Lorsque vous pensez à des mouvements qui font travailler vos jambes, vos squats, vos fentes et soulevés de terre sont probablement au premier plan. Mais l’exercice assis au mur est en fait une excellente option à ajouter à votre routine d’entraînement.
Alors, quel est exactement le siège du mur ? L'exercice assis au mur est exactement ce à quoi il ressemble : imaginez-vous assis sur une boîte devant un mur, le dos à plat contre ledit mur. Pensez maintenant à retirer la boîte. Les muscles de vos jambes doivent fonctionner pour maintenir votre corps stable lorsque vous maintenez cette position assise, c'est-à-dire une position assise au mur.
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Les assis au mur sont d'excellents exercices pour le bas du corps pour les débutants, les personnes revenant d'une blessure ou les sportifs à la recherche d'un plus grand défi. En fait, l’un des avantages du Wall Sit est qu’il est super personnalisable pour s’adapter à de nombreux niveaux de forme physique.
Vous souhaitez essayer l’exercice assis au mur ? Avant de vous montrer comment vous asseoir au mur, poursuivez votre lecture pour obtenir des informations générales sur l'exercice, ainsi que quelques conseils sur la façon de le mettre en pratique dans votre routine d'exercice.
Qu’est-ce que l’exercice assis au mur ?
L'exercice assis au mur est un exercice de renforcement du bas du corps qui fait travailler vos muscles grâce à des contractions isométriques ou en maintenant une position sans bouger, entraîneur certifié en force et en conditionnement physique Evan Williams, CSCS, CPT, fondateur de Performances E2G , raconte SelfGrowth.
Voici un petit rappel : vos muscles effectuent trois types d’actions : concentriques, excentriques et isométriques. Dans le cadre d’un exercice de squat, lorsque vous abaissez vos fesses vers le sol, vos muscles s’allongent dans le sens du mouvement. phase excentrique . Lorsque vous remontez, vos muscles se raccourcissent dans la phase concentrique. Entre les deux ? Lorsque vous faites une pause au bas du squat (lorsque vous restez immobile, mais que vos muscles sont toujours sollicités pour maintenir la tension), c'est la phase isométrique. (En plus de l'assise au mur, d'autres exercices isométriques classiques que vous connaissez peut-être incluent tout type de planche et la prise du pont fessier.)
Le mur assis prend essentiellement la partie isométrique du squat et la souffle dans son propre mouvement qui fait trembler les jambes.
Quels muscles font travailler les exercices assis au mur ?
L'exercice assis au mur est un mouvement du bas du corps qui fait travailler vos quadriceps ou les muscles situés à l'avant du haut de vos cuisses, explique Williams. Vous obtenez également une légère activation des muscles du bas de vos jambes, comme vos mollets, ainsi que de votre tronc et de vos fessiers, mais la position assise au mur cible principalement vos quadriceps.
Lorsque vous êtes dans cette position assise – cette phase intermédiaire des contractions excentriques et concentriques – vous activez réellement vos quadriceps en poussant à travers le sol et en ne vous permettant pas de tomber ou de vous relever de votre position, explique Williams. Vous combattez la gravité pour maintenir cette position assise. Nous appelons cette période sous tension.
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Quels sont les avantages de l’exercice assis au mur ?
L'exercice assis au mur est idéal pour développer la force de vos quadriceps, ce qui vous aide à étendre votre genou et à fléchir votre hanche, ce qui signifie que vos quads vous aident à tout faire, de la marche à la course et de vous lever d'une chaise à monter les escaliers. Vos quadriceps jouent également un rôle dans la stabilité des genoux et des quads solides ont été montrés pour aider à réduire le risque de douleur au genou.
Le exercice de squat fait tout cela aussi, mais il y a certains avantages spécifiques de l’assise murale à garder à l’esprit, en particulier pour certains groupes de personnes. D'une part, le wall sit est un excellent exercice pour les débutants, dit Williams. C’est parce que cela les familiarise avec la sensation de frapper la partie inférieure du squat – la partie isométrique a tendance à être la plus difficile des trois mouvements – et d’activer efficacement leurs quadriceps tout en maintenant cette position, dit-il. C’est également un exercice utile pour les personnes qui ont des difficultés à exécuter le squat ou qui reviennent de blessures et qui ont besoin de reprendre l’amplitude complète des mouvements en s’accroupissant.
J'utilise également l'assise murale pour améliorer la santé du tendon rotulien, explique Williams. En fait, un 2017 étude publié dans le Journal clinique de médecine du sport ont découvert que les exercices isométriques des jambes étaient efficaces pour soulager la douleur associée au tendon rotulien, qui relie la rotule au tibia.
Combien de temps faut-il rester assis au mur ?
Il n’y a pas de réponse unique quant à la durée pendant laquelle vous devez rester assis au mur – tout dépend de choses comme votre expérience de remise en forme et votre routine d’entraînement. Mais il existe quelques directives générales qui peuvent vous aider à programmer l’assise murale dans votre routine.
Si vous faites des positions assises au mur pour la première fois, essayez de maintenir la position pendant 15 à 20 secondes pour commencer, explique Williams. Après vous être reposé (généralement au moins une minute environ), vous pouvez commencer votre prochaine série. Viser trois sets est une bonne référence, dit-il.
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Une fois que ces 15 à 20 secondes commencent à vous sembler faciles, vous pouvez progressivement commencer à augmenter la durée de chaque série. Augmentez lentement, cependant, dit Williams : essayez d'ajouter 5 à 10 secondes à la fois pour voir ce que vous ressentez.
Quels sont les conseils à garder à l’esprit pour l’assise murale ?
Lorsque vous vous asseyez au mur, vos cuisses doivent être parallèles au sol pour tirer le meilleur parti du mouvement, explique Williams. (Si vous ne vous accroupissez pas assez bas, vous ne le ressentirez peut-être pas autant dans vos quadriceps.) Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos chevilles et ne s'effondrent pas vers l'intérieur.
Essayez de pousser sur le sol avec vos pieds pour obtenir une plus grande activation du quad, explique Williams.
Si les positions assises au mur avec le poids du corps commencent à vous sembler trop faciles, même après avoir augmenté la durée de chaque série, vous pouvez essayer de varier la position de vos mains. Par exemple, tendre vos bras devant vous ajoutera un plus grand défi que de placer vos mains sur vos hanches. Ou vous pouvez également ajouter une résistance externe au mouvement. Vous pouvez tenir un haltère sur votre poitrine en position de gobelet, une paire d'haltères dans chaque main à vos côtés, ou vous pouvez placer une plaque de poids sur vos genoux.
Comment s'asseoir sur un mur
- Tenez-vous dos contre un mur ou un cadre de porte et engagez vos abdominaux pour pousser le bas de votre dos contre le mur.
- Sortez vos pieds jusqu'à ce que vous descendiez suffisamment pour que vos genoux soient pliés à 90 degrés, que vos cuisses soient parallèles au sol et que votre dos soit toujours complètement appuyé contre le mur.
- Maintenez cette position avec votre cœur engagé. Vos mains peuvent reposer sur vos cuisses ou vous pouvez placer vos mains sur vos hanches. Pour plus de défi, étendez vos bras vers l'avant à hauteur de poitrine, en veillant à garder vos épaules enfoncées. Vous pouvez également tenir des haltères ou une plaque de poids.
- Tenez pendant 15 à 20 secondes.
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