3 TESTS DE COURSE RAPIDES QUI VOUS AIDERONT À DEVENIR UN MEILLEUR COUREUR

Se lancer dans la course à pied peut être difficile, surtout si vous débutez tout juste. Après tout, même les coureurs de longue date traversent des ornières où chaque kilomètre ressemble à une fête de souffrance.

Il existe cependant des moyens de rendre la course à pied un peu plus agréable et, enfin, plus facile. Une solution consiste à utiliser des tests de course amusants pour déterminer quelles parties sont les plus difficiles et lesquelles vous viennent le plus naturellement, et à ajuster vos entraînements de course en conséquence.

Chaque coureur a des forces et des faiblesses uniques, physiologiste de l'exercice basé à Manhattan et entraîneur de course certifié Ray Peralta , DPT, raconte SelfGrowth. Certains coureurs sont bons en endurance, tandis que d’autres sont meilleurs en sprint de vitesse. D’autres se situent quelque part au milieu.

Cela dépend en grande partie de la physiologie ou, plus précisément, de votre type musculaire. Vos muscles sont constitués de deux principaux types de fibres musculaires : à contraction lente et à contraction rapide. Les fibres à contraction lente sont plus résistantes à la fatigue, ce qui signifie qu’elles peuvent vous alimenter plus longtemps, mais, comparativement, elles ne produisent pas beaucoup de force. Les fibres à contraction rapide, en revanche, peuvent produire beaucoup plus de force mais ne peuvent pas la maintenir très longtemps. En course à pied, les fibres à contraction lente sont plus adaptées aux longues distances, tandis que les fibres à contraction rapide sont utiles pour le sprint.

Tout le monde possède à la fois des fibres musculaires à contraction lente et à contraction rapide, mais le rapport a tendance à être différent. Cela signifie que certaines personnes peuvent trouver la course d’endurance plus facile, tandis que d’autres peuvent se sentir plus à l’aise avec les sprints. Votre ratio de fibres musculaires est en grande partie génétique, dit Peralta, mais la façon dont vous vous entraînez peut également jouer un petit rôle.

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Alors, comment savoir dans quel camp vous appartenez ? Peralta dit que la seule façon de prouver scientifiquement à quel groupe de fibres musculaires vous appartenez est de faire biopsier vos muscles. Puisque personne ne veut se faire ouvrir au nom de la course récréative, nous lui avons demandé de prescrire quelques tests de course rapides pour déterminer vers quel camp nous nous penchons : vitesse, vitesse-endurance et endurance. Cela ne signifie cependant pas que vos résultats lors de ces exercices doivent remplacer vos objectifs de course à pied. Par exemple, même si votre corps préfère les sprints, vous pouvez tout à fait courir de longues distances (et apprendre à aimer ça !) si tel est l’un de vos objectifs. C'est pourquoi nous avons également fourni quelques conseils sur la façon d'intégrer différents types de course à pied dans votre routine afin que tous les aspects du sport commencent à vous sembler un peu plus faciles (et plus amusants !).

Comment utiliser ces tests en cours d'exécution

Faites chaque exercice de course à pied avec au moins une période de repos de deux jours entre les deux. Avant le test, échauffez-vous avec une marche ou un jogging de 10 minutes (ou un échauffement dynamique), en gardant un rythme et un effort faciles. Ensuite, rafraîchissez-vous avec une marche ou un jogging de cinq minutes. (Vous pouvez également essayer ce temps de recharge relaxant inspiré du yoga.)

Ces tests conviennent mieux à ceux qui disposent déjà d’une base d’endurance leur permettant de courir au moins 10 minutes sans s’arrêter. Si vous n’en êtes pas encore là, vous pouvez progressivement développez votre endurance de course avec des intervalles de marche et de course jusqu'à ce que vous ayez atteint cette durée sans marcher. Et n’oubliez pas que vous pouvez toujours modifier ces exercices : n’hésitez pas à ralentir ou à marcher si vous en avez besoin.

Au fur et à mesure des tests, faites attention aux éléments suivants. Une fois que vous avez terminé, notez vos résultats sur chacun afin de pouvoir les comparer.

1. Taux d'effort perçu (RPE)

Le RPE est une valeur numérique sur une échelle de 0 à 10 qui est utilisée pour évaluer l’intensité de votre travail. Cela commence à zéro (lorsque vous êtes assis sur votre canapé) et se termine à 10 (lorsque vous êtes à votre maximum absolu). Ces tests se situeront probablement dans la fourchette modérée à difficile (le plus simple ne devrait pas être bien inférieur à cinq) et il est important de reconnaître qu’il n’y a pas de bon niveau de RPE à atteindre. Au lieu de cela, vous comparez principalement vos RPE relatifs pour voir quels exercices vous semblent plus difficiles que les autres. Il est tout à fait normal que ces exercices soient difficiles, surtout si vous n’êtes pas habitué à des entraînements spécifiques de vitesse ou d’endurance !

2. Souffle

Considérez comment vous vous sentez au niveau de votre respiration pendant ces routines. Pouvez-vous faire ces entraînements tout en maintenant un rythme respiratoire contrôlé ? Ou avez-vous l’impression d’être à bout de souffle ? Vous pouvez également envisager le test de conversation : pouvez-vous parler facilement avec des phrases complètes, ne prononcer que quelques mots, ou à peine parler ? Ces tests vous laisseront probablement essoufflé à un moment donné. Lorsque cela se produit, faites attention à la difficulté avec laquelle vous retrouvez un rythme respiratoire régulier.

3. Fréquence cardiaque

Si vous disposez d'un tracker de fitness qui mesure la fréquence cardiaque pendant vos entraînements, activez-le pour mesurer pendant toute la durée du test et après. Votre fréquence cardiaque moyenne pendant votre test est un bon indicateur de l’intensité de votre travail. Regardez-le également à des moments précis ; En plus de ce que votre fréquence cardiaque enregistre à la fin de votre entraînement, faites attention à la fois à son pic et au temps qu'il faut pour récupérer après les intervalles. La récupération de la fréquence cardiaque fait référence à la baisse de votre fréquence cardiaque après l'arrêt de l'exercice de pointe, selon le Académie nationale de médecine du sport . Pour la plupart des gens, cela se situe généralement entre 15 et 25 battements par minute.

Si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre ou de montre de fitness, pas de souci ! Sautez simplement celui-ci.

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4. Votre état mental

Vos sentiments contribuent à la performance et à la probabilité que vous souhaitiez rechausser vos chaussures. Vérifiez avec vous-même au début, au milieu et à la fin de chaque exercice. Écrivez deux à trois mots qui décrivent ce que vous ressentez avant et après l'exercice, ainsi que votre impression générale. Vous pourriez vous sentir déterminé et joyeux ou épuisé et agacé.

5. Récupération

La récupération fait référence à ce que vous ressentez 12 à 24 heures après avoir terminé le test. Certaines personnes peuvent être capables de récupérer plus rapidement sur une courte ou moyenne distance, mais elles peuvent mettre plus de temps à récupérer sur une longue distance ou vice versa, explique Peralta. Le lendemain du test, enregistrez votre fréquence cardiaque au repos , votre niveau de fatigue et les éventuelles douleurs musculaires que vous pourriez ressentir.

Lorsque vous aurez terminé votre dernier exercice de course à pied, vous devriez mieux comprendre comment votre corps et votre esprit réagissent aux différents types de course. Par exemple, si un certain type de course constitue votre force, vous le verrez généralement dans les mesures que vous avez notées ci-dessus : par exemple, un RPE plus faible, moins de commentaires sur la perte de souffle, une meilleure récupération et peut-être des adjectifs moins colorés décrivant votre lutte pendant l'entraînement.

Test n°1 : Vitesse

Cet exercice concerne des répétitions rapides, ou une durée ou une distance définie que vous répétez pour un certain nombre de répétitions avec du repos entre les deux. Votre sprint devrait vous laisser essoufflé au bout de 30 secondes, mais vous ne devriez pas être si fatigué que vous ne puissiez pas faire un autre tour.

Test de vitesse :

sprint de 30 secondes
Marchez jusqu'à ce que votre respiration redevienne normale (même si cela varie pour chacun, cela prendra probablement environ 1 à 2 minutes)
Répétez 4 à 6 fois

Si c'est votre force : Vous aimez probablement ces rafales courtes et rapides. Pour tirer parti de cela, essayez d’intégrer des travaux de vitesse spécifiques à votre emploi du temps jusqu’à deux fois par semaine pour vous aider à maintenir votre vitesse plus longtemps. Essayez cette routine de Peralta :

Course de 30 secondes à votre rythme soutenu
Jogging de récupération lent de 30 secondes
Répétez jusqu'à 12 fois

Si vous débutez dans le travail par intervalles, réduisez votre temps de course à 10 secondes, suivi d'un jogging de récupération de 30 secondes. Augmentez progressivement la durée de votre rythme intense de 5 secondes chaque semaine. Vous pouvez également commencer avec moins d’intervalles et progresser jusqu’à 12.

Si tel est votre combat : Un bon moyen de rendre la vitesse plus naturelle est de travailler sur vos schémas biomécaniques ou sur la façon dont vous vous déplacez lorsque vous courez, explique Peralta. Notre mouvement change considérablement lorsque nous sprintons plutôt que de courir lentement.

La meilleure façon de modifier ce mouvement est de courir en montée, dit-il. Monter une côte imite un sprint. Et c’est également utile, car le travail en montagne renforce ces puissantes fibres musculaires à contraction rapide.

Pour courir en montée ou sprinter efficacement, penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau de vos hanches, poussez vos genoux un peu plus haut que vous ne le feriez autrement, accélérez votre rotation lorsque votre pied touche le sol et balancez vos bras avec plus de force.

Essayez cet entraînement en colline une fois par semaine :

Trouvez une colline (ou un pont !) à proximité et courez jusqu'au sommet
Descendez pour revenir à votre point de départ
Répétez 4 fois au total

Si vous n'avez pas de colline à proximité, vous pouvez faire des répétitions de collines sur un tapis roulant :

voitures avec lettre e

Course de 30 secondes à 5 % d'inclinaison
Marche de récupération de 45 secondes
Répétez 4 fois au total

Test n°2 : Vitesse-Endurance

Le prochain exercice de course à pied devrait idéalement être effectué sur une piste ou sur un tronçon de route d’un demi-mile. Ces intervalles doivent être exécutés à un rythme moyen à rapide : vous devez travailler dur et être légèrement essoufflé, mais sans avoir le souffle coupé. (Pensez-y de cette façon : à moins que vous ne couriez un demi-mile en 30 secondes, vous devrez courir plus lentement que votre rythme de test de vitesse ci-dessus.) Le but de cet exercice est de tester à la fois votre capacité anaérobie (ou combien de temps vous pouvez maintenir votre production d'énergie maximale) et votre force aérobie – pensez-y comme si vous travaillez avec les deux types de fibres musculaires.

Test de vitesse-endurance :

Course de 800 mètres (0,5 mile)
90 secondes de marche ou de repos de récupération
Répéter 1 fois

Si c'est votre force : Une course de 5 km peut-être votre confiture, selon Peralta. Cette distance nécessite une bonne dose de travail à la fois aérobie (de la part de vos fibres à contraction lente) et anaérobie (de la part de vos fibres à contraction rapide). Pour développer votre endurance de vitesse, essayez ceci un jour par semaine :

course de 400 mètres
Jogging de récupération active de 90 secondes
Faites 4 tours au total

Puis la semaine suivante, essayez :

Course fractionnée de 800 mètres
Course ou repos de récupération active de 120 secondes
Faites 4 tours au total

Lorsque cela commence à vous sembler facile (ou du moins plus facile), vous pouvez commencer à augmenter le nombre de tours.

Si tel est votre combat : Essayez les fartleks pour augmenter votre endurance tout en travailler la vitesse , dit Peralta. Fartlek signifie jeu de vitesse en suédois, et cela implique de varier votre vitesse pendant votre séance, rendant le travail de vitesse plus amusant et moins monotone. Après vous être échauffé, choisissez un objet physique au loin, par exemple un arbre. Courez ou marchez vers votre objet à un rythme lent et facile. Une fois que vous l'avez atteint, choisissez quelque chose de nouveau, peut-être une boîte aux lettres, et courez vers lui à un rythme moyen-dur (légèrement plus rapide que ce qui pourrait être confortable). Détendez-vous à votre rythme moyen, puis choisissez une nouvelle destination où vous passerez à un rythme rapide et intense. Continuez en passant de différents rythmes à différents moments pendant 15 minutes.

Test n°3 : Endurance

Peralta s'appuie sur son passé de Marine américain pour tester son endurance ou sa capacité aérobie : il recommande le test Cooper de 12 minutes.

Test d'endurance :

Courez ou marchez dans le but de parcourir le plus de distance possible en 12 minutes
Enregistrez votre distance

Votre rythme sera probablement plus lent que celui des deux autres tests, et même si vous devriez avoir l'impression de travailler dur, vous devriez toujours être capable de former des phrases avec un peu d'essoufflement. Il est préférable d’effectuer le test sur une piste pour éviter les montées et les descentes, mais il peut également être effectué sur un tapis roulant.

Si c'est votre force : Votre endurance et votre capacité aérobie vous propulseront à travers des courses plus longues en vous sentant plus fort. Si vous vous en tenez aux 5 km, Peralta vous conseille d'envisager de vous lancer un défi avec un 10 km ou même, éventuellement, un semi-marathon ou un marathon complet. Il suggère également de pimenter vos courses faciles avec des foulées ou de courtes périodes de course plus rapide où vous vous concentrez vraiment sur l'augmentation du nombre de pas par minute pendant que vous courez. Cela vous aidera à augmenter votre vitesse ou à maintenir votre rythme à la fin d’une course.

Essayez ceci 2 fois par semaine pendant vos courses de récupération ou à rythme facile de 20 à 30 minutes.

Sprint de 10 à 20 secondes
Revenir au rythme normal pendant 45 secondes
Répétez 3 à 6 fois

Si tel est votre combat : La meilleure façon d'augmenter votre endurance en course à pied est de suivre un programme de course à pied, explique Peralta. On oublie que marcher est aussi une séance d’entraînement. Et c’est le meilleur moyen d’obtenir ce conditionnement de base. Essayez ceci 3 fois par semaine :

nom de la guilde de masse

Course facile de 30 secondes
2 minutes à pied
Faites 20 fois au total

La semaine suivante, vous pouvez faire un petit changement : augmentez votre temps de course à 45 secondes, puis marchez pendant 1 minute et 45 secondes. Au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort, vous pourrez augmenter votre temps de course et réduire votre temps de marche. Ces changements progressifs vous aideront à développer votre capacité aérobie tout en protégeant vos muscles, vos os et vos ligaments d’une sollicitation excessive. Pour un programme complet de marche et de course qui travaille vraiment à développer l'endurance, consultez le programme SelfGrowthto5K !

Trouver vos forces et vos difficultés peut contribuer à rendre la course à pied plus confortable, plus joyeuse et plus amusante. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de façon simple de se sentir après ces exercices : votre corps vous appartient et ce qui vous fait du bien vous fait du bien. Donc, si vous passez des tests et découvrez que vous devriez apprécier un type de course à pied que vous n'aimez pas, ne vous inquiétez pas : la partie la plus importante de toute routine d'exercice est que vous l'appréciez, alors assurez-vous de structurer votre routine avec cela en tête.

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