Pourquoi est-ce que je suis soudainement si fatigué l’après-midi ?

Il était 14h23. un mercredi, et j'avais des trucs à faire. Tout ce que mon cerveau voulait, c’était fonctionner, mais tout ce que mon corps voulait – désespérément, de manière exaspérante – c’était s’arrêter. Mes paupières se sont baissées. Mes épaules se sont affaissées. À mi-chemin de la transcription d’une citation, mes doigts ont arrêté de taper et j’ai sombré dans un état de léthargie.

Cela m'arrive tout le temps : en plein milieu de l'après-midi, juste au moment où je veux être le plus productif, je suis extrêmement fatigué. Cet accès soudain de somnolence à midi, parfois appelé le trempette après le déjeuner ,¹descend sur moi comme un spectre, déterminé à rendre le travail impossible et à bouleverser mes projets pour l'après-midi. Pourquoi cette misérable bête somnolente doit-elle me rendre visite jour après jour ? Et pourquoi apparaît-il toujours au moment le plus inopportun : entre 13 heures et 13 heures. et 16 heures, quand je dois fonctionner à pleine capacité ?

Pour mieux comprendre d'où vient ma fatigue soudaine et pour quelques conseils pour la bannir à jamais de ma vie, j'ai fait appel à deux experts de la science du sommeil : Hans Van Dongen, PhD, directeur du Sleep et Centre de recherche sur la performance de l'Université de l'État de Washington ; et Kathryn Reid, Ph.D. , professeur-chercheur en neurologie à Northwestern Medicine. Si vous aussi êtes régulièrement submergé par la somnolence de l’après-midi, rassurez-vous : il existe des solutions à notre problème terrible, inutile, très grave. Et ils ne vous coûteront pas un centime.

Pourquoi est-ce que je ressens soudainement une grande fatigue l’après-midi ?

Il s’avère que la trempette après le déjeuner est un terme un peu abusif. Pendant très longtemps, nous avons pensé que c'était lié à l'alimentation, explique le Dr Van Dongen. Mais ce n’est probablement pas du tout la cause. La véritable explication de la cause la plus courante trouve son origine dans deux phénomènes biologiques, que vous pouvez essentiellement considérer comme deux petites machines qui vrombissent à l'intérieur de votre corps : votre pulsion homéostatique de sommeil et votre rythme circadien.

Votre envie de sommeil homéostatique est essentiellement votre envie de dormir, selon les Centers for Disease Control and Prevention ( CDC ). Au cours de la journée, il augmente de plus en plus, atteignant son apogée à l’heure du coucher, lorsque vous êtes le plus endormi. Si c’était la seule chose qui contrôlait notre sommeil, nous nous endormirions comme des chats, dit le Dr Reid ; chaque fois que votre sommeil homéostatique atteignait un certain seuil, vous vous évanouissiez.

Mais votre rythme circadien empêche que cela se produise. À mesure que votre sommeil homéostatique augmente tout au long de la journée, votre rythme circadien – quelque chose comme l’horloge interne de votre corps, qui vous veut éveillé, alerte et productif toute la journée – contrecarre votre fatigue croissante pour vous fournir vigilance et éveil. Ces hormones luttent contre votre envie de dormir jusqu’à l’heure du coucher. Ensuite, votre corps libère de la mélatonine pour réduire votre état d’éveil afin que vous puissiez vous reposer.

L’idée est que les deux s’annulent, de sorte que vous ayez un niveau de vigilance stable tout au long de la journée, explique le Dr Van Dongen. Et puis le soir, alors que vous continuez à augmenter cette pression pour dormir à partir de votre processus homéostatique, le système circadien réduit sa pression pour l’éveil, et c’est ce que vous ressentez comme la somnolence que vous ressentez quand il est temps d’aller au lit.

Quand tu es vraiment bien reposé - disons, vous avez dormi plus de sept heures par nuit pendant une semaine, à peu près à la même heure chaque nuit, et je me suis réveillé à peu près à la même heure chaque jour - votre entraînement homéostatique et votre horloge biologique fonctionnent parfaitement en tandem, vos niveaux d'énergie sont normaux et vous ne ressentez pas la baisse d'après-déjeuner. Mais lorsque vous ne dormez pas suffisamment, le système se détraque. Le résultat de ce manque de sommeil ? Le plongeon après le déjeuner.

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Cette horloge biologique et ce processus homéostatique ne s’alignent pas vraiment aussi soigneusement que lorsque vous étiez complètement reposé, explique le Dr Van Dongen. L’accumulation de pression nécessaire au sommeil se produit un peu avant le moment où l’horloge biologique déclenche suffisamment de pression pour la contrecarrer. Et ainsi, à mesure que vous passez du matin à l’après-midi, vous ressentez une très légère mais perceptible pression pour dormir de la part du système homéostatique que l’horloge circadienne, l’horloge biologique, n’a pas encore rattrapée. Et puis vous vivez cette trempette après le déjeuner.

La meilleure façon d’éliminer les creux est de passer régulièrement une bonne nuit de sommeil, idéalement chaque nuit. Mais personne n’a le temps de vraiment le faire, dit le Dr Van Dongen, et c’est une illusion que nous puissions réellement y parvenir dans la société d’aujourd’hui. Même quelques nuits de bon sommeil ne suffisent probablement pas à guérir votre épuisement. Si je dors mal ce soir et que je dors bien la nuit suivante, je n'ai peut-être toujours pas rattrapé la mauvaise nuit précédente, dit le Dr Reid.

En supposant que vous ne puissiez pas soudainement devenir le Maharishi du sommeil et effacer complètement le bain après le déjeuner, vous devrez vous contenter de rendre la somnolence diurne moins pénible. Mais comment ?

La recommandation numéro un du Dr Reid et du Dr Van Dongen : cédez simplement à la baignade et reposez-vous.

La sieste est un sommeil régulier, heure par heure, explique le Dr Van Dongen. Si vous ne dormez pas suffisamment d’heures la nuit – et soyons honnêtes, beaucoup d’entre nous ne dors pas la nuit dont nous avons vraiment besoin – vous pouvez compenser cela dans la journée par une sieste. Je suis un grand partisan.

Peut-être que, comme moi, vous détestez faire la sieste et que vous finissez par vous sentir groggy au réveil – un état que le Dr Van Dongen décrit comme une ivresse du sommeil, qui se produit si vous faites une sieste trop longue. (D'après le CDC , vous devez limiter les courtes siestes à 30 minutes maximum.) Il existe des moyens de contrecarrer cela : se brosser les dents, prendre une douche, prendre une collation et faire bouger votre cerveau et votre corps après la sieste, note le Dr Van Dongen. Mais si vous savez que les siestes ne sont pas pour vous – ou si vous n’avez tout simplement pas le temps ou l’envie d’en faire une – il existe quelques autres options à votre disposition.

Si vous sentez que le creux de la journée après le déjeuner vous frappe, le simple fait de vous lever et de faire de l'activité physique vous fera vous sentir plus éveillé. Se tenir debout sollicite vos muscles anti-gravitationnels, comme vos mollets, vos quadriceps et certaines parties de votre dos et de votre cou, explique le Dr Van Dongen, ce qui envoie un signal à votre cerveau qui vous maintient éveillé. (Si vous vous endormez, vous tomberez et vous vous blesserez.) Si vous pouvez vous promener ou vous procurer une autre forme de exercice , super. Mais si vous n’y parvenez pas, même quelques minutes de repos et de marche devraient vous aider.

Vous constaterez peut-être qu’une fois que vous vous asseyez, vous êtes à nouveau fatigué. Si cela se produit, essayez de rester debout. Et si vous avez un bureau debout, faites sortir ce mauvais garçon.

Ils sont bons pour vos muscles, mais vous pouvez en fait les utiliser pour rester alerte, explique le Dr Van Dongen. Au moment où vous vous levez, vous ressentirez moins fortement cette pression de somnolence.

Se rapprocher d’une grande fenêtre – ou mieux encore, passer du temps dehors par une journée ensoleillée – est un autre excellent moyen de contrecarrer la baisse. La lumière agit sur les centres du cerveau pour augmenter la vigilance, explique le Dr Reid. Et cela a des effets immédiats. Cela fonctionne très, très rapidement.

Le Dr Van Dongen prévient que les effets de la lumière vive sur la fatigue s'estompent assez rapidement.², il est donc important de s’y exposer pendant une période prolongée. Et son efficacité dépend de la lumière de votre environnement.

Par exemple : si vous êtes assis toute la journée dans un bureau sombre, une lumière vive pourrait probablement être très utile, explique le Dr Reid. Mais si vous êtes déjà assis toute la journée à côté d’une fenêtre, cela n’aura probablement pas autant d’effet.

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Peut-être avez-vous remarqué que si vous êtes en flagrant délit lors d’une fête, engager une conversation avec quelqu’un vous réveille. C’est également le cas lorsqu’il s’agit de la trempette après le déjeuner. L'interaction sociale est un moyen très puissant de vous tenir éveillé, explique le Dr Van Dongen. Il est très difficile de s’endormir si vous êtes engagé dans une conversation intéressante.

J’aime penser à utiliser la trempette d’après-déjeuner à votre avantage : le judo transforme le problème en une opportunité d’éliminer quelque chose pour lequel vous sentez que vous n’avez pas le temps ou que vous pourriez être réticent à faire. Si tu te sens extrême fatigue dans l'après-midi, pensez, par exemple, à appeler votre mère. Cela vous fera du bien de le sortir de votre assiette, et lorsque vous aurez terminé, vous vous sentirez probablement plus alerte.

La caféine fonctionne. Si vous ne craignez pas trop que cela vous dérange l'estomac ou vous empêche de dormir plus tard dans la nuit, idéalement, vous devriez vous interrompre. vers 14 heures. – écraser une tasse de café en début d’après-midi peut vous aider à traverser la crise. C’est particulièrement efficace si vous le combinez avec une sieste, selon le Dr Reid. La caféine met environ une demi-heure à agir, dit-elle. Alors vous prenez le café, faites une petite sieste rapide, et quand vous vous réveillerez, vous bénéficierez à la fois des bienfaits de la sieste et de la caféine qui alimente désormais le système.

Disons que vous faites tout ce qui est en votre pouvoir (faire de l'exercice l'après-midi, faire une sieste, discuter avec le barista de votre café local, préparer un expresso) et que vous n'arrivez toujours pas à vous remettre de la trempette d'après le déjeuner. Si elle continue de vous hanter jour après jour et affecte considérablement votre qualité de vie, cela pourrait être le signe que vous devez parler à un professionnel de la santé des causes potentielles d'une fatigue persistante. À un moment donné, si cela continue, je demanderais l'avis d'un prestataire de soins primaires ou d'un spécialiste du sommeil, explique le Dr Van Dongen.

L'un des premiers coupables potentiels que votre médecin explorera probablement : l'apnée du sommeil ou d'autres troubles du sommeil comme insomnie ou narcolepsie. Une sensation de fatigue constante et d'autres problèmes de sommeil peuvent également être un symptôme courant lié à des problèmes de santé mentale tels que anxiété ou dépression - auquel cas vous voudrez peut-être envisager de parler à votre médecin d'une thérapie ou d'autres interventions qui pourraient avoir du sens pour vous, y compris des médicaments comme les antidépresseurs.

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Effets secondaires des médicaments, maladie virale récente, maladie auto-immune ou problèmes digestifs, entre autres. bien d'autres problèmes de santé , peut également déclencher une fatigue incessante. (Alors peut consommer de l'alcool et d'autres substances.³) Si votre médecin soupçonne qu'il se passe quelque chose de plus profond, il peut vous orienter vers une clinique du sommeil ou vers la discipline médicale la plus logique, explique le Dr Van Dongen.

Peu importe la stratégie particulière que vous employez pour surmonter la baisse d’après-déjeuner. Tout ce qui compte, c'est que vous réussissiez à surmonter cette situation ou que vous demandiez de l'aide si elle commence à prendre le dessus sur votre vie. Après quelques heures, cela devrait disparaître et, espérons-le, vous reviendrez à la normale, à condition qu’il n’y ait aucun problème de santé sous-jacent en jeu. À mesure que vous approchez de la fin de l'après-midi, vous entrez dans ce que nous appelons la zone de maintien de l'éveil : cette forte pression circadienne pour l'éveil où il devient impossible de s'endormir et vous vous sentirez plus alerte, explique le Dr Van Dongen. . [La baisse] est limitée à cette heure qui coïncide à peu près avec le moment où nous déjeunons, généralement. Si vous parvenez à vous en sortir, vous irez à nouveau mieux.

Pensez à tester chacune de ces stratégies pour voir laquelle (ou quelle combinaison d’entre elles) vous convient le mieux. Et si vous le pouvez, essayez de dormir au moins sept heures par nuit. Il est important de se rappeler que la cause première de la baisse d’activité après le déjeuner est l’incapacité à obtenir njnfjewnqfonmmf. Fnjewnfjie$$U(OImmkdmk. Nrnfewf—whoa. Désolé les gars. Il est un peu plus de 13 heures. Je me suis accidentellement effondré pendant une seconde.

Sources :

1. Cliniques de médecine du sport , La baisse de performance après le déjeuner
2. Frontières des biosciences – Point de repère , Systèmes d'éveil
3. Recherche sur l'alcool et santé, Sommeil, somnolence et consommation d'alcool

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