut t'épuiser de courir, vous laissant tellement essuyé que vous ne pouvez même pas penser à faire autre chose pendant des jours après une séance d'entraînement.
C’est ce qui contribue à ce que les nouveaux coureurs se sentent mentalement marqués et ne ressemblent pas à de « vrais coureurs », explique Corkum. Donnez-vous le temps de profiter de vos courses faciles sans vous soucier de votre vitesse. Puis, lorsque vous êtes prêt à commencer, tempérez vos attentes. Une fois que vous avez commencé, vos entraînements ne ressemblent pas (et ne devraient pas) ressembler aux séances remplies d’intervalles dont vos coureurs professionnels préférés publient sur Instagram. Regarder ces entraînements avancés peut vous submerger avant même de vraiment commencer.
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4. Suivez la règle des 80-20.
Même après avoir commencé à augmenter la vitesse, la majorité de vos courses devraient toujours se dérouler à un rythme facile. Laisser les courses rapides représenter une trop grande partie de votre volume d'entraînement global peut éventuellement vous rattraper, vous laissant épuisé et surentraîné.
Même les meilleurs athlètes du monde parviennent à un équilibre 80/20, avec 80 % de courses aérobiques et conversationnelles faciles comme récupération active, explique Corkum. La vitesse ne devrait représenter que 20 % du kilométrage total parcouru en une semaine – personne ne devrait courir fort à chaque course.
Alors, qu’est-ce que cela signifie, concrètement ? Disons que vous courez normalement 15 à 20 miles par semaine, ou au moins une à deux courses d'au moins 60 minutes, dans le cadre de votre routine. Si vous courez régulièrement autant par semaine, vous êtes prêt à courir une course de 4 à 5 milles par semaine en fonction de la vitesse, explique Corkum.
5. Planifiez judicieusement les entraînements de vitesse.
Après vos premiers travaux de vitesse, vous devriez vous attendre à ressentir quelques la fatigue et les douleurs – qui sont le résultat du processus d’adaptation au fur et à mesure que votre corps récupère – même si elles devraient disparaître en quelques jours. Cela devrait également devenir moins visible à mesure que votre le corps devient plus fort et commence à anticiper des efforts acharnés, dit Corkum.
Permettre une récupération suffisante est l’une des raisons pour lesquelles il est important d’espacer votre travail rapide et de ne pas en faire trop. Cela signifie absolument aucun entraînement consécutif basé sur la vitesse (même si vous courez plusieurs jours consécutifs).
Bien que vous puissiez planifier un travail rapide chaque semaine, certaines personnes peuvent bénéficier davantage d'un entraînement rapide tous les 10 jours plutôt que chaque semaine si elles constatent qu'elles ne récupèrent pas bien, explique Corkum.
Nous récupérons différemment en fonction de l'âge, de l'expérience, de la forme physique actuelle, des autres stress de la vie (physiques et émotionnels) et du sommeil, entre autres facteurs, dit-elle. Un cycle de formation ne doit pas nécessairement s’inscrire dans une semaine civile.
6. Apprenez à marcher, pas à sprinter.
Plutôt que de prendre la piste et d'essayer de réaliser des intervalles de 400 mètres ou des répétitions de kilomètres difficiles dès le départ, il est préférable de commencer par des rafales plus courtes que vous pouvez effectuer lors d'une course sur route régulière. C’est là qu’intervient le terme progrès.
Les foulées ou les accélérations sont un type d'entraînement de vitesse conçu pour améliorer l'efficacité de la course à des vitesses plus rapides, explique Mayer. Il s’agit de courses rapides – pas d’efforts maximaux à fond : à la fin de l’accélération, vous devriez courir vite, mais avec un effort contrôlé, légèrement plus lent qu’un sprint complet.
Parce que votre système nerveux central s’adapte rapidement aux mouvements dynamiques, vous devriez commencer à avoir l’impression de dépenser moins d’énergie pour ces foulées, ce qui signifie que votre efficacité de course s’améliore – en quelques séances. Les foulées sont également un excellent début pour le travail accéléré, car elles constituent une solide introduction à des segments plus longs de course rapide.
7. Saupoudrez ces foulées.
Les foulées peuvent être intégrées au milieu ou à la fin d'une course, lorsque vos muscles sont modérément fatigués mais pas épuisés, explique Mayer.
Voici comment procéder : Soit pendant votre course au rythme facile, soit à la fin de celle-ci, effectuez six accélérations ou foulées de 20 secondes, ou jusqu'à 100 mètres (0,06 miles) si vous portez une montre de course GPS (plus à ce sujet ci-dessous). Récupérez jusqu'à ce que vous repreniez complètement votre souffle avant de commencer votre prochaine foulée.
Lorsqu'il avance dans les foulées, le coureur doit prendre de l'intensité et veiller à courir en bonne forme, explique Mayer. En vous entraînant de cette façon lorsque vos muscles sont quelque peu fatigués par une course aérobique, cela peut améliorer votre capacité à rester en bonne forme lorsque vous êtes fatigué le jour de la course, dit-elle. (Que ce soit virtuel ou lorsqu’un événement en personne peut avoir lieu.)
8. Essayez les courses d’endurance de vitesse.
Vous pouvez entraîner l'endurance de vitesse, ou la capacité de maintenir des vitesses plus élevées, à travers des intervalles relativement courts et rapides de 150 à 300 mètres (0,09 à 0,18 miles), soit une durée d'environ 45 à 90 secondes, explique Mayer. Avec l’endurance de vitesse, vous devriez courir à un rythme soutenu et soutenu, plus rapide que votre effort de 5 km. Pour de nombreux coureurs, cela serait proche du rythme auquel ils pourraient courir sur un kilomètre complet.
Vous pouvez y penser comme diviser une course d'un mile en plusieurs segments courts, chacun étant rapide mais pas complet pour cette distance, explique Mayer. Vers la fin de chaque intervalle, un coureur devrait être brièvement dans la grotte de la douleur, mais ensuite c'est fini.
Un exemple de course d’endurance de vitesse consiste en six ou neuf intervalles de 300 mètres, divisés en séries de trois. Par exemple, vous courriez trois intervalles de 300 mètres avec 60 secondes de récupération en jogging entre les deux. Ensuite, vous vous reposeriez trois minutes avant de recommencer une ou deux fois de plus.
9. Amenez votre endurance de vitesse sur la piste.
Si vous avez accès à une piste, les courses d’endurance de vitesse peuvent être une excellente solution : vous aurez à votre disposition des distances pré-marquées afin que vous n’ayez pas à continuer de vérifier votre montre de course pendant vos efforts.
Dans ce cas, vous pouvez utiliser des intervalles de 200 mètres (la moitié de la longueur d’une piste, que vous pourrez facilement reconnaître grâce aux marquages) avec cette récupération de 60 secondes, explique Mayer. En prime, vous n’aurez pas à vous soucier de la circulation ou des chemins inégaux et pourrez vous concentrer uniquement sur votre entraînement.
10. Essayez les fartleks pour rendre vos entraînements amusants.
Vous n’avez pas accès à une piste ou vous ne voulez pas être lié à votre montre ? Un fartlek est un bon moyen d'adopter un jeu de vitesse non structuré - ce que le mot traduit en suédois - explique Corkum.
Avec un fartlek, vous passerez entre les poussées de vitesse et la récupération sur des temps ou des distances variables. Mayer et Corkum suggèrent tous deux d'utiliser des points de repère ou du temps pour définir des points finaux (par exemple, comme un lampadaire ou un arbre) pour chaque ramassage, en avançant à un rythme rapide mais contrôlé jusqu'à chaque point final désigné.
Il n'y a pas de règles concernant la durée des poussées/récupérations difficiles, ni les vitesses (en fait, ne regardez pas votre montre) et jouez simplement avec les rythmes, explique Corkum. Faites attention à la forme, à la respiration et faites-en un jeu avec la prochaine poussée.
Entre vos poussées, alternez un jogging de récupération jusqu'à ce que vous puissiez respirer confortablement, explique Mayer.
11. Sandwich dans vos fartleks pour renforcer une séance d'entraînement.
Même si les fartleks sont des formes de travail de vitesse plus non structurées que les autres formes d’intervalles, vous ne voulez toujours pas vous y lancer à froid. C'est pourquoi Corkum recommande de s'échauffer avec une marche ou un jogging léger pendant 5 à 10 minutes, puis d'alterner poussées de fartlek et récupérations pendant 30 minutes, avant de se rafraîchir avec une marche ou un jogging léger pendant 5 à 10 minutes.
Vous pouvez également structurer vos fartleks en fonction de la durée totale de votre entraînement, explique Mayer. Supposons que vous prévoyiez de courir pendant 40 minutes. Votre échauffement et votre récupération devraient en prendre la moitié, soit 10 minutes pour un échauffement et 10 minutes pour un retour au calme. Cela vous laisse 20 minutes de fartleks pris en sandwich entre les deux.
12. Essayez la VO2intervalles maximum si vous êtes un coureur plus chevronné.
Si vous n'êtes pas vraiment nouveau dans le jeu de travail de vitesse, mais que vous avez eu du mal à trouver la motivation pour faire des entraînements intensifs pendant la pandémie de COVID-19, vous pourriez être intéressé par la VO.2intervalles maximum. Ils peuvent être une façon amusante pour les coureurs chevronnés de travailler sur leur capacité aérobique haut de gamme afin de rester prêts pour la course tout en évitant de faire autant de courses longues et fatigantes.
En intégrant dès maintenant la vitesse et d'autres entraînements de haute intensité, vous pouvez utiliser le bloc sans course pour augmenter votre niveau de forme physique, de sorte que vous serez prêt pour les relations publiques au retour des courses, dit Mayer. Il sera également plus facile de revenir à un bloc d’entraînement ciblé l’année prochaine, car l’inclusion désormais du travail de vitesse maintiendra votre vitesse, votre puissance et votre capacité à vous entraîner à des intensités plus élevées.
Tout d'abord, trouvez votre VO2rythme maximum. Selon Mayer, c'est à peu près le rythme auquel vous pourriez courir pour un effort intense de 10 minutes. Il est légèrement plus rapide que le rythme du 5 km chez les coureurs hautement entraînés, et plus proche d'un rythme d'un kilomètre complet pour les nouveaux coureurs.
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Si vous voulez essayer, utilisez votre rythme de 5 km ou de mile maximum pour commencer. Courez ensuite à ce rythme pendant trois à cinq minutes, avec deux à trois minutes de récupération active (marche ou jogging) entre les intervalles. Effectuez cinq intervalles, avec un échauffement et un temps de recharge de 1 à 2 miles ou 10 à 15 minutes chacun.
13. Allez-y au ressenti, pas au rythme.
L’une des principales raisons pour lesquelles les coureurs peuvent redouter les entraînements de vitesse est qu’ils deviennent trop préoccupés par certains rythmes et se sentent découragés ou enclins à abandonner complètement l’entraînement s’ils n’atteignent pas un nombre spécifique tout de suite.
Lorsque vous ajoutez de la vitesse aux entraînements, il est utile d'apprendre à reconnaître vos niveaux d'effort en interne et à jouer à des rythmes différents, mais en vous basant sur vos sensations plutôt qu'en vous obsédant sur les chiffres de votre montre, explique Mayer. Les entraînements doivent être stimulants mais pas totalement épuisants.
De même, en vous concentrant davantage sur l'effort et les sensations que sur les chiffres sur votre montre, vous pouvez rendre un entraînement moins intimidant lorsque vous êtes confronté à des conditions moins favorables, comme le temps froid, le vent ou les précipitations verglaçantes.
Il est toujours préférable de terminer une séance d'entraînement en bonne santé, même si elle est effectuée à un rythme plus lent que votre objectif, explique Mayer.
14. Ajustez l’affichage de votre montre.
Dans le même esprit, être obsédé par votre rythme à un intervalle donné peut non seulement vous déprimer si vous avez du mal à l'atteindre, mais peut également vous empêcher de faire votre travail maximum puisque vous regarderez votre poignet toutes les quelques secondes. .
C’est là que le jeu préventif peut prendre toute son importance. Avant de sortir courir, modifiez les paramètres de l'écran de votre montre afin que le rythme ne soit pas affiché. De cette façon, dit Corkum, vous aurez les données à analyser après coup afin de pouvoir évaluer vos progrès, mais vous ne les aurez pas pour vous distraire pendant votre entraînement réel. De plus, si vous effectuez un entraînement de vitesse qui prend du temps, vous pourrez toujours le consulter pour déterminer vos intervalles de récupération.
15. Courez des collines pour gagner de la vitesse.
Oui, les collines rendront les sprints plus difficiles, mais il est important de donner un peu d'amour à l'inclinaison pendant votre entraînement si vous voulez aller plus vite lors d'un éventuel jour de course.
Courir des répétitions courtes et rapides nécessite une foulée dynamique et peut développer plus de force dans vos mollets et vos fessiers, explique Mayer. Ces muscles peuvent aider à alimenter des entraînements ou des courses plus rapides.
Les sprints en côte sont évidemment très importants si vous savez qu'un parcours spécifique que vous allez parcourir est vallonné, mais il a également des répercussions sur les parcours plus plats. N’oubliez donc pas de penser à l’inclinaison lorsque vous planifiez votre entraînement.
16. Ajoutez un travail explosif à votre entraînement.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous avez toujours l'impression d'avoir du mal sur les petites collines même si vous les courez assez souvent ? Si vous vous sentez lent dans les montées, vous pourriez bénéficier d'ajouter des exercices explosifs à votre entraînement, explique Mayer. L'intégration de pliométrie ou d'exercices explosifs comme le bonding (une exagération de votre foulée qui fonctionne lors de votre poussée) peut vous aider à ajouter plus de puissance à votre foulée.
Si vous intégrez des exercices de pliométrie ou d'autres mouvements explosifs à votre entraînement, assurez-vous simplement de les programmer au début de votre entraînement, lorsque vous êtes plus susceptible d'être frais et donc moins susceptible de vous blesser, entraîneur personnel certifié ACE. Sivan Fagan , propriétaire de Strong With Sivan, a déjà déclaré à SelfGrowth. (Essayez cet entraînement HIIT pour les jambes pour vous motiver en plyo.)
17. Ajoutez du travail de mobilité.
Si vous avez déjà subi des blessures (ou même si vous passez beaucoup de temps assis), vous pourriez avoir l'impression que vos muscles sont toujours très tendus, explique Mayer. Cela peut rendre votre foulée plus courte et plus saccadée.
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Si vous remarquez que votre foulée vous retient même lorsque vous avez l'énergie nécessaire pour aller plus vite, vous pourriez bénéficier d'un travail de mobilité supplémentaire, explique Mayer. Surtout si vous avez déjà été victime de blessures, un professionnel peut vous aider à déterminer quels types de travaux de mobilité vous conviennent le mieux et comment les mettre en œuvre.
Un physiothérapeute ou un entraîneur personnel qualifié dans l'évaluation des mouvements peut être la clé pour ramener votre foulée à une longueur idéale, explique Mayer. (Si vous n’avez pas subi de blessures ou si ce type d’évaluation n’a aucun sens pour vous, c’est toujours une bonne idée de travailler sur la mobilité – consultez ces mouvements de pré-entraînement pour garder vos muscles mobiles.)
18. Reconnaissez le stress de la vie de 2020.
La formation peut être l'un des nombreux stress de la vie, entre le travail, la famille et l'impact de la pandémie, explique Mayer. Si votre entraînement commence à vous stresser trop en plus, une petite pause s'impose peut-être.
Si vous vous sentez épuisé ou anxieux, vous devrez peut-être réduire votre volume ou votre intensité, dit-elle. Si votre objectif est de gagner de la vitesse, réduire temporairement votre kilométrage peut aider à compenser cet étirement et à rester concentré sur votre objectif.
19. Donnez la priorité au sommeil.
Avez-vous déjà constaté que vous parveniez à peine à dormir la nuit précédant une grande course, et pourtant, d'une manière ou d'une autre, l'adrénaline qui accompagne l'expérience vous transporte toujours vers un nouveau PR ? C’est assez courant pour les coureurs qui courent, moi y compris. Mais malheureusement, les courses régulières en solo ne sont généralement pas accompagnées de la même adrénaline.
C’est pourquoi l’un des conseils de base en matière de style de vie peut souvent donner d’excellents résultats en termes de performances, explique Mayer : dormir.
Si vous ne dormez pas sept à neuf heures par nuit, ajouter plus de sommeil à votre horaire peut vous donner une meilleure performance, dit-elle. Vous pouvez commencer petit, en augmentant votre heure de coucher de quelques minutes chaque jour ou en limitant votre temps d'écran avant d'éteindre les lumières. D'après une étude de 2019 revoir publié dans le Revue internationale de médecine du sport, L'amélioration de la qualité et de la durée du sommeil peut améliorer les performances de sprint des athlètes et les aider à se sentir plus alertes et moins fatigués. (Bien sûr, dormir bien et solide est plus facile à dire qu'à faire en ce moment, car beaucoup d'entre nous sont stressés par les événements de 2020, mais ces conseils pour dormir peuvent aider, tout comme les applications qui favorisent un meilleur sommeil.)
20. Profitez de vos courses faciles qui deviennent... plus faciles.
Même si vous remarquerez que vos poussées rapides deviennent plus faciles à réaliser à mesure que vous travaillez plus rapidement, vous devriez également bénéficier d'un autre avantage : vos courses faciles devraient également vous sembler plus faciles.
La beauté de tout travail de vitesse est que votre condition physique globale s'améliorera, que ces courses aérobiques sembleront plus faciles avec le temps, et que les rythmes s'amélioreront naturellement à mesure que l'effort sera constant, dit Corkum. Considérez cela comme la preuve que votre travail acharné porte ses fruits et résistez simplement à l'envie d'augmenter l'effort pendant vos journées faciles afin que votre corps puisse récupérer .
