10 SYMPTÔMES DE FAIBLE TENEUR EN PROTÉINES ET DE CARENCE EN PROTÉINES

Les protéines sont l’un des éléments constitutifs essentiels de votre corps. Il est donc naturel de se demander si des symptômes de carence en protéines pourraient se développer si votre alimentation quotidienne n’en consomme pas suffisamment.

Vous savez peut-être déjà que les protéines vous aident à développer vos muscles et jouent un rôle clé en vous aidant à vous sentir rassasié et satisfait tout au long de la journée, mais elles font bien plus que ce qu’on croit généralement. Les protéines vivent dans chaque cellule de votre corps, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis . De vos os à votre peau, il vous permet de courir à tous les niveaux.

Cela signifie qu’un manque de protéines dans votre alimentation peut entraîner de nombreux effets secondaires. Mais voici le problème : A vrai la carence en protéines est rare chez la personne moyenne vivant aux États-Unis ou dans d’autres pays développés offrant un accès à une variété de sources alimentaires.

Toujours curieux ? Poursuivez votre lecture pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur les signes d’une carence en protéines, y compris comment vous assurer d’avoir suffisamment de ce macronutriment crucial.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?

Les protéines sont un macronutriment complexe doté de nombreuses responsabilités. Il fournit les acides aminés (molécules qui unissent leurs forces pour créer des protéines) dont votre corps a besoin pour fonctionner, ce qui est essentiel pour tout le monde, pas seulement pour ceux qui frappent fréquemment les supports de musculation au gymnase. Lorsque la plupart des gens pensent à consommer suffisamment de protéines dans leur alimentation, ils commencent à penser à développer leurs muscles, Adam M. Gonzalez, Ph.D., C.S.C.S. , professeur agrégé de sciences paramédicales et de kinésiologie à Université Hofstra à New York, raconte SelfGrowth. Mais ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c’est que de nombreux éléments de notre corps sont constitués de protéines.

Les protéines contiennent 20 acides aminés, dont neuf acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par votre corps lui-même, ils doivent donc provenir de la nourriture, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis . Les acides aminés non essentiels peuvent être produits naturellement par notre corps ou absorbés par notre alimentation.

Tous ces acides aminés sont impliqués dans tout ce qui se passe dans notre corps : notre sang, nos tissus, nos muscles, notre système immunitaire, Andy Brill, MD ., médecin urgentiste au Clinique de Cleveland à New York, raconte SelfGrowth. Lorsque votre apport quotidien en protéines est trop faible, votre corps a beaucoup de mal à faire ce qu’il est censé faire pour vous maintenir en vie.

Que se passe-t-il lorsque votre corps manque de protéines ?

La carence en protéines est une condition dans laquelle un individu ne consomme pas suffisamment de protéines pour satisfaire les besoins de son corps. Frank J. Lacqua, MD , FACS, chirurgien du côlon et du rectum à Centre médical de l'Université de Richmond , raconte à SelfGrowth que les personnes atteintes de ce problème de santé présentent généralement des symptômes tels que faiblesse, fatigue , des infections récurrentes dues à un système immunitaire affaibli et des cheveux et des ongles fins et cassants. (Nous examinerons ci-dessous la liste complète des symptômes de carence en protéines.)

À noter : la carence en protéines, comme beaucoup de choses dans le domaine médical, est un spectre, explique le Dr Brill. Vous pouvez avoir une légère carence en protéines et, à l’inverse, vous pouvez avoir une grave carence en protéines. Cependant, il est important de noter que les formes graves et potentiellement mortelles de carence en protéines sont rares, notamment aux États-Unis. Dans notre société, il serait rare de constater des carences très sévères, à moins que l'individu ait un trouble intestinal sous-jacent, une maladie du foie ou des reins, ou encore un trouble psychiatrique de l'alimentation, explique le Dr Lacqua.

En effet, la plupart des Américains, même ceux qui ne mangent pas de viande, ont tendance à consommer suffisamment de protéines dans leur alimentation. Selon une étude de 2013 financée par les National Institutes of Health et publiée dans le Journal de l'Académie de Nutrition et Diététique , l'apport médian en protéines des végétariens et des végétaliens est toujours supérieur à l'apport nutritionnel recommandé (AJR).¹

Et comment savoir si votre taux de protéines est faible ? Selon le Dr Lacqua, les cliniciens prescriront un simple test sanguin pour vérifier vos taux d'albumine et de globuline (deux types de protéines présentes dans votre sang) afin de déterminer s'ils sont en fait trop bas. L’état de diminution des taux de protéines dans le sang est médicalement connu sous le nom d’hypoprotéinémie.²

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

Donc, de combien de protéines avez-vous besoin ? La réponse n’est pas si simple, car elle varie d’une personne à l’autre. Les besoins en protéines sont basés sur votre âge, votre sexe attribué à la naissance et votre identité de genre, vos antécédents médicaux et la quantité d'exercice que vous faites habituellement par jour, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis . Mais pour une idée générale, l'apport quotidien quotidien pour un adulte en bonne santé avec une activité physique minimale est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, selon les directives publiées dans le Annales de la nutrition et du métabolisme .³Cela équivaut à 0,36 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple : L’apport quotidien recommandé en protéines pour une personne de 200 livres est de 72 grammes.

Cela dit, les personnes qui font fréquemment de l’exercice peuvent avoir besoin de plus de protéines. Dans un énoncé de position de 2016 de l'Académie de nutrition et de diététique, des diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine, les experts ont conseillé aux adultes actifs et aux athlètes de viser 1,2 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel (ou 0,5 à 0,9 gramme de protéines). par livre).⁴

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Si vous recherchez des recommandations plus personnalisées en matière de protéines en fonction de votre style de vie, envisagez de discuter avec un diététiste professionnel ou votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que vous répondez à vos besoins. Ils peuvent vous aider à évaluer votre alimentation pour voir si votre apport en protéines est insuffisant.

Quelle est la principale cause d’une carence en protéines ?

La principale cause de carence en protéines est, bien entendu, le fait de ne pas consommer suffisamment d’aliments riches en protéines. Cependant, le Dr Gonzalez explique que certains groupes de personnes doivent prêter une plus grande attention à leur apport en protéines, comme les végétaliens, les végétariens et les personnes âgées. De graves carences peuvent également survenir chez les personnes souffrant de problèmes de santé gastro-intestinales comme la maladie cœliaque, la colite ulcéreuse ou la maladie de Crohn, explique le Dr Brill, car ces troubles peuvent rendre difficile l'absorption adéquate des protéines dans l'intestin. Encore une fois, la carence clinique en protéines, même chez les végétaliens, est assez rare, car atteindre 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel n'est pas très difficile pour la plupart des Américains qui ont accès à une nourriture abondante (même si cette nourriture est entièrement à base de plantes).

Quels sont les signes d’une carence en protéines ?

Les symptômes de carence en protéines varient en fonction de la gravité de la maladie. Cependant, il y a quelques signaux d’alarme qui méritent d’être pris en compte en cas de véritable carence, même si cela est rare :

1. Envies de protéines

Si vous ne mangez pas suffisamment de protéines, à court terme, votre corps peut vous le dire en en ayant littéralement envie, Dana Hunnes, Ph.D., R.D. , diététicienne principale au centre médical de l'UCLA et professeur adjoint adjoint à la Fielding School of Public Health, a déclaré à SelfGrowth. Vous devriez céder à ces envies. Si vous avez vraiment envie d’un sandwich au poulet ou d’un bol de soupe aux lentilles, écoutez votre corps et mangez.

2. Envies de sucre

Les protéines (ainsi que les graisses) se digèrent plus lentement que les glucides. Si vous mangez un repas composé principalement de glucides et pas assez de protéines, il sera digéré plus rapidement et entraînera une augmentation de votre glycémie, Alissa Rumsey, MS, RD ., diététiste basée à New York et auteur de Manger sans excuse . Cette augmentation est suivie d’une baisse – et lorsque la glycémie augmente et diminue constamment, nous avons envie de plus de sucre. La clé est de manger des protéines avec des glucides afin que tout soit digéré plus lentement et que les changements de glycémie soient plus progressifs au fil du temps.

3. La faim

Vous avez probablement remarqué que vous avez tendance à avoir plus faim tout au long de la journée lorsque vous manquez de protéines dans vos repas. En effet, les protéines diminuent votre niveau de ghréline, l’hormone de la faim, et stimulent la production d’autres hormones qui vous rassasient.⁵Par conséquent, ne pas consommer suffisamment de protéines peut augmenter votre appétit et vous inciter à manger davantage.⁶

4. Faiblesse et fatigue

Pour la plupart des gens, manger trop peu de protéines au cours d’une journée ne vous fera pas ressentir moins d’énergie ou de force, en particulier si vous consommez suffisamment de calories au cours de cette journée, explique Hunnes. Mais à long terme, votre corps peut décomposer vos muscles pour essayer de fournir suffisamment de protéines à votre corps, entraînant une perte d'énergie et de force, explique-t-elle.

Le Dr Brill estime faiblesse et fatigue comme deux des premiers signes de carence en protéines. Même si un manque de protéines peut entraîner ces symptômes même chez les personnes plus jeunes, cela peut être particulièrement inquiétant pour les personnes âgées. Une revue systématique et une méta-analyse de 2018 publiées dans la revue Nutriments ont découvert que le manque de protéines était associé à la fragilité chez les personnes âgées de 60 ans ou plus, qui est un syndrome lié à l'âge caractérisé par des symptômes tels que faiblesse, lenteur, manque d'énergie et d'activité et perte de poids involontaire.⁷

5. Perte de masse musculaire

Si nous ne consommons pas suffisamment de protéines, notre corps ne pourra pas se reconstruire correctement et nous commencerons à perdre de la masse musculaire. Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D. , a déclaré précédemment à SelfGrowth. Cela est particulièrement vrai pour les personnes plus âgées. En cas de carence en protéines, les acides aminés doivent encore être exploités pour les fonctions corporelles nécessaires comme la réparation des tissus et la création d'enzymes essentielles. Pour ce faire, les protéines musculaires sont utilisées comme source, ce qui peut entraîner une perte de masse musculaire.

6. Problèmes de peau, de cheveux et d’ongles

Une étude de 2019 publiée dans le Journal en ligne de dermatologie indienne a examiné des personnes consommant moins de la moitié de l'apport quotidien recommandé en protéines (ce qui signifie qu'elles étaient gravement déficientes) et a noté qu'elles étaient confrontées à des problèmes de peau et de cheveux, notamment la perte de cheveux, l'acné, le mélasma et le vieillissement prématuré.⁸Les auteurs de l’étude notent que l’une des raisons à cela est que les protéines agissent comme un élément constitutif de la santé des cheveux, de la peau et des ongles.

7. Fonction immunitaire altérée ou blessures à guérison lente

Les protéines sont nécessaires à la construction des composants de notre système immunitaire, explique Rumsey. Si vous consommez trop peu de protéines, votre système immunitaire peut s’affaiblir avec le temps. C’est pourquoi une carence en protéines peut affecter la cicatrisation des plaies à long terme, ralentissant finalement la réparation des cellules qui aident votre corps à rester en bonne santé.⁹

8. Risque de fractures osseuses

Il est important de se rappeler que les protéines contribuent à constituer la structure de tous cellules, y compris celles qui composent vos os.¹⁰Il n’est donc pas surprenant que la carence en protéines ait été associée aux fractures osseuses. Ceci est plus important chez les personnes âgées, qui présentent déjà un risque plus élevé de cette complication. Une étude de 2018 a rapporté que l’apport calorique et protéique est significativement inférieur chez les patients gériatriques présentant une fracture de la hanche par rapport aux patients sans fracture.¹¹

9. Foie gras

La stéatose hépatique se produit lorsque des gouttelettes de graisse se déposent à l’intérieur des cellules hépatiques. C’est un symptôme du kwashiorkor, une forme grave de malnutrition protéique qui ne touche généralement que les nourrissons et les enfants des régions du monde les plus pauvres.¹²Si elle n'est pas traitée sans l'aide d'un professionnel de la santé, elle peut entraîner une stéatose hépatique non alcoolique.¹³

10. Œdème (gonflement)

Le signe d’une grave carence en protéines est le gonflement, appelé médicalement œdème par les médecins, et c’est l’un des signes révélateurs du kwashiorkor. Selon le Dr Brill, les personnes souffrant d'une grave carence en protéines peuvent développer un œdème (ou une accumulation de liquide) dans les jambes, les pieds et l'abdomen, causé par des taux d'albumine extrêmement faibles (une protéine présente dans le sang). Encore une fois, il est peu probable que cela se produise à moins que vous ne souffriez de malnutrition sévère.

Comment obtenir plus de protéines

Heureusement, puisque la cause d'une faible teneur en protéines est simple, la solution l'est aussi : une légère carence en protéines, ce qui signifie que vous pouvez avoir de faibles niveaux mais ne souffrez pas de malnutrition, peut être inversée en mangeant une quantité suffisante d'aliments riches en protéines, explique le Dr Lacqua. Vous souhaiterez toujours viser une alimentation équilibrée qui comprend également des glucides énergisants et des graisses insaturées rassasiantes.

Une carence sévère en protéines peut toutefois nécessiter des soins médicaux. Dans le cas rare de malnutrition chez l'individu moyen aux États-Unis, ces niveaux extrêmement bas peuvent rendre une personne fragile et débilitée au point qu'elle est incapable de manger seule, explique le Dr Brill. Le processus minutieux de réalimentation peut prendre des semaines, voire jusqu'à un mois, car les médecins le font généralement en milieu hospitalier pour fournir progressivement les nutriments et les calories essentiels.

Quels sont les aliments riches en protéines à ajouter à votre alimentation ?

Étant donné que la plupart des gens ne souffrent pas de véritable carence en protéines, augmenter la quantité que vous consommez par l’alimentation sera probablement la voie à suivre lorsque vous tenterez de constituer une assiette équilibrée – et il existe une grande variété d’aliments riches en protéines parmi lesquels choisir.

Ce qui est vraiment crucial, c’est que vous intégriez quotidiennement les neuf acides aminés essentiels à votre alimentation. Protéine complète les sources contiennent tous ces acides aminés. (Beaucoup poudre de protéine les options sont également complètes : il suffit de vérifier l'étiquette pour vous en assurer.) Il s'agit généralement de protéines d'origine animale : produits laitiers, viandes, œufs, protéines de lactosérum et protéines de caséine, explique le Dr Gonzalez.

Bien sûr, tout le monde ne mange pas de viande et il existe des tonnes de sources de protéines végétaliennes qui peuvent vous aider à répondre à vos besoins. Juste une chose importante à garder à l’esprit : l’un des pièges des sources de protéines végétales est qu’elles ne contiennent pas tous les acides essentiels, explique Gonzalez. Heureusement, en combinant plusieurs sources de protéines végétales tout au long de la journée (par exemple du riz au déjeuner et des lentilles au dîner), vous pouvez collecter les neuf acides aminés et définir votre apport quotidien en protéines. Besoin d’inspiration à l’heure des repas ? Voici quelques aliments riches en protéines pour remplir votre garde-manger pour des plats rapides et faciles.

Reportage supplémentaire d'Amy Marturana Winderl, C.P.T.

Sources :

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