7 ERREURS DE ROULEMENT DE MOUSSE À ÉVITER

Vous avez probablement entendu votre ami coureur ou votre copain de gym mentionner à quel point son rouleau en mousse est à la fois son meilleur ami et son pire ennemi. Comment ça fait tellement mal . S’il est vrai que les rouleaux en mousse peuvent être un excellent outil de récupération, rouler pour soulager ne se limite pas à simplement s’allonger sur le sol et à creuser ce qui fait mal.

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Comme pour tout outil de rééducation, une mauvaise utilisation peut provoquer des blessures. La surutilisation d'une nouvelle blessure qui n'a pas été complètement guérie peut aggraver la blessure ou provoquer des ecchymoses, explique Fei Jiang, P.T., D.P.T., O.C.S., de Thérapie par la performance du Providence Saint John’s Health Centre à Santa Monica, en Californie. Et oui, le roulement de mousse peut également contribuer à une utilisation excessive. Par exemple, si quelqu'un a une élongation aux ischio-jambiers, il faut laisser la zone guérir plutôt que de mousse rouler dessus ; cela peut aggraver la blessure, dit-il.

Utiliser les bonnes techniques vous rendra également plus susceptible de profiter des avantages du roulement de mousse, déclare Austin Misiura, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S., propriétaire de Physiothérapie pure , un centre de réadaptation et de reconversion physique à Miami. Bien que les recherches sur le laminage de mousse soient encore limitées, ce qu'il y a là-bas suggère cela peut vous aider à mieux récupérer après une séance d'entraînement, à améliorer la circulation, à détendre et à relâcher les muscles tendus et endoloris.

Tant que vous le faites correctement, le roulement de mousse est un moyen assez peu risqué d’améliorer potentiellement vos performances d’entraînement et de vous sentir simplement mieux. Si vous débutez dans le roulement de mousse ou si vous n’êtes tout simplement pas sûr de le faire correctement, voici quelques erreurs courantes à surveiller.

Erreur n°1 : vous roulez dans la mauvaise direction.

S'il est difficile de garder l'équilibre sur le rouleau en mousse, vous roulez peut-être dans le mauvais sens. Il est probable que vous ayez mal aligné le rouleau en mousse en le plaçant parallèlement au muscle. Essayez plutôt de faire tourner le rouleau en mousse de manière à ce qu'il soit perpendiculaire à la [longueur du] muscle, explique Jiang. Roulez ensuite de haut en bas sur toute la longueur du muscle.

En gardant le rouleau perpendiculaire au muscle ou au tissu que vous ciblez, vous pourrez mieux vous équilibrer, rouler avec un débit constant et augmenter la surface que vous couvrez à chaque rouleau, explique Jiang.

Erreur n°2 : vous ne faites pas rouler le haut de votre corps.

Il peut sembler que le roulement de mousse est principalement une activité du bas du corps, d'autant plus que de nombreux adeptes du roulement de mousse vocal sont des coureurs. Mais vous pouvez et devez également dérouler le haut de votre corps.

Cela inclut vos pectoraux (poitrine), vos dorsaux (le muscle large sur les côtés du milieu du dos), vos triceps et les muscles autour des omoplates. Certains de ces muscles peuvent être un peu difficiles à atteindre avec un gros rouleau, vous voudrez peut-être plutôt les dérouler avec une balle de crosse. Par exemple, l'endroit entre vos aisselles et votre poitrine qui devient très douloureux si vous faites trop de pompes peut être difficile à draper sur un rouleau tubulaire, et les muscles du haut du dos peuvent en quelque sorte se perdre sous les omoplates. Dans les deux cas, il sera plus facile d’y insérer une balle pour cibler les endroits restreints (nous en reparlerons dans une minute).

Erreur n°3 : vous n’utilisez pas la bonne pression.

Si vous roulez trop doucement, cela n’aura peut-être pas beaucoup d’impact, et si vous allez trop fort, vous pourriez aggraver la douleur et finir par contracter vos muscles en réponse, ce qui est le contraire de l’objectif.

Bien que vous puissiez finalement contrôler la pression pendant que vous roulez (appuyer de tout votre poids sur un seul endroit sera beaucoup plus intense que si vous vous soulevez avec votre jambe ou votre main), différents types de rouleaux peuvent faciliter l'application de différentes quantités de pression. En règle générale, les rouleaux creux appliquent plus de pression que le cylindre plein, explique Misjura. Les rouleaux à cylindre plein sont généralement un peu plus souples ; les creux ont généralement un plastique plus dur au milieu, ce qui exerce plus de pression sur votre corps avec moins d'effort de votre côté.

Misjura suggère d'appliquer une pression allant jusqu'à une note auto-évaluée de 5 sur 10 en tendresse ; plus et vous risquez très probablement de vous protéger ou de vous raidir pendant que vous roulez, ce qui sera contre-productif. L’un ou l’autre type de rouleau en mousse fonctionnera, cela dépend donc de vos préférences personnelles.

Lorsque vous ciblez des muscles plus petits et plus profonds, comme ceux de la hanche et du haut du dos, essayez d'utiliser une balle de crosse (plus dure) ou une balle de tennis (un peu plus douce et plus douce). Une balle vous permet de cibler les petits endroits entre les os et d'atteindre réellement les endroits que vous essayez de faire rouler, explique-t-il. Il est pratiquement impossible d'atteindre un muscle plus petit ou plus profond à l'aide du rouleau, car il a une surface énorme et couvre donc une zone trop grande pour être précis, dit-il.

Erreur n°4 : vous essayez de déployer des zones osseuses.

Les rouleaux en mousse sont destinés à relâcher la tension dans les tissus mous, il n'est donc pas nécessaire de rouler sur les zones osseuses et sera probablement simplement douloureux, explique Jiang. Les zones osseuses comprennent les omoplates, les chevilles et certaines parties des hanches et des jambes (comme les genoux et les tibias).

Par exemple, les gens ont tendance à rouler par-dessus les omoplates tout en essayant de dérouler la région thoracique [la partie supérieure de la colonne vertébrale], dit-il. Rouler sur ces os ne vous aidera pas : vous voulez faire rouler les muscles et les tissus qui sont en place. sous . Pour ce faire, rapprochez vos coudes devant votre corps, ou croisez simplement vos bras sur votre poitrine et tirez vos omoplates vers l'avant. Ensuite, placez le rouleau horizontalement sous le haut de votre dos et roulez pour qu'il monte et descende votre colonne vertébrale.

Il en va de même pour les zones osseuses de vos hanches et de votre bassin, ainsi que pour l'endroit situé juste en dessous de l'os de la hanche, où commence l'os de la cuisse (fémur) (appelé grand trochanter). [Rouler là-bas] est douloureux et n'aide pas à relâcher les muscles et les tendons de la jambe, dit Jiang. Au lieu de cela, localisez et déroulez les zones molles au-dessus et au-dessous des zones dures sur le côté de la hanche pour aider à améliorer la mobilité de la jambe, dit-il. Si vous ne pouvez pas y entrer avec un rouleau en mousse, essayez plutôt une balle de tennis ou de crosse.

Au-delà de ces zones osseuses, vous ne voulez pas non plus faire rouler votre bande IT, le tendon qui longe l’extérieur de votre cuisse, du haut du bassin jusqu’au tibia. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il n’est pas considéré comme extensible, car il est composé de tissus tendus, explique Misiura. De plus, étant donné que l'inconfort dans la bande informatique provient souvent d'une tension dans les muscles connectés, se concentrer sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers sera probablement plus productif, dit-il.

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Misjura suggère de faire rouler spécifiquement le tenseur du fascia lata, un petit muscle qui fonctionne avec la bande informatique et les fessiers pour stabiliser la hanche et le genou lorsque vous marchez et courez. C'est à l'extérieur de votre hanche (pensez : fesses latérales) du haut de votre bassin jusqu'à environ la moitié de votre cuisse, là où il se connecte à votre bande informatique. Faire rouler cette zone aidera au traitement de la bande IT [inconfort] et améliorera la mobilité de la hanche bien plus que d'essayer de faire rouler la bande IT, explique Misjura.

Erreur n°5 : vous passez trop de temps sur les points déclencheurs.

Une erreur courante consiste à appliquer la mousse directement et uniquement sur les nœuds pendant une longue période. Les gens passent souvent plusieurs minutes à se rouler sur les zones douloureuses, pour ensuite créer davantage de douleur et d'irritation dans ces zones, explique Jiang. Au mieux, en faire trop à un endroit ne fera aucune différence en termes de soulagement, et au pire, cela peut entraîner davantage de douleur, ajoute-t-il.

Le but ici est de détendre le muscle, ce qui signifie parfois que vous devez commencer par les zones les moins tendues qui se connectent au point de déclenchement. Au lieu de cela, faites rouler la surface générale plus grande autour de la zone pendant 60 à 90 secondes avant de cibler le tissu noué pendant 30 secondes à la fois, explique Jiang. Lorsque vous relâchez les zones autour d’un point de déclenchement, vous réduirez probablement indirectement un peu la tension à l’endroit où vous pensez avoir le plus besoin de rouler, explique Jiang. De cette façon, une fois que vous vous concentrez sur le point de déclenchement, vous devriez vous sentir un peu plus à l’aise pour rouler.

Erreur n°6 : vous roulez le bas du dos.

Il est normal de faire rouler le haut et le milieu du dos, en particulier les zones autour des omoplates et des dorsaux. Mais même si vous pourriez être tenté de rouler de la mousse sur le bas de votre dos, ce n’est pas une bonne idée.

Il est difficile d’équilibrer un rouleau en mousse sur la partie inférieure du dos, explique Jiang. Essayer de se mettre dans la bonne position pour dérouler la zone peut finalement vous forcer à surcharger votre colonne vertébrale, ce qui peut provoquer une gêne, voire une tension. Cela peut être particulièrement nocif si vous avez déjà trop d'extension (une cambrure exagérée) naturellement dans le bas du dos ou tout autre problème préexistant au bas du dos, dit Jiang.

Au lieu de rouler, Jiang suggère d'utiliser une balle de crosse pour cibler les endroits de votre colonne vertébrale qui semblent tendus et qui doivent être relâchés : ne roulez pas au milieu de la colonne vertébrale, mais plutôt le long des muscles qui descendent de chaque côté. Avec la balle de crosse, vous êtes moins susceptible de mettre votre dos dans une position compromise. Si vous avez une maladie chronique douleur au bas du dos ou une blessure passée ou actuelle au bas du dos, parlez-en à votre médecin avant d'utiliser des outils pour appliquer une pression sur la zone.

Erreur n°7 : Vous ne contractez pas et ne détendez pas vos muscles lorsque vous roulez.

Même s’il ne s’agit pas exactement d’une erreur, c’est une occasion manquée d’efficacité. Si vous contractez et détendez vos muscles lorsque vous appliquez la pression avec le rouleau, vous constaterez probablement de [meilleurs] effets, explique Misjura.

Tout traitement actif fonctionne mieux qu’un traitement passif. Votre système nerveux s'adaptera mieux si vous travaillez activement en contractant et en relâchant vos muscles, explique-t-il. Plus vous pouvez activement faire bouger vos muscles d’un état contracté et tendu à un état allongé et détendu, mieux c’est. En utilisant cette technique, vous remarquerez probablement de plus grandes améliorations de votre mobilité en moins de temps, ajoute Misjura.

Lorsque vous trouvez une zone de tiraillement, maintenez la pression du rouleau à cet endroit pendant 30 secondes, et ce faisant, déplacez lentement l'articulation connectée pour contracter et relâcher le muscle. Par exemple, si vous faites rouler votre mollet, appliquez la pression avec le rouleau sous votre jambe, maintenez-le sur l'endroit sensible, puis pointez et fléchissez votre pied d'avant en arrière 10 fois, explique Misjura. Un autre exemple est celui des quads. Trouvez l'endroit sensible lorsque vous êtes allongé face contre terre sur le rouleau et maintenez-le pendant que vous pliez et redressez votre genou 10 fois, dit-il.