Découvrez les symptômes et les causes de la dissociation et comment identifier ses déclencheurs. De plus, 8 conseils et techniques de base pour arrêter les épisodes dissociatifs.
Se sentir déconnecté de vos pensées ou du monde qui vous entoure peut être une expérience déroutante et souvent pénible. Ce sentiment, appelé dissociation, est plus courant qu’on ne le pense.
La dissociation est une façon dont l'esprit essaie de faire face au stress ou à un traumatisme, et elle peut créer un sentiment de détachement de la réalité. Même si ça peut se sentir accablant , comprendre la dissociation est la première étape vers sa gestion. Il existe de nombreuses stratégies qui peuvent vous aider à vous sentir plus présent et connecté pendant ces moments difficiles et, en fin de compte, vous apporter un sentiment de contrôle et de paix.
Qu'est-ce que la dissociation ?
La dissociation est un processus mental dans lequel vous vous sentez détaché de vos expériences immédiates, surtout en période de stresser ou un traumatisme. L’une des choses les plus importantes à comprendre à propos de la dissociation est qu’il s’agit d’une réponse normale et naturelle à des situations anormales. C'est souvent une façon pour l'esprit d'essayer de se protéger dans les moments difficiles. En créant un sentiment de distance par rapport à la situation, l’esprit tente de réduire l’impact immédiat du stress ou d’un traumatisme sur votre corps.
À quoi ressemble la dissociation ?
Le sentiment de détachement ressenti lors de la dissociation peut se manifester de diverses manières. Certaines personnes pourraient ressentir un coupure de leurs pensées, émotions ou souvenirs, comme si ces parties d'eux-mêmes s'envolaient ou devenaient floues. D’autres pourraient éprouver un sentiment d’irréalité face au monde qui les entoure, où les choses semblent brumeuses ou oniriques.
Quels sont les symptômes de la dissociation ?
Les symptômes de dissociation peuvent varier considérablement. Ils peuvent inclure une sensation d'engourdissement, une perception déformée du temps (où les minutes peuvent ressembler à des heures) et une perception altérée du monde, comme si les sons étaient lointains ou les couleurs semblaient fanées. Certaines personnes décrivent la dissociation comme le fait de se regarder de l'extérieur de leur corps, incapables de contrôler leurs actions.
5 causes possibles de troubles dissociatifs
Comprendre les causes de la dissociation peut être aussi important que reconnaître ses symptômes. Bien que la raison pour laquelle la dissociation se produit ne soit pas toujours claire, les experts estiment qu'elle est étroitement liée à un stress ou à un traumatisme intense. Vous pouvez le considérer comme le système de réponse d’urgence de l’esprit : il entre en jeu pour tenter de vous protéger de la surcharge émotionnelle pendant les moments difficiles.
La dissociation est souvent observée chez les personnes qui ont vécu des expériences extrêmement difficiles dans leur vie. Il est également important de noter que la dissociation n’est pas uniquement liée au traumatisme. Cela peut survenir en réponse à un stress ou à une anxiété extrême, même sans événement traumatisant spécifique. Par exemple, un stress professionnel intense ou des changements importants dans la vie peuvent parfois déclencher des épisodes et des symptômes dissociatifs.
Les accidents: Les accidents graves, comme les accidents de voiture, peuvent être choquants et traumatisants, entraînant des réactions dissociatives visant à protéger votre esprit et votre corps.
Agression: Les expériences d'agression physique ou émotionnelle peuvent déclencher une dissociation comme moyen de faire face à la peur et à la douleur intenses du souvenir, ainsi qu'à la peur que cela se reproduise.
Catastrophes naturelles: Survivre à des catastrophes naturelles, telles que des tremblements de terre ou des ouragans, peut être très traumatisant et conduire à des épisodes dissociatifs, en particulier pendant les périodes de l'année où ces événements sont plus susceptibles de se produire (c'est-à-dire la saison des ouragans).
Combat militaire : L’exposition à des situations de combat implique souvent un stress extrême, ce qui fait de la dissociation une réponse courante parmi le personnel militaire comme outil pour simplement traverser le combat en toute sécurité.
Traumatisme chronique : Une exposition à long terme à des situations stressantes, telles que des relations abusives ou un harcèlement continu, peut également conduire à la dissociation.
Comment gérer la dissociation : 8 façons de prévenir les épisodes dissociatifs
1. Tenez un journal
Écrivez quotidiennement sur vos expériences, vos émotions et vos pensées. Recherchez des modèles ou des situations spécifiques qui semblent déclencher une dissociation. Cette pratique aide à devenir plus conscient de vos déclencheurs, ce qui facilite leur gestion.
Incorporer des mots émotionnels est essentiel pour une pratique de journalisation. Consultez notre Roue des sentiments pour vous aider à identifier ce que vous ressentez en ce moment.
2. Pratiquez la visualisation
Prenez le temps de visualiser un lieu ou une situation dans laquelle vous vous sentez en sécurité et calme. Il peut s'agir d'une plage, d'une forêt ou d'une pièce préférée de votre maison. Imaginez-vous dans cet endroit, en vous concentrant sur les détails comme les sons, les images et les odeurs. Cette technique aide à ramener votre esprit à un état calme.
Nouveau dans cette pratique ? Embarquez pour cette simple méditation de visualisation guidée avec Oren Jay Sofer.
3. Utiliser des techniques de mise à la terre
Engagez vos sens pour rester dans le moment présent et vous aider à vous ancrer dans la réalité. Certaines techniques de mise à la terre incluent :
nom polonais masculin
Tenir un morceau de glace et se concentrer sur la sensation.
Toucher divers objets autour de vous et décrire leur texture, leur température et leur couleur.
Écouter un son particulier dans votre environnement, comme le tic-tac d'une horloge ou des sons de la nature, comme le chant des oiseaux.
Emporter avec vous un petit objet qui a une texture ou un parfum que vous trouvez apaisant.
Si vous avez besoin de conseils, cette technique 5-4-3-2-1 est la méditation de base parfaite pour vous aider à démarrer.
4. Essayez des exercices de respiration
Pratiquez une respiration profonde et contrôlée en inspirant lentement en comptant jusqu'à quatre, en retenant votre souffle en comptant jusqu'à quatre, puis en expirant en comptant jusqu'à quatre. Ce schéma aide à calmer le système nerveux et à ramener votre concentration sur le moment présent, réduisant ainsi les sentiments de stress ou d’anxiété qui conduisent à la dissociation.
Le travail respiratoire peut vous aider à vous ancrer et à vous sentir plus centré. Explorez cette méditation respiratoire, Breathe into Relaxation, avec Jay Shetty.
5. Créez un plan de crise personnel
Notez les étapes à suivre lorsque vous ressentez le début d’un épisode dissociatif. Cela peut vous aider à vous rappeler quoi faire pour vous aider à renouer avec la réalité. Votre plan peut inclure :
Une liste de techniques de mise à la terre qui fonctionnent pour vous.
Coordonnées d’un ami de confiance ou d’un membre de la famille.
Des rappels de raisons de rester présent, comme une citation préférée ou une affirmation personnelle.
Coordonnées d’urgence pour les professionnels de la santé mentale.
6. Assurer un sommeil suffisant
Donnez la priorité à votre sommeil pour vous assurer d’en avoir suffisamment chaque nuit. Un bon sommeil est crucial pour la santé mentale et peut contribuer à réduire le risque d’épisodes dissociatifs.
Développer une La routine du soir qui favorise un bon sommeil. Cela peut inclure d'éteindre les appareils électroniques une heure avant de se coucher, d'utiliser des techniques de relaxation et de créer un environnement de sommeil confortable.
Pour un cours intensif sur les meilleurs outils de pleine conscience pour vous aider à vous détendre et à dormir, essayez notre série 7 jours de sommeil.
7. Comptez sur votre équipe d'assistance
Construisez un réseau d’amis, de membres de votre famille, de professionnels ou de groupes de soutien qui comprennent votre expérience. Planifiez des enregistrements réguliers avec eux pour un soutien émotionnel. N'hésitez pas à nous contacter si vous avez également besoin d'aide entre les enregistrements.
8. Réduire le stress quotidien
Identifiez les facteurs de stress dans votre vie et trouvez des moyens de les gérer. Cela peut impliquer de fixer des limites, de pratiquer la gestion du temps ou de participer à des activités relaxantes comme le yoga ou la marche.
Pump the Brakes on Stress est une courte méditation que vous pouvez pratiquer tout au long de la journée pour aider à réduire le stress et à vous concentrer sur le moment présent.
Comment arrêter de dissocier les FAQ
Comment arrêter la dissociation ?
Pour arrêter la dissociation, commencez par reconnaître quand elle se produit. Utilisez des techniques d’ancrage pour rester dans le présent, comme vous concentrer sur votre respiration ou tenir un objet familier. La journalisation peut également être utile pour identifier les déclencheurs, ce qui peut vous aider à les gérer. Prendre soin de soi régulièrement, comme en consommer suffisamment dormir et réduire le stress, peut également jouer un rôle crucial. Si la dissociation est fréquente, demandez l’aide d’un professionnel pour des stratégies et un soutien personnalisés.
Quelles sont les 5 étapes de la dissociation ?
Les cinq étapes de la dissociation peuvent varier d’une personne à l’autre, mais la plupart des gens ressentent certaines caractéristiques générales.
Engourdissement : C’est à ce moment-là que vous commencez à vous sentir détaché de vos émotions ou de vos sensations physiques.
Détachement: À ce stade, vous pourriez vous sentir séparé de votre environnement ou de vous-même.
Déréalisation : Cette étape consiste à avoir l’impression que le monde qui vous entoure n’est pas réel.
Dépersonnalisation : Vous pouvez avoir l’impression de vous observer de l’extérieur de votre corps.
Fragmentation de l'identité : Il s’agit d’une étape plus grave où il y a une déconnexion avec le sentiment d’identité.
La dissociation disparaît-elle ?
La dissociation peut diminuer ou devenir plus gérable avec les bonnes stratégies et le bon soutien. Identifier les déclencheurs, s'entraîner techniques de mise à la terre , et rechercher des conseils professionnels peuvent tous aider à réduire la fréquence et l’intensité des épisodes dissociatifs. Il est important de se rappeler que les progrès peuvent prendre du temps, alors soyez gentil et patient avec vous-même. Demander de l’aide est une démarche forte et positive, alors n’hésitez pas à rechercher un accompagnement de dissociation si vous en avez besoin.
À quoi ressemble une dissociation extrême ?
Une dissociation extrême peut sembler accablante. Vous pourriez vous sentir complètement détaché de vos pensées, de vos sentiments et de votre environnement. Il peut sembler que vous vivez dans un rêve ou que vous regardez un film de votre vie, plutôt que d'y participer activement. Ce niveau de dissociation peut être désorientant et effrayant, mais comprendre et appliquer des stratégies d’adaptation peut faire une différence significative. L’aide d’un professionnel peut vous accompagner dans la gestion d’une dissociation extrême.
