Chaque coureur commence quelque part. Pour moi, tout a commencé par un accident : le fait de descendre d'un trottoir qui m'a tordu les tendons de la cheville, me laissant blessé et avec des béquilles pendant quelques semaines. J'étais aux études supérieures, stressée par mon horaire de cours et négligeant largement la plupart des formes de soins personnels, y compris le mouvement.
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La blessure a porté un coup supplémentaire à ma santé mentale. Quand je pourrai à nouveau marcher, me suis-je dit, je continuerai à avancer. Alors, quand j’ai été autorisé, j’ai commencé à marcher et à courir. Puis j'ai commencé à courir. En un an, j’avais terminé ma première course : un semi-marathon.
Vingt ans, une carrière d'écrivain sur la course à pied et deux certifications d'entraîneur plus tard – une du Road Runners Club of America (RRCA) et une autre de l'USA Track and Field (USATF) – la course à pied a complètement changé ma vie. Cela m’a apporté des amitiés profondes, de la satisfaction au travail et un moyen puissant de faire face aux défis de la vie. Pourtant, il y a beaucoup de choses que je ferais différemment avec mon initiation si je pouvais remonter le temps.
Un gros ? Comme je l'ai mentionné, ma première course était ce semi-marathon. S'inscrire à une course en soi était une bonne chose, je pense – cela aide à la motivation – mais cette distance était si intimidante que je n'ai presque pas réussi à atteindre la ligne de départ, encore moins l'arrivée. Si c’était à refaire, je commencerais par une distance plus courte : le 5K.
Le 5 km représente la distance parfaite pour un nouveau coureur, dit Neely Spence Gracey , coureur d'élite, entraîneur de course à pied certifié, propriétaire de Obtenez un coaching de course à pied à Boulder, et mon co-auteur du nouveau livre Course à pied féminine révolutionnaire : rêvez grand et entraînez-vous intelligemment . C’est parce que c’est un exploit difficile mais accessible, dit-elle à SelfGrowth.
Une autre chose que je changerais ? Dès le début, je faisais plus que simplement courir, une leçon qui m’a pris plusieurs blessures à absorber. Je réduirais également l'accélérateur et me donnerais plus d'espace pour prioriser récupération .
Heureusement, vous n’êtes pas obligé de répéter ces erreurs. Si vous êtes ici, c’est que vous souhaitez courir votre premier 5 km : félicitations déjà pour ce choix super intelligent ! Si vous souhaitez un programme complet pour vous aider à atteindre la ligne de départ, inscrivez-vous au programme gratuit #SelfGrowthto5K ici.
Pour vous guider davantage dans votre voyage, j'ai rassemblé les conseils d'experts en course à pied qui ont aidé de nombreux autres débutants à parcourir 5,1 kilomètres et au-delà, vers une relation fructueuse et durable avec la course à pied. Ici, cinq choses à garder à l’esprit pour tirer le meilleur parti de votre premier cycle d’entraînement de 5 km.
1. Marchez-courez avant de courir-courir.
Si vous débutez tout juste en courant, il est utile de résister à l’envie de commencer par courir. De solides plans d'entraînement 5 km pour débutants vous permettent de commencer avec des intervalles qui alternent entre marche rapide et jogging lent – pas de jogging d'un kilomètre ou de sprints à fond !
Ce type d'initiation au sport permet de préparer vos muscles, vos articulations et vos os à l'impact du pied contre la route sur 5 km, Hiruni Wijayaratne , coureur professionnel à Boulder et directeur des opérations/entraîneur à CourirCoach , raconte SelfGrowth. De plus, cela vous évite de vous sentir vaincu avant même de commencer.
Progressivement, vos minutes de course à pied augmenteront tandis que vos minutes de marche diminueront. Lorsque vous arrivez à la fin du plan, vous devez être bien préparé à exécuter une bonne partie du temps d’affilée.
Mais même après avoir développé l’endurance nécessaire pour courir sans s’arrêter, cela vaut toujours la peine de continuer à marcher entrecoupées dans votre court . D'après 2016 recherche publié dans le Journal de la science et de la médecine du sport, cela peut réduire l'inconfort musculaire (plus d'informations sur cet effet secondaire trop courant de la course ci-dessous) sans réellement ralentir vos temps d'arrivée en course.
2. Entraînez-vous pour incorporer des mouvements qui ne surchargent pas votre corps.
Si vous parcourez un plan de 5 km pour débutant, vous remarquerez probablement que certains entraînements prévus au programme n'impliquent pas du tout de marcher, de faire du jogging ou de courir. Et il y a une bonne raison à cela : vous devez faire plus que simplement courir si vous voulez contribuer à prévenir les blessures et tirer le meilleur parti de votre plan d’entraînement, explique Wijayaratne.
Entrez dans l’entraînement croisé (et, comme nous y reviendrons plus tard, l’entraînement en force). Le terme entraînement croisé fait référence à tout type de cardio qui ne consiste pas à courir. cyclisme en salle , natation , ou l'elliptique, ainsi que des modalités d'exercices comme le yoga et le Pilates. En inclure au moins un jour par semaine est un ajout important à tout plan d’entraînement 5 km pour débutant.
Le choix des entraînements vous appartient. Décidez en fonction de ce à quoi vous avez accès, de ce qui convient à votre corps et de ce que vous trouvez agréable, explique Wijayaratne. Gardez simplement un faible impact : de cette façon, vous donnez vraiment à votre corps une pause dans la force de la course.
C'est peut-être l'occasion d'impliquer votre famille dans une randonnée ou une balade à vélo en groupe, Athéna Farias , physiologiste de l'exercice, entraîneur personnel certifié et entraîneur de course à pied chez Get Fit SATX, à San Antonio, raconte SelfGrowth. Ou bien, vous pourriez avoir envie de passer du temps seul sur le tapis, auquel cas le yoga pourrait être une meilleure solution.
Tout type de mouvement à faible impact augmentera le flux sanguin dans les muscles tendus et fatigués, vous aidant ainsi à vous sentir mieux récupéré pour votre prochaine course. Yoga et Pilates améliore également la flexibilité et la construction cœur force , ce qui peut améliorer votre forme de course.
D'autres exercices d'aérobie, comme le cyclisme et l'elliptique, ont l'avantage supplémentaire d'augmenter votre endurance, c'est-à-dire votre capacité à soutenir un effort plus intense, comme la course, pendant une période plus longue sans vous fatiguer, mais sans ajouter de stress supplémentaire ni de martèlement sur vos articulations. , dit Gracey.
Tandis que Gracey se tourne vers le vélo stationnaire ou le vélo elliptique, Wijayaratne opte pour la natation, lorsqu'elle le peut (l'accès à une piscine peut être délicat, reconnaît-elle). Elle contient tellement de choses, dit-elle, notamment des bienfaits musculaires et un cardio incroyable.
3. Développez votre force pour vous protéger davantage des blessures.
Contrairement à la natation ou au cyclisme, la course à pied est une activité à fort impact ; il y a une raison pour laquelle les gens parlent de battre le trottoir, après tout. La force exercée par le pied sur la route a ses avantages : par exemple, courir augmente solidité des os .
Augmenter votre course lentement au fil du temps diminue ce risque en permettant à vos muscles et ligaments de s'adapter, explique Gracey. Mais entraînement en force améliore également votre résilience, car des muscles et des ligaments plus forts peuvent mieux absorber l'impact de la course sans se briser, souligne Farias. C’est pourquoi un plan d’entraînement 5 km pour débutant devrait également faire de l’entraînement en force une priorité.
L'entraînement en force vous aide également à remédier aux déséquilibres musculaires (zones qui peuvent être plus tendues ou plus faibles d'un côté que de l'autre) et améliore l'activation musculaire, ou la capacité des bons muscles à s'activer au bon moment lorsque vous courez, explique Gracey. . Cela peut également aider à vous prémunir contre les blessures : lorsque des muscles gros et puissants comme vos fessiers se relâchent, les muscles plus petits sont souvent tendus en reprenant l'effort.
Les nouveaux coureurs qui cherchent à s'entraîner en force devraient se concentrer sur des exercices qui font travailler des muscles comme vos fessiers (y compris le moyen fessier, un muscle abducteur de la hanche sur le côté de vos fesses, qui stabilise vos hanches), les ischio-jambiers et le tronc. Et ne négligez pas le haut de votre corps : entraîner vos bras, votre poitrine et votre dos peut améliorer votre forme, prévenir les douleurs et même vous aider à courir plus vite.
Vous n’avez pas non plus besoin de passer des heures à la salle de sport pour vous entraîner en force. En fait, vous n’avez pas du tout besoin d’une salle de sport. Exercices de poids corporel comme planches , ponts fessiers , et des pompes contribuera grandement à augmenter votre stabilité, votre efficacité et votre résistance aux blessures.
Besoin d'inspiration ? Voici cinq des excellents entraînements de SelfGrowth pour les coureurs :
- Un entraînement de force complet du corps qui ne prend que 15 minutes
- Un entraînement du haut du corps pour les coureurs qui peut vous aider à prendre de la vitesse
- Un entraînement de base pour les coureurs qui vous aidera à parcourir plus facilement vos kilomètres
- Un entraînement des fessiers pour les coureurs pour vous aider à parcourir vos kilomètres les plus difficiles
- Un simple circuit d’activation des fessiers pour réveiller vos fesses
4. Donnez la priorité au repos et à la récupération.
Presque toutes les nombreuses blessures que j'ai subies en course à pied au fil des ans sont dues au fait d'en faire trop, y compris de faire mes valises. cours de gym de haute intensité entre les jours de course. Ainsi, lorsque vous vous entraînez pour courir votre premier 5 km, votre programme doit également inclure au moins un ou deux jours de repos complet. Le repos est tout aussi important que n’importe quelle partie du plan axée sur le mouvement dont nous avons parlé plus tôt.
Le repos dans votre programme n’est pas une réflexion après coup. À mesure que vous augmentez votre kilométrage, c’est une nécessité, dit Farias.
Gracey est d'accord : intégrer la récupération dans votre routine hebdomadaire vous aidera à soutenir vos efforts alors que vous développez votre condition physique de là où elle se trouve jusqu'à là où vous souhaitez qu'elle soit, dit-elle.
Il y a une raison physiologique derrière cela. Chaque séance d'entraînement, qu'il s'agisse de vos routines de course ou de vos entraînements de musculation, provoque en réalité des déchirures microscopiques dans vos muscles, Candace James , entraîneur de course à pied certifié et cocapitaine de GumboFit à Chicago, raconte SelfGrowth. Pendant les temps d'arrêt entre les entraînements, votre corps réparations ce dommage . Cela rend vos ischio-jambiers, vos mollets et vos quadriceps plus forts et plus résistants, ce qui aide chaque course à s'améliorer.
Lorsque vous commencez tout juste un nouveau programme de course à pied ou que vous y reprenez après une pause, vous rencontrerez probablement des difficultés. douleurs musculaires d'apparition tardive , ou DOMS. Les experts pensent que ces douleurs surviennent à la suite de ces minuscules déchirures musculaires et que la douleur peut durer de trois à cinq heures. jours .
Bien que le DOMS ne soit pas nocif, il peut interférer avec votre démarche normale si vous essayez de courir alors que vous avez particulièrement mal, explique Farias. Ainsi, prendre les jours de repos prescrits – et même plus si vous en avez besoin – donne à votre corps le temps de rattraper son retard.
Et bonne nouvelle. La douleur que vous ressentez au début ne persistera probablement pas aussi intensément pendant toute la durée de votre plan d’entraînement de 5 km. Vous ressentirez probablement moins de courbatures dès votre deuxième course ou séance de musculation, car une routine produisant des douleurs exerce un effet protecteur contre des séances similaires qui suivent, selon le Société américaine de médecine du sport .
Mais ce n’est pas seulement une question physique : les jours de repos donnent également à votre esprit une pause cruciale.
Vous pouvez être très fatigué et épuisé en courant et en vous entraînant pour un 5 km, explique James. Bien qu’il soit tentant de faire plus d’efforts dans ces scénarios, le repos est probablement ce dont votre corps a envie, dit-elle.
Le plus important est de simplement prendre un jour de congé pour courir (ou tout autre type d’entraînement). Mais si vous souhaitez accélérer le processus ou si vous avez du mal à rester assis, vous pouvez essayer divers outils et techniques pour apaiser les muscles fatigués, par exemple les étirements, roulement de mousse , bains de sel d'Epsom, ou glaçage points douloureux.
5. Enfin, félicitez-vous pour vos efforts.
Oui, courir est une activité gratifiante, mais elle n’en reste pas moins un défi. Il y aura des journées qui ne seront pas nécessairement joyeuses et sans effort, même pour les coureurs expérimentés, dit Wijayaratne. Prenez les choses un jour ou une semaine à la fois, en célébrant chaque course réussie, chaque journée d'entraînement croisé, de musculation et de repos.
Ne laissez pas les journées difficiles vous dérailler. Même si vous ne voulez pas courir dans une fatigue intense, une maladie ou une douleur intense, surmonter un peu d'inconfort ou une faible motivation en route vers votre objectif peut vous rendre encore plus fier de vos accomplissements le jour de la course.
Présentez-vous : vous serez étonné de voir ce que votre corps peut faire, ce dont vous êtes capable en commençant simplement ces courses et en vous y mettant, dit James.
Farias est d'accord. Un certain doute fait partie du processus, note-t-elle : Nous avons tous ces moments où nous nous demandons : à quoi pensais-je ? Pourquoi pensais-je pouvoir atteindre cet objectif ? dit-elle. Cela fait partie du voyage, de la croissance. Persévérer rend la ligne d’arrivée encore plus douce.
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