Si vous recherchez un moyen fonctionnel et efficace de stimuler sérieusement le bas de votre corps, pourrions-nous vous recommander le squat avec haltères ?
Cet exercice sous-estimé n'est pas sur le radar de tous les amateurs de gym, mais il a vraiment beaucoup à offrir, en particulier aux personnes qui ont du mal avec les squats avec haltères (également appelés squats arrière) en raison d'une mobilité limitée dans le haut du corps. Katie Pierson, CPT, un entraîneur personnel certifié basé dans le Montana, instructeur de spinning et contributeur à Fille vélo amour , raconte SelfGrowth. En fait, beaucoup de gens tombent dans ce camp, explique Pierson, car la culture de travail courante d'aujourd'hui implique de passer beaucoup de temps affalé à un bureau, ce qui peut rendre plus difficile le travail. muscles de la poitrine et arrondir le dos. Cela peut rendre difficile (voire douloureux) de s'installer sous une barre et de bouger avec elle.
Entrez dans le gobelet squat : parce que vous tiendrez un haltère dedans devant de votre corps au niveau de la poitrine – comme si vous preniez le verre à boire à l'ancienne qui a donné son nom au mouvement – cela peut être beaucoup plus confortable, dit Pierson. De plus, il ajoute davantage d’activation du haut du corps et du tronc à un exercice traditionnel du bas du corps. Vendu? Voici tout ce que vous devez savoir avant de tenter votre chance.
Quels muscles font travailler un squat avec haltères ?
Le squat en gobelet fait travailler presque tout le bas de votre corps, y compris vos quadriceps (quadris), vos mollets, vos fessiers et vos ischio-jambiers, explique Pierson. En fait, cette variante de squat frappe un peu vos quadriceps plus que le back squat. En effet, maintenir le poids devant votre poitrine exerce une charge supplémentaire sur les muscles de l’avant des jambes.
Mais le gobelet squat n’est pas réservé qu’à votre moitié inférieure. Cela implique également un travail du haut du corps, car votre dos doit tirer pour maintenir le poids stable, explique Pierson. Tenir l'haltère met également à l'épreuve vos muscles centraux ainsi que vos bras et votre force de préhension, ajoute-t-elle. Ainsi, alors que les utilisateurs considèrent généralement un squat comme un mouvement de force du bas du corps, la variante en gobelet apporte également un renforcement supplémentaire à d'autres endroits.
Quels sont les avantages du goblet squat ?
L’un des principaux avantages est que cela peut aider à renforcer une tonne de groupes musculaires différents dans votre corps. Faites l'exercice régulièrement et avec suffisamment de poids pour vraiment vous mettre au défi, et vous remarquerez que le bas de votre corps, ainsi que votre tronc, vos bras et le haut de votre dos, deviennent plus forts.
Un autre avantage de l'exercice Goblet Squat : l'aspect du haut du corps contribue à améliorer votre posture , explique Pierson. Pour effectuer le mouvement correctement, vous devez vous tenir droit, le dos droit et la poitrine relevée, deux caractéristiques d'un bon alignement. Et si vous pratiquez régulièrement cette position lorsque vous êtes accroupi, cela peut également devenir une seconde nature dans votre quotidien, explique Pierson – cela augmente vos chances de la maintenir dans la vie quotidienne. De plus, cette variante est idéale pour les débutants, car elle peut vous aider à maîtriser une bonne forme de squat et à augmenter votre amplitude de mouvement, comme SelfGrowth précédemment.
Quelles sont les erreurs courantes commises par les gens en matière de squat de gobelet ?
Il y a quelques gros problèmes. La première consiste à écarter vos coudes de votre corps pendant que vous supportez le poids, ce qui peut stresser vos poignets, explique Pierson. Pensez plutôt à rentrer vos coudes près de vos côtés, dit-elle. Un autre non-non est de laisser votre poitrine tomber vers l'avant lorsque vous vous abaissez en position accroupie, ce qui peut se produire naturellement puisque vous tenez un poids devant vous. Mais cela peut exercer une pression supplémentaire sur le bas du dos, explique Pierson.
Alors pour bien clouer forme accroupie , pensez à ceci : engagez votre tronc, gardez votre dos droit et assurez-vous que votre poitrine reste levée tout au long du mouvement. Vous pouvez vous accroupir devant un miroir, vous filmer ou demander à un partenaire d'entraînement de vous surveiller pour vous assurer que vous maîtrisez bien ce mouvement de squat. Une fois que vous l’aurez fait, plus l’exercice sera efficace (et plus sûr), explique Pierson.
Encore une erreur ? Choisir un poids léger trop facile pour vous. Si vous sentez que vous êtes capable d’effectuer toutes vos répétitions sans effort avec un minimum d’effort, alors c’est un signe que vous pourriez supporter d’utiliser un poids plus lourd, explique Pierson. Choisissez quelque chose qui est suffisamment lourd pour que vous vous sentiez vraiment fatigué par les dernières répétitions, mais pas si intense que votre forme glisse.
Comment pouvez-vous inclure le goblet squat dans votre entraînement ?
Ce mouvement fonctionne très bien dans le cadre d'une journée pour les jambes ou dans le cadre d'une routine corporelle complète, explique Pierson. (Assurez-vous simplement de faire d'abord un échauffement pour que votre corps soit correctement préparé.) Autre option : placez-le comme finisseur à la fin d'un entraînement cardio pour vraiment brûler vos muscles.
Les débutants en haltérophilie peuvent se lancer dans le mouvement en commençant avec une charge minimale ou même en tenant simplement un objet léger (comme une canette ou une bouteille d'eau vide) dans leurs mains pour se sentir plus à l'aise avec le mouvement, explique Pierson. Les sportifs plus avancés peuvent rendre la tâche plus difficile en superposant le squat en gobelet avec un autre mouvement centré sur le bas du corps (comme les soulevés de terre roumains ou les squats sumo), explique Pierson. Ou ils peuvent modifier l'exercice lui-même en faisant un Squat divisé bulgare - un exercice sur une seule jambe qui augmente le défi d'équilibre - tout en tenant un poids en position gobelet.
Essayez de réaliser trois séries par entraînement, la recommandation standard pour l’entraînement en résistance. Quant au nombre de répétitions, cela dépend de vos objectifs, explique Pierson. Si vous souhaitez augmenter votre force, effectuez six répétitions ou moins par série. Si vous souhaitez développer vos muscles (hypertrophie), ciblez 8 à 12. Et si vous recherchez l’endurance musculaire, éliminez-en 12 ou plus.
Comment faire un squat avec haltères :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, en tenant un haltère à deux mains devant votre poitrine pour qu'il pende verticalement. (Vous pouvez également le faire avec une kettlebell si vous préférez.)
- Engagez votre tronc et gardez votre poitrine levée et votre dos plat pendant que vous déplacez votre poids sur vos talons, repoussez vos hanches et pliez vos genoux pour vous abaisser en squat.
- Traversez vos talons pour vous lever et serrez vos fessiers en haut. Ceci est un représentant.
April Nicole Henry, une athlète de force basée à New York, présente ces mouvements.
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