De nos jours, vous pouvez satisfaire à peu près tous les besoins nutritionnels sous une forme portable et rectangulaire : barres protéinées, barres de fibres, barres de performance (peu importe ce que cela signifie), barres protéinées. et des barres de fibres... Et les SAVEURS, mon dieu. Fondant caramel, pépites de chocolat menthe, fraise. C'est comme de la glace !
Malheureusement, tout comme la crème glacée, ces barres peuvent provoquer des effets secondaires assez malheureux pour certaines personnes. Si vous avez déjà ressenti des gaz, des crampes, des ballonnements et un malaise général au niveau de l'estomac après avoir pris une barre de fibres le matin ou post-entraînement barre protéinée, il est normal de se sentir trahi et confus. Mais vous n'êtes pas seul.
Beaucoup de ces barres ayant un impact sur la santé peuvent contenir des ingrédients qui peuvent causer des troubles gastro-intestinaux, Colleen Tewksbury, Ph.D., MPH, R.D., chercheuse principale et responsable du programme bariatrique à Penn Medicine et présidente élue de Pennsylvanie. Académie de nutrition et de diététique, raconte SelfGrowth.
Cool, ce n’est pas dans nos têtes, alors qu’est-ce qu’il se passe ? Voici ce que vous devez savoir sur les ingrédients courants des barres qui pourraient vous causer des problèmes de ventre.
Le premier coupable : les fibres ajoutées
Le type de glucides non digestibles que nous appelons fibres est, à bien des égards, une bombe. En plus de réguler la digestion et de vous aider à faire caca, comme si cela ne suffisait pas ! Les fibres ralentissent l'absorption du sucre et du cholestérol dans la circulation sanguine, ce qui peut aider à maintenir la glycémie stable et les taux de cholestérol LDL plus bas, selon le Administration des aliments et des médicaments (FDA). L'apport en fibres est associé à de nombreuses mesures de santé, et la plupart d’entre nous auraient intérêt à en manger davantage.
Nous le savons tous. Et les gens qui essaient de vendre des barres savent que nous le savons : alors ils les remplissent de fibres. Nous parlons de 10, 12 ou 15 grammes de fibres par portion. C’est bien au-delà de celui d’une pomme ( 4 ou 5 grammes ) ou une tranche de pain complet ( 3 grammes ). En fait, cela représente environ la moitié de vos besoins en fibres pour toute la journée, explique Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., professeure adjointe au département des sciences de la nutrition de l'UAB, à SelfGrowth. (Le Directives diététiques Je recommande d'en consommer environ 14 g pour 1 000 calories dans votre alimentation, soit environ 25 à 35 g pour la plupart des gens.)
Les ingrédients courants des barres comme l’avoine ou les noix peuvent naturellement fournir quelques grammes de fibres, mais les fabricants de produits alimentaires utilisent généralement ce qu’on appelle des fibres ajoutées pour augmenter considérablement la teneur en fibres d’un produit. Le type le plus populaire est extrait et isolé d’une plante appelée racine de chicorée. Les fabricants l’apprécient car il permet d’emballer une énorme quantité de fibres sans lui donner le goût de paillis. Recherchez la racine de chicorée, l'inuline, les fibres de racine de chicorée, l'extrait de racine de chicorée ou l'oligofructose sur l'étiquette des ingrédients, conformément au FDA . Les fibres ajoutées ne sont pas ventilées séparément dans la valeur nutritive ; c’est simplement inclus dans le nombre total de fibres. Une teneur élevée en fibres est donc votre indice pour rechercher l’un de ces noms d’ingrédients.
Et vous avez peut-être déjà appris à vos dépens que, aussi merveilleuses que soient les fibres, il y a toujours trop de fibres. Chaque fois que vous mangez une tonne de fibres en une seule fois, ou juste plus que ce à quoi vous êtes habitué, vous courez le risque de vous gâcher le ventre, dit Kitchin. En faire trop avec les fibres peut généralement provoquer des gaz, des ballonnements et des crampes, selon le Clinique Mayo .
Bien que cela puisse parfois se produire avec des aliments naturellement riches en fibres (comme les haricots), cela est beaucoup plus susceptible de se produire avec ces barres en raison de leur concentration très élevée en fibres. [L'inuline] est une fibre ajoutée assez dense au départ, mais c'est vraiment l'énorme quantité que vous obtenez en même temps qui peut causer un problème, explique Tewksbury. Cette quantité est importante à gérer pour votre estomac… Votre système n’est tout simplement pas habitué à cela.
Autre problème spécifique à ces barres : les fibres fonctionnent mieux lorsque vous avez de l'eau dans votre système, explique Kitchin, car elles absorbent l'eau pour adoucir les choses. Lorsque vous mangez quelque chose comme des fruits et des légumes, vous obtenez naturellement de l’eau avec vos fibres. Mais comme ces barres sont plutôt sèches, si vous ne buvez pas d’eau avec elles, vous allez avoir cette masse vraiment sèche là-bas, dit Kitchin.
Le deuxième coupable : les alcools de sucre
Tout comme beaucoup d’entre nous essaient de manger plus de fibres, de nombreuses personnes réduisent leur consommation de sucre au niveau du cerveau. Entrez un type étrange de glucides appelé alcool de sucre. (Ce n’est pas la même chose que le type d’alcool qui vous enivre, cependant, c’est pourquoi vos barres protéinées ne vous rendent pas ivre.)
Les alcools de sucre ont un goût sucré, mais n'ajoutent pas de sucre et contiennent moins de calories par gramme que le vrai sucre, selon le FDA . Les entreprises alimentaires se tournent donc souvent vers eux lorsqu'elles souhaitent fabriquer un produit qui plaira aux personnes à la recherche de collations à faible teneur en sucre et en calories, explique Tewksbury. Ils peuvent être fabriqués en laboratoire à partir de sucres et d'amidons, ou extraits de fruits et légumes, où ils sont naturellement présents en petites quantités, selon le FDA . Recherchez ces huit alcools de sucre approuvés par la FDA sur l'étiquette : érythritol, hydrolysats d'amidon hydrogéné (HSH), isomalt, lactitol, maltitol, mannitol, sorbitol et xylitol. Il appartient aux fabricants d'inclure ou non la teneur en alcool de sucre sous les glucides totaux dans la valeur nutritive (à moins qu'ils ne fassent une allégation de santé spécifique concernant l'alcool de sucre), donc la seule façon de savoir avec certitude si quelque chose contient de l'alcool de sucre est de scannez la liste des ingrédients.
L’autre raison pour laquelle les alcools de sucre sont si populaires dans ces produits – plus que d’autres substituts du sucre, comme le sucralose (Splenda) – est qu’ils donnent une barre plus délicieuse, en termes de texture ou de goût. (Si vous avez déjà essayé de préparer des brownies ou des biscuits à la maison avec du Splenda, vous pouvez comprendre.) Ils cuisent très bien et constituent un produit beaucoup plus savoureux que l'utilisation du sucralose, explique Tewksbury. Les alcools de sucre peuvent également aider à ajouter du volume et de la texture, à garder une pâtisserie ou une barre humide et à l'empêcher de trop brunir pendant la cuisson, selon le FDA .
Cependant, les alcools de sucre présentent des inconvénients pas si sucrés lorsqu'ils sont consommés dans les quantités trouvées dans certaines barres : gaz, ballonnements, crampes et diarrhée. Ce qui est trop dépend de la personne. C'est difficile à dire », explique Tewksbury. La théorie est que le seuil d’une personne et la gravité d’une réaction qu’elle peut subir dépendent de la composition de ses bactéries intestinales, une science que nous commençons tout juste à comprendre. Certaines personnes peuvent avoir un problème avec seulement 5 grammes, tandis que d’autres ne remarqueront pas d’effets secondaires avant d’avoir atteint 15 grammes. (Cela peut dépendre du type d'alcool sucré ; nous y reviendrons dans une minute.) Mais d'une manière générale, plus quelque chose contient d'alcool sucré, plus vous risquez d'avoir un problème.
Cela est dû à la manière inhabituelle dont les alcools de sucre se déplacent dans votre tractus gastro-intestinal. Généralement, au cours du processus digestif, la nourriture est décomposée et ses nutriments sont absorbés par le corps, laissant principalement des déchets (les éléments de votre prochain caca) dans le côlon. Mais les alcools de sucre restent en grande partie intacts pendant le processus digestif, de sorte qu'une bonne quantité parvient jusqu'à votre côlon, où les bactéries se régalent, explique Tewksbury. Et chaque fois que les bactéries mangent, elles produisent des gaz. Les gaz peuvent s’accumuler, provoquant des ballonnements, des crampes et de l’inconfort, ou s’échapper sous forme de pets puants. Les alcools de sucre peuvent également avoir pour effet d'attirer l'eau dans le côlon, explique Tewkbsury, produisant ainsi une avalanche aqueuse de selles connue sous le nom de diarrhée. (Pour cette raison, de petites quantités peuvent en fait être utilisées pour lutter contre la constipation, explique Tewksbury.)
Certains alcools de sucre sont plus aggravants que d’autres. D'une manière générale, le FDA a découvert que le sorbitol et le mannitol étaient les pires contrevenants, exigeant des étiquettes d'avertissement sur les effets laxatifs potentiels d'une consommation excessive pour les produits qui en contiennent. Bien que le xylitol, de plus en plus populaire, ne nécessite pas d’étiquettes d’avertissement, il peut néanmoins causer ces problèmes chez de nombreuses personnes, voire la plupart, explique Tewksbury. Et il y a preuve que l’érythritol est moins susceptible de causer des problèmes gastro-intestinaux, car il est mieux absorbé dans l’intestin grêle que les autres alcools de sucre, ce qui permet d’en atteindre moins le côlon.
L'essentiel
Chaque personne a un seuil différent que son corps peut gérer en ce qui concerne l'inuline et les alcools de sucre, de sorte que la gravité des effets dépend vraiment de chaque individu, explique Tewksbury.
Si vos barres bien-aimées ne vous posent aucun problème, il n’y a aucune raison d’y renoncer. S’ils vous provoquent des gaz légers et que vous considérez qu’il s’agit d’un bon compromis, qui sommes-nous pour vous arrêter ? Ce n’est pas dangereux, juste un inconfort, dit Kitchin. Mais si vous avez vécu la misère après votre barreau, vous savez maintenant pourquoi.
Cela ne signifie pas pour autant que vous devez rompre définitivement avec les bars. Vous pouvez essayer d’incorporer votre favori problématique à votre alimentation plus progressivement pour aider votre corps à s’adapter. Je dis à mes patients que chaque fois que vous essayez un nouveau produit présenté comme étant riche en fibres ou faible en sucre, soyez prudent et allez-y lentement, dit Kitchin. En général, c’est une bonne idée d’augmenter lentement la quantité de fibres dans votre alimentation, conformément aux recommandations. Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis . (Et encore une fois, buvez beaucoup d'eau.) Cela peut être difficile à faire avec une barre très riche en fibres, Kitchin recommande donc de commencer avec la moitié d'une barre pendant quelques jours et de voir comment vous vous sentez. Il en va de même pour l’alcool sucré ; Les symptômes gastro-intestinaux sont plus probables lorsque vous n’êtes absolument pas habitué à ce produit et que vous en mangez environ 20 grammes en une seule fois. Mais des études montrent qu’avec une consommation habituelle, la flore intestinale des gens peut réellement s’adapter pour mieux gérer les alcools de sucre. Il n’y a pas vraiment de formule magique ici : prenez-en un peu à la fois et voyez ce que vous ressentez.
Cependant, étant donné le nombre d'options disponibles, une solution assez simple consiste à essayer une variété différente de barre qui contient moins (ou aucun) de l'ingrédient qui vous pose problème. Cela pourrait signifier en choisir un avec moins de fibres. Après tout, la meilleure façon de répondre à vos besoins quotidiens en fibres est de manger une grande variété d’aliments naturellement fibreux, comme les fruits, les légumes, les légumineuses et grains entiers , en raison de la richesse nutritionnelle qu'elles offrent, considérez les barres fibreuses comme un bonus. Ou essayez une barre qui contient du vrai sucre au lieu d’alcools de sucre, qu’il soit ajouté (comme le miel) ou d'origine naturelle (comme les raisins secs). Il est parfois difficile de se souvenir à l’époque de céto et paléo , mais le sucre a sa place dans une alimentation saine et n'est pas en soi quelque chose dont il faut avoir peur ou l'éviter comme la peste. En fin de compte, quelque chose qui vous donne l’impression d’être de la merde n’est pas meilleur pour vous, même s’il est riche en fibres et/ou faible en sucre.
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