QUE MANGER AVANT UN 5 KM ET TOUTES VOS COURSES D'ENTRAÎNEMENT POUR QUE VOUS PUISSIEZ TERMINER EN FORCE

Terminer votre premier 5 km ne consiste pas seulement à courir : la nourriture compte aussi. En fait, ce qu'il faut manger avant un 5 km est tout aussi important que vos courses et séances d'entraînement réelles : la nutrition est la pierre angulaire de tout type de performance physique, mais surtout une pierre angulaire aussi fortement basée sur l'endurance que la course à pied.

Apprendre à alimenter correctement votre corps vous aidera à vous entraîner plus dur et récupérer plus rapide, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT , diététiste et fondatrice de Nutrition des cookies en forme , raconte SelfGrowth.

Un ravitaillement adéquat est important, certes, mais cela ne doit pas non plus être trop compliqué. Bien que cela puisse prendre quelques essais et erreurs pour savoir exactement quels aliments vous permettront d'atteindre la ligne d'arrivée en vous sentant bien, l'essentiel est que manger avant un 5 km et vos courses d'entraînement n'ont pas besoin d'être très différentes de ce que tu l'es peut-être déjà manger avant et après l'entraînement .

Cela signifie que si une course de 5 km est à votre programme, vous n’aurez probablement pas à vous soucier de la charge en glucides – un conseil nutritionnel souvent assimilé à la course à pied, dans laquelle les athlètes consomment beaucoup plus. glucides s que d'habitude pendant les jours précédant une épreuve d'endurance pour augmenter la quantité de glycogène, ou de carburant, dont ils disposent dans leurs muscles.

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En règle générale, une charge en glucides sera nécessaire une fois que vous aurez parcouru une distance qui vous prendra plus d'une heure, cela dépend donc du rythme de la personne, explique Samuel.

Cela ne signifie pas pour autant que vous ne devriez pas manger de glucides avant de courir. Bien au contraire : des glucides simples et faciles à digérer, comme un fruit ou du pain grillé avec de la confiture, devraient être votre principale source d'énergie. Brittany Dunn, MS, RDN, CD , propriétaire de Dunn Nutrition et diététiste de performance à Real Salt Lake, raconte SelfGrowth. C’est juste que vous n’avez pas besoin d’en faire trop ou de manger uniquement des aliments à base de glucides. En fonction du moment de votre repas et de votre course (nous en parlerons plus tard), vous aurez peut-être également besoin d'une quantité modérée de protéine pour contrôler la faim et aider vos muscles à récupérer, explique Dunn.

Mais qu’est-ce qui est peut-être encore plus important ? Choisir des aliments qui fonctionnent pour votre corps et qui vous permettent de vous sentir bien en courant. Sur une distance de 5 km, votre plan nutritionnel devrait consister davantage à choisir des aliments qui ne gâchent pas votre estomac et à les chronométrer afin que vous ne vous sentiez pas trop rassasié (ou affamé !) pendant votre course.

Voici quelques lignes directrices à prendre en compte pour manger en fonction du moment où vous courez (pensez aux courses précoces plutôt qu'aux entraînements après le déjeuner) afin que vous puissiez vous sentir mieux pendant vos jours d'entraînement et le jour de la course. Bien sûr, même si ces conseils nutritionnels peuvent vous aider à courir votre premier 5 km en vous sentant mieux, ils ne constituent en aucun cas des recommandations générales. Avec votre course (et les courses d’entraînement qui la précèdent), tout se résume à manger les aliments qui fonctionnent le mieux pour vous et votre corps. Suivre des recommandations comme celles-ci peut vous aider à optimiser vos courses et à améliorer vos performances, mais les utiliser comme suggestions plutôt que comme règles rigides permet plus de flexibilité. N'oubliez pas que ce qui convient le mieux à votre corps vous aidera à donner le meilleur de vous-même, alors assurez-vous de vous donner le temps et la latitude nécessaires pour le découvrir.

Quand et quoi manger si vous courez tôt le matin

Dans la plupart des cas, une petite collation sera probablement votre meilleur pari pour vous préparer à une bonne course tôt le matin. Cela, et environ 8 à 12 onces d'eau, ce qui vous assurera de commencer votre course bien hydraté, dit Dunn.

Même si vous n’êtes pas quelqu’un qui mange habituellement avant une séance d’entraînement matinale, Samuel et Dunn ne recommandent pas de courir l’estomac vide, ce que vous avez peut-être entendu décrire comme du cardio à jeun.

Je ne recommande absolument pas de courir à jeun si l’objectif est d’aller plus vite, prévenir les blessures , et avoir des cycles hormonaux heureux car cela peut faire des ravages sur toutes ces choses, dit Samuel. Et nous ferons toujours de notre mieux lorsque nous serons bien alimentés.

La science le confirme : selon une étude réalisée en 2018 dans le Journal scandinave de médecine et de science du sport , manger une collation avant l'entraînement peut aider à améliorer vos performances aérobiques. De plus, faire du cardio à jeun peut augmenter les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, et des niveaux élevés de cortisol peuvent provoquer la dégradation des tissus musculaires, selon un article paru dans le journal. Journal de force et de conditionnement - certainement pas bon pour la récupération et les performances.

Et il n’est pas non plus nécessaire de prendre un petit-déjeuner complet à l’avance pour en profiter, surtout si votre estomac ne le ressent pas dès le matin. Une petite collation composée de glucides simples peut faire l’affaire. Voici quelques idées :

Une banane
Une portion de craquelins (une portion est généralement d'une poignée environ, selon la marque)
Pochette de compote de pommes
Une portion de jus de fruit (généralement environ 8 onces)
Une poignée de dates

Nous parlons de 15 à 30 grammes de glucides pour des courses qui dureront entre 15 et 45 minutes, explique Samuel. Nous voulons que ce soient des glucides simples et faciles à digérer, car nous voulons juste sortir et ne pas prendre trop de temps à digérer.

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Les glucides simples sont un excellent choix car ils ont un indice glycémique plus élevé, de sorte que votre corps les métabolise plus rapidement, vous donnant ainsi une énergie immédiate. D’un autre côté, de nombreux coureurs voudront limiter riche en fibres et riche en graisses des collations (par exemple, des barres énergétiques à base de racine de chicorée, ou des beurres de noix ou des huiles de noix de coco) avant une course, car votre corps met plus de temps à décomposer ces aliments, explique Samuel. Lorsque vous courez, votre flux sanguin est détourné vers vos extrémités, comme vos jambes, pour aider vos muscles à travailler. Cela signifie qu’il y a moins de flux sanguin vers le tractus gastro-intestinal et l’estomac, ce qui ralentit la digestion, explique Samuel.

Tout ce qui reste dans l'estomac, s'il prend trop de temps à digérer, va probablement s'y retrouver et causer des problèmes, explique Samuel. Et cela peut entraîner des troubles gastro-intestinaux, soit en termes de crampes, diarrhée , des nausées ou des vomissements. De plus, ces aliments riches en fibres, qui sont excellents pour la satiété, ne fournissent pas non plus autant d’énergie facilement accessible que les glucides rapides, explique Dunn.

Quant au timing de tout cela ? Si vous mangez de petites collations principalement composées de glucides simples avant votre course, vous n’avez pas besoin d’attendre très longtemps pour sortir, ce qui signifie plus de temps au lit. Par exemple, si vous vous levez à 6 heures du matin, vous pouvez sortir pour courir en une demi-heure.

Il y a même des gens qui mangent littéralement quelque chose pendant les cinq premières minutes de leur course s’ils manquent de temps, dit Samuel. (Bien sûr, cela fonctionne mieux si vous consommez de l'énergie liquide, comme les options de sachets de jus de fruits ou de compote de pommes ci-dessus.) Mais si vous avez un intestin plus sensible, vous souhaiterez peut-être disposer d'un tampon de 30 à 60 minutes. entre votre collation et votre course.

Quand et quoi manger si vous courez après le petit-déjeuner

Si vous courez plus tard le matin et avez au moins une heure pour digérer la nourriture, vous voudrez peut-être quelque chose d'un peu plus substantiel dans votre ventre, à la fois pour vous retenir jusqu'à votre course et pour vous empêcher d'avoir l'impression de mourir de faim pendant celle-ci. .

Si vous disposez d'au moins 60 minutes pour digérer votre nourriture, vous pouvez ajouter un peu de protéines, de fibres et de graisses, explique Samuel. N’importe lequel de ces trois grands prend plus de temps à digérer que les glucides simples, mais comme vous avez plus de temps, cela vous aidera à disposer d’une source de carburant un peu plus durable. Vous pouvez également jouer en ajoutant des glucides complexes, tels que des grains entiers comme la farine d'avoine, au mélange, explique Dunn.

Tout cela signifie simplement que les options alimentaires potentielles pour une course après le petit-déjeuner peuvent être moins étroites. Voici quelques exemples :

Une banane ou du pain grillé avec du beurre de cacahuète
Une source de glucides (pensez aux craquelins, aux toasts ou aux flocons d'avoine) avec des protéines, comme du fromage ficelle ou quelques onces de fromage cottage

Cependant, si vous choisissez d'essayer des aliments plus complexes, les essais et erreurs jouent ici un rôle important dans le confort continu, explique Dunn. Par exemple, si vous remarquez que vous avez des nausées ou des maux d'estomac pendant que vous courez, vous souhaiterez peut-être réduire votre consommation de protéines, de graisses et de fibres avant votre course et vous concentrer sur les glucides à faible teneur en fibres faciles à digérer, comme nous l'avons mentionné dans la section sur le fait de manger tôt le matin.

Quand et quoi manger si vous courez après le déjeuner

La même règle générale que celle que vous avez utilisée pour votre repas du matin s'applique ici : les glucides simples seront essentiels pour courir juste après avoir mangé.

Supposons, par exemple, que vous prévoyiez une course de 30 minutes au rythme facile vers 13h00 et que vous déjeuniez généralement vers midi. Dans des cas comme celui-ci, où le temps d'exécution est limité (mais où vous disposez d'au moins 60 minutes avant d'enfiler vos lacets), vous voudrez peut-être envisager de partager votre déjeuner avant et après votre course, explique Samuel. Avant une course, vous souhaiterez peut-être opter principalement pour des glucides simples, avec l’ajout d’un peu de protéines.

Par exemple, Samuel recommande de manger la moitié d'un sandwich à la dinde avec un peu de fruit facile à digérer à côté, comme une banane, une pomme pelée ou un melon. Ce serait probablement le meilleur choix, à la fois en termes de fourniture de plus d'énergie et de réduction des risques de troubles gastro-intestinaux, qu'une salade avec des protéines dessus, qui contiendra probablement trop de fibres, explique Samuel.

Ensuite, une fois de retour de votre course, vous pourrez manger le reste de votre sandwich, ainsi que tous les légumes (comme votre salade) que vous souhaiteriez inclure dans votre repas. Vous devriez viser à prendre un repas équilibré, avec des fibres et des glucides complexes comme les grains entiers, après votre course pour vous accompagner tout au long de votre journée, explique Dunn.

Si vous prévoyez une course trois ou quatre heures après votre déjeuner, vous disposez d’un peu plus de marge de manœuvre. Dunn dit que savourer un repas complet contenant des glucides complexes devrait être tout à fait acceptable, car ils fourniront une énergie durable tout au long de la journée jusqu'à votre course. Mais si votre ventre se rebelle, quelques essais et erreurs peuvent être nécessaires. Dans ce cas, diviser votre repas comme indiqué ci-dessus pourrait encore être la meilleure idée.

Quand et quoi manger si vous courez après le dîner

Maintenant, disons que vous vous rendez au club de course à pied après le travail et que vous souhaitez dîner tôt à l'avance. De la même manière que pour manger avant le déjeuner, Samuel conseille de s'en tenir à un repas contenant des glucides simples et un peu de protéines. Quelques exemples sont un sandwich ou un wrap, ou une pizza pita. Encore une fois, vous devez vous accorder environ une heure pour digérer complètement votre petit repas.

Après votre course, vous pouvez vous concentrer sur la consommation de légumes, de graisses saines, comme les avocats, et d'autres sources alimentaires complexes.

Ou vous pouvez suivre la même recommandation pour le déjeuner, consistant à diviser votre dîner en deux repas. Donc, si vous mangez du riz avec du poulet et du brocoli, mangez le riz avant votre course, puis mangez votre poulet et votre brocoli et un peu plus de riz après, dit Samuel.

Une autre possibilité ? Au lieu de dîner à une heure fixe, concentrez-vous sur des collations plus copieuses plus tôt dans l’après-midi afin de pouvoir attendre votre repas jusqu’à votre retour de course. Cela peut vous permettre de courir sans souffrir de troubles gastro-intestinaux, explique Samuel. Certaines possibilités incluent :

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Fromage et craquelins
Fruits aux noix
Yaourt au granola

Ces aliments contiennent des protéines, des graisses et des fibres – une combinaison rassasiante, qui devrait convenir à votre intestin car vous aurez plus de temps pour les digérer avant votre course.

Quand et quoi manger le jour de votre premier 5 km

Manger pour votre course de 5 km commence en fait la veille. Pour le dîner, choisissez un repas riche en glucides et en quantité modérée de protéines et de graisses. Les protéines, comme le poulet ou le poisson, offrent une opportunité de récupération après votre course, explique Dunn. Et si le poisson est quelque chose que vous aimez bien avant une course, il peut aider à lutter contre l'inflammation, grâce aux acides gras oméga-3.

Vous voudrez vous assurer que vous êtes maintenir une bonne hydratation quotidienne – et que vous consommez suffisamment d’électrolytes, ce qui aide votre corps à le faire. La couleur de votre urine peut servir de signe potentiel : par exemple, une urine pâle à jaune foncé peut indiquer que vous êtes suffisamment hydraté, tandis qu'une couleur ambrée ou miel signifie que vous devez boire plus d'eau, selon le Clinique de Cleveland . (Découvrir plus de signes de déshydratation ici.)

Si vous mettez du sel dans vos aliments, cela contribuera à votre apport en électrolytes. Mais vous pouvez aussi prendre une boisson électrolytique la veille de votre 5K, comme un Nous tablette , dit Samuel. Cela pourrait vous aider à vous présenter à la ligne de départ mieux hydraté. Les comprimés d'électrolytes comme ceux de Nuun, Skratch Labs et GU contiennent généralement des électrolytes comme le sodium, le magnésium, le potassium et le calcium, qui aident à réguler votre équilibre hydrique.

Quant à la journée elle-même, respectez l’adage de course souvent répété : rien de nouveau le jour de la course. Cette idée est si importante que si le temps le permet, vous voudrez peut-être envisager de faire un essai des aliments que vous prévoyez de manger, puis de planifier ce repas en fonction de la logistique du jour de la course. Vous pourrez ensuite évaluer la réaction de votre corps et vous en tenir à (ou ajuster) ces aliments.

Cela signifie que si vos courses d'entraînement ont eu lieu principalement l'après-midi ou le soir, mais que votre course a lieu à l'aube, vous devriez faire votre course d'essai le matin.

Je demanderai à mes clients de faire une « simulation de course » au cours de leur entraînement au moins une fois, où ils s'entraîneront à se réveiller et à manger ce qu'ils prévoient de manger à l'heure dont ils ont besoin avant de courir, et je leur demanderai de commencer à courir à ce moment-là. la course commence, dit Samuel. De cette façon, ils sont préparés, ils savent combien de temps ils ont besoin pour digérer les aliments et n’ont pas à deviner le jour de la course.

Que devez-vous garder à l’esprit lors de votre essai ? Idéalement, le jour de la course, vous voudriez manger quelque chose une à deux heures avant votre course, dit Dunn, ce qui signifie que le moment pourrait être légèrement différent de celui de vos courses d'entraînement tôt le matin. Ce temps supplémentaire permet une meilleure digestion et absorption des nutriments avant que vos nerfs n’interviennent, ce qui peut également provoquer des troubles gastro-intestinaux.

Parce que vous disposez d'un peu plus de temps, vous pouvez profiter d'un petit-déjeuner composé de glucides et de protéines. Les idées de petit-déjeuner avant la course peuvent inclure :

Gruau de nuit avec du lait ou du beurre de noix
Toast ou demi-bagel avec confiture et beurre de noix
Un smoothie aux fruits avec du yaourt, du lait ou poudre de protéine
Oeufs durs aux fruits et noix
Yaourt garni de granola

Vous voulez également vous assurer que vous commencez votre course avec une hydratation optimale, alors essayez de boire environ 16 onces d'eau avec votre petit-déjeuner avant votre 5 km, dit Samuel. (En fonction du climat et de la température, vous devrez peut-être boire plus d’eau si vous transpirez abondamment.)

Pendant la course elle-même, vous n'avez pas à vous soucier de faire quoi que ce soit de spécial en termes de carburant : vous pouvez boire de l'eau si vous avez soif, explique Samuel, mais vous n'avez pas besoin de choses comme des gels énergétiques ou des boissons pour sportifs, sauf si vous en avez l'intention. rester debout pendant plus d'une heure.

Que faire une fois votre course terminée ? C'est une toute autre histoire ! Voici tout ce que vous devez savoir sur la façon de manger après votre entraînement afin que votre corps, votre esprit et vos muscles puissent récupérer de manière optimale.

En savoir plus sur le package Guide de SelfGrowth sur l'exécution ici .