Ariel Winter donne souvent à ses fans un aperçu de ses entraînements sur Instagram, et cette semaine, elle nous a montré comment elle garde ses fesses fortes : les soulevés de terre. L'exercice est considéré comme l'un des exercices de force de base , en partie parce que c'est si simple : vous prenez quelque chose sur le sol, puis vous le reposez. Ce mouvement de base est l’un des exercices les plus efficaces pour les fessiers (muscles des fesses) et les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et peut être modifié d’innombrables façons.
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'Beaucoup de gens oublient qu'ils font des soulevés de terre au quotidien, qu'ils aillent chercher un enfant pendant la journée ou qu'ils portent des courses', explique un entraîneur de force et de performances sportives. Tony Gentilcore , C.S.C.S. « L'avantage du soulevé de terre est qu'il se répercute sur les activités de la vie réelle, et s'il est effectué correctement, c'est un excellent moyen de développer la résilience du corps. Si vous vous entraînez pour devenir plus fort ou ajouter du muscle à votre silhouette, c'est également un excellent exercice à cet égard », explique Gentilcore à SelfGrowth.
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Parce qu’il implique plusieurs groupes musculaires et plus d’une articulation, un soulevé de terre est connu sous le nom d’exercice composé. 'Si nous devions le comparer à une flexion des biceps, une flexion des biceps est un exercice sur une seule articulation, vous pourriez toucher huit muscles avec un seul exercice articulaire, alors qu'un soulevé de terre en frappe beaucoup plus', explique un expert en force. Holly Perkins , C.S.C.S. Le soulevé de terre est avant tout un exercice pour les fessiers et les ischio-jambiers. Mais lorsque vous l'exécutez correctement, vous travaillerez également vos abdominaux, votre dos, vos bras et vos hanches. (Si vous êtes curieux, voici pourquoi les exercices composés permettent d'en faire plus en moins de temps.)
En raison de la nature du mouvement, il est également adapté aux débutants, à condition que vous connaissiez quelques indications de base sur la forme. «C'est un exercice très simple qui s'adapte aux capacités et au niveau d'expérience du stagiaire et de la personne», explique Gentilcore. 'Il n'y a pas de règles indiquant que vous devez soulever une lourde barre du sol pour compter le soulevé de terre. J'ai des gens qui soulèvent des haltères, j'ai des gens qui soulèvent des kettlebells, j'ai des gens qui font des passages de câbles.
Cela dit, il existe un risque très réel de blessure si vous faites un soulevé de terre incorrect alors que vous soulevez une quantité importante de poids. (Le risque de blessure est beaucoup plus faible si vous utilisez des charges plus légères.) «C'est un exercice très précieux, mais vous devez vous consacrer à en apprendre la technique appropriée», explique Perkins. « Demandez à quelqu'un de vous aider, étudiez des vidéos en ligne ou travaillez avec un entraîneur », dit-elle. «Je fais des soulevés de terre depuis 15 ans et je perfectionne encore ma technique.»
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Entraînez-vous d’abord avec des poids plus légers pendant que vous maîtrisez le mouvement de base. (Il y a encore de nombreux avantages à soulever des poids légers !) Une fois que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez ajouter plus de résistance. Cependant, ne testez vraiment vos limites que lorsque vous êtes pleinement à l'aise avec le mouvement et confiant en votre forme.
Prêt à essayer ? Voici comment effectuer un soulevé de terre de base avec haltères aux jambes raides. C'est l'une des variantes les plus faciles à apprendre, et vous la ressentirez certainement dans vos fesses et vos cuisses :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et un haltère à chaque pied.
- Penchez-vous au niveau de vos hanches et pliez vos genoux pour abaisser votre corps.
- Saisissez chaque poids avec les bras tendus.
- Repoussez vos fesses et gardez votre dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol.
- En gardant votre corps serré, poussez vos talons pour vous tenir droit. Gardez les poids près de vos tibias pendant que vous
- tirer.
- Faites une pause en haut et serrez vos fesses, puis abaissez lentement le poids le long de vos tibias.
Il est particulièrement important de faire attention à la forme de votre dos lorsque vous faites du soulevé de terre. Assurez-vous de conserver une courbe naturelle dans le bas du dos, mais ne vous cambrez pas. (Utilisez un miroir, comme le fait Winter, pour vérifier votre forme.) 'Beaucoup de gens pensent que c'est un exercice de traction, comme s'ils retiraient le poids du sol avec leur dos, ce qui est faux', dit Gentilcore. Gentilcore suggère de conceptualiser l'exercice différemment : « Pensez à vous éloigner du sol pour augmenter le poids. »
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