La vérité sur les muscles « longs et maigres »

Nous avons tous vu un cours d’entraînement ou une méthode de fitness qui promet des muscles longs et maigres. Ces mots sont depuis longtemps acceptés dans notre langage vernaculaire du fitness, et nous ne sourcillons généralement pas lorsque nous voyons un entraînement le prétendre. Mais la vérité est que ce n’est pas comme ça que ça marche.

Vous pouvez faire du Pilates, de la barre ou tout autre entraînement de votre choix jusqu'à ce que votre visage soit bleu et vous remarquerez peut-être que votre corps change. Qu'est-ce qui ne se passe pas ? Vos muscles réels s’allongent ou deviennent plus maigres. Soyons clairs : le premier est impossible et le second n’existe pas.

Les « muscles longs et maigres » sont devenus un programme de marketing populaire destiné aux femmes qui avaient peur de « prendre du volume ». Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT. un physiologiste de l’exercice au Tisch Sports Performance Center de l’hôpital de chirurgie spéciale, raconte SelfGrowth. On dit aux femmes de faire ces séances d’entraînement à la place, car elles développent des muscles, mais des muscles petits, délicats et maigres.

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Vos alarmes à la connerie sonnent ? Bien, le nôtre aussi. Il va sans dire que les femmes doivent être célébrées pour leur force, et avoir de gros muscles (ou de petits muscles, d'ailleurs) n'est jamais mauvais ou mauvais. De plus en plus de femmes que jamais soulèvent des charges plus lourdes et développent plus de muscles, ce qui est incroyable. Mais bien sûr, certaines femmes ne cherchent pas à développer des muscles plus gros et cherchent simplement à s'entraîner en force pour obtenir d'autres avantages pour la santé, comme l'amélioration de la santé osseuse et de la santé métabolique. Tous les désirs sont légitimes et SelfGrowth a pour objectif de soutenir les femmes dans tous les objectifs de bien-être qui leur tiennent à cœur. Nous avons tous des objectifs différents, et c'est génial. Mais on s'éloigne du sujet...

Revenons à cette histoire de « long et maigre » : voici ce que vous devez savoir sur ces affirmations et comment définir des attentes réalistes si vous cherchez à modifier votre composition corporelle grâce à l'entraînement en force.

La longueur du muscle est anatomiquement déterminée par l’origine et l’insertion du muscle (les points où il s’attache à l’os) et par les tendons qui relient le muscle à l’os, explique Geisel. Par exemple, le vaste latéral (muscle quadruple) de chaque femme se connecte à son fémur (os de la cuisse) à des points et à des angles légèrement différents. De plus, à un niveau encore plus basique, les personnes de petite taille ont des fémurs plus courts et les personnes de grande taille auront des fémurs plus longs.

Vous ne pouvez pas modifier ces repères anatomiques, dit Geisel. Aucune forme d'entraînement ne modifie la longueur visuelle de vos muscles. Vous ne construisez pas de muscles longs ou courts. Vous construisez sur le muscle que vous avez génétiquement.

Même les étirements ne changent pas la longueur réelle de votre muscle. Au contraire, cela augmente la distance que vos tissus musculaires peuvent étirer avant que votre système nerveux ne dise à vos muscles de crier oncle.

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Pendant ce temps, dans leurs efforts pour éviter la « prise de masse » et développer plutôt des muscles « maigres », de nombreuses femmes ne réalisent pas que tous les muscles sont maigres, dit Geisel. Les fibres musculaires peuvent contenir des quantités microscopiques de graisse, mais cela ne suffit pas à faire une grande différence dans votre apparence.

Lorsque les gens utilisent le terme « maigre », ils font généralement référence à un look où une personne a une faible masse grasse corporelle et un peu de muscle. Si vous développez vos muscles et perdez de la graisse, vous aurez probablement l’air globalement plus mince, mais ce n’est pas parce que vous avez développé un type spécifique de muscle.

Puisque le muscle est plus dense que la graisse, une livre de muscle paraîtra plus compacte qu’une livre de graisse. Lorsque vous perdez de la graisse corporelle et gagnez du muscle, vous pouvez conserver le même poids, voire même prendre du poids, en raison du changement dans votre composition corporelle. Ainsi, lorsque les gens parlent de développer des muscles longs et maigres ou de se tonifier, ils parlent simplement de faire ce changement : perdre de la graisse tout en développant du muscle. Et oui, c'est tout à fait possible de faire les deux en même temps.

Certaines personnes utilisent également le terme « maigre » pour signifier « pas encombrant ». Bien sûr, ces deux termes sont objectifs, et aucun des deux regards n’est « mauvais » ou « bon ». Si vous essayez d’éviter une apparence plus musclée, sachez que la plupart des femmes n’ont pas les niveaux de testostérone nécessaires pour prendre accidentellement beaucoup de muscle. Si développer des muscles plus gros n’est pas quelque chose que vous voulez faire, vous pouvez (et devriez) quand même vous entraîner en force sans vous inquiéter. De nombreuses stratégies sont nécessaires pour développer des muscles beaucoup plus gros, de sorte que la plupart des femmes ne le feront pas par accident.

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Que vous cherchiez à perdre de la graisse, à gagner du muscle ou les deux, modifier votre composition corporelle nécessite de suivre une bonne routine d'entraînement et une bonne nutrition, et même dans ce cas, cela peut être beaucoup plus difficile pour certaines personnes que pour d'autres. Le sommeil, le stress, certaines conditions médicales, les hormones, votre condition physique et la génétique jouent tous un rôle dans la facilité ou la difficulté pour une personne de perdre de la graisse et de gagner du muscle. Le temps dont vous disposez pour vous entraîner peut également être un facteur important. Même si certaines personnes disent que vous pouvez prendre le temps si vous le souhaitez, ce n'est pas toujours vrai lorsqu'il s'agit d'atteindre un objectif difficile dans un certain délai. Il est donc important d’avoir des attentes réalistes si vous envisagez de modifier votre composition corporelle.

Si développer simultanément vos muscles tout en brûlant les graisses est un de vos objectifs, Geisel explique qu'il est important de mettre l'accent sur l'entraînement en force, en effectuant environ quatre entraînements de force par semaine en tandem avec une ou deux séances de cardio. Pendant vos séances de musculation, concentrez-vous sur de grands exercices composés tels que des squats, des soulevés de terre, des développé couchés, des tractions, des rangées et des presses à épaules qui font travailler le plus de muscles à chaque répétition et stimulent la plus grande réponse de développement musculaire.

La nutrition est également une pièce très importante du puzzle. Une bonne nutrition entraînera une maigreur globale pour vous aider à voir les muscles que vous avez entraînés et aidera à réduire tout tissu adipeux contenu dans les muscles, Sam Simpson , C.S.C.S., C.P.T., copropriétaire et vice-président du B-Fit Training Studio à Miami, raconte SelfGrowth. Le bon régime alimentaire peut varier considérablement d'une personne à l'autre, donc si vous n'êtes pas sûr de ce qui est le plus sain pour vous, cela vaut la peine d'en parler avec un diététiste professionnel pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs de manière saine et durable. (Si vous souhaitez vous pencher, lisez Comment perdre de la graisse et gagner du muscle pour en savoir plus sur les méthodes de remise en forme et les principes de nutrition à prendre en compte.)

En fin de compte, nous ne saurions trop insister sur ce point : si vous aimez la barre, le Pilates ou d'autres entraînements qui prétendent vous donner des « muscles longs et maigres », allez-y ! L’exercice et l’entraînement en force présentent de nombreux avantages qui n’ont rien à voir avec votre apparence. En fin de compte, le meilleur entraînement est celui que vous ferez et celui que vous apprécierez.

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