Ton fessiers et les muscles abdominaux pourraient ne pas l'être sembler comme s'ils travaillaient ensemble, mais faire un entraînement combiné des fesses et des abdominaux peut être un moyen stratégique de travailler vos muscles efficacement et en toute sécurité, explique Cristina Osorio, entraîneuse dans une salle de sport basée à Las Vegas. TruFusion . «Le corps travaille ensemble, tous les muscles forment une équipe», explique Osorio à SelfGrowth. Avoir des fessiers forts aidera à renforcer toute votre chaîne postérieure (les muscles situés à l'arrière de votre corps), y compris le bas du dos, qui est impliqué lors de certains exercices axés sur le tronc.
Osorio a créé cet entraînement de 10 minutes pour SelfGrowth afin de travailler les deux groupes musculaires dans une routine stimulante mais efficace. De plus, les mouvements de son entraînement vous entraînent également à mieux performer au quotidien. «J'adore cet entraînement parce que ces exercices sont fonctionnel ', dit Osorio. 'C'est vital dans votre vie quotidienne car cela vous aidera à marcher, courir, vous asseoir avec une bonne posture et même votre équilibre.'
Voici comment réaliser cet entraînement :
- Warrior 3 Leg Balance – 15 répétitions de chaque côté
- Intensifiez avec le levage du genou – 15 répétitions de chaque côté
- Marching Glute Bride – 15 répétitions
- Pilates 100 – 1 répétition
- Dead Bug – 15 répétitions
- Planches de l'avant-bras – 15 répétitions
- Répétez un total de 2 fois
Cela devrait vous prendre environ 10 minutes pour terminer les deux circuits.
Équipement nécessaire : Une marche ou un banc d'entraînement robuste
Voici quelques GIF pratiques pour vous aider à apprendre les mouvements. 1. Warrior 3 Leg Balance – 15 répétitions de chaque côté
- Tenez-vous sur votre pied gauche et soulevez votre genou droit devant votre corps.
- Atteignez votre torse vers l'avant tout en étendant votre jambe droite derrière vous. Gardez votre jambe légèrement pliée lorsque votre torse devient parallèle au sol. Étendez vos bras au-dessus de votre tête pour favoriser l’équilibre.
- Faites une pause une seconde, puis inversez le mouvement.
- Cela fait 1 répétition, faites-en 15. Répétez ensuite de l'autre côté pendant 15 répétitions.
- Tenez-vous devant une boîte ou une marche, à environ un pied de distance.
- Montez avec votre pied gauche et ramenez votre genou droit vers votre poitrine.
- Avec contrôle, ramenez votre pied droit à la position de départ et suivez avec votre pied gauche.
- Cela fait 1 répétition, faites-en 15. Répétez ensuite de l'autre côté pendant 15 répétitions.
- Allongez-vous face vers le haut sur votre tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez les hanches du tapis pour former un pont : c'est votre position de départ.
- En gardant votre genou droit plié, soulevez votre pied droit du sol. Essayez de garder vos hanches immobiles.
- Faites une pause d'1 seconde. Abaissez lentement votre pied droit vers le sol mais gardez vos hanches levées.
- Maintenant, répétez avec votre pied gauche.
- Cela fait 1 répétition, faites-en 15.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Pointez vos orteils, serrez vos talons l'un contre l'autre et étendez vos jambes à un angle d'environ 65 degrés, ou plus bas vers le sol pour un plus grand défi.
- Soulevez votre tête et vos épaules du tapis et étendez vos bras à vos côtés. (Si vous avez le cou sensible, vous pouvez garder la tête au sol.)
- Pompez vos bras de haut en bas à l'aide de vos triceps, en inspirant par le nez pendant cinq pompes et en expirant par la bouche pendant cinq pompes.
- Continuez et répétez la série de 5 inspirations et 5 expirations 10 fois au total pour compléter 1 série de 100.
- Allongez-vous sur le dos, les pieds en l’air et les genoux pliés à 90 degrés. Levez vos bras en l’air pour que vos mains soient directement au-dessus de vos épaules.
- Étendez lentement votre jambe droite devant vous et votre bras gauche au-dessus de votre tête, en gardant le bas du dos appuyé contre le sol.
- Revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté.
- Cela fait 1 répétition, faites-en 15.
- Commencez par une planche sur l'avant-bras avec vos coudes empilés sous vos épaules.
- Basculez tout votre corps vers l’avant, de sorte que vos épaules dépassent vos coudes vers vos mains.
- Revenez à la position de départ.
- Cela fait 1 répétition, faites-en 15.
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