Comme beaucoup de gens, j’ai une relation compliquée avec les réseaux sociaux. D'une part, j'aime le fait que cela me permet de rester en contact avec d'anciens amis, de nouer de nouvelles relations et d'en apprendre davantage sur pratiquement tous les sujets qui pourraient m'intéresser.
Mais si je ne fais pas attention et intentionnellement au moment et à la manière dont je passe mon temps sur les réseaux sociaux, je finis par les parcourir pendant des heures, me comparant sans cesse aux autres, à leur vie, à leur carrière et à leurs réalisations. Cela me fait me demander où j’en suis dans la vie et, même si je suis très conscient que me mesurer par mon alimentation est un exercice net négatif, je le fais toujours.
Comparaison sociale existe depuis aussi longtemps que les humains. Cela nous donne un moyen d’évaluer nos performances par rapport aux autres et de donner un sens à nos propres capacités (et à celles des autres), à notre statut social et à nos performances. En ce sens, se comparer à nos semblables peut être bénéfique, dans une certaine mesure, et peut nous aider à naviguer plus facilement dans le monde. Ethan Kross, Ph.D. , professeur de psychologie à l'Université du Michigan et auteur de Chatter : la voix dans notre tête, pourquoi c'est important et comment l'exploiter , dit SelfGrowth. La relation amoureuse de quelqu’un d’autre peut vous inciter à rechercher la vôtre, ou peut-être que votre ami entrepreneur vous a motivé à poursuivre ton passion.
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Cependant, les médias sociaux ont pris cette chose très humaine et primitive et l’ont intensifiée. Les gens ont tendance à publier sur leurs réussites plutôt que sur leurs échecs, et il peut sembler que tout le monde le tue au travail et dans ses relations. Puisque nos téléphones sont pratiquement attachés à nos mains, nous pouvons également avoir un aperçu de la vie des autres 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, ce qui signifie que nous avons bien plus d’occasions de nous enregistrer et de comparer (et de nous sentir inadéquats) qu’avant Instagram. Lorsque nous nous connectons aux médias sociaux et regardons les publications glorifiées des autres, cela peut nous rendre bouleversés ou envieux et entraîner une diminution de notre humeur positive, explique le Dr Kross.
Il est vraiment facile et naturel de se laisser prendre au piège de l’auto-comparaison qui vous fait vous sentir mal dans votre peau. Mais il est également possible de briser le cycle et d’être plus indulgent avec soi-même lorsque l’on navigue dans le champ de mines que constituent les médias sociaux. Voici comment, selon les experts avec lesquels j’ai parlé :
1. Rappelez-vous que les réseaux sociaux ne sont pas toujours précis.
Si les publications de vos amis (ou de vos célébrités ou influenceurs) ont tendance à vous faire sentir inadéquat ou envieux, n’oubliez pas qu’ils montrent un fragment de leur vie. Les réseaux sociaux sont fortement organisés : il ne s'agit que d'un extrait d'un moment, et non d'une réalité pleinement étoffée. Janelle S. Peifer, Ph.D. , psychologue clinicienne agréée et professeure adjointe à la Université de Richmond qui fait des recherches sur l'identité et la compétence interculturelle, raconte SelfGrowth. Ces publications parfaites peuvent donner l’impression que les gens font mieux que vous, et cette comparaison sociale ascendante constante (lorsque vous vous mesurez à des personnes que vous percevez comme supérieures) peut avoir des conséquences néfastes sur votre vie. estime de soi .
Même si vous savez peut-être, intellectuellement, que les médias sociaux ne sont pas la vraie vie (oui, y compris les publications Instagram par rapport à la réalité), votre cerveau, encore une fois, est programmé pour s'engager dans comparaison sociale , il se peut donc que le rappel soit nécessaire. La prochaine fois que vous vous surprendrez à vous comparer en ligne, rappelez-vous que les publications Instagram et TikTok montrent rarement une image complète – et l'image qui s'affiche est souvent filtré ou autrement modifié – et qu’il n’est pas juste de se juger par rapport à ces faux idéaux, dit le Dr Peifer. Le simple fait de reconnaître cela peut vous aider à favoriser une évaluation plus réaliste de vous-même et des autres, ajoute-t-elle. estime de soi n'en prend pas un coup.
2. Prenez note de vos habitudes de défilement.
Le Dr Peifer recommande de faire le point sur la façon dont vous utilisez les médias sociaux et de suivre les moments où vous êtes le plus susceptible de les faire défiler et de vous comparer aux autres. Allez-vous dans un terrier de lapin alors que vous vous sentez déjà anxieux ou déprimé ? Ou avez-vous peut-être tendance à faire défiler après une journée productive et épanouissante ?
Tu peux utiliser un journal ou une application de suivi de l'humeur (ou même simplement prendre une note mentale) pour surveiller quand vous allez habituellement sur les réseaux sociaux et comment vous vous sentez lorsque vous le faites. Observez, sans jugement, les tendances et ce qu'elles peuvent indiquer, explique le Dr Peifer. Une fois que vous êtes conscient des tendances, vous pouvez alors essayer de modifier votre comportement en désactivant vos notifications Twitter en cas d'actualités personnelles ! les fils de discussion vous font tourner en spirale la nuit ou vous empêchent de regarder votre téléphone dès le matin si cela fait immédiatement dérailler votre journée.
Il peut être utile de noter combien de temps durent généralement vos sessions de défilement. Recherche montre que plus les gens passent de temps sur les réseaux sociaux, plus ils se comparent fréquemment et plus leur estime de soi diminue. Faites donc attention à la quantité que vous pouvez tolérer, dit le Dr Kross. Si vous réalisez qu'un enregistrement intentionnel de 15 minutes ne vous déprime pas, par exemple, mais qu'une heure de défilement vous fait chanceler, vous pouvez vous fixer des limites et quitter les applications lorsque le temps imparti est écoulé. Essayez d'augmenter la façon dont vous utilisez la technologie pour améliorer la façon dont vous vous sentez, ajoute le Dr Kross.
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3. Soyez prudent quant aux personnes que vous suivez.
Vous voulez que votre monde en ligne soit aussi sûr et solidaire que les communautés du monde réel dont vous faites partie, explique le Dr Peifer. Elle recommande de noter les comptes avec lesquels vous interagissez le plus et de vous demander si vous vous comparez négativement à eux et, si oui, ce que cela vous fait ressentir.
Si certains comptes vous font régulièrement ressentir de l'anxiété, de la honte ou un doute de vous-même, les désactiver ou ne plus les suivre peut protéger votre tranquillité et vous permettre de vous concentrer sur les personnes qui ont un effet positif sur votre bien-être. Et réfléchissez-y à deux fois avant d’ajouter de nouveaux comptes, explique le Dr Peifer. Plutôt que de suivre sans réfléchir n’importe qui, elle recommande de faire un peu plus de recherches ou d’interroger votre communauté avant d’appuyer sur suivre.
4. Investissez dans des relations réelles.
L'auto-comparaison se produit également hors ligne, mais elle n'est pas aussi déformée et odieuse que sur les réseaux sociaux. Dans les interactions du monde réel, vous avez accès à plus de détails et de contexte ; les informations que vous collectez dans IRL ne se limitent pas à des photos stratégiquement organisées ou à 280 caractères. Vous pouvez participer activement à des conversations (ce qui permet également de mieux comprendre la situation des autres) et choisir de vous entourer de personnes en qui vous avez confiance et avec lesquelles vous vous sentez à l’aise, explique le Dr Peifer.
Les avantages de la compagnie en chair et en os sont bien documentés dans recherche scientifique . Avoir des amitiés solides peut vous protéger des méfaits du stress quotidien et améliorer votre humeur. Les relations dans le monde réel peuvent aider à atténuer les conséquences négatives de la comparaison avec les autres en ligne : elles peuvent rendre les enjeux des relations en ligne moins élevés et plus équilibrés, explique le Dr Peifer. (Le superbe mariage de votre colocataire à l'université ne vous fera peut-être pas vous sentir aussi mal à propos de votre statut de célibataire si vous avez la confirmation réelle que vous êtes, en fait, adorable.) La prochaine fois que la comparaison des médias sociaux vous amènera à vous remettre en question, le Dr Peifer recommande de balayer de l'application et envoyer des SMS ou appeler un ami. (Si vous ne disposez pas encore d’un solide système de soutien social, vous n’êtes certainement pas seul. Le guide de SelfGrowth pour se faire des amis en tant qu’adulte pourrait vous aider.)
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5. Faites des pauses dans les réseaux sociaux.
Ma solution de prédilection lorsque je me laisse entraîner dans le cycle d'auto-comparaison : supprimez les applications de mon téléphone et oubliez que les médias sociaux existent même. J'ai constaté que me débarrasser de mes applications supprime la tentation de faire défiler et m'aide à me vider la tête. Et il s'avère que je suis peut-être sur quelque chose... recherche suggère que même un nettoyage d'une semaine sur les réseaux sociaux peut vous aider à éviter de vous comparer et à améliorer votre santé mentale et votre bien-être. Les médias sociaux engagent le centre de récompense du cerveau, ce qui le rend potentiellement addictif . Pour cette raison, nous pourrions en avoir besoin de plus au fil du temps pour obtenir la même sensation, [et] persister à l’utiliser même si cela est dommageable, [ou si nous] avons du mal à nous arrêter et à consommer plus que prévu, selon le Dr Peifer.
Faire une pause – ou, à tout le moins, faire taire les notifications – peut vous indiquer à quel point vous êtes devenu accro tout en vous donnant le temps et l'espace pour explorer d'autres activités moins toxiques, explique le Dr Peifer. Dans mon cas, cette distance m’aide à relativiser mes défauts perçus et à réaliser que les messages des autres, aussi parfaits qu’ils puissent paraître, n’ont finalement pas d’importance et que je m’en sors plutôt bien. Je ne suis pas thérapeute, mais je parie que si vous faites une pause sur les réseaux sociaux ou si vous faites une pause lorsque vous ne vous sentez pas bien, vous constaterez que vous allez bien aussi.
