COMMENT PERDRE DE LA GRAISSE ET GAGNER DU MUSCLE EN MÊME TEMPS

Apporter des changements à votre composition corporelle semble souvent être un sujet difficile, déroutant et même chargé d’émotions. Prenez, par exemple, la question assez courante de savoir comment perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps. Mais il est également tout à fait normal d'avoir certains objectifs physiques pour soi, une certaine façon d'y répondre n'est peut-être pas aussi compliquée que vous le pensez. Cela ne veut pas dire que ce sera facile ou rapide, mais ce n’est certainement pas impossible, et cela implique quelques principes de base que vous connaissez probablement déjà.

Essayer de perdre de la graisse signifie également essayer de se débarrasser d'une partie de la masse corporelle, mais gagner du muscle signifie essayer de faire le contraire et de développer une masse corporelle maigre. Il est donc logique de se demander s’il est vraiment possible d’augmenter la masse musculaire tout en perdant de la graisse corporelle ? Étonnamment, la réponse est oui.

C'est difficile mais possible, Stephen Ball, Ph.D. , professeur agrégé de sciences nutritionnelles et de physiologie de l'exercice à l'Université du Missouri, explique à SelfGrowth.

En fait, travailler sur les deux objectifs en même temps peut maximiser vos résultats, car bon nombre des mêmes exercices qui sont bons pour brûler graisse sont également parfaits pour développer les muscles. Et c’est une sorte d’effet domino : lorsque vous avez plus de masse musculaire, votre corps brûle plus de calories lorsque vous ne bougez même pas.

Mais perdre de la graisse et gagner du muscle d’un seul coup nécessite une approche stratégique. Voici pourquoi : lorsque vous modifiez votre régime alimentaire ou votre programme d'exercices dans le but de brûler plus de calories que vous n'en consommez, vous ne pouvez pas exactement dire à votre corps de le faire. seulement brûler les tissus de la graisse et non les tissus des muscles. En conséquence, les personnes qui tentent de perdre du poids finissent souvent par perdre à la fois de la masse grasse et de la masse musculaire, surtout si elles suivent un régime restrictif.

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Si vous ne faites pas d’exercice et que vous perdez du poids, vous allez également [perdre] de la masse sans graisse, Bradley Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. , professeur agrégé de sciences de l'exercice au Lehman College, explique à SelfGrowth. Cela dépend de la personne, mais généralement pour chaque kilo de poids que vous perdez, un quart de celui-ci proviendra de la masse sans graisse, parfois plus.

Cela dit, il est possible de perdre de la graisse corporelle tout en conservant, voire en augmentant, votre masse musculaire. Mais vous devrez porter une attention particulière à deux choses : l'entraînement en résistance et apport en protéines . Voici ce que vous devez savoir avant de vous lancer dans cet objectif.

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Gardez à l’esprit que votre poids ne changera peut-être pas beaucoup.

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, vous vous concentrez principalement sur un chiffre : le chiffre sur la balance. Mais lorsqu’il s’agit d’un objectif de composition corporelle comme perdre de la graisse et gagner du muscle, le chiffre sur la balance n’est pas si important. En fait, votre poids peut ne pas bouger du tout, voire même augmenter. Et ce n'est pas grave, car vous pouvez perdre de la graisse et gagner du muscle sans perdre de poids.

Dans une revue systématique publiée en 2021 dans Avis sur l’obésité , les chercheurs ont conclu que l'exercice peut aider à réduire le tissu adipeux viscéral (la graisse corporelle située principalement autour de la cavité abdominale), même sans perdre de poids substantiel. Ce serait le cas si vous gagniez de la masse musculaire en perdant de la graisse corporelle, ce qui n'entraînerait pas nécessairement une perte de poids significative mais entraînerait certainement des changements dans la composition corporelle et d'autres avantages pour la santé.

Les muscles sont plus denses que la graisse, alors ne vous inquiétez pas trop de votre poids réel, explique le Dr Ball. Il est préférable de surveiller votre pourcentage de graisse corporelle. C’est le chiffre que vous essayez vraiment de réduire. Bien sûr, surveiller des statistiques telles que le pourcentage de graisse corporelle n’est pas pour tout le monde, et ce n’est certainement pas une obligation si vous souhaitez perdre de la graisse et gagner du muscle.

Cela dit, si vous cherchez à perdre beaucoup de poids tout en développant vos muscles, cela vous obligera probablement à prêter plus d'attention à certains paramètres, en particulier la quantité de calories que vous brûlez ainsi que les calories que vous consommez. Bien que vous n'ayez pas nécessairement besoin de perdre du poids pour brûler les graisses et développer vos muscles, si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez être en déficit calorique. La gestion du poids est un sujet incroyablement délicat et ne se limite pas à un régime alimentaire et à de l'exercice. Nous vous suggérons donc de consulter un spécialiste si vous avez un objectif spécifique de perte de poids.

Concentrez-vous sur l’entraînement en résistance.

Je ne saurais trop insister sur le rôle important que joue l’entraînement en force dans la réduction des niveaux de graisse corporelle et l’amélioration de la définition musculaire, explique le Dr Ball. Fondamentalement, si vous êtes sérieux au sujet de cet objectif de composition corporelle, vous devez être prêt à faire le gros du travail… littéralement.

L'entraînement en résistance (qui peut être effectué uniquement avec votre poids corporel, mais implique généralement l'ajout de poids externe à un moment donné) est crucial pour développer les muscles et peut également aider à brûler les graisses. Ajouter un peu de muscle vous aidera à brûler plus de calories tout au long de la journée, même lorsque vous restez assis à ne rien faire, explique le Dr Ball.

Cela ne veut pas dire que le cardio ne sert à rien. En plus de la multitude de bienfaits pour la santé associés à l'exercice aérobique, il a également tendance à brûler plus de calories que l'entraînement en résistance. C'est pourquoi, dans études de recherche l'exercice aérobique entraîne souvent une perte de poids plus importante que l'entraînement en résistance. Donc, si vous cherchez à optimiser les résultats, l’ajout de cardio peut certainement être un avantage, explique le Dr Schoenfeld. Mais cela ne peut pas remplacer l’entraînement en résistance. En effet, l'exercice cardiovasculaire n'entraîne généralement pas une augmentation significative de la masse musculaire. C'est pourquoi l'ajout d'un entraînement en résistance est crucial si votre objectif est de développer vos muscles.

On s'est beaucoup concentré dans le passé sur entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) comme la clé de la perte de graisse, mais de nouvelles recherches montrent qu'il n'est pas vraiment nécessaire pour tout le monde de s'entraîner à fond avec le HIIT. L’intensité ne semble vraiment pas avoir d’importance, qu’il s’agisse d’un entraînement par intervalles de haute intensité ou d’un entraînement continu d’intensité modérée. Les deux semblent avoir des résultats similaires sur la perte de graisse, explique le Dr Schoenfeld, parlant des résultats d'une revue systématique et d'une méta-analyse de 2021 que lui et d'autres chercheurs ont publiées dans Sportif en 2021.

Vous voyez, toute réduction de la masse corporelle revient à dépenser plus d’énergie (ou de calories) que vous n’en consommez, explique le Dr Schoenfeld. Bien sûr, le HIIT peut vous aider à dépenser plus d’énergie en moins de temps, mais vous pouvez toujours brûler la même quantité de calories avec d’autres formes d’exercice (moins intenses) – cela prendra simplement plus de temps. Donc, si vous cherchez à dépenser plus de calories en faisant de l'exercice, ajouter du cardio à votre programme peut vous aider (comme nous l'avons mentionné ci-dessus), mais cela ne signifie pas que vous devez faire votre cardio sous forme d'entraînement par intervalles si ce n'est pas le cas. ta confiture. En fin de compte, il est très important de trouver un entraînement que vous aimez faire, que vous êtes capable de faire et que vous pouvez suivre.

Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines.

Les protéines sont le macronutriment essentiel à la construction musculaire. Selon Michaela Devries-Aboud, Ph.D. , professeur adjoint de kinésiologie à l’Université de Waterloo, notre corps construit et dégrade constamment les protéines musculaires, la composante du muscle responsable du changement de taille et de forme. Lorsque vous mangez un repas riche en protéines, la production de protéines musculaires s'accélère. Mais à mesure que le temps passe après votre repas, le processus de construction musculaire ralentit et la dégradation s'accélère. Au fil des jours, des semaines et des mois, le rapport relatif de ces deux processus déterminera si vous gagnez ou perdez de la masse musculaire, ou si la masse musculaire reste la même, explique le Dr Devries-Aboud.

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Pour maintenir votre corps en mode développement musculaire, il doit consommer suffisamment de protéines, en particulier si vous souffrez d'un déficit calorique (que ce soit en faisant plus d'exercice ou en mangeant différemment). Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous aurez tendance à perdre plus de masse sans graisse, même avec un entraînement en résistance, explique le Dr Schoenfeld. L’entraînement en résistance en fait partie, mais les protéines vous fournissent les éléments de base nécessaires pour développer vos muscles. C'est comme si on essayait de construire une maison et qu'on n'avait pas assez de briques.

Alors, de quelle quantité de protéines avez-vous besoin ? Cela varie d'une personne à l'autre, mais l'apport quotidien recommandé est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 0,36 gramme par livre, selon les directives publiées dans le Annales de la nutrition et du métabolisme . Cependant, les experts suggèrent d’augmenter votre apport en protéines au-delà de ce chiffre si vous êtes très actif et cherchez à développer vos muscles. Le Dr Ball suggère de viser 0,7 à 1,0 gramme de protéines par livre.

Mais avant de sortir et de boire des boissons protéinées, gardez à l'esprit : Plusieurs études (comme celui-ci et celui-ci ) ont montré qu’un apport très élevé en protéines (dans un cas, jusqu’à 5,5 fois l’apport journalier recommandé) ne conduit pas à de meilleurs résultats. De plus, il est important de le répartir tout au long de la journée au lieu de tout entasser en un seul repas afin que votre corps puisse l'utiliser tout au long de la journée. Recherche suggère également que cela peut améliorer les effets de renforcement musculaire.

Attendez-vous à ce que les résultats prennent du temps.

Les changements dans la composition corporelle ne se produisent pas du jour au lendemain. Perdre de la graisse et gagner du muscle est un jeu de longue haleine qui demande du temps et du dévouement, explique le Dr Ball, qui souligne l'importance d'objectifs à court et à long terme réalistes et réévalués périodiquement.

Sachant que les exercices de résistance et l’apport en protéines sont tous deux importants pour perdre de la graisse et gagner du muscle, il peut être utile de commencer par de petits objectifs prioritaires. entraînement en force et ajouter davantage d'aliments riches en protéines à votre alimentation. Au fil du temps, vous pouvez travailler pour augmenter la fréquence ou l’intensité des entraînements, ce qui peut impliquer de soulever des charges plus lourdes ou d’ajouter un peu de cardio. Peut-être que vous finirez par consulter un diététiste professionnel pour vous assurer que vous mangez pour atteindre vos objectifs, si c'est quelque chose avec lequel vous avez du mal. Dans l’ensemble, il s’agit de trouver un plan que vous aimez suffisamment pour continuer à le faire, car les changements dans la composition corporelle ne surviennent pas rapidement.

Ne faites pas de choses extrêmes, car vous ne les respecterez probablement pas. La cohérence et la routine sont les clés.

Sources :