COMMENT SE PARDONNER (ET LE PENSER RÉELLEMENT)

Pardonner aux autres n’est pas toujours facile. Lorsque quelqu’un vous fait du mal, il peut falloir beaucoup de force (et de maturité) pour prendre une profonde inspiration, mettre votre ego de côté et accepter une sincères excuses . Mais que se passe-t-il si la personne que vous devez libérer est, euh, vous-même ? Beaucoup d’entre nous sont trop autocritiques et il peut être très très difficile de se pardonner d’avoir commis une erreur ou d’avoir blessé quelqu’un.

Peut-être avez-vous même déjà demandé pardon à quelqu’un d’autre, mais vous ne savez pas comment vous débarrasser de la culpabilité. Ou peut-être avez-vous besoin de vous accorder le pardon pour un schéma ennuyeux qui fait plus de mal dans votre vie que vous ne le souhaiteriez (qui plait aux gens ?). Peut-être vous demandez-vous même comment vous pardonner quelque chose de terrible, que vous ayez réellement commis une infraction extrêmement inacceptable ou que votre cerveau transforme un incident mineur en une histoire qui évoque plus de honte qu'elle ne le mérite.

Que vous ayez fait quelques commentaires imprudents lors d'un mariage et que vous soyez maintenant du mauvais côté d'un possible rupture entre amis , ou si vous en avez assez de ne jamais vous défendre, il peut sembler carrément impossible de mettre fin à l'auto-condamnation et de laisser tomber cette merde. Et tu ne comprends peut-être même pas pourquoi il est si difficile de se pardonner les erreurs du passé, même si vous êtes prêt (ou pensez être) à vous débarrasser du fardeau de ces sentiments de culpabilité avec vous.

Souvent, la raison pour laquelle il peut être difficile pour certaines personnes d'accéder au pardon est qu'il ne s'agit pas seulement d'un seul événement, Courtney Cope, LMFT, responsable principale des opérations cliniques sur la plateforme de thérapie en ligne. Meilleure aide , raconte SelfGrowth. Qu'il s'agisse d'un faux pas, par exemple l'oubli de l'anniversaire d'un ami, ou d'une transgression plus grave comme tromper un partenaire, l'événement déclenche d'autres émotions négatives, et la personne commencera alors à se souvenir. tous des choses qu’ils ont mal faites, dit-elle.

Cope ajoute que recourir à la honte, au blâme ou à la colère lorsque vous faites une erreur peut alimenter la lutte pour se pardonner. Quelles que soient vos pensées ou vos sentiments, nous espérons que les conseils d’experts ci-dessous vous aideront à vous pardonner et à passer à autre chose (parce que vous le méritez).

1. Affirmez votre capacité à vous pardonner.

Si vous pouvez à peine penser à ce que vous avez fait sans avoir rapidement besoin de vous concentrer sur autre chose – ou si cela vous envoie dans une spirale de pensées inutiles et répétitives sur la situation – c’est tout à fait normal, dit Cope. En conséquence, les personnes aux prises avec le pardon de soi peuvent ressentir de la dépression, de l'anxiété ou insomnie , et dans des exemples plus extrêmes, cela peut aboutir à l’automutilation ou à l’automédication avec des substances.

Lorsque tout ce que vous avez fait (ou n’avez pas fait) pèse lourdement sur votre esprit, le pardon de soi peut sembler irréalisable, c’est pourquoi vous dire peut dépasser cela est une étape importante dans le processus de guérison, Fanny Tristan, LSCW-R , un thérapeute basé à New York, raconte à SelfGrowth. Commencez par vous demander : est-ce que je crois en ma capacité à m’améliorer ? Changer et m’améliorer, tout en reconnaissant que j’ai des défauts comme tout le monde ? Tristan recommande. Même si votre cerveau répond par un NON catégorique, remettre en question vos pensées négatives de cette manière peut vous aider à commencer à entrevoir la possibilité de vous pardonner, ce qui est nécessaire pour réellement commencer. faire ça, dit-elle.

2. Traitez-vous comme vous le feriez avec un meilleur ami.

Lorsque nous avons fait quelque chose qui sort de notre zone de confort moral, nous commençons souvent à nous en vouloir, ce qui n’aide pas vraiment. Nous devons donc faites beaucoup d'auto-compassion , Emily Jamea, PhD, LMFT , raconte SelfGrowth.

Comment fais-tu ça concrètement ? Vous connaissez le sentiment que ressent votre meilleur ami après une rupture et commence à dire des choses terribles sur lui-même ? Même s’il existe une opportunité pour votre meilleur ami de sortir de sa douleur, vous commencerez probablement par quelque chose comme : Hé, tu es humain, sois gentil avec toi-même.

Mais nous ne nous faisons pas toujours cette mise en garde, c'est pourquoi le simple fait de demander à quoi cela ressemblerait de s'adresser à vous-même comme si vous parliez à un ami peut vous aider à vous sentir un peu mieux. Cette question à elle seule peut aider à créer un peu de perspective et à atténuer les sentiments négatifs que nous pouvons avoir envers nous-mêmes, explique le Dr Jamea.

Si vous êtes notoirement dur avec vos amis (sous couvert d’être honnête), cette astuce pourrait ne pas fonctionner aussi bien pour vous. Essayez plutôt de vous regarder comme si vous étiez un enfant innocent ou même un chiot turbulent. L'idée est d'adoucir votre cœur face à vos erreurs, Robert Allan, Ph.D., LMFT , professeur adjoint de thérapie de couple et familiale à l'Université du Colorado à Denver, explique à SelfGrowth. Vous devriez essayer de vous rappeler que faire des erreurs est humain. Nous allons tous les faire, dit-il. Peut-être que vous avez vraiment fait une erreur, mais cela ne veut pas dire que vous êtes une mauvaise personne : il y a une différence entre dire que ce que j'ai fait était terrible et je je suis terrible.

3. Écrivez (ou exposez) les faits.

Souvent, lorsque vous faites quelque chose de mal, vous ressentez un sentiment de culpabilité écrasant. Cela peut rendre tentant de considérer l’interaction à travers un mélange flou de dégoût de soi et de pensées catastrophiques, ou même d’essayer de nier l’effet que vos actions ont eu. Dans ces cas-là, il peut être utile d’écrire ce qui s’est passé, même si ce n’était pas joli, de le dire à voix haute (peut-être dans une vidéo ou une note vocale), ou d’en discuter avec une personne de confiance sans porter de jugement. Cela peut vous aider à arrêter de ruminer et à considérer la situation comme une expérience d’apprentissage.

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Vous devez être capable de dire : « C'est quelque chose que je fais ou c'est quelque chose que j'ai fait, et cela a eu un impact sur moi ou sur d'autres d'une manière que je ne souhaite pas », explique le Dr Allan. , ajoutant que si vous ne pouvez pas être honnête avec vous-même sur la source de votre culpabilité, il sera plus difficile d'avancer et de changer votre comportement à l'avenir.

4. Demandez-vous : quelles étaient mes attentes ?

Une autre façon de susciter un changement de perspective : identifiez la norme que vous pensez ne pas avoir respectée lorsque vous avez fait (ou dit) la chose que vous regrettez. Qu’espériez-vous, dans votre esprit, de ce que vous auriez dû faire dans cette situation ? demande Tristan. Cette attente est-elle ancrée dans la réalité ou dans une idée de perfectionnisme, dans laquelle vous vous attendez à lire dans les pensées ou à ne jamais commettre d’erreurs ?

Le but de cet exercice n’est pas de rejeter la faute ou de se débarrasser de la responsabilité, vous dispensant ainsi de toute nécessité de prendre des mesures pour remédier à la situation. Cependant, ces questions peuvent permettre de clarifier si vous vous punissez de manière déraisonnable.

Par exemple, si vous vous donnez du mal à blesser les sentiments de votre sœur, exprimer une hypothèse intérieure cachée (je devrais toujours savoir exactement la bonne chose à dire à ma sœur) peut vous faire comprendre à quel point c'est déraisonnable. À l’inverse, cela pourrait vous faire réaliser que vous n’avez pas répondu aux attentes légitimes de quelqu’un d’autre (je devrais rester et laisser ma sœur terminer une histoire avant de partir), ce qui vous orientera vers un problème sur lequel vous n’avez peut-être pas réalisé que vous deviez travailler.

5. Essayez de faire amende honorable.

Une fois que vous avez examiné votre situation sous un angle plus compatissant et réfléchi à ce qui vraiment s'est produit (et ce que vous en pensez), vous pouvez vous demander comment vous aimeriez faire amende honorable. Disons que vous êtes en colère contre toi-même pour laisser un autre une semaine passe sans nettoyer votre appartement. Vous pouvez jeter un œil à votre calendrier et déterminer une journée réaliste pour le faire. Si votre transgression consiste à crier après un être cher lors d'une soirée arrosée, vous pourriez réfléchir à des moyens de vous empêcher de trop boire à l'avenir.

L’idée n’est pas de vous punir mais d’utiliser vos regrets comme une opportunité de croissance personnelle. Une amende va encore plus loin dans les excuses, dit le Dr Jamea. C’est la responsabilité de ce que vous avez fait et l’engagement de faire différemment à l’avenir.

6. Essayez un mantra… et répétez.

Cope suggère d’entraîner votre cerveau à abandonner ses erreurs en vous répétant ceci (si c’est vraiment vrai) aussi souvent que nécessaire : j’ai fait de mon mieux à l’époque avec les connaissances que j’avais. Maintenant, je ferai mieux. Ce rappel peut mettre au défi votre critique intérieur et vous rappeler que vous méritez le pardon.

Ou, ajoute-t-elle, essayez peut-être ce mantra de quatre phrases popularisé par le thérapeute Ihaleakala Hew Len, PhD, inspiré de la pratique traditionnelle hawaïenne de réconciliation ho'oponopono (qui se traduit très vaguement par « arranger les choses ») : je suis désolée. S'il te plaît, pardonne-moi. Merci. Je t'aime.

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C’est une sorte de repentir ou une façon de reconnaître l’erreur que vous avez commise, dit Cope. C'est quelque chose que vous pouvez dire à une autre personne, si vous avez une conversation réparatrice, mais vous pouvez aussi le dire à vous-même ou l'écrire dans un journal, pour vous donner la paix.

7. N'oubliez pas que le pardon est un processus.

Une partie de la raison pour laquelle le pardon de soi peut sembler si nébuleux est qu’il ne s’agit souvent pas d’une affaire ponctuelle. Cela n’arrive pas toujours automatiquement après que vous ayez dit je suis désolé dans le miroir (ou dans votre tête). Le pardon est un processus actif qui peut nécessiter de la répétition, explique le Dr Allan.

Il faudra peut-être plus qu’un mantra ou une rapide conversation intérieure pour libérer la rancune que vous avez contre vous-même. Vous devrez peut-être travailler avec un thérapeute ou un autre professionnel de la santé mentale pour vous guider dans le processus de pardon personnel. Quoi qu’il en soit, en fin de compte, vous devrez probablement vous accorder un peu de patience. Le pardon n’est pas une porte, dit le Dr Allan, considérez-le comme quelque chose dans lequel vous vous engagez au fil du temps.

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