Si vous souffrez de dépression, même les responsabilités quotidiennes les plus simples peuvent vous sembler un peu… beaucoup. Cela inclut de vous nourrir, puis de le répéter le lendemain, puis le lendemain et le lendemain. Quand votre l'énergie est faible , penser à préparer régulièrement des petits-déjeuners, des déjeuners et des dîners peut être épuisant, accablant et carrément peu attrayant.
Bien manger peut être difficile si vos signaux de faim sont également affectés. La perte d'appétit est l'un des signes les plus courants de la dépression, et de nombreuses personnes souffrant de dépression passent souvent de longues périodes sans manger. Rachael Hartley, RD , conseiller certifié en alimentation intuitive et auteur de Alimentation douce , raconte SelfGrowth. Mais même si vous n’en avez pas envie, vous encourager à manger régulièrement peut faire plus de bien que vous ne le pensez, dit Hartley.
Bien qu'aucun régime ne puisse guérir la dépression, manger régulièrement tout au long de la journée est utile pour conserver son énergie et prévenir la fatigue, dit-elle. La faim, l'hypoglycémie et certaines carences nutritionnelles peuvent tous exacerber les symptômes de la dépression, explique-t-elle. Manger même les combinaisons les plus élémentaires de graisses, de protéines, de glucides et de fruits et légumes riches en nutriments peut au moins quelque peu améliorer votre humeur, dit Hartley. (De plus, au-delà de nourrir votre corps, manger de la nourriture devrait être une expérience délicieuse et joyeuse !)
Préparer des aliments qui répondent à ces critères peut sembler intimidant, mais il n’est pas nécessaire que ce soit un processus aussi important qu’on pourrait le penser. S'autoriser à prendre des raccourcis pour cuisiner peut vous aider à obtenir de la nourriture dans votre ventre sans trop d'effort, dit Hartley. Les ingrédients allant au micro-ondes, les condiments et sauces achetés en magasin, les produits pré-hachés, les protéines précuites et les mélanges de céréales en boîte peuvent tous être parfaits pour des repas rapides et équilibrés. Garder des collations toutes prêtes à portée de main peut également être utile lorsque votre appétit ne vous semble tout simplement pas assez grand pour un repas complet, dit-elle.
Pour les jours où vous vous sentez prêt à préparer des repas, Hartley a créé des idées de repas conçues pour offrir de grandes saveurs avec le moins de travail possible. Ces 10 recettes savoureuses incluent des versions amusantes de classiques des repas réconfortants (pensez aux omelettes, aux spaghettis et aux frites) et couvrent tous vos besoins, du petit-déjeuner au dîner. Aucune de ces recettes ne nécessite beaucoup de temps à préparer ou à exécuter, et les ingrédients sont généralement disponibles dans presque toutes les épiceries. Nous vous suggérons également de doubler certaines de ces recettes afin d'avoir des restes qui peuvent être réchauffés et prêts en quelques minutes.
Petits déjeuners
Smoothie à l'avoine et à la cassonade
Ce smoothie se prépare en quelques secondes dans le mélangeur et convient particulièrement bien à ceux qui manquent d'appétit dès le matin, explique Hartley. Les glucides de l'avoine délivrer un regain d’énergie immédiat , tandis que le protéine du yaourt empêchera votre estomac de gargouiller à nouveau pendant au moins quelques heures. La cannelle et la cassonade sont utilisées pour ajouter un peu de saveur et de douceur, mais vous pouvez les échanger contre du miel et de la muscade ou du sirop d'érable et de la cardamome, selon ce que vous avez déjà sous la main. Obtenez la recette ici.
Riz frit au kimchi pour le petit-déjeuner
Au lieu de faire bouillir une casserole de riz à partir de rien, cette recette opte plutôt pour une option en sac allant au micro-ondes pour rendre la cuisson encore plus facile. C’est le plat préféré de Hartley lorsqu’elle ne se sent pas motivée à cuisiner tôt le matin, mais vous pouvez en profiter à tout moment de la journée lorsque vous n’êtes pas d’humeur à préparer quelque chose de plus compliqué. Toutes ses saveurs salées et épicées en font également un excellent déjeuner ou dîner. Obtenez la recette ici.
Omelette au micro-ondes au pesto et aux champignons dans une tasse
Faire la vaisselle après la cuisson peut sembler intimidant, mais cette recette résout ce problème car il ne vous reste plus qu'une tasse et une fourchette à laver, explique Hartley. Facilitez-vous encore la vie en achetant des champignons pré-hachés pour ne même pas avoir à salir un couteau pour préparer ce repas. Obtenez la recette ici.
Déjeuner
Fajita au poulet et patates douces farcies
Bien que cette recette prenne un peu plus de temps à cuire que certaines des autres options de cette liste, le tout ne nécessite que cinq ingrédients : des patates douces, de l'huile d'olive, un mélange de poivrons et d'oignons surgelés, du poulet rôti et un assaisonnement pour tacos. C’est idéal lorsque vous ne voulez pas faire beaucoup de préparation, encore moins pense sur les courses. Rendez-vous service et doublez la recette pour avoir des restes pour le déjeuner (et éventuellement le dîner) du lendemain. Obtenez la recette ici.
Salade de saumon Buffalo et muffins anglais
Cette option de midi ne prend que 10 minutes à préparer et constitue une excellente option sans cuisson pour les journées chaudes et les déjeuners de bureau. Il regorge également d’acides gras oméga-3, qui certaines recherches suggèrent peut être bénéfique pour la dépression. Préparez la garniture lorsque vous avez plus d'énergie, de sorte qu'il vous suffit de la mettre entre deux muffins anglais lorsque vous êtes prêt à manger. Obtenez la recette ici.
Bol de couscous méditerranéen facile
Contrairement au riz, dont la cuisson sur la cuisinière peut prendre beaucoup de temps, le couscous prend environ 10 minutes pour être préparé à la perfection. Pendant que le tout cuit à la vapeur, vous aurez le temps de hacher rapidement les tomates, le concombre et les poivrons rouges rôtis en pot. Ajoutez une cuillerée de votre houmous préféré du commerce au produit fini et dégustez directement. Obtenez la recette ici.
Dîner
Spaghettis Tikka Masala aux pois chiches
Ces pâtes en un seul pot ont une saveur légèrement fumée, crémeuse et tomate provenant d'une sauce tikka masala achetée en magasin, vous n'avez donc pas besoin de mesurer vous-même les épices pour lui donner un goût incroyable. En fait, le seul travail actif que vous devez faire pour cette recette est de couper et de faire revenir les courgettes. À partir de là, ouvrez simplement quelques boîtes de conserve, versez-les dans une grande casserole et laissez le tout mijoter pendant huit à 10 minutes. Obtenez la recette ici.
Cuisses de poulet rôties à l'érable et au soja avec légumes d'automne
Bien qu'il s'agisse d'un autre plat qui prend un peu plus de temps à cuire (environ une heure au total), il est assez simple et ne vous laissera qu'une seule plaque sale à nettoyer, explique Hartley. Vous pouvez rendre la tâche encore plus facile en achetant de la courge musquée et des choux de Bruxelles prédécoupés afin de ne pas avoir à les couper vous-même. Obtenez la recette ici.
Frites chargées de hamburger
Ce délicieux repas inspiré de la restauration rapide présente toutes les saveurs de votre restaurant de hamburgers préféré, ainsi qu'un équilibre satisfaisant de glucides, de protéines et de graisses. Le repas utilise des frites surgelées, vous n'avez donc pas besoin d'éplucher et de trancher vos propres pommes de terre. Pendant que les frites sont au four, vous ferez sauter le mélange de bœuf, et une fois les frites cuites, vous mélangerez le tout. Puis le dîner est servi ! Obtenez la recette ici.
Collation
Trempette aux fraises et cannoli
Cette trempette a toutes les saveurs d’un vrai cannoli sans les heures de travail acharné impliquées. Mélangez simplement la ricotta, le yaourt, le sucre et un peu de chocolat noir et prenez votre fruit préféré pour tremper. Les fraises sont l’option que nous avons suggérée, mais les tranches de pomme ou de poire se marient également à merveille avec cette trempette. Obtenez la recette ici.
