Le squat traditionnel est un mouvement fondamental, mais si vous souhaitez le modifier, nous avons une variante à essayer : le squat sumo est une excellente modification du squat OG : il frappe bon nombre des mêmes muscles tout en accordant une attention supplémentaire à vos fessiers.
En termes simples, un squat sumo est une variante de squat dans laquelle vous adoptez une position plus large avec vos pieds légèrement tournés, disons à un angle d'environ 45 degrés. Comme pour un squat ordinaire, vous effectuez un squat sumo en flexion de la hanche et du genou pendant que vous poussez vos fesses vers l'arrière et en les abaissant, et en extension de la hanche et du genou lorsque vous vous redressez.
Votre positionnement est différent dans un squat sumo par rapport à un squat ordinaire, mais il existe de nombreuses similitudes entre les deux. Voici tout ce que vous devez savoir sur la façon de réaliser un squat sumo si vous souhaitez ajouter une variante de squat différente à votre routine.
Quels muscles le sumo squat fait-il travailler ?
Comme un squat ordinaire, le squat sumo fait travailler presque tous les muscles du bas du corps. Les principaux moteurs d'un squat sumo sont vos quadriceps (les muscles à l'avant de votre cuisse) et vos fessiers (muscles des fesses), et vos ischio-jambiers (les muscles à l'arrière de votre cuisse) travaillent également.
En fait, en raison de votre position large et du positionnement de vos pieds, les muscles de l'arrière du corps vont travailler plus fort que dans un squat traditionnel, Evan Williams, CSCS, CPT, entraîneur certifié en force et conditionnement physique et fondateur de Performances E2G , raconte SelfGrowth.
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Lorsque vos pieds sont positionnés en dehors de la largeur des épaules et que vos orteils sont pointés à environ 45 degrés, cela va recruter davantage de fessiers et un peu plus de ischio-jambiers, dit-il. C’est un peu comme un squat et une charnière à la fois. Grâce à ce positionnement, vous ciblerez également les muscles de l’intérieur de vos cuisses, ou vos adducteurs, plus que vous ne le feriez avec un squat traditionnel.
De plus, en raison de la position plus large, votre amplitude de mouvement sera inférieure à celle d'un squat ordinaire, explique Williams. Cela peut vous permettre de prendre un poids un peu plus lourd que vous ne le feriez autrement.
Quels sont les avantages des squats sumo ?
Les exercices du bas du corps comme le squat sumo aident à développer la force de vos quadriceps et de vos fessiers, ce qui est important pour tout un tas de choses, y compris le développement de la puissance. Des quadriceps et des fessiers forts vous aident à courir et à sauter plus efficacement, ainsi qu'à soulever plus de poids lors d'autres exercices du bas du corps.
De plus, comme les squats sumo accordent une attention particulière à vos adducteurs, ils peuvent également contribuer à améliorer la stabilité de votre hanche, ce qui joue un rôle dans la prévention des blessures lors de mouvements tels que la course, selon une étude. étude dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement.
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Comment pouvez-vous utiliser les squats sumo dans votre routine d’entraînement ?
Programmez un squat sumo dans votre routine comme vous le feriez pour un squat ordinaire, explique Williams. Si vous faites un circuit complet du corps, un squat sumo peut servir d'exercice pour le bas du corps, aux côtés de mouvements du haut du corps comme les rangées et de mouvements centrés sur le tronc comme planches .
Si vous envisagez de faire une routine axée sur le bas du corps, vous souhaiterez peut-être programmer le squat sumo parallèlement à un exercice davantage axé sur les ischio-jambiers et les fessiers, car le squat sumo peut servir de mouvement quad-dominant, explique Williams. Cependant, comme le sumo squat partage certaines caractéristiques avec d'autres exercices basés sur les charnières, comme le soulevé de terre ou bonjour, par exemple : vous souhaiterez peut-être choisir un mouvement qui est une charnière horizontale plutôt qu'une autre charnière verticale à faire avec. Ponts fessiers ou poussées de hanche serait un excellent choix ici.
Je ferais probablement ces mouvements horizontaux au lieu d’un soulevé de terre sumo ou d’un soulevé de terre roumain, car leurs mouvements de charnière sont assez similaires à ceux du squat sumo, dit-il. De cette façon, vous n’aurez pas besoin de faire deux charnières lestées debout et vous pourrez travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers d’une manière légèrement différente.
Vous pouvez programmer des squats sumo dans votre routine sous forme d’exercices au poids du corps ou de mouvements pondérés. Si vous envisagez d'utiliser des haltères ou des kettlebells pour le squat sumo, la façon dont vous les tenez est essentielle pour maintenir autant d'amplitude de mouvement que possible. Si vous utilisez un poids plus lourd, par exemple, vous souhaiterez peut-être le tenir comme un gobelet sur votre poitrine plutôt que devant votre corps à bout de bras, explique Williams. Cela vous permettra de vous accroupir plus profondément, puisque les poids ne toucheront pas le sol.
Comment faire un sumo squat ?
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’extérieur, les mains sur les côtés. (Vous pouvez également les serrer devant votre poitrine si vous préférez.) Si vous utilisez des poids, vous pouvez en tenir un sur votre poitrine, à la manière d'un gobelet.
- Engagez votre tronc et gardez votre poitrine levée et votre dos plat pendant que vous déplacez votre poids sur vos talons. Repoussez vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir.
- Traversez vos talons pour vous lever et serrez vos fessiers en haut pendant 1 répétition.
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