Les conseils pour s’aimer sont omniprésents de nos jours. Entrez dans votre boutique de cadeaux locale préférée et vous trouverez probablement des bougies manifestant l'amour-propre surmontées de quartz rose, des jeux de cartes d'affirmation positive et des oreillers estampés de citations d'auto-compassion de Brene Brown. Faites défiler Instagram ou TikTok et vous rencontrerez probablement des types d'influenceurs prodiguant des conseils d'amour-propre qui ignorent souvent les nombreuses raisons complexes pour lesquelles quelqu'un pourrait avoir des difficultés avec sa valeur personnelle - un barrage de vous n'avez qu'à vous aimer, une positivité toxique qui était brillamment (et hilarant) décrit dans le deuxième épisode de Euphorie saison 2.
L’amour-propre fait vendre. Mais l’achetons-nous vraiment ? Kat de Euphorie Ce n’est certainement pas le cas, mais même si cela peut sembler ringard ou trop simpliste, la plupart des professionnels de la santé mentale vous diront, d’une manière ou d’une autre, qu’être plus gentil avec soi-même et mieux s’accepter est important à la fois pour le bien-être mental et pour des relations saines. Cependant, divers facteurs (traumatismes, années d’autocritique et discrimination systémique, pour n’en nommer que quelques-uns) peuvent rendre cette pratique apparemment simple bien plus compliquée et beaucoup plus facile à dire qu’à faire.
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Il y a de fortes chances que si vous avez cliqué sur cet article, vous puissiez avoir besoin d’aide dans le domaine de l’auto-compassion. C’est pourquoi nous avons consulté quelques thérapeutes spécialisés dans le sujet. Poursuivez votre lecture pour découvrir leurs conseils pratiques sur la façon de (réellement) vous aimer – aucune citation inspirante n'est requise (mais pas de honte si celles-ci vous aident non plus).
1. Considérez l’amour-propre comme une pratique et non comme une destination et définissez-le par vous-même.
Il n’y a pas de ligne d’arrivée que vous franchissez lorsque vous vous aimez officiellement. L’amour-propre n’est ni constant ni permanent. Ce n’est pas non plus la même chose qu’être amoureux de soi-même, donc si le mot amour ne vous convient pas, envisagez de travailler vers l’acceptation ou la neutralité. Nous définissons souvent l’amour dans ce sens de conte de fées où tout doit être parfait, puis appliquons cette même pression à l’amour de soi, ce qui n’est pas réaliste. Whitney Goodman, LMFT, auteur de Positivité toxique : Garder les choses réelles dans un monde obsédé par le bonheur , dit SelfGrowth. Nous n’avons pas besoin de tout aimer de nous-mêmes et certains jours seront plus faciles que d’autres. Tout comme pour d'autres relations à long terme, s'aimer soi-même n'est parfois qu'un engagement, une persévérance, une acceptation ou une neutralité générale, psychologue clinicien agréé. Alexandra Salomon, PhD , professeur adjoint à Université du Nord-Ouest et auteur de Aimer courageusement : vingt leçons de découverte de soi pour vous aider à obtenir l'amour que vous désirez , raconte SelfGrowth. Et ne vous attendez pas à cultiver de nouveaux schémas de pensée du jour au lendemain : comme toute habitude, s’accepter et être plus gentil avec soi-même demande de la pratique.
2. Sachez que vous n’avez pas besoin d’aimer votre réalité pour vous aimer (ou vous accepter ou vous pardonner).
Imaginez vos amis les plus proches et les membres de votre famille qui se présentent avec amour pour vous lorsque vous êtes dans la pire situation, la moins réussie et l'insertion d'adjectifs négatifs. Maintenant, demandez-vous si vous vous traiteriez de la même manière. Nous aimons nos amis et notre famille malgré leurs défauts, mais il est si difficile pour beaucoup d’entre nous d’aimer nos défauts. Quand on réalise que la perfection n’est pas une condition préalable pour être aimé des autres ou en s'aimant soi-même, nous pouvons commencer à pratiquer l'acceptation de soi et, peut-être éventuellement, l'amour de soi, Adia Gooden, Ph.D. , un psychologue clinicien agréé dont Conférence TED sur l'estime de soi inconditionnelle a été vu près d'un million de fois, raconte SelfGrowth.
Mais quiconque est alourdi par le vouloir, le devoir et le pouvoir sait qu’accepter ses erreurs et ses imperfections peut sembler presque impossible. Lorsque je travaille avec des clients, je constate que la majorité de leurs souffrances proviennent du désir que les choses soient différentes de ce qu'elles sont, explique Goodman. Elle utilise une pratique de thérapie comportementale dialectique appelée acceptation radicale pour aider les gens à accepter la réalité de leur vie tout en ayant de l'espoir pour l'avenir.
Cette pratique est enracinée dans la théorie selon laquelle pour accepter notre moi imparfait, nous devons d’abord reconnaître notre réalité. Ce à quoi nous résistons persiste, dit le Dr Gooden. En d’autres termes, si vous niez ce qui se passe, vous risquez davantage de rester coincé dans un discours intérieur négatif (cela ne devrait pas être ainsi ou je n’aurais pas dû faire cela). À l’inverse, si vous vous entraînez à reconnaître votre réalité sans porter de jugement (C’est ma situation ou C’est ce qui s’est passé), vous serez mieux en mesure d’accepter et de dépasser les choses que vous ne pouvez pas contrôler. Le mot accepter est la clé ici : vous n’êtes pas obligé de le faire comme ce qui se passe, souligne le Dr Gooden. Par exemple, il est normal et naturel d'être déçu de ne pas avoir été rappelé pour un deuxième entretien, mais accepter les faits de la situation (ils ne m'ont pas rappelé et je suis déçu) peut vous empêcher de vous sentir comme toi sont une déception. L'idée est d'éviter de rester coincé dans une spirale d'auto-accusation en validant d'abord vos pensées et vos sentiments, puis en pratiquant l'acceptation de soi au lieu de vous réprimander à plusieurs reprises pour ce que vous auriez dû faire différemment (oui, même si vous avez mal prononcé le nom de l'entreprise). ).
Le pardon de soi est une autre pratique qui peut favoriser l’amour de soi et l’acceptation, explique le Dr Gooden. Encore, se pardonner C'est souvent beaucoup plus facile en théorie qu'en pratique, mais elle recommande de se laisser aller à l'aventure en identifiant la sagesse que vous avez acquise dans une situation décourageante. Si, par exemple, une relation ne fonctionne pas, essayez de ne pas être dur avec vous-même pendant les cinq mois que vous avez investis envers l’autre personne ou pendant une façon dont vous n’êtes pas fier. Demandez-vous plutôt ce que vous avez appris au cours de ces mois et qui pourrait vous être bénéfique à l’avenir. L’amour-propre ne signifie pas que nous ne ferons pas d’erreurs ; cela nous aide à assumer nos responsabilités lorsque nous faisons quelque chose qui ne nous plaît pas afin que nous puissions plus facilement avancer, explique le Dr Gooden.
Il est également important de noter que le processus consistant à apprendre à s’accepter et/ou à se pardonner peut susciter une profonde tristesse. Lorsque vous pensez au temps que vous avez passé à vous en vouloir, à vous comparer aux autres ou à être convaincu que vous étiez mauvais ou brisé, il peut y avoir beaucoup de chagrin, dit le Dr Solomon. Il est normal et même sain de s’accorder le temps de ressentir cette perte, dit-elle, à condition que vous travailliez finalement à accepter tout ce qui s’est passé dans le passé afin de pouvoir aller de l’avant et à considérer votre avenir comme une opportunité de vivre différemment.
3. Remettez en question votre récit mental négatif en vous en tenant aux faits.
Les bouddhistes expliquent la souffrance par deux flèches. La première flèche est l’événement malheureux qui nous est arrivé – une flèche douloureuse hors de notre contrôle. La deuxième flèche est l’histoire que nous nous racontons à propos de cet événement : cette souffrance est auto-infligée. L’amour-propre, dit le Dr Solomon, signifie ne pas se tirer une seconde flèche. La première flèche, par exemple, pourrait être le fait qu’un proche décède du COVID-19. La deuxième flèche pourrait être que vous vous disiez qu’ils ne seraient pas morts si vous les aviez convaincus d’aller chez le médecin plus tôt. Ou alors, vous vous dites peut-être que vous auriez dû passer les vacances avec eux, même s’ils n’étaient pas vaccinés. En d’autres termes, une situation peut être émotionnellement douloureuse, bien sûr, mais l’histoire que nous nous racontons est souvent la principale source de notre souffrance. La bonne nouvelle est que nous pouvons nous efforcer de ne pas aggraver notre douleur avec ce récit négatif, dit le Dr Solomon.
Si toutefois regrette ou d'autres pensées négatives commencent à s'infiltrer à propos d'un événement douloureux, Goodman suggère que nous examinions les faits. Existe-t-il des preuves contre ces pensées ? Y a-t-il quelque chose que vous pouvez identifier qui rend les choses moins sombres ? Vous ne niez pas la réalité, mais vous soulignez plutôt toutes les choses qui existent en même temps, dit Goodman. Vous avez donc été licencié. Cela signifie-t-il que vous êtes mauvais dans ce que vous faites ? Existe-t-il des preuves prouvant que cela n’a rien à voir avec votre performance ? Ou peut-être que votre performance au travail a souffert en raison de défis indépendants de votre volonté. Ou peut-être que vous n’étiez vraiment pas excellent dans votre travail parce qu’il ne correspondait pas à vos compétences et à vos points forts, mais cela ne veut pas dire que vous êtes une mauvaise personne. En identifiant tous les faits, vous êtes mieux à même de reconnaître ce que vous contrôlez et ce que vous ne contrôlez pas, et d’éviter de laisser un événement difficile définir votre estime de soi.
Une autre façon de remettre en question notre récit négatif intérieur est de nous demander d’où viennent ces pensées, explique le Dr Gooden. Par exemple, peut-être que les publications sur les réseaux sociaux qui déclenchent une comparaison peuvent alimenter un discours intérieur négatif. Considérez ces photos Instagram filtrées de quelqu'un que vous n'avez pas vu depuis le lycée et qui vous donnent l'impression que votre vie est pâle par rapport à la leur ou que vous en êtes moins digne. Le Dr Gooden suggère de vous demander : d’où vient cette histoire ? et est-ce réellement vrai ? Ces questions peuvent vous aider à réaliser que les pensées négatives à votre sujet ne sont souvent pas des faits, mais le résultat d’un conditionnement culturel ou infantile.
Parfois, nous intériorisons la voix d'un parent hypercritique, par exemple, dit le Dr Solomon : La mère avec une faible estime de soi qui se réprimandait lorsqu'elle faisait des erreurs. Ou le père qui n’a pas tardé à souligner ses défauts physiques perçus. Briser les schémas intergénérationnels est difficile à faire, mais cela peut aussi être une étape stimulante dans la culture de l’amour-propre. Il est passionnant de réaliser que les schémas négatifs, comme le fait d’être sévèrement critique à l’égard de votre corps ou de vos capacités, peuvent cesser avec vous, dit le Dr Solomon.
L’amour-propre ne consiste pas à blâmer nos parents ou nos tuteurs. Il est possible qu’ils aient fait de leur mieux au moment où ils vous élevaient et tu n’avais pas ce dont tu avais besoin quand tu étais petit. Nous ne sommes pas responsables de la manière dont nous avons été blessés, incompris ou négligés par les soignants lorsque nous étions enfants, dit le Dr Solomon. Mais il est de notre responsabilité, en tant qu’adultes, d’aborder et d’ajuster les stratégies d’adaptation que nous avons développées pour faire face à cette douleur. Encore une fois, apprendre à accepter ce qui s’est passé dans le passé afin de pouvoir le surmonter – peut-être avec un thérapeute, si vous luttez seul – peut vous aider à vous rapprocher de l’amour-propre, dit-elle.
4. Reconnaissez que l’oppression et les traumatismes peuvent rendre l’amour-propre encore plus difficile.
Si vous appartenez à un groupe marginalisé ou historiquement opprimé, vous pouvez intérioriser des messages sociétaux vous disant que vous n’avez pas de valeur. Et même si vous ne croyez pas que ces messages concernant votre groupe particulier sont vrais à votre sujet, explique le Dr Gooden, il peut y avoir des pressions pour surperformer dans le but de les réfuter. Certaines personnes commencent à négliger leurs besoins physiques, émotionnels et mentaux en essayant de prouver, extérieurement, qu’elles sont dignes et qu’elles méritent le respect, dit-elle.
Il peut également être plus difficile pour les survivants d’un traumatisme, qui luttent souvent contre la honte et l’auto-accusation, de croire qu’ils méritent d’être aimés. En cas de traumatisme interpersonnel, comme une agression sexuelle ou quelque chose d’autre qui viole les limites, le message implicite est que vous n’êtes pas digne de respect. Il est très courant que les survivants d’un traumatisme intériorisent ce message et pensent : « Il doit y avoir quelque chose qui ne va pas chez moi pour que cette personne m’ait fait ça », dit le Dr Gooden.
Travailler seul sur l'oppression et les traumatismes peut être incroyablement difficile, c'est pourquoi le Dr Gooden et le Dr Solomon recommandent tous deux d'aborder ces problèmes avec un thérapeute, si vous en êtes capable. Voici également quelques conseils pour trouver un thérapeute culturellement compétent. comme quelques conseils pour en trouver un à un prix abordable. Mais essayer d’être plus gentil avec notre corps peut être un petit pas vers la guérison. Lorsque nous honorons notre corps, nous pouvons éloigner notre relation avec lui du jugement et reconnaître qu'il – et nous – méritons d'être aimés et soignés, explique le Dr Gooden. À quoi ressemble honorer son corps ? Elle recommande des classiques apaisants en matière de soins personnels, comme prendre un bain chaud avec des huiles essentielles ou des bougies parfumées, ou mettre en file d'attente certaines de vos chansons préférées et les danser dans votre salon. Mais votre gentillesse centrée sur votre corps ne doit pas nécessairement ressembler à cela. Faire une promenade, se nourrir d'un délicieux repas ou porter un pantalon confortable, par exemple, pourrait être plus attrayant pour vous.
5. Entraînez-vous à fixer des limites – dans la vie réelle et en ligne – pour développer votre estime de soi.
Fixer des limites sûres dans les relations est une étape importante pour cultiver l’amour-propre. Évitez de consacrer votre temps et votre énergie à des personnes (parents, amis ou partenaires) qui déclenchent un sentiment d'indignité, conseille le Dr Solomon. Une partie de la pratique de l’amour-propre ne consiste pas à chercher de l’eau dans un puits vide, dit-elle. Je recommande de faire des choix relationnels et sexuels centrés sur le plaisir, le confort, la sécurité et la communication. Vous devrez peut-être mettre fin à une relation avec quelqu'un qui vous fait vous sentir mal dans votre peau (un drapeau rouge dans les relations amoureuses ), Par exemple. Et si vous ne pouvez pas nécessairement arrêter toute communication immédiatement ou pas du tout (dans le cas d'un patron exigeant, par exemple, ou d'un parent critique), essayez de pratiquer l'acceptation radicale (comme indiqué ci-dessus) et de fixer même de petites limites, Dr Solomon. dit, comme mettre fin à une conversation téléphonique avec un être cher qui vous déprime, ou ne pas consulter vos e-mails professionnels après une certaine heure de la soirée.
6. Rappelez-vous que s’aimer – ou du moins s’accepter – est une quête qui en vaut la peine.
Comme nous l’avons mentionné plus tôt, les influenceurs des médias sociaux peuvent donner l’impression que l’amour-propre est superficiel, voire toxique (par exemple, l’utiliser comme un moyen d’éviter d’assumer la responsabilité de ses actes ou d’attribuer le succès à l’amour-propre plutôt qu’au privilège). Mais s’aimer soi-même a le potentiel d’avoir un impact profond sur votre vie si vous le définissez comme une acceptation de qui vous êtes et un engagement envers votre croissance personnelle. L’amour-propre ne consiste pas à se regarder le nombril et à ne jamais contribuer au monde. C’est en fait la meilleure base pour avoir un partenariat aimant et sain avec quelqu’un d’autre. C’est la meilleure base pour être parent. C’est la meilleure base pour partager vos dons lorsque vous travaillez dans le monde, explique le Dr Gooden.
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