Soyons honnêtes : une longue et régulière balade sur un vélo d’intérieur peut s’éterniser. Les entraînements cyclistes HIIT, en revanche, peuvent faire passer le temps lorsque vous mettez votre corps et votre esprit au défi avec différents niveaux d'effort, intervalles de travail et pauses de récupération.
D'une manière générale, le HIIT, ou entraînement fractionné de haute intensité , fait référence à des séries répétées d’intervalles d’une durée comprise entre cinq secondes et une minute, avec une période de repos relativement courte. Entraîneur cycliste et certifié entraîneur personnel Marissa Axell dit à SelfGrowth que même si elle a tendance à prescrire un rapport temps de travail/temps de récupération de 2 : 1 à ses athlètes, des intervalles de repos plus longs présentent encore de nombreux avantages, en particulier pour les sportifs de la génération pop.
Comme SelfGrowth l’a signalé précédemment, le HIIT est un type d’exercice anaérobie, ce qui signifie qu’il ne dépend pas de l’oxygène pour produire l’énergie dont votre corps a besoin pour votre entraînement. Au lieu de cela, il puise dans vos voies énergétiques à action rapide pour le produire, ce qui vous permet d’y aller fort, mais pas pendant une période prolongée. Avec le HIIT, l’accent est mis sur l’intensité, il n’est donc pas surprenant qu’un grand nombre de ses avantages soient liés à la puissance, à la vitesse et à l’explosivité.
HIIT améliore votre VO2 max - la vitesse à laquelle votre corps traite l'oxygène, un énorme indicateur de votre condition physique - votre capacité anaérobie, votre puissance neuromusculaire et votre sprint, instructeur de cyclisme Peloton et champion du monde de course sur piste Christine D'Ercole dit SelfGrowth. Même si vous n’êtes pas un cycliste [de compétition], ils sont amusants car ils vous obligent à vous concentrer sur des durées très courtes, donc ils sont incroyablement engageants.
noms de voitures avec et
C'est pourquoi de nombreuses applications de fitness populaires, comme Peloton et iFit, utilisent des protocoles basés sur HIIT dans leurs cours, ce qui peut constituer une excellente introduction à ce type d'entraînement. Mais ce qui est intéressant avec le HIIT, c'est qu'il se prête également aux entraînements autonomes, ce qui peut être une aubaine lorsque vous souhaitez réduire le temps passé devant un écran pendant votre séance, ou simplement personnaliser votre routine en fonction de ce que votre corps. recherche ce jour-là. Après tout, un entraînement autonome vous permet de raccourcir ou d'allonger votre parcours et vos efforts en fonction de vos besoins et de votre niveau d'énergie du moment.
Mais parfois, tu veux quelques des conseils sur ce vélo de cyclisme en salle, surtout si vous êtes nouveau dans cet équipement particulier ou si vous avez déjà fait du vélo dans des cours de fitness ou via des applications. En tant qu'ancien instructeur de cyclisme certifié, j'ai toujours intégré des intervalles de haute intensité dans chaque cours que j'ai enseigné parce qu'ils sont engageants, efficaces et honnêtement assez amusants. Ici, six entraînements cyclistes HIIT que vous pouvez essayer sur votre vélo d’intérieur et qui feront passer le temps.
1. Un échauffement solide
Avant de commencer vos intervalles, un échauffement avec au moins cinq à dix minutes de vélo plus facile peut progressivement augmenter votre fréquence cardiaque et faire circuler le sang vers vos muscles. Cet échauffement prend moins de 15 minutes et est similaire à celui que D’Ercole utilise pour ses cours Peloton. Il permet à votre corps de s'adapter à l'intensité et prépare votre cœur et vos poumons aux efforts intenses à venir.
Dans cet échauffement – et dans d’autres entraînements de cyclisme en salle – vous utiliserez votre évaluation de l’effort perçu (RPE) pour vous aider à déterminer si vous devez pousser plus fort, réduire votre activité ou rester tel que vous êtes. Avec l'échelle RPE de 1 à 10, 1 est le plus bas (intensité très légère) tandis que 10 est votre effort maximum absolu. Vous verrez également les niveaux de résistance indiqués, qui indiquent dans quelle mesure le vélo résiste à vos pieds lorsque vous pédalez, simulant les changements du terrain extérieur. De manière générale, une faible résistance donne l'impression que vous roulez en descente, une résistance modérée donne l'impression que vous pédalez sur un terrain plat ou une légère colline, et une résistance élevée devrait donner l'impression que vous montez une grande pente raide. Votre RPE dépendra à la fois de la résistance que vous choisissez et de votre cadence, ou de la vitesse à laquelle vous pédalez (le nombre de tours par minute).
- 3 à 5 minutes de pédalage facile à un niveau d'effort ou 4 ou moins
- 30 secondes de pédalage rapide (plus de 90 tours par minute ou tr/min) à faible résistance
- 30 secondes de pédalage facile
- 30 secondes de pédalage rapide (90+ tr/min) à faible résistance
- 30 secondes de pédalage facile
- 30 secondes de pédalage rapide (90+ tr/min) à faible résistance
- 1 minute de pédalage facile
- 1 minute à un niveau d'effort de 5 sur 10 avec une résistance modérée
- 1 minute à un niveau d'effort de 6 sur 10 avec une résistance modérée
- 1 minute à un niveau d'effort de 7 sur 10 avec une résistance élevée
- 1 minute à un niveau d'effort de 8 sur 10 avec une résistance élevée
- Pédalez doucement le temps de reprendre votre souffle.
2. Perceuse à pédalage rapide
Cet entraînement augmente votre fréquence cardiaque de manière aérobique, sans exercer de pression importante sur vos muscles ou vos articulations. La clé ? Résistance à la lumière. Chaque fois que vous faites un entraînement avec des sections à cadence rapide, il est important d'avoir une légère résistance, mais pas si légère que vous rebondissiez sur le siège, Clyde Sims , propriétaire et instructeur des studios Rev'd Indoor Cycling à Boston, raconte SelfGrowth. Pour vous guider, choisissez une chanson avec un tempo constant, facile à pédaler et avec un effort d'environ 6 sur 10.
Donnez-vous juste assez de résistance pour maintenir le tempo, explique Simms. À partir de là, complétez trois à quatre séries de ces courts spin-ups.
noms bibliques pour les filles
- Roulez au tempo de la chanson (70-90 tr/min)
- 30 secondes de pédalage à cadence rapide (90+ tr/min)
- 30 secondes de retour pour pédaler sur le rythme
- 30 secondes de pédalage à cadence rapide
- 30 secondes de retour pour pédaler sur le rythme
- 30 secondes de pédalage à cadence rapide
- 30 secondes de retour pour pédaler sur le rythme
- Pédalez doucement pendant 5 minutes. Répétez deux à trois fois.
3. Cyclisme sur piste départs arrêtés
D'Ercole aime intégrer des intervalles de style course sur piste dans ses cours Peloton. Avant le cours, j'ai posté un vidéo d'un départ arrêté pour créer un visuel dans leur tête d'une course réelle, dit-elle. Ils se sont vraiment investis et cela détourne l’attention des gens de leur travail acharné parce que c’est amusant. Dans certaines courses cyclistes sur vélodrome, les coureurs effectuent un contre-la-montre en partant d'un arrêt sur la ligne de départ, d'où le départ arrêté. Le but de cet exercice est de sprinter jusqu'à votre vitesse maximale aussi rapidement et efficacement que possible, il ne consiste donc en réalité que de 15 à 20 coups de pédale super explosifs.
Pour compléter ces intervalles anaérobies, arrêtez complètement vos pieds parallèlement au sol (pédales à 3h00 et 9h00, si le coup de pédale était un cadran d'horloge) et réglez votre vélo sur une résistance très élevée, si difficile que vous ne pouvez pas pédaler en position assise. Levez-vous de la selle et appuyez sur la pédale aussi fort que possible. Une fois que vous bougez, votre cadence augmentera naturellement pendant toute la durée de ces efforts, mais comme ils sont si courts, vous devriez pouvoir rester debout tout le temps.
- Amenez vos pieds parallèles et arrêtez-vous, puis ajoutez une résistance élevée
- 15 secondes de pédalage avec un effort explosif de 10/10
- 45 secondes de rotation facile en position assise/récupération active à faible résistance
- Amenez vos pieds parallèles et arrêtez-vous, puis ajoutez une résistance élevée
- 15 secondes de pédalage avec un effort explosif de 10/10
- 45 secondes de rotation facile en position assise/récupération active à faible résistance
- Amenez vos pieds parallèles et arrêtez-vous, puis ajoutez une résistance élevée
- 15 secondes de pédalage avec un effort explosif de 10/10
- Pédalez doucement pendant 4 minutes. Répétez jusqu'à deux fois supplémentaires.
4. Intervalles de résistance cohérents
Créez-vous une liste de lecture de chansons entraînantes avec des tempos sur lesquels vous pouvez confortablement pédaler. Si vous voulez être vraiment précis, vous pouvez utilise ce compteur BPM choisir des chansons dans une certaine gamme, ou qui varient. Choisissez une puissance cible ou un nombre de résistance sur le moniteur de votre vélo qui ressemble à un effort de 10 sur 10 à cette cadence. Tenez-vous responsable du rythme, en augmentant et en diminuant uniquement l'intensité en ajustant la résistance. C’était l’une de mes façons préférées d’enseigner une chanson en classe qui ne présentait pas de baisses ou de changements d’énergie évidents. C’est également un excellent moyen de rester engagé lorsque vous roulez seul sur une playlist.
- 30 secondes à haute résistance, au rythme du rythme
- 15 secondes à faible résistance, toujours au rythme
- 30 secondes à haute résistance, au rythme du rythme
- 15 secondes à faible résistance, toujours au rythme
- 30 secondes à haute résistance, au rythme du rythme
- 15 secondes à faible résistance, toujours au rythme
- 30 secondes à haute résistance, au rythme du rythme
- 15 secondes à faible résistance, toujours au rythme
- 5 minutes de pédalage facile/récupération active. Répétez une fois de plus.
5. Une combinaison de vitesse, de force et de puissance
Au lieu de répéter le même set plusieurs fois, cette séquence – une des préférées de D’Ercole – se concentre sur une métrique différente à chaque tour. Pour la première série, vous augmenterez votre fréquence cardiaque grâce à un travail de cadence rapide, en visant le régime le plus élevé que vous puissiez atteindre sans rebondir sur la selle. Pour la seconde, qui est axée sur la force, vous augmenterez la résistance aussi haut que possible sans descendre en dessous d'une cadence de 60 tr/min, et vous concentrerez sur la poussée réelle pendant toute la course de pédale.
Les deux mesures sont réunies dans la série finale, où vous vous concentrerez sur la puissance, une combinaison de vitesse et de force. Vous n'augmentez pas la résistance aussi haut que pour le jeu de force, ni n'allez pas aussi vite que vous l'avez fait avec le jeu de vitesse, mais vous allez en fait produire beaucoup plus de puissance que sur l'un ou l'autre, dit d'Ercole.
voiture avec la lettre w
Ensemble 1 : Vitesse
- Intervalle de vitesse de 30 secondes à légère résistance (max 120 tr/min)
- 30 secondes de pédalage facile
- Intervalle de vitesse de 30 secondes
- 30 secondes de pédalage facile
- Intervalle de vitesse de 30 secondes
- Pédalez doucement pendant 3 minutes.
Ensemble 2 : Résistance
- 30 secondes de pédalage à haute résistance, faible cadence (60-70 tr/min)
- 30 secondes de pédalage facile
- 30 secondes de haute résistance, faible cadence
- 30 secondes de pédalage facile
- 30 secondes de haute résistance, faible cadence
- Pédalez doucement pendant 3 minutes.
Ensemble 3 : Puissance
- 30 secondes de pédalage à résistance moyenne-élevée et cadence moyenne (90-100 tr/min)
- 30 secondes de pédalage facile
- 30 secondes de pédalage à résistance moyenne-élevée et cadence moyenne
- 30 secondes de pédalage facile
- 30 secondes de pédalage à résistance moyenne-élevée et cadence moyenne
6. Intervalles de style Tabata
Les intervalles de style Tabata font spécifiquement référence à un modèle de repos de 20 secondes et 10 secondes. Pour des intervalles aussi brefs que ceux-ci, il est plus facile de suivre votre RPE que n'importe quelle mesure mesurée par votre vélo, car il y a souvent un retard dans la lecture, explique Axell, qui prescrit ces intervalles à ses athlètes pour les aider à pratiquer le sprint soudain et fréquent souvent requis. dans les courses cyclistes. Et au lieu de leur donner une zone de fréquence cardiaque ou un numéro de résistance cible, elle leur demande simplement de s'essouffler à chaque effort pour leur donner une idée simple de ce à quoi devrait ressembler un effort de 8, 9 ou 10 sur 10.
En ce qui concerne la cadence, un objectif idéal se situe entre 80 et 105 tr/min. Tout au long de chaque intervalle, essayez de maintenir une cadence constante tout en poussant aussi fort que possible, en augmentant la résistance, explique Axell. Habituellement, à la fin, vous ne pouvez pas ; tu es complètement brûlé. Cet entraînement, souligne Axell, implique huit répétitions, mais si vous êtes nouveau sur Tabata, vous pouvez faire moins de répétitions et progresser vers plus à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
nom d'une chienne
- 20 secondes d'effort intense qui vous coupe le souffle
- 10 secondes de pédalage facile
- Répétez l’opération pour un total de huit tours, puis pédalez doucement pendant 5 minutes. Répétez toute la séquence une fois de plus.
En rapport:
- 10 avantages du vélo qui vous donneront envie de monter sur un vélo
- 11 meilleures chaussures de cyclisme en salle à utiliser avec votre vélo stationnaire
- Les 15 meilleurs vélos d'exercice pour faire du vélo à la maison
