L’incertitude fait naturellement partie de la vie, mais il est facile de se sentir complètement dépassé lorsque de nombreuses inconnues se présentent à nous en même temps, comme en ce moment. Entre tension politique et montée de la violence armée débats en cours face aux obligations en matière de santé et à l’imprévisibilité générale de votre vie personnelle, il n’est pas étonnant que beaucoup d’entre nous se sentent nerveux.
Lorsque la vie est en suspens, vous avez deux options : vous cacher sur votre canapé et faire comme si de rien n'était ou trouver de nouvelles façons de surmonter l'incertitude. Cela va sans dire mais le premier ne l'est pas vraiment une option – et en fin de compte, la seule issue est de s’en sortir.
Nous devons tous apprendre à vivre avec l'incertitude, mais cela ne veut pas dire que c'est facile. Thea Gallagher, professeure agrégée de clinique PsyD à NYU Langone Health et coanimatrice de l'événement. L'esprit en vue » raconte le podcast SELF, c'est pourquoi nous avons demandé à six thérapeutes de partager les astuces en matière de santé mentale qu'ils recherchent personnellement en cas d'incertitude. Voici par quoi ils ne jurent que.
1. Concentrez-vous sur ce que vous peut contrôle.
Lorsque l’air est rempli d’incertitude, il est facile de supposer que le résultat sera horrible, et cela peut rapidement vous rendre un peu obsessionnel. Les incertitudes qui suscitent l’inquiétude ont tendance à « coller » à Hillary Ammon PsyD, psychologue clinicienne au Centre pour l'anxiété et le bien-être émotionnel des femmes » dit SELF.
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Chaque fois qu’elle remarque qu’elle n’est pas capable de se débarrasser facilement d’une inquiétude, le Dr Ammon dit qu’elle fera d’abord une pause et l’acceptera. Ensuite, je m'assois avec ça pendant un moment. J'essaie de ne pas repousser les pensées ou les sentiments, dit-elle. Cela lui donne la liberté mentale de réellement réfléchir à ce qui la dérange plutôt que d’essayer de l’ignorer, ce qui peut finalement vous le faire penser encore plus, explique-t-elle. Le Dr Ammon trouve alors utile de concentrer son attention sur ce qui est sous son contrôle et de résoudre les problèmes qu’elle a réellement la capacité de changer. Il peut même être utile d’aller plus loin et de dresser une véritable liste de ce qui vous inquiète et des aspects que vous pouvez contrôler afin que vous sachiez sur quoi vous concentrer.
En trouvant cet équilibre, vous dites à votre cerveau que vous pouvez tolérer l'incertitude et faire confiance à votre futur pour être capable de gérer les résultats possibles qui vous inquiètent, dit-elle. Même si cela n’effacera pas tout ce qui se passerait si de votre cerveau, cela peut faire une grande différence en vous aidant à déplacer votre énergie et à abandonner certains aspects de *tout cela*.
2. Faites une promenade pour vider votre esprit.
Le chaos naturel de la vie peut aggraver l’incertitude, explique le Dr Gallagher. C’est pourquoi elle a commencé à faire des promenades régulières qui peuvent vous aider à vous vider l’esprit et à revenir à l’essentiel en mettant simplement un pied devant l’autre. Autre conseil du Dr Gallagher : gardez votre esprit présent pendant ces promenades pour vraiment maximiser l'expérience. Je n’ai pas mon téléphone sorti et je n’écoute pas de musique, dit-elle. Je me connecte simplement, observe et suis avec mes pensées. Cela peut être vraiment puissant.
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Si elle se sent particulièrement anxieuse lors d'une promenade, le Dr Gallagher dit qu'elle se concentrera sur respirations profondes et intentionnelles pour ramener son esprit à l'ici et maintenant. Ensuite, elle se sent toujours plus ancrée, surtout lorsque ces promenades incluent observer la nature . Faire appel à vos sens peut être un très bon moyen de vous ramener au présent et de vous éloigner des inquiétudes concernant ce qui pourrait arriver dans le futur, souligne-t-elle.
3. Donnez la priorité à un bon sommeil.
Le manque de sommeil peut aggraver l'anxiété, c'est pourquoi passer beaucoup de temps au lit est une priorité pour Hélène Lavretsky, MD professeur en résidence au Département de psychiatrie de l'UCLA. (En fait un analyse scientifique publié l'année dernière a révélé que même rester éveillé environ une heure plus tard que d'habitude peut nuire à votre capacité à vous sentir heureux. et cela peut intensifier les sentiments d'anxiété.)
Bien sûr, se dire de bien dormir et de le faire – lorsque vous n’êtes pas moins stressé – peut être délicat. (Et souvent, se concentrer trop sur cela peut être contre-productif et rendre insomnie pire.) Mais le Dr Lavretsky suit une routine spécifique au coucher qui l'aide à s'endormir malgré tout le chaos qui règne. Je prends un bain avec du sel d'Epsom, dit-elle. Cela réchauffe mon corps et me prépare au sommeil.
L'activité ou la série d'événements qui vous permettent de vous sentir détendu et prêt à vous assoupir peut être différente, mais la clé est de trouver un rituel avant le sommeil qui fonctionne pour vous et en fait un élément standard de votre routine nocturne, afin que votre corps et votre cerveau sachent exactement quand il est temps de s'éteindre.
4. Pensez à vos ancres.
De nombreuses personnes recherchent la stabilité, ce qui peut rendre l'incertitude encore plus choquante. Arianna Gallitor Lisw » a déclaré à SELF le directeur du STAR Trauma Recovery Center et du Gabbe Well-Being Office du centre médical Wexner de l'Ohio State University. Mais sombrer dans la panique ou la paralysie n’aidera rien ni personne, dit-elle. C'est pourquoi Galligher recommande de penser à des choses cohérentes dans votre vie, qu'elle appelle vos ancres.
Vous avez le choix entre de nombreuses options différentes, mais les relations sont importantes pour Galligher. Quand je commence à me sentir dépassé par le fait de passer du temps avec les personnes qui me tiennent à cœur et de m'entraîner à être vraiment présent avec elles au lieu de obsédé à propos de ce qui me contrarie ou de ce qui m'inquiète offre un grand soulagement, dit-elle. S'engager avec ceux que j'aime et en qui j'ai confiance me donne également l'occasion de traiter ce qui se passe et d'explorer mes options pour avancer d'une manière qui est plus difficile à faire lorsque les pensées tourbillonnent dans ma propre tête. Avoir une telle caisse de résonance est parfois très utile.
5. Participez aux activités qui vous font du bien.
Il est important de continuer à faire les choses qui comptent pour vous, même pendant de longues périodes de troubles. Lindsey C. McKernan PhD MPH professeur agrégé au Département de psychiatrie et des sciences du comportement du centre médical de l'Université Vanderbilt, raconte SELF. C’est pourquoi elle garde un post-it au-dessus de son bureau qui répertorie les cinq activités qui l’aident à se sentir mieux – auxquelles elle fait référence lorsqu’elle se sent particulièrement dépassée.
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Les éléments de votre liste peuvent inclure des choses comme faire du yoga, écouter des livres audio et cuisiner. En tant que mère qui travaille et mère de trois jeunes enfants, je ne suis pas dans un endroit où je peux faire toutes ces choses en même temps, explique le Dr McKernan. Mais elle essaie d’en injecter ne serait-ce que de petits extraits dans sa journée – en prenant quelques minutes d’un livre audio quand elle le peut ou en faisant une séquence de yoga à son bureau pendant une pause déjeuner – pour l’aider à se remonter le moral et à se sentir plus ancrée même lorsqu’elle est entourée de chaos.
6. Adoptez une routine fiable.
Garder un sentiment de structure peut être apaisant quand on a l'impression que tout est en suspens Nora Brier, psychologie dit professeur adjoint de psychiatrie clinique à Penn Medicine à SELF. Cela vous donne quelque chose sur quoi compter même lorsque tout le reste autour de vous semble trop imprévisible.
Pour elle un solide routine matinale est la clé pour établir un sentiment d'ordre dans sa journée : elle savoure son café du matin, s'étire et se concentre sur le rythme et la routine de la promenade de son chien. Si les choses tournent mal après cela, cette période de calme et de prévisibilité l’aide à garder les pieds sur terre. Le Dr McKernan essaie également d'incorporer des repères dans sa vie qui lui semblent plus routiniers, comme écouter sa liste de lecture préférée sur le chemin du travail ou avoir une routine de détente le soir.
Dans l’ensemble, les thérapeutes soulignent qu’il est important de se rappeler que vous ne pouvez pas faire grand-chose lorsqu’il s’agit de prédire l’avenir – et que vous avez déjà fait face à ce problème à un certain niveau. La seule constante dans la vie est le changement et l'incertitude. Le contrôle est une illusion qui nous aide tous à nous sentir mieux, comme le dit le Dr Brier. C’est une bonne perspective qui peut sembler très libératrice.
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