Pour beaucoup d’entre nous, une petite collation satisfaisante au coucher est un élément essentiel de notre rituel du soir. Prendre du fromage et des craquelins ou un bol de céréales avant de se coucher vaut certainement mieux que d'essayer de dormir avec un ventre qui gargouille. Et bien sûr, il y a aussi quelque chose à dire sur le fait de terminer une soirée de week-end avec cette tranche de 1 heure du matin, ou de terminer une mauvaise journée avec un grand vieux bol de route rocailleuse.
Dans le même temps, vous avez peut-être entendu des conseils mettant en garde contre le fait de manger le soir, car cela est mauvais pour la digestion, le sommeil ou le poids. Eh bien, avant même de penser à abandonner votre routine du coucher bien-aimée (ou votre pique-nique spontané de minuit), examinons les effets que manger avant de vous coucher peut réellement avoir sur votre santé.
Manger avant de se coucher et digestion
Bien que notre corps soit en effet parfaitement capable de faire deux choses à la fois – dormir et digérer, dans ce cas-ci – aller au sac juste après un festin n’est pas idéal pour beaucoup de gens en raison de la façon dont le tractus gastro-intestinal (GI) est configuré.
Entre l'estomac et l'œsophage (le tube qui transporte les aliments de la bouche à l'estomac) se trouve une valvule musculaire appelée sphincter œsophagien inférieur, selon le Institut National du Diabète et des Maladies Digestives et Rénales (NIDDK). Parfois, cette valve reste ouverte, permettant au contenu de l'estomac et aux sucs digestifs de remonter dans l'œsophage et de provoquer des irritations, Scott Gabbard , M.D., gastro-entérologue à la Cleveland Clinic, raconte à SelfGrowth. Cette sensation de brûlure désagréable (et parfois ce goût) dans la gorge et/ou la poitrine est connue sous le nom de reflux gastro-œsophagien (c'est-à-dire reflux acide ou brûlures d'estomac).
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Les brûlures d'estomac peuvent être déclenchées par plusieurs facteurs, notamment manger puis s'allonger, selon le Clinique Mayo . En d’autres termes, c’est exactement le scénario où vous mangez avant de vous coucher. Lorsque vous vous allongez horizontalement avec l'estomac plein, vous perdez l'effet de la gravité qui aide à maintenir le contenu de l'estomac vers le bas, explique le Dr Gabbard, ce qui provoque ce reflux. Tout le monde peut avoir des brûlures d'estomac de temps en temps, mais si vous en souffrez plus de deux fois par semaine, vous pourriez souffrir de ce qu'on appelle le reflux gastro-œsophagien (RGO), selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis .
Un autre risque lié à l’alimentation nocturne est la dyspepsie, plus communément appelée indigestion ou maux d’estomac. Il s'agit d'un ensemble de symptômes, tels que des douleurs à l'estomac, des nausées, une sensation de satiété inconfortable ou très rapide, ainsi que des ballonnements ou des brûlures dans le haut de l'abdomen, qui peuvent généralement être déclenchés par une alimentation rapide ; trop manger; manger des aliments gras, gras ou épicés ; ou boire trop de boissons caféinées, alcoolisées ou gazeuses, selon le NIDDK .
Tout comme pour les brûlures d’estomac, une indigestion légère ou occasionnelle n’a généralement pas de quoi s’inquiéter. Si cela dure plus de deux semaines ou s'accompagne d'autres symptômes, c'est une bonne idée de consulter un médecin qui pourra vous aider à déterminer si vous avez un problème digestif sous-jacent tel qu'une gastrite ou une dyspepsie fonctionnelle, qui est chronique et sans sous-jacent. cause, selon le Institut National du Diabète et des Maladies Digestives et Rénales (NIDDK).
Mais que vous souffriez de reflux acide ou d'indigestion occasionnels ou chroniques, manger un repas copieux avant de vous coucher pourrait aggraver les symptômes existants, explique le Dr Gabbard. C'est pourquoi le NIDDK conseille d'éviter de manger tard le soir et d'attendre deux ou trois heures pour s'allonger après avoir mangé.
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Gardez également à l’esprit la taille et le contenu de votre collation ou de votre repas nocturne si vous rencontrez l’un de ces problèmes. Les repas plus copieux prennent plus de temps à digérer que les collations légères, explique le Dr Gabbard – et plus votre estomac est plein, plus il faut de temps pour tout décomposer, et plus vous risquez de souffrir de RGO ou de dyspepsie. Certains types d’aliments sont également plus longs à digérer que d’autres, comme les aliments riches en fibre ou de la graisse. Les aliments épicés et acides peuvent également aggraver le reflux acide et l'indigestion, selon le NIDDK .
Donc, en général, pour le bien de votre ventre, la collation nocturne idéale est celle qui est plus petite, plus douce, faible en gras et en fibres, et consommée quelques heures avant de vous coucher. Bien sûr, si ces changements ne vous aident pas, consultez votre médecin car il existe d’autres modifications de votre mode de vie et d’autres médicaments disponibles.
Manger avant de se coucher et qualité du sommeil
Si vous mangez régulièrement avant de vous coucher et que vous avez du mal à passer une bonne nuit de sommeil, cela vaut vraiment la peine de déterminer s’il existe un lien entre ces deux éléments.
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La principale préoccupation remonte en fait au reflux acide et à l'indigestion, qui peuvent rendre difficile l'endormissement, souligne le Dr Gabbard, tout comme le simple fait de se sentir trop rassasié. Mais le RGO et l'indigestion peuvent également rendre plus difficile la rester endormi, Rajkumar Dasgupta , M.D., clinicien et professeur agrégé à Keck Medicine de la division de médecine pulmonaire, de soins intensifs et de médecine du sommeil de l'USC, a déclaré à SelfGrowth. Les deux problèmes peuvent provoquer de petites éveils dont vous ne vous souvenez peut-être pas, mais peuvent vous empêcher d'entrer dans des phases de sommeil plus profondes et vous laisser sous-reposé et groggy le matin, explique le Dr Dasgupta.
En même temps, si vous n’avez aucun problème de sommeil (ou de reflux ou d’indigestion), il n’y a vraiment aucune raison de modifier vos habitudes alimentaires nocturnes. En fait, une bonne routine au coucher peut aider à signaler à votre corps et à votre esprit, qui ont fonctionné toute la journée, qu'il est temps de ralentir et de se reposer maintenant, explique le Dr Dasgupta. Et tout comme boire du thé, prendre un bain ou lire un livre, prendre une collation peut vous aider à vous détendre et à vous préparer à une bonne nuit de sommeil. De plus, rester allongé là avec un ventre qui gargouille peut occuper votre esprit et empêcher votre corps de se détendre, explique le Dr Dasgupta. Donc, si vous avez besoin d’une collation au coucher pour éviter la faim de fin de soirée, alors foncez.
Gardez également à l'esprit qu'environ 7 000 facteurs peuvent affecter votre capacité à vous endormir et à rester endormi, en plus de manger la nuit : consommation de caféine, exercice, habitudes de sommeil, anxiété, troubles du sommeil. Ainsi, au lieu de tirer des conclusions hâtives, le Dr Dasgupta recommande de tenir un journal du sommeil pour suivre toutes ces choses pendant quelques semaines pour voir s’il existe une corrélation. Si vous remarquez que vous dormez constamment moins ou que vous vous sentez moins bien reposé le matin après avoir mangé juste avant de vous coucher, essayez de rétrécir ou de sauter votre collation au coucher et voyez ce qui se passe.
Manger avant de se coucher et prendre du poids
Beaucoup d’entre nous associent manger le soir à une prise de poids. En fait, vous avez probablement vu des conseils pour perdre du poids concernant le fait de ne pas manger après une certaine heure. De plus, avec la popularité du jeûne intermittent (qui implique de manger uniquement pendant une fenêtre définie, comme de 10h à 18h), vous pourriez vous demander s'il y a quelque chose à cela.
Pour faire court ? Là pourrait Il y a un lien là-bas, mais nous n’en savons pas encore assez à ce sujet pour dire grand-chose. Certaines recherches indiquent une association entre l'alimentation nocturne, le poids et la fonction métabolique, Kelly C. Allison , Ph.D., professeur agrégé de psychologie en psychiatrie à la Perelman School of Medicine de l'Université de Pennsylvanie et directeur du Center for Weight and Eating Disorders, raconte SelfGrowth.
Une revue de la littérature publiée dans Physiologie et comportement en 2018, co-écrit par Allison, a conclu que même si le corpus de recherche est imparfait et incomplet, certains résultats de petites études suggèrent que le moment de manger a un impact sur le poids et la fonction métabolique, en particulier, une alimentation nocturne régulière contribuant potentiellement à un dysfonctionnement métabolique et une alimentation diurne ayant soit aucun effet bénéfique.
Une théorie est que déplacer la consommation de calories plus tard dans la journée pourrait modifier le rythme circadien du corps, ce qui aide à réguler le métabolisme. Nos corps sont configurés pour être éveillés, manger et bouger pendant la journée, et dormir et jeûner la nuit, explique Allison. Mais ce n'est encore qu'une théorie. Les auteurs reconnaissent la nécessité de mener beaucoup plus de recherches, y compris des études plus vastes et mieux contrôlées menées sur diverses populations sur des périodes plus longues, avant de pouvoir généraliser sur un lien. (Allison a récemment terminé une étude pilote sur le sujet.)
Ce que nous savons avec certitude ? Même s’il y a un lien ici, dit Allison, ce n’est qu’une pièce du puzzle complexe de votre santé, de votre métabolisme et de votre poids. Tout dépend encore en grande partie de la valeur nutritionnelle et de la quantité de nourriture que vous mangez, quelle que soit l'heure de la journée, explique Allison.
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Nous pouvons dire autre chose avec une certitude à 100 % : que votre poids augmente ou diminue en fonction de vos habitudes alimentaires nocturnes n'est pas nécessairement un sujet de préoccupation. Le poids n’est pas le seul (ni même le plus important) indicateur de votre santé.
Donc, en fin de compte... littéralement - vous pouvez probablement grignoter avant de vous coucher et dormir tranquillement. Si vous avez un problème de brûlures d’estomac, d’indigestion ou de qualité du sommeil, il vaut la peine de respecter ces directives générales : faites-en une collation ou un repas plus petit ; évitez les aliments extrêmement fibreux, gras, épicés ou acides ; et chronométrez-le au moins quelques heures avant de vous coucher. Et si vos symptômes persistent, prenez rendez-vous avec votre médecin.
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