Si tu je vais régulièrement à la salle de musculation , vous avez peut-être remarqué des personnes avec des ceintures de levage attachées autour de la taille lorsqu'elles soulèvent des poids, s'accroupissent ou effectuent d'autres mouvements importants. Les ceintures peuvent ressembler à une version plus large d'une ceinture traditionnelle (en cuir avec une fermeture à boucle) ou être dotées d'une large fermeture Velcro à la place. Mais ont-ils un but, à part vous faire passer pour un haltérophile olympique inconditionnel ?
Et, peut-être plus important encore, devriez-vous en porter un aussi ?
Ceintures de levage faire servir un but. Mais il est préférable de les utiliser uniquement dans certaines circonstances : lorsque vous êtes soulever des poids lourds , et votre objectif est de soulever même plus lourd poids.
voitures avec la lettre h
Ci-dessous, nous examinons tout ce que vous devez savoir sur les ceintures de levage, y compris ce qu'elles sont, comment elles fonctionnent et quand vous pouvez envisager d'en attacher une.
A quoi sert une ceinture de levage ?
Fondamentalement, une ceinture de poids, qui s'enroule et s'attache autour de votre abdomen comme une ceinture traditionnelle, vous aide à soulever des poids en toute sécurité en fournissant un soutien de base qui protège votre colonne vertébrale.
Vos muscles centraux aident à protéger votre colonne vertébrale pendant l'entraînement en force, et une ceinture de musculation aide à leur fournir un soutien supplémentaire. Vos muscles centraux s'activent pendant des exercices composés comme le soulevé de terre, le squat ou la presse aérienne pour aider à soutenir votre colonne vertébrale et vous empêcher de tomber en avant ou en arrière (en vous penchant ou en fléchissant) sous de lourdes charges. N'oubliez pas que votre tronc comprend en fait votre diaphragme sur le devant de votre corps, vos obliques sur vos côtés et vos muscles (appelés érecteurs de la colonne vertébrale) sur votre dos, ainsi que votre corps. transversalement à l'abdomen – vos muscles les plus internes et les plus profonds, qui sont souvent appelés la ceinture de musculation interne de votre corps. Tous ces muscles s’engagent pour aider à soutenir votre colonne vertébrale et à effectuer un mouvement.
Engager votre tronc, ou votre renforcement musculaire, implique également la respiration. Lorsque les haltérophiles soulèvent de lourdes charges, ils inspirent dans leur abdomen, engagent leurs muscles centraux et retiennent leur respiration tout au long de la répétition, en expirant en haut du mouvement. Cela crée une pression intra-abdominale afin que tout le tronc reste raide lorsqu'il soulève des poids lourds, physiologiste de l'exercice. Tom Holland, MS, CSCS, auteur de Le plan de micro-entraînement , raconte SelfGrowth. (Cette technique s'appelle la manœuvre de Valsalva, et il y a eu beaucoup de recherches sur Internet et scientifiques. débat sur sa sécurité. Bref, c’est une méthode de respiration qui n’est pas destinée aux débutants et ne doit pas être pratiquée sans l’accompagnement d’un pro au préalable. De plus, si vous souffrez d’hypertension artérielle, d’autres problèmes cardiaques ou si vous êtes enceinte, vous ne devriez pas utiliser cette technique. En effet, cela augmente la pression intra-abdominale dans la cavité où se trouvent vos poumons et votre cœur, Tessia DeMattos, DPT, CSCS , spécialiste certifié en force et conditionnement physique et entraîneur de dynamophilie, raconte SelfGrowth. Au lieu de cela, vous devriez inspirer et expirer comme vous le feriez normalement.)
Alors, quelle est l’utilité d’une ceinture de musculation dans tout cela ? En théorie, ces ceintures vous apportent simplement un soutien supplémentaire, en fournissant plus de force de compression à votre tronc. Cette force contribue à augmenter la pression que vous avez dans votre tronc et à créer plus de rigidité, explique DeMattos. La rigidité supplémentaire signifie que votre colonne vertébrale reste mieux soutenue et, en théorie, vous pourrez ainsi soulever plus puissamment.
De plus, les ceintures de musculation peuvent simplement servir de rappel mental pour vous assurer que vous sont engagez vos muscles centraux lorsque vous soulevez, explique Holland. Cela devient encore plus important lorsque vous effectuez des mouvements dynamiques qui impliquent de déplacer rapidement un poids lourd, comme avec un arraché, où vous déplacez du poids du sol vers le haut. Sans une stabilité de base adéquate pendant ces types de mouvements, le bas du dos risque de se blesser.
Cela nous amène à un point important. Les ceintures de musculation ne remplacent pas les muscles centraux forts. Vous ne devriez pas compter sur des ceintures de musculation pour faire le renforcement à votre place. Vous devez engager, activer et renforcer votre tronc lorsque vous soulevez avec une ceinture. En fait, avant d'essayer une ceinture de levage pour la première fois, vous devez déjà savoir comment renforcer correctement votre tronc pendant l'entraînement en force, explique DeMattos.
Les ceintures de levage fonctionnent-elles ?
Bien que le mécanisme ci-dessus soit solide, les recherches actuelles sur les ceintures d’haltérophilie, en particulier dans le cadre d’un entraînement en force, sont un peu plus floues.
Les recherches sur l'efficacité des ceintures de musculation sont mitigées et étonnamment limitées, explique Holland. Nous avons besoin de plus de recherches (actuelles !) sur les ceintures pour la performance et la prévention des blessures, dit-il, ainsi que de plus de recherches sur les ceintures pour les personnes travaillant dans des gymnases plutôt que dans des environnements professionnels. (De nombreuses recherches existantes sur les ceintures se concentrent sur les personnes qui soulèvent des poids lourds pour leur travail, comme les livreurs ou les déchargeurs de stock.)
Mais voici quelques exemples de ce que dit la science jusqu’à présent. Un grand PERSONNES étude en 2000, près de 14 000 employés du commerce de détail chargeaient et déchargeaient régulièrement des cartons lourds dans le cadre de leur travail et portaient des ceintures de levage. L'étude a révélé que les ceintures n'étaient associées à aucune réduction du risque de blessures au dos ou de douleurs lombaires. En d’autres termes, le port de la ceinture dorsale ne faisait aucune différence en matière de protection contre les blessures. Les scientifiques ont soutenu ce point de vue six ans plus tard dans une revoir de 22 études dans le Journal de force et de conditionnement, qui a examiné les ceintures de musculation en milieu professionnel et industriel, ainsi que celles utilisées dans les environnements d'entraînement. Les scientifiques ont conclu qu’il y avait un manque général de preuves des avantages des ceintures de musculation au travail.
Mais comparer les ceintures de musculation utilisées dans la salle de sport à celles utilisées en milieu de travail n’est pas exactement des pommes avec des pommes, écrivent les auteurs de la même revue, puisque le poids est généralement plus faible et plus d’endurance en fonction du milieu de travail. Lorsque les chercheurs ont examiné les ceintures de musculation utilisées lors des entraînements, les conclusions étaient un peu différentes : il n’existe aucune preuve solide. contre l'utilisation de ceintures de levage, ont écrit les auteurs de la revue. Sur les huit études analysées portant sur les contextes sportifs, cinq ont suggéré certains avantages, principalement pour réduire la compression de la colonne vertébrale, stabiliser la colonne vertébrale et augmenter la vitesse de l'exercice. Deux ont trouvé des résultats mitigés et une n'a trouvé aucun résultat positif. Plus récemment, un petite étude 2022 sur les haltérophiles récréatifs ont découvert que l'utilisation de ceintures, en plus des dragonnes (qui soutiennent votre prise lorsque vous soulevez des charges lourdes), aidait les haltérophiles à effectuer des soulevés de terre plus rapidement et avec une meilleure biomécanique que lorsqu'ils n'en portaient pas non plus. Cela suggère que les ceintures et sangles de levage procurent une plus grande sensation de soutien, ce qui améliore les performances de levage.
Mais toutes les études n’ont pas été positives, ni même neutres. Un 2011 étude de 245 dynamophiles publiés dans le Journal international de médecine du sport ont constaté que ceux qui portaient des ceintures de levage étaient plus susceptibles de signaler des blessures à la colonne lombaire (le bas du dos). Bien entendu, le simple fait de signaler une blessure ne signifie pas nécessairement que les ceintures d’haltérophilie sont nécessairement à l’origine de ce problème. Bien qu'il soit possible que les ceintures favorisent une technique non optimale (comme nous l'avons mentionné précédemment, en s'appuyant sur la ceinture pour le soutien plutôt que sur vos muscles centraux), il est également possible que les haltérophiles qui portaient des ceintures aient choisi de les porter pour soulager des problèmes de dos préexistants. écrivent les auteurs.
En fin de compte : même avec les recherches limitées sur l’efficacité des ceintures de levage, il est probable qu’elles puissent apporter certains avantages dans la salle de musculation, si vous les utilisez correctement. Avec une forme et une technique appropriées et la progression progressive de l'ajout de poids, l'utilisation de ceintures d'haltérophilie pour les levages plus lourds peut être bénéfique, physiologiquement et psychologiquement, explique Holland.
voitures avec la lettre u
Quand une ceinture de levage est-elle utile ?
Considérez quelques éléments : les exercices que vous faites et la quantité de poids que vous soulevez.
Les ceintures d'haltérophilie sont généralement indiquées pour les mouvements composés lourds, tels que les levées olympiques, explique Holland. Cela inclut des exercices basés sur des haltères comme les soulevés de terre, les squats et les épaulé-jeté. Ces mouvements impliquent souvent de déplacer rapidement le poids sur plusieurs plans [de mouvement], ce qui augmente le risque de blessure au bas du dos et à la colonne vertébrale, ajoute Holland. Dans ces cas-là, la stabilité supplémentaire offerte par la ceinture peut être utile.
Les ceintures d'haltérophilie vous aident le plus lorsque vous soulevez des charges lourdes, comme dans 80 % ou plus de votre maximum d'une répétition, ou le plus de poids que vous pouvez soulever pour une répétition, explique Holland. En effet, encore une fois, déplacer de lourdes charges nécessite de créer davantage de rigidité du tronc afin de réduire le risque de blessure à la colonne vertébrale.
Si vous décidez d’essayer une ceinture, il est important que vous vous sentiez à l’aise pour effectuer les mêmes exercices avec des poids lourds sans ceinture au préalable. Cela garantit que vous avez la forme, y compris cette étape si importante consistant à renforcer votre tronc pendant que vous effectuez le mouvement. Lorsque vous portez une ceinture pour la première fois, faites quelques répétitions plus légères pour savoir comment vous y attacher correctement. Une fois que vous aurez une meilleure idée du renforcement de votre corps avec la ceinture, vous pourrez alors passer à vos ensembles plus lourds, explique DeMattos.
Faut-il utiliser une ceinture de levage ?
C’est une décision personnelle. Pour déterminer si une ceinture vous convient, réfléchissez d'abord à vos objectifs, explique DeMattos. Si vous êtes un haltérophile avancé, que vous souhaitez vraiment pousser le maximum que vous pouvez soulever et que vous préférez travailler avec des haltères, une ceinture de musculation pourrait vous être utile. Si vous voulez simplement devenir plus fort en général, que vous n'êtes pas intéressé à travailler dans des plages de répétitions très faibles (avec des poids élevés) et que vous préférez le travail à la machine ou les haltères aux haltères, les ceintures de musculation ne sont probablement pas pour vous.
Pour être encore plus clair : les ceintures de levage ne sont pas nécessaires pour les débutants, ni même pour le sportif moyen qui aime soulever.
Si vous obtenez une ceinture, c'est parce que vous pensez que je veux vraiment augmenter le poids que je peux soulever, ou que vous envisagez de concourir, dit DeMattos. Un adepte moyen d’une salle de sport n’en bénéficierait pas, dit-elle.
De plus, si vous avez mal au dos lorsque vous soulevez des objets, vous ne devriez pas non plus utiliser de ceintures de levage, explique DeMattos. Bien que les ceintures améliorent la stabilité de base, elles ne remplacent pas l’apprentissage de la préparation correcte. En fait, ils peuvent donner un faux sentiment de sécurité si vous n’avez pas l’intention de déclencher votre cœur. C’est pourquoi l’utilisation d’une ceinture de musculation peut effectivement devenir une béquille, explique Holland. En bout de ligne : assurez-vous d'être en forme et de faire travailler vos muscles centraux avant d'essayer une ceinture de musculation.
surnom Natario
Que devez-vous rechercher dans les ceintures de levage ?
Il existe deux principaux types de ceintures de levage : les plus épaisses, les plus rigides et les plus flexibles. Les ceintures les plus épaisses sont généralement en cuir et comportent des griffes ou des leviers (semblables à une ceinture traditionnelle) que vous pouvez utiliser pour ajuster leur ajustement. Les ceintures les plus flexibles sont fabriquées dans un matériau plus doux, comme le nylon, et disposent également de sangles Velcro pour s'ajuster.
Celui qui vous convient le mieux dépend de vos préférences personnelles, mais les haltérophiles ont tendance à se tourner vers les ceintures en cuir épaisses, car elles sont plus rigides pour soulever des charges lourdes, explique DeMattos. Pendant ce temps, les haltérophiles olympiques, les CrossFitters et les bodybuilders pourraient préférer une ceinture en nylon flexible pour des levées plus dynamiques, par exemple, comme un clean ou un arraché. Gardez à l’esprit que les ceintures en nylon flexibles peuvent s’effilocher plus rapidement et ne pas durer aussi longtemps qu’une ceinture en cuir.
Vous devez également prendre en compte la largeur de la ceinture de musculation, qui est généralement disponible en options de trois, quatre et six pouces, explique Holland. Si vous avez un torse plus court, vous préférerez peut-être les plus petits, car ils ne creuseront pas autant vos côtes lorsque vous vous déplacez, explique DeMattos. En revanche, une personne plus grande et ayant un torse plus long pourrait envisager une ceinture de quatre pouces.
Le prix des ceintures de musculation varie, bien qu'ils se situent généralement entre 60 $ et 150 $. (Les ceintures en cuir sont généralement plus chères que leurs homologues à Velcro.) Certains fabricants proposent également des ajustements personnalisés, qui ont tendance à se situer dans le haut de cette fourchette et peuvent même aller plus haut, et peuvent également proposer une gravure personnalisée. DeMattos dit qu'elle a commandé sa ceinture de levage sur mesure il y a 10 ans, qui était faite de cuir de haute qualité selon les mesures exactes de son torse afin qu'elle s'adapte confortablement à son corps. Cela fonctionne toujours aussi bien et DeMattos continue de l'utiliser plus d'une décennie plus tard pour ses gros mouvements comme les squats et les soulevés de terre.
Une chose à garder à l’esprit : lorsque vous recevrez votre ceinture pour la première fois, elle sera très rigide, en particulier celles en cuir. DeMattos recommande de l'enrouler lors du stockage pour aider à le desserrer. Cela peut le rendre plus souple, même s’il conservera la rigidité dont il a besoin pour soulever des charges lourdes.
Au fur et à mesure que vous l’utiliserez, il sera de plus en plus rodé, dit-elle. Mais c’est quelque chose qui est censé durer pour toujours, un peu comme une veste en cuir.
Une fois que vous avez trouvé une ceinture qui vous convient, n'hésitez pas à l'enfiler pour vos gros levages tout en vous efforçant d'atteindre de grands objectifs de force. Et si vous en essayez un, vous décidez que ce n’est pas pour vous ? C’est parfaitement bien aussi. Vous pouvez absolument faire un bon entraînement de musculation et continuer à devenir plus fort si une ceinture ne fait pas partie de votre équipement de fitness.
En rapport:
- 9 conseils d'haltérophilie pour les débutants qui rendront votre entraînement plus efficace
- Les 15 meilleures chaussures d'haltérophilie pour femmes, selon les entraîneurs
- Cet entraînement avec haltères pour le bas du corps renforce vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers
