Il peut être difficile de savoir exactement comment abandonner la colère et le ressentiment. Même si les idées reçues pourraient vous pousser à adopter un comportement immédiat pardon et relâchez, vous ne pouvez probablement pas éteindre votre colère comme un robinet. Mais avant d’aborder exactement comment abandonner la colère, mettons une chose au clair : vous avez le droit d’être irrité, ennuyé et énervé. Il n’y a rien de mal en soi à ces sentiments.
Chez SelfGrowth, nous sommes passionnés par la normalisation des grandes émotions : nous voulons que vous sachiez qu’il est normal de les vivre. Comme tout autre sentiment, la colère fournit des informations, Cicely Horsham-Brathwaite , Ph.D., psychologue-conseil et coach en mentalité, a déjà déclaré à SelfGrowth. Ainsi, si vous constatez que vous êtes en colère contre quelque chose de spécifique (ou si vous êtes plus énervé que d’habitude et vous ne savez pas pourquoi), la colère pourrait vous orienter vers quelque chose que vous devez reconnaître.
La colère est une réaction à une menace perçue, ce qui signifie qu’elle peut déclencher notre réaction de combat ou de fuite. Lorsque vous êtes en colère, votre corps libère du cortisol, de l'adrénaline et d'autres hormones qui peuvent avoir un impact sur la transpiration, la fréquence cardiaque et la circulation sanguine. Association américaine de psychologie (APA) explique. Tout comme le stress chronique, la colère persistante peut éventuellement entraîner une augmentation des risques d’hypertension, de maladies cardiaques, d’ulcères et de maladies intestinales. Ainsi, même si la colère maîtrisée peut être un puissant catalyseur d’action (pensez : activisme) , quand la colère contrôle toi , cela peut nuire à votre santé. Il est donc très utile d’essayer d’accepter la colère, d’en tirer des leçons, puis de la libérer. Plus facile à dire qu'à faire ? Bien sûr. Mais c’est pourquoi nous avons demandé conseil à des experts sur la manière exacte de procéder.
Trouver un équilibre entre accepter et libérer la colère nécessite de développer une relation intime avec elle, Mitch Abrams, Psy.D., professeur adjoint de clinique au département de psychiatrie de l'Université Rutgers et auteur de Gestion de la colère dans le sport , a déclaré précédemment à SelfGrowth . Ci-dessous, vous trouverez une liste de huit choses que vous pouvez faire pour faire face à votre colère et travailler à la libérer. Il n’existe pas d’astuce unique pour vous débarrasser immédiatement de vos sentiments, mais vous pouvez les métaboliser de manière saine (ou du moins plus sainement).
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1. Soyez honnête : vous êtes énervé.
En plus de vous précipiter vers le pardon, vous pourriez vous sentir obligé d’enterrer votre colère. Cette tendance peut provenir de messages culturels selon lesquels la colère est mauvaise (en particulier pour les femmes et les autres personnes marginalisées), ou elle peut provenir de vos croyances et expériences personnelles. Quelle que soit la raison, ignorer votre colère (ou toute autre émotion) n’est pas la meilleure idée. Nous ne vous suggérons pas de commencer une bagarre, mais il n’y a rien de mal à être énervé.
Pourtant, admettre que vous êtes en colère peut être difficile. Par exemple, si vous êtes quelqu’un qui se précipite pour pardonner (ou qui essaie de voir la vie sous tous les angles), imaginez comment vous pourriez réagir face à un ami bouleversé. La compassion et la compréhension que vous partagerez avec eux pourraient être exactement ce que vous devez vous offrir. Si vous êtes quelqu’un qui enterre vos émotions, prenez un moment pour admettre que vous êtes en colère à haute voix. Essayez de ne pas le rationaliser ou de prétendre qu’il n’existe pas. Dites simplement les mots à voix haute et réalisez que le monde est toujours debout. C'est normal d'être énervé.
2. Écrivez pourquoi vous êtes en colère.
Une fois que vous réalisez que vous êtes en colère, écrivez vos pensées et vos émotions. Non seulement c'est formidable de se défouler sur papier pendant un moment, comme SelfGrowth l'a déjà signalé, mais exprimer ses sentiments vous aide à les réguler. Quand on est en colère, la logique et la raison ont tendance à en souffrir, selon le QUOI . Ainsi, écrire vos pensées vous permet d’explorer dans quelle mesure votre colère est enracinée dans la réalité. Vous pouvez commencer par répondre à la question suivante : Pourquoi suis-je en colère en ce moment ?
3. Regardez la situation comme si vous étiez une mouche sur le mur.
Tenir un journal sur votre expérience est utile, mais cela peut vous encourager à ruminer un peu. Donc, si vous commencez à vous sentir plus mal à propos de votre expérience, il peut être utile de pratiquer la distanciation, ce qui implique de vous imaginer comme un observateur impartial de votre expérience. Une étude de 2021 publiée dans Frontières de la psychologie examiné si la distance de soi pouvait réduire le discours intérieur négatif et le comportement agressif chez les athlètes universitaires. Bien que l'étude n'ait porté que sur 40 athlètes, la recherche (qui s'appuie sur des études plus anciennes) a révélé que changer de point de vue ou adopter une perspective à la troisième personne peut aider à réduire les comportements agressifs, le discours intérieur négatif et (dans une moindre mesure). ) colère. Pour ce faire, vous pouvez vous visualiser comme une mouche sur le mur et regarder les événements qui vous dérangent se dérouler de manière plus impersonnelle. Vous pouvez également passer de l'utilisation de pronoms à la première personne à la troisième personne. Donc, au lieu de dire : « Je suis tellement en colère parce que… vous pourriez dire : Elle est tellement en colère parce que… Cela peut paraître bizarre, mais cela pourrait vraiment être utile si explorer les choses d’un point de vue personnel vous met encore plus en colère.
4. Maintenant, essayez d’identifier vos déclencheurs.
Lorsque vous décidez d’examiner votre rage, des souvenirs, des pensées et des émotions aléatoires peuvent surgir. Certaines de ces pensées peuvent inclure des injures et un langage coloré (sans jugement). Mais il y a probablement aussi des informations précieuses qui se cachent sous la surface.
La colère peut surgir lorsque vous perdez patience, que vous avez l’impression d’être ignoré, manqué de respect ou négligé. Clinique Mayo explique. Cela peut également se produire lorsque vous faites face à une situation qui ressemble à un incident traumatisant que vous avez vécu auparavant. Clinique Mayo ajoute. Voir tous vos sentiments sur papier (ou sur un écran) peut vous aider à comprendre à la fois ce qui s'est passé et ce qui s'est passé. comment vous interprétez la situation. Cela peut vous aider à éviter ces déclencheurs à l'avenir, le QUOI dit. Et si vous êtes en colère contre quelqu’un en particulier, savoir ce qui vous a déclenché peut vous aider à communiquer sur ce qui s’est passé (nous y reviendrons plus tard).
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5. Prenez quelques respirations profondes.
La colère peut sembler cérébrale, surtout lorsque vous savez précisément ce qui vous a poussé à bout. Mais cela ne se produit pas seulement dans votre esprit : il y a aussi une réponse physiologique. C'est une bonne nouvelle : cela signifie que vous pouvez faire des choses qui activeront votre système nerveux parasympathique (votre réponse au repos et à la digestion), ce qui peut vous aider à tempérer un peu votre humeur (vous comprenez ?). Il existe de nombreuses techniques de respiration qui peuvent vous aider, mais vous pouvez commencer par mettre une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre pendant que vous inspirez et expirez lentement par le nez.
6. Soyez physique.
Si les exercices de respiration ne semblent pas attrayants, faire quelque chose de physique est une autre façon d’activer votre système de repos et de digestion. Cela peut impliquer une course endiablée, un effort sur le rameur de quarantaine que vous avez acheté, ou une promenade rapide dans votre quartier, ou vous pouvez essayer de tondre votre pelouse et de frotter vos plinthes jusqu'à ce qu'elles soient impeccables. L’idée est de vous changer les idées et de vous aider à métaboliser certains des produits chimiques qui sont libérés lorsque vous êtes en colère.
7. Faites attention à la ventilation.
Il n’y a rien de mal en soi à parler de votre colère à quelqu’un, mais les recherches sont assez mitigées quant à savoir si le fait de s’exprimer aide réellement à réduire la colère. En fait, dans une étude de 2016 publiée dans le Revue européenne de psychologie du travail et des organisations , les chercheurs ont demandé à 112 professionnels de tenir un journal quotidien de leurs expériences au travail. Les chercheurs ont découvert que plus les gens se plaignaient, plus ils se sentaient mal. Cela ne veut pas dire que vous devez garder tous vos sentiments sous silence. Vous devez simplement être très intentionnel dans la manière dont vous choisissez de discuter. En fait, d’autres recherches suggèrent qu’une différence significative entre une ventilation saine et malsaine réside dans l’auditeur. Une étude de 2015 publiée dans le Journal occidental de communication ont examiné l'impact de l'écoute active (paraphraser ce que l'orateur a dit, poser des questions de suivi, etc.) sur les étudiants de premier cycle qui s'épanchaient, et les chercheurs ont constaté que ceux qui parlaient à des auditeurs actifs se sentaient un peu mieux (même si ce n'était pas le cas). beaucoup pour la résolution de problèmes). Ce qu’il faut retenir ici, c’est que vous pouvez vous défouler, mais faites attention à savoir si cela vous fait vous sentir mieux ou pire.
8. Recherchez une distraction saine.
Parfois, réguler vos émotions implique de trouver des distractions saines, mais cela est différent d’enterrer vos sentiments et de prétendre qu’ils n’existent pas. Si vous êtes en colère et avez besoin de vous calmer avant de pouvoir vraiment réagir, vous pouvez vous fier aux bases comme vous blottir contre votre animal de compagnie, rire avec un ami ou regarder un petit plaisir coupable à la télévision. Comment savoir si vous évitez ou si vous faites simplement une pause ? La principale différence entre engourdir vos émotions et une distraction utile est ce que vous ressentez par la suite, Andréa Bonior , Ph.D., psychologue clinicien agréé et auteur de Détoxifiez vos pensées : arrêtez définitivement les discours intérieurs négatifs et découvrez la vie que vous avez toujours voulue , dit précédemment à SelfGrowth . Si vous vous sentez un peu mieux (ou au moins rafraîchi) par la suite, c'est une indication solide que vous gérez votre colère sans vous en cacher.
9. Si vous êtes en colère contre quelqu’un, envisagez d’en parler une fois que vous vous êtes calmé.
Parfois, nous sommes en colère contre d’autres êtres humains, et traiter nos émotions peut inclure d’expliquer pourquoi vous êtes bouleversé. Si vous avez surmonté votre colère et que vous ne vous sentez pas obligé d’en parler à l’autre personne, ce n’est pas un problème. Et si vous êtes en colère et prêt à vous battre, il est préférable d’attendre que les choses mijotent. Mais si et quand vous vous sentez prêt, il est acceptable d’approcher la personne contre laquelle vous êtes en colère et de lui expliquer comment et pourquoi vous êtes en colère. N'oubliez pas d'utiliser des déclarations I au lieu d'accusations lorsque vous essayez de faire passer votre message (nous avons quelques autres conseils pour vous aider). des arguments sains ici ).
10. Si la colère persiste, envisagez de discuter avec un professionnel.
Lorsque vous essayez de déterminer si vous souhaitez ou non demander de l'aide pour gérer cette émotion, le QUOI suggère de vous demander : ma colère travaille-t-elle pour moi ? Si vous êtes capable de gérer votre colère et d’en trouver les joyaux, vous n’aurez peut-être pas besoin de l’aide d’un professionnel. Si votre colère a un impact sur votre bien-être ou vos relations, il est peut-être temps de vous associer à un thérapeute pour vous aider à trouver comment aller de l'avant. Même si votre colère n'est pas troublante, vous pouvez discuter de vos inquiétudes et chercher du réconfort auprès de votre fournisseur ou de votre médecin. groupes de soutien en ligne . Comme nous l’avons mentionné, il n’y a rien de mal à se mettre en colère (nous sommes tous passés par là), mais vous voulez vous assurer que la colère ne vous vole pas toute votre joie.
