Faible teneur en glucides, paléo, céto... s'il semble que tout le monde sauf vous n'a plus de pain ces derniers temps, c'est probablement parce qu'ils suivent l'un de ces régimes. Et bien que les régimes eux-mêmes ne soient pas tout à fait nouveaux, il semble certainement que beaucoup de gens réduisent soudainement, à un degré ou à un autre, leur consommation de macronutriments qui ont longtemps été la priorité des êtres humains. source d'énergie primaire .
Même si pour certains d’entre nous, cette idée est en soi déconcertante (vous pouvez arracher mon pain et mes bananes de mes mains froides et mortes, merci), il est également déroutant de faire la différence entre tous ces régimes populaires. Qu’est-ce que le paléo par rapport au céto ? À quel point est faible en glucides ?
Nous avons des réponses.
Avant d’entrer dans le vif du sujet entre paléo, céto et faible teneur en glucides, il est important de replacer cette réduction des glucides dans le contexte de ce que les preuves nous disent sur les régimes alimentaires en général. Il n’existe pas de régime idéal pour tout le monde (ni même pour presque tout le monde), et même si la plupart des régimes peuvent entraîner une perte de poids à court terme, ils ont également tendance à échouer à long terme. Si la perte de poids est votre objectif, sachez que le poids est déterminé par une multitude de facteurs au-delà de l’alimentation (dont beaucoup échappent à votre contrôle) et qu’il ne s’agit pas de la seule mesure de la santé. Pour toutes ces raisons et bien d’autres encore, il est vivement conseillé de consulter d’abord un médecin ou de travailler avec un R.D. si vous décidez de commencer un régime faible en glucides, paléo ou céto. Il est particulièrement important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation ou des problèmes de santé.
Cela dit, si vous êtes simplement curieux de savoir ce qu’implique chacun de ces régimes, nous avons quelques informations utiles. Ici, nous expliquons tout : d’où viennent ces régimes, sur quoi ils sont basés, en quoi ils se ressemblent et, plus important encore, ce que vous mangez réellement avec eux.
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Ce que signifie réellement manger faible en glucides
Faible teneur en glucides est un terme générique et flexible qui peut décrire tout modèle d'alimentation dans lequel vous consommez un nombre inférieur à la moyenne de glucides, diététiste basé à New York Samantha Cassette , M.S., R.D., raconte SelfGrowth.
Quelle est la moyenne ? Cela dépend à qui vous demandez. Mais comme base de référence, nous pouvons travailler sur Directives diététiques 2015-2020 , qui définit la plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) pour chacun des macros (glucides, lipides et protéines). L'AMDR représente la plage d'apport d'une macro donnée associée à un risque réduit de maladie chronique et à un apport suffisant en nutriments essentiels. Tout ce qui se situe en dehors de l'AMDR et vous pouvez commencer à augmenter potentiellement votre risque de maladie chronique ou d'insuffisance nutritionnelle, conformément aux directives diététiques.
Pour les glucides, cette plage cible est de 45 à 65 pour cent de votre apport calorique total. (Ainsi, une personne mangeant 2 000 calories par jour obtiendrait 900 à 1 300 de ses calories provenant des glucides. Les glucides contiennent 4 calories par gramme, ce qui revient à 225 à 325 grammes.)
Ensuite, lorsque moins de 45 % de votre énergie provient des glucides, c’est là que nous commençons généralement à classer les régimes comme étant faibles en glucides. Jennifer Bruning , M.S., R.D.N., L.D.N., porte-parole national de l'Académie de nutrition et de diététique (AND), a déclaré à SelfGrowth.
Au-delà de cela, un régime pauvre en glucides n’est pas vraiment un régime prescriptif. Il y a une grande marge de manœuvre pour atteindre ce chiffre en dessous de 45 %. Un régime pauvre en glucides peut réduire considérablement les glucides et peut être très restrictif, ou il peut être plus modéré et inclure différents aliments, explique Cassetty. Techniquement, une personne obtenant 10 pour cent de ses calories provenant des glucides et une personne obtenant 40 pour cent de ses calories provenant des glucides mangent techniquement à faible teneur en glucides. Il n'y a pas non plus d'aliments expressément inclus ou omis, ce qui signifie que vous pouvez vous en tenir uniquement aux aliments à faible teneur en glucides ou incorporer des portions modérées d'aliments riches en glucides, comme le pain ou les pommes de terre. (Cependant, il est probable que votre alimentation comprenne naturellement davantage protéine et des graisses pour compenser la réduction des glucides.) Donc, en fin de compte, la mesure dans laquelle vous réduisez votre consommation de glucides et la manière dont vous y parvenez dépend de vous.
Sous ce parapluie se trouvent de nombreux régimes spécifiques qualifiés de faibles en glucides, chacun proposant des feuilles de route différentes. Par exemple, le régime Atkins a été l’un des premiers régimes de marque à faible teneur en glucides à avoir fait son chemin dans le courant dominant dans les années 90. Plus récemment, le paléo et le céto sont devenus très populaires. Bien qu’ils suivent tous deux des régimes faibles en glucides, c’est à peu près là que s’arrêtent leurs similitudes, dit Bruning. Voici le deal avec chacun d’eux.
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L'idée derrière le paléo
Selon Bruning, le paléo est censé être une approximation moderne de la façon dont nos ancêtres mangeaient à l'époque paléolithique, il y a environ 10 000 ans avant l'avènement de l'agriculture, lorsque nous étions chasseurs-cueilleurs.
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L’idée de base est que les êtres humains sont essentiellement génétiquement les mêmes que nos ancêtres de cette période. Et sur la base d'études anthropologiques et scientifiques de cette époque, les humains vivant à cette époque n'ont pas connu la prévalence des maladies chroniques que nous connaissons aujourd'hui, notamment les maladies cardiaques, le diabète et le cancer, explique Jen. Les partisans du paléo estiment que cette absence de maladie est en grande partie due à la manière très différente dont ils vivaient, y compris leur façon de manger et de faire de l'exercice.
Les origines du paléo
L’idée de manger comme nos ancêtres ne peut être attribuée à une seule personne. Mais Cassetty affirme que l'homme largement reconnu pour avoir popularisé le paléo au 21e siècle est Loren Cordain , Ph.D., professeur émérite du Département des sciences de la santé et de l'exercice de la Colorado State University. Sur son site Web, Cordain dit qu'il a lui-même découvert le concept de régime paléo pour la première fois en 1985. article de revue médicale .
Cordain a exposé les principes du paléo pour les masses modernes dans son livre Le régime paléo en 2002, qui est devenu un New York Times best-seller. Bien que Cordain ait déposé le mouvement Paleo Diet®, diverses itérations du régime ont vu le jour et le régime paléo (minuscules p ) a été largement adopté par divers blogueurs et influenceurs culinaires. (Par souci de simplicité, nous nous en tiendrons à la version originale de Cordain.)
Ce que vous faites et ne mangez pas avec le paléo
En paléo, l'accent est davantage mis sur quoi tu manges que combien. Il n'y a pas de comptage ni de répartition stricte des macronutriments à suivre, dit Bruning, uniquement les aliments autorisés ou non. En général, le régime paléo favorise certains aliments complets mais pas d'autres, et élimine tous les aliments raffinés, explique Cassetty.
La liste de ce que vous ne pouvez pas manger avec le paléo est longue et comprend à peu près tout ce qui doit être cultivé ou raffiné, par opposition à quelque chose qui aurait théoriquement pu être récupéré par nos ancêtres. Cela comprend un certain nombre d'aliments entiers hautement nutritifs, comme les légumineuses (c'est-à-dire les haricots, les lentilles, les arachides), laitier , grains entiers et des légumes féculents comme les pommes de terre. Il couvre également les sucres ajoutés, le sel et les huiles raffinées (comme l'huile de canola). Et il élimine tout type d'aliments emballés ou transformés. Cela inclut à la fois ceux qui manquent généralement de nutriments (comme les bonbons, les glaces et les chips) ainsi que les aliments emballés riches en nutriments (comme les barres protéinées ou les céréales enrichies).
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Bien que manger du paléo ne signifie pas nécessairement que vous suivrez un régime pauvre en glucides, l’élimination totale de plusieurs catégories de glucides (entiers et entiers) raffiné ), ainsi que l'accent mis sur les protéines et les graisses, font d'une alimentation faible en glucides un résultat courant du régime paléo, explique Bruning. Mais les personnes sous paléo peuvent toujours obtenir environ 35 à 45 pour cent de leurs calories provenant des types de glucides autorisés, d'après le site de Cordain —à savoir les fruits et légumes comme les petits fruits, les agrumes, les courges et les patates douces. (Vous obtenez donc également une grande quantité de fibres avec vos glucides.)
La liste de ce que vous peut manger au paléo est également relativement long et comprend une grande variété d'aliments entiers : poisson et fruits de mer, viande nourrie à l'herbe, œufs, fruits, légumes non starchiques, noix, graines et huiles végétales non raffinées (comme l'huile d'olive, l'huile de coco et huile d'avocat). Lorsqu'il s'agit de produits d'origine animale, l'accent est mis sur la source, explique Cassetty. Par exemple, le bœuf doit provenir de vaches nourries à l’herbe, les œufs doivent provenir de poules en liberté et le poisson doit être pêché dans la nature. Et les produits doivent être frais autant que possible.
L'idée derrière le céto
Keto est un régime pauvre en glucides plus drastique, car il nécessite de réduire considérablement (et de suivre attentivement) votre consommation de glucides. Contrairement au paléo, le céto est tous à propos du décompte. L’idée est de maintenir un équilibre très précis de graisses, de glucides et de protéines dans votre alimentation afin de forcer votre corps à modifier sa façon de produire de l’énergie. Avoir une bonne compréhension des macronutriments contenus dans les aliments que vous choisissez est primordial dans le céto, dit Bruning.
Le glucose est généralement la forme de carburant préférée du corps et du cerveau. Nous obtenons du glucose à partir d’aliments riches en glucides, donc lorsque nous limitons sévèrement les glucides, le corps est privé de carburant. Le corps se tourne alors vers le plan B et commence à décomposer les graisses pour produire une source d’énergie secondaire appelée cétones. Cet état métabolique, appelé cétose, est l'objectif du régime céto. Cependant, il est très difficile de rester en cétose, dit Bruning.
Keto est assez différent du régime pauvre en glucides de votre variété de jardin, car il limite l'apport en glucides à seulement 5 à 10 pour cent de votre apport énergétique, explique Bruning. En général, cela signifie consommer moins de 20 à 50 grammes de glucides par jour. La majeure partie du reste de votre alimentation, environ 70 à 80 pour cent, est constituée de graisses et environ 10 ou 20 pour cent de protéines. Les graisses représentent la grande majorité des calories, les glucides sont intentionnellement supprimés et vous obtenez une quantité modérée de protéines, explique Bruning, ajoutant qu'une trop grande quantité de protéines peut interférer avec la cétose.
Les origines du céto
Le régime céto existe depuis environ un siècle et a une histoire surprenante. Il a été développé à l'origine comme un outil pour aider à traiter l'épilepsie qui ne répondait pas aux autres médicaments, et a été plus récemment développé. s'est révélé efficace ce faisant. (Les scientifiques cherchent encore à comprendre exactement pourquoi.) Mais au cours des deux dernières années, avec la popularité croissante des régimes pauvres en glucides de toutes sortes, le céto est devenu le régime anti-glucides ultime, et nombre de ses partisans ont signalé une perte de poids. par conséquent.
Ce que vous faites et ne mangez pas avec Keto
Keto est tout au sujet chargement de graisse et évitant les glucides, de sorte que l'essentiel du régime céto est constitué d'aliments riches en graisses et exempts ou très faibles en glucides. Bien qu’il n’y ait techniquement aucun aliment spécifique que vous devez manger ou éviter, dit Bruning, il n’existe qu’un nombre limité d’aliments riches en graisses et faibles en glucides. Ainsi, les produits de base comprennent généralement des produits laitiers entiers (comme le beurre, la crème et le fromage), des œufs, des huiles, des viandes plus grasses (comme du bacon ou des morceaux de steak gras), du poisson, des avocats et des légumes faibles ou nuls en glucides comme les légumes-feuilles, les noix et les graines, dit Bruning. Vous pouvez également consommer des baies à faible teneur en sucre comme des framboises en très petites quantités. En plus de ces aliments entiers gras, vous voyez de plus en plus de collations cétogènes apparaître sur les étagères des épiceries. Contrairement au régime paléo, ces aliments transformés sont autorisés sur céto tant qu'ils restent dans vos limites macro.
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Ce que vous ne pouvez pas manger, ce sont évidemment les glucides. Techniquement, souligne Bruning, aucun aliment n'est strictement interdit : vous pouvez manger quelques bouchées de gâteau et ne consommer aucun glucide pour le reste de la journée tout en atteignant la bonne distribution macro. Mais dans la pratique, la plupart des gens ne trouvent pas cela faisable et limitent ou éliminent sévèrement tous les aliments riches en glucides : céréales, fruits, légumineuses, sucre et des légumes féculents. (Cela peut également rendre difficile l’obtention de beaucoup de fibres.)
Mais étant donné que chaque glucide compte lorsque vous vous efforcez d’en manger si peu, même faible -Les aliments riches en glucides autorisés dans le régime alimentaire, comme les noix et les légumes, doivent être consommés avec parcimonie, explique Cassetty. Les glucides contenus dans les légumes et les noix non starchiques comptent dans [votre quota de glucides], vous ne pouvez donc pas manger tous ceux que vous voulez, dit Cassetty. Sur Keto, vous devez vraiment modérer tout ce qui n’est pas de la graisse pure.
L'essentiel
Bien que tous ces régimes visent à limiter les glucides de différentes manières et à des degrés divers, ce qu’ils ont en commun est qu’ils constituent en fin de compte des modes d’alimentation assez restrictifs. Et ce n’est certainement pas la bonne voie pour beaucoup de gens.
Si vous souhaitez suivre l’un de ces régimes, c’est une bonne idée de consulter d’abord un professionnel de la santé. Cela peut signifier consulter votre médecin traitant ou parler à tous les spécialistes que vous consultez pour savoir s'ils ont des inquiétudes quant à la façon dont un certain régime pourrait affecter un problème de santé. Et idéalement, vous travailleriez avec un diététiste professionnel pour vous aider à intégrer une gamme aussi large que possible de nutriments dans votre alimentation.
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