Que vous souhaitiez renforcer vos os ou renforcer votre système immunitaire, vous vous demandez peut-être comment augmenter la vitamine D dans votre corps. Et il y a de fortes chances que vous en ayez besoin. Les estimations du nombre de personnes ayant de faibles niveaux de vitamine D varient, mais les données de 2011 à 2014 Enquête nationale sur les examens de santé et de nutrition montrent que les niveaux inadéquats ou déficients sont relativement courants aux États-Unis, le risque d'insuffisance (24 %) et de carence (8 %) culminant chez les adultes âgés de 20 à 39 ans.
La vitamine D est un nutriment clé que nous pouvons obtenir par notre alimentation ou que nous produisons nous-mêmes grâce à l’exposition au soleil. Ne pas en consommer suffisamment peut être un problème, car cela fait beaucoup pour notre corps. La vitamine D est surtout connue pour agir en tandem avec le calcium pour vous aider à construire et à maintenir des os solides. Mais la vitamine D est également importante pour de nombreux autres aspects de notre santé, jouant un rôle important dans tout le corps, tout comme le fait une hormone. Comme l'a rapporté SelfGrowth, des recherches suggèrent qu'un apport suffisant en vitamine D peut aider à vous protéger des infections respiratoires, à favoriser une bonne santé. glycémie niveaux, prévenez les complications de la grossesse et peut-être même réduisez votre risque de développer ou de mourir de divers types de cancer.
Alors, comment obtenir plus de vitamine D ? Et comment savoir si vous avez besoin de plus en premier lieu ? Voici ce que vous devez savoir pour obtenir suffisamment de vitamine D et les meilleures façons d’en obtenir davantage.
Comment savoir si vous avez besoin de plus de vitamine D
Une carence en vitamine D survient lorsque ce nutriment ne circule pas suffisamment dans votre sang. Votre médecin peut détecter une carence en vitamine D grâce à un simple test sanguin, avec des résultats exprimés soit en nanomoles par litre (nmol/L), soit en nanogrammes par millilitre (ng/mL), selon l'Office des compléments alimentaires (ODS) aux National Institutes of Health. Les niveaux normaux, c'est-à-dire la quantité considérée comme adéquate pour la santé générale et la santé des os de la plupart des gens, sont supérieurs à 50 nmol/L (20 ng/mL). Les niveaux de 30 à 50 nmol/L (12 à 20 ng/mL) sont faibles et considérés comme inadéquats pour la santé osseuse et globale de la plupart des individus. Une fois que vous descendez en dessous de 30 nmol/L (12 ng/mL), cela est considéré comme une carence.
Bien que des niveaux faibles ou déficients de vitamine D soient associés à divers problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le diabète et la dépression, comme l'a rapporté SelfGrowth, il n'existe pas de preuves définitives démontrant que le manque de vitamine D est nécessairement le problème. cause de ces problèmes – ou qu’un apport accru en vitamine D peut aider à les prévenir. Mais le ODS dit Il a été démontré qu'une carence en vitamine D entraîne une maladie appelée ostéomalacie, un ramollissement des os qui peut provoquer des symptômes tels que des douleurs osseuses, une faiblesse musculaire et des spasmes musculaires. La sensation de fatigue et de faiblesse sont d'autres signes potentiels de carence, Shana Minei Spence , M.S., CDN, une diététiste nutritionniste basée à New York, raconte à SelfGrowth.
Mais ces symptômes ne constituent pas réellement un indicateur fiable d’une carence en vitamine D, car divers problèmes de santé peuvent en être la cause – et de nombreuses personnes souffrant d’une carence ne présentent aucun symptôme visible. C’est pourquoi la seule façon d’en être sûr est de faire une analyse de sang et un diagnostic officiel d’un médecin. Certains médecins prescrivent ces tests systématiquement ; d'autres non, Sue Formes , Ph.D., R.D., professeur de sciences nutritionnelles à l'Université Rutgers, raconte SelfGrowth. Les gens devraient-ils demander leurs niveaux ? Je dirais que si vous pensez être à risque, oui, dit-elle.
Bien que n’importe qui puisse souffrir d’un manque ou d’une carence en vitamine D, certains facteurs de risque peuvent rendre ce phénomène plus probable. Selon une analyse des données de l’Enquête nationale sur la santé et la nutrition 2011-2012 publiée dans Curéus en 2018, les facteurs de risque comprennent :
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Comment augmenter les niveaux de vitamine D
Il existe trois façons fondamentales d’introduire de la vitamine D dans votre corps : la lumière du soleil, la nourriture et les suppléments. Voici ce que vous devez savoir sur chacun.
1. La lumière du soleilVotre peau commence à fabriquer de la vitamine D pour votre corps lorsqu’elle est exposée aux rayons UV du soleil, explique le Dr Shapses. La plupart des gens couvrent ainsi une partie de leurs besoins en vitamine D. selon l'ODS , et les personnes qui passent beaucoup de temps à l'intérieur peuvent être plus sujettes aux carences, explique Spence. Cependant, de nombreuses variables entrent en jeu qui rendent les choses plus compliquées. Je pense que les gens comptent sur le soleil à cause du terme vitamine du soleil, Spence le dit, mais le soleil est peut-être une source de vitamine D moins fiable que vous ne le pensez.
Pour commencer, il n’existe aucune directive officielle concernant exposition au soleil et de la vitamine D. Certaines preuves suggèrent que 5 à 30 minutes d'exposition au soleil par jour ou au moins deux fois par semaine suffisent pour que votre peau produise suffisamment de vitamine D, selon l'ODS . Mais la quantité de soleil dont un individu a besoin pour produire une quantité adéquate de vitamine D dépend en réalité de nombreux facteurs différents, tels que votre emplacement, la saison, les niveaux de smog, l'exposition de la peau, l'utilisation d'un écran solaire, la nébulosité, l'âge et la couleur de la peau. , le ODS explique .
En termes de saison, par exemple, l'hiver est généralement une période où l'on s'inquiète davantage des niveaux potentiellement faibles de vitamine D, explique le Dr Shapses. Mais cela dépend aussi de l'endroit où vous vivez : en général, plus vous habitez loin de l'équateur, moins vous recevez de soleil toute l'année, explique Spence. Dans une étude publiée dans le Journal de l'Académie américaine de dermatologie en 2010, par exemple, une personne à la peau moyenne pouvait produire 400 unités internationales (UI) de vitamine D en passant trois à huit minutes au soleil à midi à Boston entre avril et octobre. Ils pourraient gagner le même montant en trois à six minutes à Miami, quel que soit le mois.
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Un autre facteur est la couleur de la peau. Encore une fois, les personnes à la peau naturellement plus foncée produisent moins de vitamine D grâce à la mélanine de leur peau qui diffuse les rayons UV. (Cela dit, il n’est pas tout à fait clair si des niveaux plus faibles de vitamine D, plus fréquents chez les Noirs, ont un impact négatif sur leur santé, le ODS explique . Quoi qu’il en soit, il n’existe pas de recommandations différentes en matière d’exposition au soleil en fonction de la couleur de votre peau.)
Au-delà de cela, nous savons tous que l’exposition au soleil a un coût : elle augmente notre risque de cancer de la peau, le cancer le plus répandu aux États-Unis. C’est pourquoi la crème solaire est indispensable lorsque vous sortez. Cela ne devrait pas interférer avec le processus : les gens ne mettent généralement pas suffisamment de crème solaire sur toutes les zones exposées pour protéger totalement la peau des rayons du soleil produisant de la vitamine D. selon l'ODS . Alors, bien sûr, profitez de votre temps au soleil et imprégnez-vous de cette vitamine D, mais restez en sécurité, protégez votre peau et continuez à appliquer ce SPF (SPF minimum 30). Et au lieu de dépendre uniquement du soleil, regardez votre alimentation pour vous aider à atteindre votre taux de vitamine D.
2. NourritureBien que votre corps produise de la vitamine D à partir du soleil, vous avez également besoin de ces nutriments dans votre alimentation, explique Spence. L'apport journalier recommandé (AJR) en vitamine D, calculé en supposant une exposition minimale au soleil, est de 600 UI de vitamine D par jour pour toute personne âgée de 1 à 70 ans. selon l'ODS . (Nous donnerons quelques exemples ci-dessous pour vous aider à évaluer à quoi ressemble réellement ce montant.)
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Le fait est que la vitamine D n’est pas présente naturellement dans de nombreux aliments. selon l'ODS ; les meilleures sources naturelles de vitamines sont les poissons gras, comme la truite, le saumon, le thon et le maquereau. (Encore une autre raison de manger les deux portions de poisson gras par semaine recommandées pour la santé cardiaque, explique le Dr Shapses.) Par exemple, le saumon rose cuit contient 647 UI de vitamine D par demi-filet, selon l'USDA .
Certains produits d'origine animale, comme le fromage, les jaunes d'œufs et les viandes grasses, contiennent également de petites quantités de vitamine D. Par exemple, vous pouvez trouver 88 UI de vitamine D dans une portion de trois onces de côtes levées de porc braisées et 44 UI dans un gros oeuf dur , selon l'USDA.
Certaines variétés de champignons sont une autre bonne source, qui sont parfois même traitées aux rayons UV pour produire plus de vitamine D, selon l'ODS. Selon l'USDA Les champignons portabella, morilles, chanterelles, maitake et traités aux UV ont tendance à contenir le plus de vitamine D, bien que les niveaux varient en fonction des conditions de culture et de stockage. Par exemple, les girolles contiennent environ 114 UI par tasse, selon l'USDA .
Cependant, la majeure partie de la vitamine D présente dans l'alimentation américaine provient d'aliments enrichis en vitamine D. Presque tout le lait vendu aux États-Unis est enrichi en vitamine D, selon l'ODS . (Vous pouvez obtenir 117 UI par tasse de lait à 1 % additionné de vitamine D, par exemple.) Le yaourt, les laits à base de plantes (comme le lait de soja, d'amande ou d'avoine), les céréales et le jus d'orange sont également généralement enrichis. Par exemple, Cheerios consommez 60 UI de vitamine D dans chaque portion de 1,5 tasse. L'ajout de davantage de ces aliments naturellement riches en vitamine D ou enrichis en vitamine D peut aider à augmenter votre apport en vitamine D.
3. SupplémentsIl est possible d’obtenir suffisamment de vitamine D dans votre alimentation, mais ce n’est pas toujours facile. Si les gens ne mangent pas une variété d’aliments, notamment des céréales, des laits, des yaourts et du poisson, un supplément pourrait être nécessaire, explique Spence.
Il est toujours judicieux de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau supplément et de faire vos devoirs avant de l'acheter, comme l'a rapporté SelfGrowth. Si une analyse de sang révèle une carence, votre médecin peut vous prescrire un supplément sur ordonnance ou vous recommander un supplément en vente libre à une dose permettant de rétablir vos niveaux à la normale, explique le Dr Shapses. Si vous travaillez avec un diététiste professionnelle , ils peuvent également recommander un supplément, dit Spence, ainsi que vous conseiller sur les sources alimentaires de vitamine D.
En général, des doses de 600 UI à 1 000 UI de vitamine D par jour sont assez sûres, explique le Dr Shapses. (De nombreuses multivitamines contiennent environ 1 000 UI de vitamine D, dit-elle.) Spence recommande généralement 600 UI aux femmes de moins de 70 ans d'une marque qui est Vérifié USP . (Cette certification signifie que le produit contient les ingrédients indiqués sur l'étiquette dans la puissance et les quantités déclarées, ne contient pas de niveaux nocifs de contaminants spécifiés, se décomposera et se libérera dans le corps dans un laps de temps spécifié et a été fabriqué conformément aux (Bonnes pratiques de fabrication de la Food and Drug Administration des États-Unis, selon l'USP). Mais gardez à l'esprit que la FDA ne réglemente pas les suppléments proprement dits.)
Vous ne devriez prendre des doses plus élevées de 5 000 UI à 10 000 UI par jour que si votre médecin vous le recommande, explique le Dr Shapses. Si votre médecin vous diagnostique une carence en vitamine D, il pourra vous prescrire un supplément spécial à forte dose à prendre pendant une courte période, environ 8 à 10 semaines. Cela peut rapidement ramener vos niveaux dans la zone normale.
Encore une fois, parlez-en à votre médecin et jouez la sécurité. Il existe un risque de supplémentation excessive en vitamine D, en raison d’erreurs dans la fabrication du supplément, d’une prescription médicale incorrecte ou simplement d’une prise beaucoup plus que ce qui est prescrit. Cela peut conduire à des niveaux extrêmement élevés de vitamine D (supérieurs à 125 nmol/L ou 50 ng/mL), qui ont été associés à des effets néfastes sur la santé, le ODS dit .
Si vous avez reçu un diagnostic de vitamine D faible ou déficiente ou si vous essayez d'en consommer plus dans votre vie, parlez à votre fournisseur de soins de santé de ces différentes façons d'augmenter les niveaux de vitamine D dans votre corps, que ce soit au fil du temps. le soleil, l'alimentation ou les suppléments. Et si vous voulez savoir si vos efforts portent leurs fruits, il n’y a qu’un seul moyen de le savoir : c’est vrai, vous devrez passer une analyse de sang.
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