Le fait qu’il existe quelque chose appelé poudre de protéine vous montre à quel point les gens aiment les protéines. Et pour cause : selon la Food and Drug Administration (FDA), faisant partie intégrante de toutes les cellules du corps humain, ce macronutriment fait partie intégrante de fonctions telles que notre réponse immunitaire et la production d'hormones. et réparer les cellules et les tissus de notre corps.
Alors oui, il est assez logique que les gens s’inquiètent toujours d’avoir besoin d’obtenir plus de choses. (Voir aussi : l'âge d'or de barres protéinées , l'essor des protéines végétales et l'existence de produits comme les chips protéinées et l'eau protéinée.)
Les protéines semblent également être la seule macro qui ne fait pas régulièrement l’objet de critiques. tendances alimentaires . Notre culture alimentaire aux États-Unis semble être fascinée par les régimes et les produits riches en protéines, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., professeur de nutrition et de diététique au Doisy College of Health Sciences de l'Université de Saint Louis et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, raconte SelfGrowth.
Le signe le plus clair de notre attachement aux protéines est peut-être la conviction que pour réparer correctement et complètement nos muscles et maximiser les bénéfices de notre temps passé à la salle de sport, nous devons compléter notre alimentation avec des protéines concentrées, sans parler des milliards de dollars collectifs que nous déboursons chacun. année sur la poudre de protéines.
Mais dans quelle mesure cette hypothèse est-elle fondée ? Dans quelle mesure la poudre de protéine est-elle réellement nécessaire ?
Voici la quantité de protéines dont la plupart des gens ont besoin.
Si vous buvez des boissons protéinées, vous le faites probablement parce que vous pensez que vous en avez besoin de plus. les protéines dans votre vie . Parlons donc d’abord de la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin.
La quantité de protéines que vous devriez consommer chaque jour varie en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, la santé et le niveau d'activité, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis . Mais comme référence, nous pouvons utiliser le apport journalier recommandé (AJR), qui est basé sur la quantité moyenne de protéines déterminée pour répondre aux besoins nutritionnels de 97 à 98 % des individus en bonne santé : 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. (Cela représente environ 0,36 gramme par livre. Ne me demandez pas pourquoi les directives élaborées pour les personnes vivant dans ce pays utilisent le système métrique ! Parce que je ne sais pas.)
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Cela signifie qu’une personne de 150 livres a besoin d’environ 54 grammes de protéines par jour, tandis qu’une personne de 200 livres a besoin d’environ 72 grammes de protéines par jour. Sur la base de ces directives, la plupart des gens consomment déjà suffisamment de protéines dans leur alimentation, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis . Si vous n'avez aucune idée de la quantité de protéines que vous consommez habituellement par jour, voici quelques exemples des quantités que vous pouvez trouver dans certains aliments courants : une poitrine de poulet de 4 onces en contient 27 grammes, une tasse de lentilles en contient 17 grammes, deux les gros œufs contiennent 12 grammes et deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète en contiennent 7 grammes.
Mais si votre objectif est de gagner du muscle, voici la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour.
Nous savons donc de quelle quantité de protéines la plupart des gens ont besoin, mais peut-être que vous n’êtes pas la plupart des gens. Vous êtes vous, et la quantité optimale de protéines pour un individu dépend non seulement de sa biologie et de son mode de vie, mais aussi de ses objectifs. Adam M. González , Ph.D., C.S.C.S., professeur adjoint au Département des professions de la santé de l'Université Hofstra, raconte SelfGrowth.
Beaucoup de gens qui boivent des boissons protéinées le font parce qu’ils ont entendu dire que c’était excellent pour obtenir des gains maximaux à la salle de sport ou, dans le langage scientifique, pour optimiser la synthèse des protéines musculaires (MPS, en abrégé). De manière générale, les personnes qui tentent de maintenir et de développer leurs muscles grâce à un régime alimentaire et à l'exercice bénéficient d'un apport en protéines supérieur à l'AJR, explique Gonzalez.
Comment beaucoup cela dépend non seulement de qui vous êtes, mais aussi de la personne à qui vous demandez. L'Académie de nutrition et de diététique (Académie), les Diététistes du Canada (DC) et l'American College of Sports Medicine (ACSM) sont parvenus à un consensus, après avoir examiné la recherche sur la nutrition sportive, selon laquelle l'apport quotidien optimal en protéines pour les adultes actifs et les athlètes est de 1,2 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel, ou de 0,5 à 0,9 gramme de protéines par livre). Le Société internationale de nutrition sportive (ISSN) a abouti à un chiffre similaire. Il recommande 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (ou 0,6 à 0,9 gramme de protéines par livre) pour la plupart des personnes qui font de l'exercice dans le but de développer et de maintenir leur masse et leur force musculaires.
Disons que vous faites de l’exercice dans le but de développer vos muscles et que vous voulez vous assurer que votre apport en protéines vous y aide. En combinant ces deux plages recommandées, un adulte de 150 livres devrait consommer entre 75 et 135 grammes de protéines par jour, tandis qu'un adulte de 200 livres devrait consommer entre 100 et 180 grammes de protéines par jour. Plus vos entraînements sont intenses (intenses et longs), plus vos muscles ont besoin de réparation pour se reconstruire et se développer, et plus vous tomberez haut dans la plage recommandée, explique Gonzalez.
Ouais, c'est beaucoup de protéines. Pour un adulte de 150 livres, cela représente 21 à 81 grammes de protéines supplémentaires par jour. Il n’est certainement pas impossible d’obtenir tout cela de votre alimentation, mais ce n’est peut-être pas non plus la chose la plus facile ou la plus savoureuse pour certaines personnes.
Alors, est-il important que vous obteniez vos protéines sous forme de poudre ou de nourriture ?
Décider si vous avez légitimement besoin de poudre de protéines est assez simple. Nous venons de répondre à la première question : de quelle quantité de protéines avez-vous besoin. La deuxième question est la suivante : dans quelle mesure votre alimentation répond-elle à ces besoins ?
Que vous ayez ou non besoin de poudre de protéines dépend vraiment de la composition de votre alimentation, dit Gonzalez. La plupart des gens peuvent en effet obtenir suffisamment de protéines, sans poudre. Pour la personne moyenne en bonne santé qui est plutôt sportive et qui a une alimentation équilibrée et diversifiée, elle consomme probablement déjà suffisamment de protéines de son alimentation, explique Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., professeur adjoint au département des sciences de la nutrition de l'UAB, à SelfGrowth. .
Il est tout à fait possible de consommer suffisamment de protéines à partir de vrais aliments, ajoute Linsenmeyer. Viande, poisson, volaille, œufs, produits laitiers, haricots, lentilles, produits à base de soja, noix, graines, grains entiers : ils fournissent tous des protéines alimentaires.
La vraie nourriture présente également quelques avantages par rapport à la poudre. Cela peut certainement coûter moins cher, étant donné que certaines poudres de protéines peuvent vous coûter une jolie somme. (Bien que cela dépende bien sûr du montant que vous dépensez pour la nourriture que vous mangez à la place de la poudre.)
Le principal avantage est ce que vous obtenez automatiquement avec la protéine. L'avantage des aliments est que vous pouvez consommer une variété d'autres micronutriments et fibres à partir d'un repas complet, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., porte-parole national des médias de l'Académie de nutrition et de diététique et directeur adjoint de la nutrition de performance pour l'UC Berkeley Athletics, a déclaré à SelfGrowth. Ceci est particulièrement important si vous buvez un shake riche en protéines et pauvre en tout le reste pour remplacer un repas bien équilibré qui alimenterait normalement votre corps en glucides et en graisses ainsi qu'en protéines. J'ai découvert que les gens comptent davantage sur ces shakes, plutôt que de prendre le temps de préparer et de planifier leurs repas pour une alimentation équilibrée, explique Ansari. (Bien que, pour être honnête, vous pouvez certainement mélanger de vrais aliments (baies, beurre de cacahuète, épinards, graines de lin, yaourt) à votre smoothie et obtenir le meilleur des deux mondes.)
Supposons maintenant que vous ayez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation. C’est là que la poudre de protéines peut s’avérer vraiment utile. Si vous ne consommez pas déjà suffisamment de protéines, un supplément de protéines peut être bénéfique, explique Gonzalez. Les poudres de protéines peuvent être un excellent moyen d’ajouter plus de protéines à l’alimentation si vous ne pouvez pas répondre à ces besoins par la seule nourriture, convient Ansari.
Les personnes qui sont plus susceptibles d'avoir du mal à obtenir suffisamment de protéines par l'alimentation seule comprennent les athlètes de compétition, les personnes âgées, les personnes en convalescence après une opération ou une maladie et les personnes suivant un régime végétalien, explique Ansari. La plupart des végétaliens peuvent s'en sortir avec une bonne planification des repas, ajoute Kitchin. Mais si vous êtes un athlète végétalien et que vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines, alors quelque chose comme une poudre de protéine de soja peut vous aider à y parvenir.
Quant à la grande majorité d’entre nous, qui ne le font probablement pas besoin protéines en poudre, strictement nutritionnellement parlant ? Eh bien, étant donné que nous ne sommes pas des robots, de nombreux autres facteurs entrent en ligne de compte dans nos choix alimentaires en plus de nos besoins alimentaires. Et lorsque vous en tenez compte, il y a de fortes chances que la poudre de protéine soit un choix assez judicieux pour vous.
Surtout, vous ne pouvez pas surestimer le facteur de commodité du shake portable, léger et qui prend deux secondes à préparer. Les poudres de protéines sont très pratiques, explique Ansari, c'est pourquoi elle n'a aucune objection à ce que ses étudiants-athlètes très occupés courent de l'entraînement au cours en utilisant de la poudre de protéines. Fondamentalement, la poudre de protéines est le moyen le plus simple et le plus efficace de vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines avec une seule mesure. (Au fait, si vous vraiment Si vous voulez être AF efficace ici, pensez à opter pour de la poudre de protéine de lactosérum. Selon le ISSN , la recherche montre que le lactosérum a un léger avantage sur les autres types en ce qui concerne cette réponse MPS, probablement en raison de son profil optimal d'acides aminés, explique Gonzalez - même si cela ne fait pas de différence notable pour la plupart des gens, dit Kitchin.)
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Lorsque vous consommez, vos protéines comptent vraiment.
Si vous buvez des boissons protéinées afin d’obtenir suffisamment de protéines pour maximiser vos gains en salle de sport, vous en buvez probablement une juste après vos séances d’entraînement. Et même si ce n’est pas une mauvaise idée, il existe une règle encore plus importante lorsqu’il s’agit de planifier votre apport en protéines : il est crucial d’espacer votre apport en protéines tout au long de la journée.
Les protéines sont vitales après une séance d'entraînement, dit Ansari. Mais il est important que les gens sachent que plus [d’un seul coup] n’est pas nécessairement mieux.
La quantité de protéines que vos muscles peuvent absorber après l'entraînement varie en fonction de facteurs tels que la quantité d'exercice que vous avez exercée et votre composition corporelle, explique Ansari. Le Académie/DC/ACSM tous recommandent de consommer 15 à 25 grammes de protéines (ou 0,25 à 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel) dans les deux heures suivant votre entraînement pour maximiser le MPS, tandis que l'ISSN recommande d'en consommer 20 à 40 grammes (ou 0,25 gramme par kilogramme de poids corporel). .
Si vous recherchez une règle facile à retenir, visez quelque chose aux alentours de 20 à 30 grammes de protéines après une séance d’entraînement. (Ou si vous voulez être plus précis, 11 à 14 % de votre poids corporel en livres.) Donc, en termes de nourriture, cela pourrait être un contenant de 7 onces contenant 2 % de matières grasses nature. yaourt grec (20 grammes) de protéines ; un 4 onces blanc de poulet (27g); ou une boule de protéine en poudre. (La quantité varie selon le produit, mais beaucoup contiennent environ 20 à 25 grammes par portion, comme celui-ci variété de lactosérum et celui au soja .)
Maintenant, si vous essayez d'aider vos muscles endoloris à absorber autant de protéines que possible, les experts recommandent également de consommer environ la même quantité de protéines toutes les quelques heures en plus de votre séance de sport (toutes les trois à cinq heures, selon le Academy/DC/ACSM ; toutes les trois heures environ, selon l'ISSN). Consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée, et pas seulement après une séance d'entraînement, est essentiel pour optimiser le [MPS], explique Linsenmeyer. En d’autres termes, la synthèse des protéines musculaires est meilleure lorsque vous consommez suffisamment de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, par opposition, par exemple, à deux repas faibles en protéines suivis d’un shake protéiné de 50 grammes après l’exercice.
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Voici pourquoi : vos muscles continueront à avoir très soif de protéines pendant au moins les 24 heures qui suivent votre entraînement, explique Gonzalez. Mais malheureusement, lorsque vous mangez plus de protéines que ce que votre corps peut utiliser en une seule fois, cela ne se contente pas de conserver ces protéines pour plus tard. Nous ne disposons pas d’une forme de stockage de protéines dont nous pourrions extraire, dit Kitchin. Toutes les protéines restantes seront décomposées et très probablement stockées sous forme de graisse, explique Kitchin (ou utilisées comme source d'énergie, dans le cas peu probable où votre corps ne recevrait pas suffisamment d'énergie des glucides et des graisses, ses sources de carburant préférées, le Manuel Merck explique).
En fin de compte : la plupart des gens n’ont pas besoin de protéines en poudre, mais si cela fonctionne pour vous, allez-y.
Pour la grande majorité des gens, obtenir des protéines dans leur alimentation n’est pas un énorme avantage, il n’est donc pas nécessaire de consacrer beaucoup de temps et d’argent à la recherche d’une poudre de protéine qui n’a pas le goût de craie.
Mais si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation pour une raison quelconque, ou si vous avez besoin de plus de protéines que la moyenne en raison de vos entraînements intenses, alors un shake pourrait vous aider. Cela dépend vraiment de votre style de vie, de vos besoins et de vos préférences. Par exemple, certaines personnes ressentent une faim vorace après un exercice intense qui ne peut être satisfaite que par des aliments solides. Mais peut-être faites-vous partie de ces personnes qui n’ont aucun appétit après un entraînement intense et qui aiment pouvoir absorber leurs protéines sans avoir à les mâcher. Certaines personnes ont envie d'un gros hamburger après avoir gonflé leurs biceps, mais peut-être qu'un shake protéiné crémeux au chocolat vous conviendra davantage. Ou bien, peut-être qu'un shake protéiné vous fait vous sentir en bonne santé et en pleine forme, et vous aimez cette sensation ! Pour certaines personnes, cela leur permet simplement de se sentir bien dans ce qu’elles font, dit Kitchin. Il n’y a rien de mal à ça.
La bonne nouvelle est qu’il n’y a probablement aucun inconvénient à en faire trop. Il est peu probable qu’un excès de protéines soit nocif, souligne Kitchin. Selon le Bureau des compléments alimentaires (ODS) au sein des National Institutes of Health (NIH), il n’existe pas de limite supérieure établie pour l’apport en protéines. (Ils recommandent la prudence étant donné les données limitées, mais notez que le risque d'effets négatifs est très faible.) Études ont découvert que consommer un montant élevé La consommation de protéines provenant des aliments et/ou des suppléments – jusqu'à deux à trois fois la dose journalière journalière recommandée – ne semble pas augmenter le risque de problèmes de santé que l'on pense parfois associés à un apport extrêmement élevé en protéines, comme un dysfonctionnement rénal, selon l'ODS. (Bien que les personnes qui souffrent déjà d'une maladie rénale devraient éviter de consommer de grandes quantités de protéines, car cela fait travailler leurs reins plus fort, selon le Institut National du Diabète et des Maladies Digestives et Rénales (NIDDK).)
Une chose à garder à l’esprit : la poudre de protéines est considérée comme un supplément, et le FDA n’approuve pas les suppléments avant leur arrivée sur le marché, ce qui signifie qu’il appartient aux fabricants de s’assurer que leurs produits sont sûrs et commercialisés avec précision. (Bien que l'agence ait le pouvoir d'interdire les suppléments mal étiquetés ou contaminés.) Tout comme pour d'autres suppléments, des études ont montré que quelques poudres de protéines ils contiennent des choses qu’ils ne sont pas censés contenir.
Vous pouvez minimiser votre risque d’acheter une poudre de protéine qui n’est pas exactement ce qu’elle prétend être en vous en tenant à des marques réputées, explique Gonzalez. Il recommande de choisir des produits portant le sceau d'une société de vérification indépendante, telle que Choix éclairé ou le Certifié pour le sceau Sport de NSF International . Cela indique qu'il a été testé en laboratoire pour détecter les contaminants, les substances interdites et/ou la véracité et la qualité des ingrédients. (En d’autres termes, ce qui est indiqué sur l’étiquette des ingrédients est exactement ce que vous obtenez.)
Et d'une manière générale, le FDA recommande de consulter votre médecin avant d'essayer tout nouveau supplément, surtout si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous souffrez d'une maladie chronique. Cela pourrait également être une très bonne idée si vous achetez une poudre de protéine qui contient de nombreux autres suppléments en plus des protéines de base, des édulcorants et des arômes (comme diverses vitamines, minéraux et extraits botaniques).
Le TL;DR de toute la situation ? Les protéines sont bonnes. Vous en avez probablement assez. Si vous craignez de ne pas l'aimer ou si vous aimez simplement la poudre de protéine, alors allez-y et restez fidèle à une entreprise réputée. Quoi qu’il en soit, répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée. Et si vous finissez par en obtenir plus que ce dont vous avez besoin, c’est probablement NBD.
« Les gens peuvent vraiment se mettre dans le pétrin avec ce genre de choses, comme le dit Kitchin. Mais fondamentalement, si vous faites de l’exercice, mangez bien et consommez des sources de protéines de bonne qualité, vous êtes probablement en assez bonne forme.
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