Vous avez certainement déjà entendu le terme glucides. D’accord, comme un parcelle, peut-être au point que vous en avez marre d’en entendre parler. Mais que sont réellement les glucides ? Et quelle est la meilleure façon de les intégrer à votre alimentation ?
Ces questions peuvent sembler relativement simples, mais pour de nombreuses personnes, elles peuvent devenir assez chargées. En effet, comme pour beaucoup de choses dans le monde de la nutrition, il y a eu beaucoup de controverses (et d’idées fausses) autour des glucides.
Les glucides ont vécu un voyage épique aux yeux du public. En 1992, la pyramide alimentaire du Département américain de l'Agriculture (USDA) a fait ses débuts avec du pain, des céréales, des craquelins, du riz et des pâtes au bas, suggérant que ces aliments riches en glucides devraient être les éléments les plus répandus dans votre alimentation quotidienne (tandis que les graisses, par exemple, devrait être limité). Mais un peu plus d’une décennie plus tard, les opinions ont changé : le régime Atkins et d’autres régimes faibles en glucides a gagné en popularité, faisant croire aux consommateurs soucieux de leur santé que les glucides étaient quelque chose qui devrait être limité, voire évité.
Avance rapide jusqu’à aujourd’hui et les glucides ont toujours une mauvaise réputation dans certains cercles. Certains régimes alimentaires très populaires, comme le régime céto, sont basés sur une philosophie de limitation des glucides. Mais d’autres, comme les régimes végétaliens ou le régime méditerranéen, en incluent beaucoup.
Il est donc courant de se sentir un peu perplexe quant à la situation des glucides, en particulier lorsque nous ajoutons des détails au mélange, comme les types de glucides, tels que raffinés et complexes, comme descripteurs à prendre en compte. (Sans parler du fait que les gens simplifient à l'extrême les choses et classent les glucides dans deux groupes opposés : bons ou mauvais.) La réponse courte ? La plupart des experts recommandent d’en manger beaucoup, surtout si vous êtes actif.
Quant au fonctionnement des glucides dans votre corps, pourquoi devriez-vous les manger, combien de glucides vous voudrez peut-être manger par jour et comment incorporer beaucoup de glucides sains dans votre alimentation ? Poursuivez votre lecture pour trouver des réponses plus longues, plus juteuses et fondées sur la science à toutes vos questions sur les glucides.
Que sont réellement les glucides ?
Les glucides sont l'un des trois macronutriments (avec les graisses et protéine ) que notre corps utilise comme énergie : chaque gramme de glucides fournit quatre calories pour le carburant de votre corps. Tous les glucides sont des molécules de sucre et se déclinent en deux principaux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.
Que sont les glucides simples ? Les glucides simples comprennent les sucres simples dotés des structures moléculaires les plus élémentaires : les monosaccharides et les disaccharides. Quelques exemples incluent le fructose (présent dans les fruits), le lactose (présent dans le lait) et le saccharose (présent dans le tableau sucre ).
Et que sont les glucides complexes ? Les glucides complexes, qui sont constitués de trois sucres simples ou plus liés ensemble, ont des structures moléculaires plus complexes. Ils comprennent les amidons (présents dans les grains entiers comme le blé et les pommes de terre) et les fibres (présentes dans les légumes, les graines et le riz brun). Lorsque les grains entiers sont transformés et débarrassés de leur enveloppe extérieure, ou son, ils sont appelés grains raffinés. Ces glucides raffinés , comme le riz blanc et la farine blanche, ont tendance à agir davantage comme des glucides simples dans votre corps (plus de détails ci-dessous).
Il existe deux types de fibres : Les fibres insolubles, qui tirent leur nom du fait qu’elles ne se dissolvent pas dans l’eau, aident les aliments à circuler plus rapidement dans votre système. C'est pourquoi ils sont célèbres pour garder vos selles régulières . Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et se transforment en gels au fur et à mesure que vous les digérez, et certains types ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque. Ils peuvent également rendre vos selles plus douces et plus faciles à évacuer.
Quels aliments sont des glucides ?
Tout aliment d'origine végétale est un glucide, Brigitte Hussein , MS, RDN, CDN, diététiste clinicienne au Langone Medical Center de l'Université de New York, raconte à SelfGrowth. Ainsi, tous nos fruits, légumes, haricots, légumineuses, même notre beurre de cacahuète, contiennent tous des glucides. Il en va de même pour les aliments transformés sucrés, comme les muffins ou les biscuits.
Lorsqu’un aliment est composé principalement de glucides ou est le plus riche en glucides parmi les trois macronutriments (par opposition aux graisses ou aux protéines), nous l’appelons un glucide. La réponse à la question de savoir quels aliments sont des glucides est donc une multitude ! Et même si nous apposons l’étiquette glucides sur tous ces aliments, cela ne signifie pas nécessairement qu’ils se ressemblent beaucoup.
La plupart des aliments riches en glucides les plus sains, comme les glucides complexes, ne sont pas fabriqués purement de glucides. Les fruits et légumes frais, par exemple, contiennent beaucoup d'eau (une tomate crue, environ 95 %, une banane crue, environ 75 %, des carottes, environ 88 %, selon l'organisme). USDA . Les grains entiers, avant même d’être cuits, contiennent de l’eau et d’autres macronutriments. (L'orge non cuite, par exemple, contient environ 10 % d'eau et 9 % de protéines, selon le USDA .) Et les légumineuses contiennent aussi des protéines. (Les haricots noirs secs contiennent environ 24 % de protéines, selon le USDA .) Tous ces aliments contiennent également des micronutriments comme des vitamines et des minéraux.
Maintenant, si vous buvez une cuillerée de sucre, vous mangez littéralement 100 % de glucides. Et les aliments composés principalement de sucres ajoutés et d’autres glucides simples, comme les jus de fruits et la confiture, ont également tendance à être des glucides purs et simples. Par exemple, les boules de gomme, les bonbons durs, les bonbons, la réglisse et les quilles contiennent tous plus de 90 % de glucides. Quelques autres aliments transformés, comme les pommes séchées, la fécule de maïs et les céréales (y compris le riz givré et les corn flakes givrés) sont également riches en glucides, selon l'USDA.
Que font les glucides dans votre corps lorsque vous les consommez ?
Pour faire simple, les glucides fonctionnent comme une source rapide de carburant. Voici comment procéder. Votre corps décompose les glucides en sucre simple, le glucose. Le glucose est un glucide et la principale source d’énergie de votre corps que vous brûlez pendant l’activité physique ou que vous stockez dans les muscles ou la graisse pour une utilisation ultérieure.
Comparés aux protéines et aux graisses, les glucides se décomposent plus facilement en glucose, explique Hussain. Cela permet d’utiliser rapidement les glucides comme source d’énergie, comme lorsque vous faites de l’exercice.
Vous commencez à digérer les glucides dès que vous les mettez dans votre bouche. Le processus se poursuit à mesure que la nourriture descend dans votre œsophage et dans votre estomac et vos intestins, où les glucides se décomposent davantage en composants plus simples. (Le processus est plus facile et plus rapide pour les glucides simples que pour les glucides complexes, dit Hussain.) Ensuite, votre corps absorbe les sucres simples, qui se dirigent vers votre circulation sanguine. Ce glucose présent dans votre sang, communément appelé sucre dans le sang, se déplace ensuite dans tout votre corps par la circulation pour fournir de l'énergie à vos tissus.
Tous les glucides fournissent de l’énergie lorsqu’ils sont digérés, mais ils affecter le corps de différentes manières. Par exemple, parce que vous digérez les glucides simples plus rapidement que les glucides complexes, ils peuvent contribuer à des pics rapides de votre glycémie, explique Hussain. Dans certains cas, c’est un avantage, par exemple si vous faites de l’exercice longtemps et durement et que vous avez besoin de carburant facile et rapide. Mais si vous consommez régulièrement beaucoup de glucides simples (non liés à l’exercice), cela peut entraîner des niveaux chroniques de sucre dans le sang, ce qui peut être difficile pour notre corps de sortir de la circulation sanguine, explique Hussain. La glycémie est essentielle, mais lorsqu'elle est constamment élevée pendant des périodes prolongées, elle peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2. De plus, si vous mangez des glucides simples seuls (par exemple, sans matières grasses, protéines ou glucides complexes), vous avez tendance à avoir plus rapidement faim et à ne pas rester rassasié aussi longtemps.
Les glucides complexes comme les fibres, cependant, peuvent être un choix plus rassasiant car votre corps ne peut pas vraiment les digérer – la plupart passent par votre système digestif. De plus, les fibres ralentissent le mouvement des aliments dans votre système, améliorant ainsi la satiété. Lorsque vous mangez des glucides contenant des fibres, votre glycémie n’augmentera pas aussi rapidement car elle ne se libère pas et ne se déverse pas d’un seul coup, explique Hussain. Il est progressivement libéré dans la circulation sanguine.
Combien de glucides faut-il manger par jour ?
La quantité de glucides que vous devriez consommer par jour varie en fonction de nombreux facteurs tels que votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité. Mais en règle générale, selon les directives diététiques pour les Américains, les femmes âgées de 31 à 50 ans devraient consommer 45 à 65 % de leurs calories quotidiennes provenant des glucides, soit environ 130 grammes par jour. Ce total devrait inclure au moins 25 grammes de fibres et moins de 10 % des calories quotidiennes provenant des sucres ajoutés.
Visez un mélange diversifié d'aliments modérés et riches en glucides comme les fruits, les légumes et les grains entiers afin de consommer beaucoup de fibres et une variété de nutriments importants, Bahram H. Arjmandi, PhD, RD , professeur et directeur du Center for Advancing Exercise and Nutrition Research on Aging à la Florida State University, explique à SelfGrowth. Nous devrions diversifier nos sources de nourriture plutôt que manger la même chose, dit-il.
sens de la lenteur
Plus de 90 % des gens ne consomment pas suffisamment de fibres alimentaires, il est donc probable que vous deviez également en augmenter. C’est bien – et en fait, c’est une bonne idée – de commencer lentement. Si vous ne mangez pas beaucoup de fibres, je ne passerais pas directement à 30 grammes de fibres par jour, dit Hussain. Vous voudriez augmenter progressivement votre apport en fibres, car si vous en prenez trop d'un coup, cela peut causer beaucoup de problèmes. ballonnements et autres G.I. problèmes. Pensez à ajouter des aliments comme les mûres (environ huit grammes de fibres par tasse), le boulgour cuit (quatre grammes par demi-tasse), les lentilles cuites (huit grammes par demi-tasse) ou l'avocat (cinq grammes par demi-tasse).
Lorsque vous évaluez votre alimentation en fonction du nombre de glucides dont vous avez besoin par jour, tenez également compte de vos habitudes d'entraînement. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides pour alimenter votre exercice (rappelez-vous qu’ils sont le macronutriment préféré de votre corps comme carburant pendant celui-ci), vos performances physiques peuvent faiblir et cela peut sembler beaucoup plus difficile, comme l’a récemment rapporté SelfGrowth. Les glucides aident vos muscles à travailler plus efficacement et à mieux s'adapter à l'entraînement. Le Collège américain de médecine du sport (ACSM) recommande de manger entre trois à cinq grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour pour un exercice léger (faible intensité ou durée), cinq à sept grammes pour un exercice modéré (environ une heure par séance) et 6 à 10 grammes pour exercice de haut niveau (plus d’une heure d’effort modéré à élevé). Cela signifie qu’une femme de 150 livres qui fait de l’exercice environ 30 minutes par jour devrait en consommer entre 204 et 340 grammes par jour.
Une autre chose à considérer pour les personnes qui font fréquemment de l'exercice est le timing : vous souhaiterez probablement prendre une collation riche en glucides - généralement 15 à 30 grammes - avant votre entraînement, en fonction de la durée et de l'intensité, explique Hussain. Gardez-le de la taille d'une petite collation si vous comptez le manger 30 à 60 minutes avant votre séance, et réduisez-le en fibres et en graisses, ce qui peut provoquer des troubles gastro-intestinaux. détresse pendant l'exercice, comme l'a rapporté SelfGrowth.
Ensuite, si votre entraînement est long ou intense, disons plus d'une heure, vous souhaiterez peut-être également consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure. pendant il, ce qui peut vous aider à alimenter vos muscles et à maintenir une glycémie stable pour optimiser les performances, selon le ACSM . Vous voudrez également faire le plein de glucides par la suite : prenez 1 à 1,5 grammes par kilogramme de poids corporel dans les 30 minutes suivant la fin pour reconstituer vos réserves de glycogène, selon le Académie nationale de médecine du sport .
Alors, quels types de glucides devriez-vous manger ?
Il y a de fortes chances que vous ayez entendu des gens qualifier les glucides complexes de glucides sains ou de bons glucides, tandis que les types simples reçoivent cette étiquette de mauvais glucides. Mais c’est bien trop simpliste : alors que les glucides complexes sont différent que les simples glucides, ils ne le sont pas mieux qu'eux. Et chacun a sa place dans votre alimentation.
Il n'existe pas de mauvais des glucides et un bien glucides, dit le Dr Arjmandi. De toute façon, il n’y a pas de bons ou de mauvais aliments en général. De plus, notre corps a évolué pour décomposer les glucides complexes en composants plus simples, notamment les mono- et disaccharides, dit-il. En d’autres termes, même lorsque vous consommez des glucides complexes, les glucides simples finissent dans votre corps.
Néanmoins, dans certains cas, vous devez être conscient de ces différences dans les types de glucides, en particulier si vous souffrez de problèmes de santé comme le diabète de type 2 ou une maladie cardiaque, ou si vous êtes à risque de développer ces problèmes. Au fil du temps, des pics importants de glycémie peuvent augmenter votre risque de diabète de type 2 en réduisant la fonction des cellules bêta, qui produisent de l'insuline pour vous aider à traiter la glycémie.
Dans ces cas-là, se concentrer sur les glucides complexes peut être particulièrement utile. A quoi servent les glucides complexes ? Ils présentent de nombreux avantages pour la santé : ils jouent un rôle important dans la digestion, en poussant les sels biliaires dans votre système et en fermentant dans vos intestins pour produire des acides gras à chaîne courte bénéfiques, explique le Dr Arjmandi. Ces acides gras à chaîne courte peuvent favoriser le contrôle de la glycémie, réduire l’inflammation, etc. Une méta-analyse de 2019 publiée dans le Journal américain de nutrition clinique a conclu que lorsque les gens remplaçaient les féculents par des sucres également caloriques, leurs lipoprotéines de basse densité (cholestérol LDL, ou celles qui peuvent obstruer les vaisseaux sanguins lorsque votre corps en a trop) et leur taux de sucre dans le sang à jeun diminuaient.
Les glucides simples, en particulier sucres ajoutés – d’autre part, ont été associés à des problèmes cardiovasculaires. Par exemple, un 2021 méta-analyse publié dans Progrès en nutrition ont découvert que chaque portion quotidienne de boissons sucrées était associée à un risque accru de 8 % de maladie cardiovasculaire et à un risque accru de 8 % de mourir d'une maladie cardiovasculaire. (Il est cependant important de noter les limites d'études comme celles-ci. Par exemple, les chercheurs préviennent que la causalité inverse peut être en jeu ici, car certaines personnes pourraient avoir des problèmes de santé existants qui peuvent affecter les relations entre ces boissons et le risque cardiovasculaire. Il est possible que les personnes qui limitent leur consommation de boissons sucrées adoptent également d’autres comportements favorables à la santé.)
Quel est le glucide le plus sain ?
Oui, vous l’aurez deviné : il n’existe pas un seul glucide universellement considéré comme le plus sain. (Que sont les glucides si ce n’est un sujet nuancé ?) Les experts ont tendance à recommander de manger une gamme diversifiée d’aliments riches en nutriments et riches en fibres, riches en glucides, comme les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses, dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Quels sont les glucides à éviter ?
Bonne nouvelle : aucun glucides ne doit être complètement évité. Il y a un temps et un lieu pour tout, dit Hussain.
Les boissons sucrées, par exemple, peuvent être bénéfiques lorsqu’elles sont utilisées pour rétablir un taux de sucre dans le sang dangereusement bas chez une personne atteinte de diabète de type 1. Les glucides simples peuvent également être très utiles pour des bouffées d’énergie rapides pendant l’exercice ou pour ravitailler rapidement vos réserves de glycogène par la suite. Ils peuvent aussi simplement… être délicieux et être quelque chose que vous aimez manger.
Et la nourriture et la culture sont étroitement liées : Si vous avez grandi en aimant glucides raffinés comme les pâtes, le pain blanc, le riz blanc ou autre chose à base de glucides simples, vous pourriez vous sentir obligé de les abandonner pour une version plus complexe ou des aliments perçus comme des glucides plus sains. Au lieu de cela, savourez votre type de glucides préféré et considérez simplement le reste de votre alimentation comme une opportunité d’incorporer des aliments plus riches en nutriments, comme les légumes, suggère Hussain.
Après tout, l’équilibre et la perspective sont essentiels. Avoir une relation saine avec la nourriture est également de la plus haute importance, dit Hussain, car si vous êtes constamment stressé à l'idée de compter tout ce que vous mettez dans votre bouche, ou de ne manger que des « bons aliments » au lieu d'éviter tous les « mauvais » aliments », cette quantité de stress peut en fait avoir un impact plus néfaste sur votre santé globale que le simple fait d'avoir, vous savez, un morceau de chocolat.
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