10 avantages du vélo qui vous donneront envie de monter sur un vélo

Le vélo peut être plus qu’un passe-temps amusant pour l’enfance ou une façon écologique de faire ses courses. En fait, le cyclisme présente de nombreux avantages qui pourraient vous inciter à l'ajouter à votre activité. routine d'entraînement .

Un grand avantage de rouler ? Le cyclisme est une forme d’exercice très polyvalente qui peut être adaptée à différents niveaux de forme physique, modes de vie et objectifs. Vous pouvez par exemple faire du vélo en intérieur sur un vélo stationnaire, soit en cours collectif, soit en solo chez vous. Ou vous pouvez pédaler dehors sur un vélo en mouvement. Vous pouvez tout mettre en œuvre pour une séance intense de Tabata, ou vous pouvez vous retirer, pédaler doucement et laisser le grand air prendre le dessus en tant que star du spectacle.

Quelle que soit la manière dont vous choisissez de rouler, sachez que vous ferez du bien à votre corps et à votre esprit.

Curieux de savoir tout ce que les vélos ont à offrir ? Poursuivez votre lecture pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur les avantages du cyclisme, ainsi que des conseils d'experts pour les débutants sur la façon de commencer à rouler.

Quel type d’exercice est le cyclisme ?

Si vous souhaitez ajouter le vélo à votre routine, vous vous demandez peut-être quel type d’exercice il est envisagé. La réponse : cardio. Cardio stellaire.

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Le cyclisme est un très très bon exercice cardiovasculaire, Nikki Cailloux , entraîneur personnel certifié basé à New York et instructeur de cyclisme Schwinn certifié, raconte SelfGrowth. En effet, cela implique plusieurs grands groupes musculaires travaillant ensemble simultanément, ce qui augmente la demande sur votre cœur et vous coupe ainsi le souffle.

Bien que le cyclisme soit avant tout un exercice cardio, il peut également aider à renforcer le tronc et le bas du corps, surtout si vous pédalez avec beaucoup de résistance. En ce sens, le cyclisme peut être un hybride de travail de cardio et de force, Natalie Qayed, entraîneuse personnelle certifiée NASM et propriétaire/maître instructeur chez Cycle Haus Nashville , raconte SelfGrowth.

Cela dit, le vélo n’est pas le la plupart moyen efficace de développer sa force , donc si c’est l’un de vos objectifs, vous devriez également prévoir des séances de musculation dédiées hors du vélo.

Quelle est la différence entre le cyclisme en salle et en extérieur ?

Outre l’emplacement, bien sûr ? Le cyclisme en salle et en extérieur offre une multitude d’avantages physiques et mentaux (que nous aborderons dans une minute). Mais il existe des différences assez importantes entre les deux. Si vous débutez en cyclisme, le cyclisme en salle peut être une meilleure façon de commencer, explique Pebbles.

Le cyclisme en salle a tendance à être moins intimidant que le cyclisme en extérieur, car il y a moins d'éléments à affronter. Sur un vélo d'intérieur stationnaire, vous n'avez pas à vous soucier des conditions météorologiques, de la circulation ou des nids-de-poule sur la route, explique Pebbles. Au lieu de cela, vous pouvez concentrer toute votre attention sur le maintien d’une bonne forme et sur un effort à 100 %.

Un autre avantage du cyclisme en salle est qu’il vous donne plus de contrôle sur la force exacte de votre entraînement. Sur un vélo stationnaire, vous pouvez augmenter ou diminuer la résistance à tout moment (généralement en tournant rapidement le bouton de résistance), tandis que sur un vélo en mouvement, vous êtes à la merci du terrain environnant. De plus, sur un vélo stationnaire, vous pouvez incorporer des poids légers et des mouvements de danse chorégraphiés – des éléments populaires dans de nombreux cours de cyclisme en groupe qui peuvent rendre l’entraînement plus amusant. (Attention cependant : certains experts, dont Pebbles, ne recommandent pas de combiner le cyclisme et les mouvements de force du haut du corps – voici pourquoi.)

Bien sûr, le cyclisme en extérieur présente certains avantages. L’un des plus importants est que vous pouvez profiter de l’air frais, du soleil et de la nature, qui vous font tous vous sentir fantastique. Et il peut également servir de moyen de transport, vous permettant ainsi de rayer votre entraînement et votre trajet en même temps. Pourtant, le cyclisme en extérieur, surtout si vous pédalez sur une route très fréquentée, est intrinsèquement plus risqué et ne s’accompagne souvent pas de l’enseignement spécialisé d’un cours de cyclisme en salle. Cela ne veut pas dire pour autant l’éviter ! Si vous souhaitez vous lancer dans l'équitation en plein air, essayez de trouver un groupe de cyclistes dans votre région afin d'apprendre auprès de coureurs plus expérimentés. Découvrez USA Cycling outil de recherche de club pour en savoir plus sur les groupes près de chez vous.

A noter également : rien n’empêche de rouler aussi bien en extérieur qu’en intérieur ! Peut-être souhaitez-vous parcourir les sentiers pour une balade tranquille, mais faites votre entraînement sur un vélo stationnaire. Mélanger les deux modalités peut être un excellent moyen d’ajouter plus de variété à votre routine d’exercice. (Consultez notre guide d'achat de vélos stationnaires avant d'en acheter un pour vous-même.)

Comment commencer le vélo pour les débutants

Ce qui est génial avec le cyclisme, c’est que vous n’avez pas besoin d’un certain niveau de condition physique de base pour l’essayer. Le cyclisme fait partie de ces exercices qui conviennent à tous les niveaux, explique Pebbles. Il y a néanmoins certaines choses à savoir au préalable pour rendre votre première fois en selle plus sûre et plus confortable.

Une telle chose ? Obtenir le bon équipement, y compris des bas confortables, un haut de soutien et des chaussures appropriées. Sur le devant du bas, Qayed recommande de porter quelque chose qui s'étend sous les genoux afin de minimiser les frottements de la selle. Vous pouvez également envisager de vous procurer des bas avec un rembourrage au niveau des fesses pour rendre la selle du vélo plus confortable. En plus, optez pour un soutien-gorge de sport robuste, semblable à celui que vous porteriez pour courir ou faire du cardio à fort impact, explique Qayed. Et debout, si vous pédalez sur un vélo équipé de clips, qui sont des pédales qui peuvent s'enclencher dans les chaussures, pensez aux chaussures à clips (que vous pouvez acheter ou souvent louer dans un studio de cyclisme), car elles peuvent vous aider. pédalez avec plus de stabilité, dit Pebbles. Ils peuvent également rendre l'entraînement plus efficace, car ils vous aident à activer vos ischio-jambiers ainsi que vos quadriceps, et à le rendre plus fluide et plus amusant, ajoute Qayed.

Il est également important de vous assurer que votre vélo est correctement réglé afin que vous puissiez pédaler efficacement et réduire vos risques de blessures. Le haut de votre siège doit être à hauteur de hanches afin que lorsque vous placez vos pieds sur les pédales, vos genoux soient légèrement pliés et non verrouillés directement au bas de la révolution ou formant des angles de 90 degrés en haut, explique Pebbles. Votre guidon doit être à une hauteur permettant à vos bras de se plier légèrement. Et vous devez vous assurer qu'il y a toujours quelques résistance sur le vélo afin que vous ne pédaliez pas trop vite et de manière incontrôlée, ce qui peut augmenter vos risques de blessure à la hanche, explique Pebbles. (Si vous faites du vélo pour la première fois dans un cours collectif, il peut être utile d'arriver un peu plus tôt et de demander au moniteur de vous aider à régler correctement votre vélo.)

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Ensuite, une fois que vous commencez réellement à rouler, assurez-vous que votre pied reste à plat (ne pointez pas vos orteils vers le bas), explique Pebbles. Gardez une bonne posture en pensant à maintenir une colonne vertébrale neutre avec vos épaules tirées vers l'arrière et vers le bas. Et assurez-vous de vous asseoir sur vos jambes, en gardant le poids dessus, au lieu de vous appuyer sur votre guidon, explique Qayed.

Mise en garde importante : même avec tous ces conseils, faire du vélo pour la première fois sera probablement gênant, explique Pebbles. De plus, vos fesses vous feront probablement mal par la suite, note Qayed. Cela ne veut pas dire que vous aviez une mauvaise forme ; c'est probablement simplement parce qu'il faut un certain temps pour s'habituer à la forme d'un siège de vélo, ce qui peut prendre quelques jours, voire quelques semaines.

Mais ne laissez pas ces facteurs vous dissuader de revenir. Pebbles suggère d’essayer de faire du vélo trois fois avant de décider si cela vous convient ou non. Pendant ce temps, vous commencerez probablement à vous sentir plus à l’aise sur le vélo et cette sensation de douleur aux fesses disparaîtra (espérons-le).

Cependant, si après trois essais vous n’aimez toujours pas le vélo, trouvez quelque chose que vous aimez, explique Qayed. N'oubliez pas : le meilleur type d'exercice est celui que vous aimez vraiment faire et que vous êtes donc susceptible de suivre.

Bienfaits physiques du vélo

Le cyclisme présente de nombreux avantages physiques qui peuvent en faire un excellent choix pour votre programme de remise en forme.

Comme mentionné, le vélo est une excellente forme de cardio. Un 2019 revoir publié dans la revue Médecine a conclu que le cyclisme en salle peut améliorer la capacité aérobie ou la capacité de votre système cardiovasculaire à fournir de l’oxygène à vos muscles qui travaillent et à l’utiliser efficacement. Et vous n’avez pas besoin de pédaler pendant des heures pour en récolter les fruits : même 10 minutes de vélo par jour peuvent améliorer votre condition physique, selon la clinique Mayo .

De plus, de nombreux cours de cyclisme intègrent entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) , un type d'exercice qui consiste à effectuer des séries de travail avec un effort maximal suivi de courtes périodes de repos. En plus d'améliorer votre fonctionnement cardiaque, le HIIT peut également augmenter votre VO2 max (la quantité d'oxygène que vous pouvez utiliser pendant l'exercice) et améliorer votre tension artérielle et votre sensibilité à l'insuline (la sensibilité de vos cellules à l'insuline), selon une étude de 2017. revoir publié dans la revue Médecine du sport .

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Le vélo peut être une excellente alternative aux entraînements cardio à fort impact, comme la course à pied ou les cours de HIIT au poids corporel (qui impliquent généralement des sauts), car il est doux pour les articulations, les tendons et les ligaments. Cela pourrait en faire une bonne option pour les personnes qui souhaitent un entraînement intense et respectueux de leur système squelettique. Ainsi, que vous soyez en train de rééduquer une blessure ou que vous cherchiez simplement à introduire davantage d’activités à faible impact dans votre routine, le vélo pourrait être votre solution. (Bien sûr, si vous avez des antécédents de blessures ou de douleurs, consultez votre médecin avant de commencer à faire du vélo pour vous assurer que c'est une activité sans danger pour vous.)

Il n’est pas surprenant que le vélo soit idéal pour votre moitié inférieure. Vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets sont tous activés lorsque vous pédalez, et en augmentant la résistance sur votre vélo, vous pouvez augmenter le défi de force de ces muscles. D'après une étude de 2015 revoir , le cyclisme peut développer les muscles et la force, même s’il n’est probablement pas aussi efficace que l’entraînement en résistance et peut nécessiter une période d’entraînement plus longue pour y parvenir.

Vos jambes ne sont pas les seules forces du cyclisme. Le héros méconnu des cours de cyclisme est le dos et le tronc, explique Qayed, expliquant qu'une bonne forme de cyclisme implique d'engager les muscles de votre torse afin que vous ne vous penchiez pas sur le guidon. Faites du vélo assez souvent et vous sentirez probablement ces muscles devenir plus forts.

Le vélo peut certainement améliorer la posture, dit Qayed— si vous pratiquez une bonne forme physique, ce qui, comme nous l'avons mentionné, signifie être assis droit avec une colonne vertébrale neutre (ni cambrée ni arrondie) et tirer vos épaules vers le bas et vers l'arrière (sans les courber près de vos oreilles). En pratiquant une posture solide lorsque vous faites du vélo, vous pouvez contribuer à contrecarrer la mauvaise posture dans laquelle beaucoup d’entre nous adoptent nos routines de travail sédentaires.

De nombreux cours de cyclisme modernes sont basés sur le rythme, ce qui signifie que vous pédalez et exécutez une chorégraphie au rythme. Avec ce type de conduite, la coordination est énorme, dit Qayed, qui note la sienne capacités de coordination se sont considérablement améliorées au cours de la décennie qui s'est écoulée depuis qu'elle a commencé à pratiquer le cyclisme rythmé.

Comme d’autres formes d’exercice, le cyclisme régulier est associé à une réduction du risque de certaines maladies et affections, selon une grande variété de recherches. Un 2017 étude , par exemple, ont découvert que se rendre au travail à vélo était associé à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de cancer et de décès prématuré. Et un Etude 2016 des adultes danois ont constaté que le cyclisme pour les déplacements domicile-travail et récréatif était systématiquement associé à un risque plus faible de diabète de type 2.

Avantages mentaux du cyclisme

Les bienfaits du vélo ne sont pas seulement physiques : ils peuvent également apporter un coup de fouet mental à votre journée.

1. Un boost d’humeur

De nombreux cours de cyclisme, avec leur musique entraînante, leurs salles sombres et leurs discours d'encouragement motivants, ont définitivement une ambiance. Et très souvent, cette ambiance peut faire des merveilles sur votre humeur. Car, soyons honnêtes, difficile de ne pas sourire quand on transpire dans une ambiance de discothèque.

Pédaler dehors peut également vous remonter le moral : A Etude 2017 ont constaté que les personnes qui se rendaient au travail à vélo avaient un risque significativement plus faible d'être stressées que celles qui se rendaient au travail d'une autre manière. Bien sûr, aucun type d’exercice ne peut remplacer un traitement réel pour des problèmes de santé mentale comme l’anxiété ou la dépression, mais les recherches semblent suggérer de solides avantages psychologiques.

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Faire du vélo intensément peut développer une force mentale importante. En surmontant l’inconfort lié au sentiment d’essoufflement et de fatigue physique, vous pouvez développer votre confiance et votre estime de soi qui se répercuteront sur d’autres domaines de votre vie. Après tout, après une dure séance de vélo, il est facile de penser : Oh, mec, tout ce que je fais aujourd’hui n’est rien comparé aux coups de pied que je viens de me donner, dit Qayed.

La nature répétitive du cyclisme combinée à la musique peut constituer une expérience très méditative, explique Pebbles. Vous ne faites plus qu'un avec votre vélo et vous pouvez vraiment vous connecter avec votre corps. Entrer dans cet état de paix, ajoute Pebbles, peut être un excellent moyen de s'éloigner de tout ce qui se passe dans le monde aujourd'hui.

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