Vous avez commencé par un échauffement dynamique, vous avez réussi une course sur tapis roulant et vous êtes prêt à prendre une douche. Avant de le faire, consacrez quelques minutes à faire ces étirements pour plus de flexibilité. Les étirements ne sont peut-être pas la partie la plus excitante de votre entraînement, mais c’est un élément important d’une routine de remise en forme complète. Prendre le temps de vous étirer après un entraînement cardio aidera votre corps à se refroidir, à améliorer sa flexibilité et à faire fonctionner votre corps comme une machine bien huilée.
Pourquoi faut-il s'étirer après un entraînement cardio ?
Comme SelfGrowth a déjà signalé , les étirements après l'entraînement donnent à votre corps une chance de se refroidir correctement. Il est important de prendre le temps pour cela, plutôt que d’arrêter brusquement votre entraînement, afin que votre corps ait la possibilité de se recalibrer lentement. Sinon, vous pourriez vous sentir étourdi ou étourdi si votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire tentent de passer d'un extrême (intense !) à un autre (moins intense !).
Les étirements après une séance d'entraînement peuvent également vous aider à récupérer plus rapidement, grâce à la façon dont ils augmentent le flux sanguin vers les muscles et les tissus mous qui ont besoin de tous ces bons nutriments et de cet oxygène pour se réparer. Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., physiothérapeute du sport au Wexner Medical Center de l'Ohio State University, a déjà déclaré à SelfGrowth.
Il est généralement recommandé de se concentrer sur les étirements pour plus de flexibilité après l'entraînement plutôt que de les faire auparavant. Les étirements dynamiques, plus actifs et axés sur le mouvement de votre corps à travers des mouvements similaires à ceux que vous ferez lors de votre entraînement, sont parfaits pour l’échauffement. Mais il est préférable de conserver les étirements statiques, qui sont les mouvements classiques d’étirement auxquels vous pensez lorsque vous pensez à l’entraînement de flexibilité, jusqu’à la fin de l’entraînement. Comme SelfGrowth a déjà signalé , recherche suggère que les étirements statiques peuvent potentiellement réduire la force, la puissance et l’explosivité s’ils sont effectués juste avant une séance d’entraînement – autant de choses dont vous pourriez avoir besoin pour écraser votre routine cardio.
Il est également préférable de s’étirer lorsque votre corps est déjà échauffé (pour réduire le risque de tirer ou de forcer quoi que ce soit). Il n’y a pas de meilleur moment pour réchauffer les muscles et les tendons que juste après un entraînement cardio en sueur.
Quels sont les meilleurs étirements à faire après un entraînement cardio ?
En général, vous souhaitez vous concentrer sur l’étirement des muscles que vous venez d’utiliser lors de votre entraînement. Après un entraînement cardio, cela signifie probablement vos muscles du bas du corps. Mais rappelez-vous que votre tronc, y compris vos muscles abdominaux et vos muscles du dos, effectue également un travail sérieux lorsque vous courez, faites du vélo ou passez du temps sur votre appareil de cardio préféré. Même le haut du dos et les épaules peuvent se sentir fatigués. Eux aussi ont travaillé dur pour vous aider à maintenir une posture verticale correcte.
Il n’y a donc aucune raison de ne pas profiter du fait que tout votre corps est chaud et préparé à la flexibilité. N'hésitez pas à étirer tout ce qui vous semble tendu ou toute zone à problèmes que vous rencontrez, comme, par exemple, le bas du dos ou le cou et les épaules.
Les meilleurs étirements pour la flexibilité après le cardio
Essayez ces mouvements après vos entraînements cardio pour améliorer votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Tenez chacun pendant au moins 30 secondes pour obtenir les meilleurs avantages. Si vous n’avez pas le temps de tous les faire, choisissez ceux qui ciblent les zones dans lesquelles vous vous sentez le plus tendu ou les zones qui sont les plus durement touchées par votre entraînement.
1. Étirement de la grenouille
- Commencez à quatre pattes.
- Écartez vos genoux plus largement que la largeur des épaules.
- Tournez vos orteils et posez les bords intérieurs de vos pieds à plat sur le sol.
- Ramenez vos hanches vers vos talons.
- Passez de vos mains à vos avant-bras pour vous étirer plus profondément, si possible.
L’étirement de la grenouille cible les muscles fléchisseurs de la hanche et les muscles intérieurs de la cuisse.
2. Les coureurs se jettent sur une fente latérale
- Commencez à vous tenir debout, les pieds joints.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, de manière à être en quinconce.
- Pliez votre genou droit et lancez-vous dans la fente d'un coureur, en gardant votre jambe gauche droite derrière vous avec vos orteils au sol, de manière à ressentir un étirement à l'avant de votre cuisse gauche.
- Placez vos mains sur le sol à côté de votre pied droit.
- Tenez pour deux chefs d'accusation.
- Passez vos mains sous votre corps vers votre pied gauche pendant que vous redressez votre jambe droite et pliez votre genou gauche. Votre jambe droite doit être étendue directement vers votre côté droit, le pied reposant sur votre talon droit.
- Tenez pendant deux comptes avant de revenir à la fente du coureur.
- Répétez de l’autre côté.
Ce combo de fentes étire vos fléchisseurs de hanche, vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
3. Étirement du genou à la poitrine
- Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes étendues.
- Tirez votre genou droit vers votre poitrine, tout en gardant la jambe gauche droite et le bas du dos appuyé contre le sol.
- Répétez sur l’autre jambe.
L'étirement du genou à la poitrine étire les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, le bas du dos et les ischio-jambiers.
des choses avec h
4. Enfilez l'aiguille
- Commencez en position de table avec vos épaules empilées directement sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux.
- Atteignez votre bras droit sous votre gauche et sur votre corps avec votre paume vers le haut.
- Pliez votre coude gauche en vous penchant doucement sur votre côté droit ; vous devriez sentir un étirement à l'arrière de votre épaule droite.
- Maintenez cette pose pendant 8 à 10 respirations, puis répétez sur le bras gauche.
Cet étirement fait pivoter doucement la colonne vertébrale tout en étirant le côté et l’arrière de l’épaule.
5. Réglisse au talon
- Tenez-vous debout avec la pointe de vos pieds sur le bord de votre marche.
- Laissez tomber un talon vers le sol. Pliez votre autre jambe et essayez de ne pas y mettre trop de poids.
- Répétez de l’autre côté.
- Pour en faire un étirement dynamique, vous pouvez pédaler lentement d'avant en arrière avec vos talons, ou laisser tomber les deux talons vers le sol et les relever de haut en bas.
La chute du talon étire le tendon d'Achille et les muscles du mollet gastrocnémien et soléaire.
6. Étirement du piriforme
- Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues devant vous.
- Croisez votre jambe droite sur votre gauche et placez votre pied droit à plat sur le sol.
- Placez votre main droite sur le sol derrière votre corps.
- Placez votre main gauche sur votre quad droit ou votre coude gauche sur votre genou droit (comme indiqué) et appuyez votre jambe droite vers la gauche pendant que vous tournez votre torse vers la droite.
- Si la rotation de la colonne vertébrale vous gêne le dos, omettez-la et utilisez simplement votre main gauche pour tirer votre quadriceps droit vers l'intérieur et vers la gauche.
- Changez de côté et répétez.
L’étirement du piriforme tourne doucement et étire la colonne vertébrale. Il étire également les muscles de l’extérieur des hanches et des fessiers, y compris le muscle piriforme.
7. Étirement du bretzel
- Allongez-vous sur le côté gauche, la tête appuyée sur votre bras.
- Pliez votre genou droit et votre hanche vers votre poitrine aussi loin que possible et laissez-les tomber au sol.
- Pliez votre genou gauche et saisissez votre pied gauche (utilisez une sangle si vous ne pouvez pas l'atteindre) avec votre main droite.
- Assurez-vous que votre jambe et votre torse restent en ligne droite pendant que vous amenez doucement votre omoplate supérieure vers le sol.
- Pour une torsion plus importante de la colonne vertébrale, tournez la tête pour regarder par-dessus votre épaule droite.
- Changez de côté et répétez.
L'étirement du bretzel étire les quadriceps, les fessiers, les obliques, les hanches et la colonne vertébrale.
