Tu sais que tu as un entraînement de vitesse sur votre agenda du matin, mais dès que votre réveil retentit, vous pouvez immédiatement dire que votre corps ne le ressent tout simplement pas aujourd'hui. Alors, quel est le plan ? Devez-vous suivre votre programme de course à la lettre ou devez-vous retourner au lit et donner à votre corps le repos dont il a besoin ?
La course à pied n’est qu’une partie de l’équation lorsqu’il s’agit d’un entraînement de 5 km ; la récupération est également un élément crucial pour devenir plus fort et plus rapide. C’est pourquoi les jours de repos dans un programme de course à pied sont si importants.
Même si votre programme d'entraînement de 5 km consacrera probablement au moins un ou plusieurs jours par semaine à vous détendre, parfois, eh bien, la vie arrive – avec le stress, un mauvais sommeil ou une mauvaise alimentation, ou tout simplement un sentiment de mauvaise humeur – et le besoin de repos de votre corps ne le fait pas. s'alignent parfaitement avec vos jours de repos fixés. Nous connaissons tous l’importance de s’en tenir à un plan si vous avez un certain objectif, alors dans des cas comme celui-ci, que faites-vous ?
Prendre du repos, même imprévu, sera souvent le meilleur choix, tant pour votre corps que pour vos objectifs, Jacqueline Elbaz , entraîneur d'athlétisme certifié par l'USATF et entraîneur personnel certifié NASM basé à New York, raconte SelfGrowth.
Vous devez vraiment devenir intuitif avec votre corps et être conscient de ce que vous faites chaque jour, dit-elle. Donc, si vous suivez un plan strict et qu’un jour, peut-être, vous ne vous sentez pas bien, le rendement de cet entraînement sera diminué.
Bien qu'il soit important d'être diligent et cohérent dans vos courses d'entraînement pour vous assurer que votre corps est conditionné pour tenir la distance, s'efforcer de suivre un entraînement programmé lorsque vous êtes anéanti peut augmenter votre risque de blessure et vous mettre dans une situation difficile. mauvais espace libre où vous commencez à redouter le laçage qui peut se répercuter sur vos futures courses. C’est pourquoi la flexibilité – qui peut signifier reculer une séance d’entraînement d’une journée, faire une course facile plutôt qu’une séance d’entraînement sur piste, remplacer une balade à vélo par une course ou simplement prendre toute la journée pour se reposer – est si importante, explique Elbaz.
Votre corps vous parle plus que vous ne le pensez, alors assurez-vous de reconnaître ses signaux. Une excellente façon d’y parvenir est de prêter attention aux moments où vous vous sentez bien et aux moments où vous vous sentez délabré. Il y a de fortes chances que vous connaissiez les facteurs qui jouent un rôle, qu'il s'agisse du manque de sommeil, du stress, repas sautés , ou une combinaison de tout ce qui précède. Après tout, enfoncer votre corps dans le sol ne garantit pas le succès de vos performances ; il s’agit de s’entraîner intelligemment pour que vous puissiez continuer à vous épanouir. Voici six facteurs à surveiller qui peuvent vous aider à prendre la décision de vous reposer plutôt que de courir.
1. Vous ressentez de la douleur et elle ne s’atténuera pas.
Les douleurs musculaires régulières liées à la course à pied sont normales, surtout si vous débutez dans la course à pied ou si vous avez intensifié votre routine, et disparaissent généralement en quelques jours. Mais la douleur réelle peut indiquer une blessure, Rahaf Khatib , un entraîneur de course certifié RRCA basé à Farmington Hills, Michigan, raconte SelfGrowth.
La douleur musculaire régulière que vous ressentez après une séance d'entraînement est ce que nous appelons douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) , qui est causée par de petites déchirures de vos fibres musculaires pendant l'entraînement, a déclaré Laura Miranda, DPT, CSCS. Croissance personnelle précédemment. Il apparaît généralement 12 à 24 heures après votre entraînement et culmine environ 24 à 72 heures après votre entraînement.
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Alors comment faire la différence entre un DOMS et une blessure ? Le DOMS semble souvent moins connecté à une certaine partie du corps ou à une zone ciblée que la douleur causée par une blessure. Par exemple, courir peut provoquer des douleurs autour des ischio-jambiers et des mollets, mais la douleur causée par une blessure au genou d'un coureur semble plus isolée à l'avant de la rotule. Vous pouvez aussi parfois identifier une douleur, qui peut être sourde, aiguë ou lancinante, en recherchant des ecchymoses ou un gonflement.
Si vous n'avez pas de douleurs musculaires trop sévères, vous pouvez continuer à courir. Assurez-vous simplement de ralentir les choses et d'y aller plus facilement. Par exemple, pensez deux minutes plus lentement que votre rythme d'entraînement rapide, explique Khatib. (Un rythme d’entraînement rapide peut être un rythme que vous pouvez maintenir pendant environ deux à trois miles, mais peut-être pas beaucoup plus longtemps). Cette activité légère peut même aider DOMS à se sentir mieux. Mais si vous ressentez une douleur ou une blessure, c’est à ce moment-là que vous devez arrêter de courir et consulter votre médecin ou votre physiothérapeute.
Certains de les blessures de surmenage les plus courantes chez les coureurs sont la fasciite plantaire, le genou du coureur, le syndrome ilio-tibial (ITB), les périostites tibiales et les fractures de stress, selon le Clinique de Cleveland . Par exemple, le genou du coureur, également connu sous le nom de syndrome douloureux fémoro-patellaire, est une blessure due à un surmenage caractérisée par une douleur sourde à l'avant du genou, selon Médecine Johns Hopkins . D'autre part, la fasciite plantaire provoque des douleurs lancinantes au talon, dues à un fascia plantaire enflammé (l'épaisse bande de tissu qui relie l'os du talon à vos orteils), selon le Clinique Mayo . Si vous pensez souffrir de l'une de ces blessures dues au surmenage, évitez de courir jusqu'à ce que vous obteniez le feu vert de votre médecin pour recommencer. Courir avec une blessure peut aggraver les choses et, dans certains cas, même entraîner une fracture de stress.
Une douleur qui persiste plus de trois à quatre jours peut également être un signe de surentraînement, explique Elbaz. Le syndrome de surentraînement survient lorsque votre corps ne récupère pas correctement. Et du coup, vos performances en pâtissent, selon le Académie nationale de médecine du sport (MSNA). Si vous pensez être surentraîné, consultez votre médecin. Vous devrez peut-être prendre quelques jours supplémentaires, voire quelques semaines de congé, pas seulement un seul jour de repos.
2. Votre fréquence cardiaque au repos est plus élevée que d’habitude.
En général, votre fréquence cardiaque au repos peut être un marqueur de la santé cardiovasculaire : une fréquence cardiaque au repos plus faible peut signaler des niveaux plus élevés de forme cardiorespiratoire, puisque votre cœur est suffisamment fort pour pomper plus de sang à chaque battement cardiaque dans tout votre corps. Une fréquence cardiaque normale au repos se situe généralement entre 60 et 100 battements par minute, selon le Clinique Mayo , bien que certains athlètes puissent courir plus bas.
Bien que les trackers de fitness et les montres intelligentes ne soient pas précis à 100 %, si vous portez les vôtres régulièrement, vous devriez obtenir une bonne approximation de votre fréquence cardiaque au repos. (Si vous ne portez pas de tracker, vous pouvez le mesurer manuellement en trouvant votre pouls dans votre poignet en comptant le nombre de battements en 60 secondes, selon le Association américaine du cœur . Le meilleur moment pour le faire est le matin – ne le prenez pas après avoir bu du café ou après avoir bougé, ce qui vous donnerait une lecture plus élevée.) Remarquer une élévation par rapport à votre fréquence cardiaque normale au repos peut être un signe que votre corps a besoin de plus de temps de récupération et de reporter votre entraînement. MSNA vous recommande de prendre un jour de congé si votre fréquence cardiaque au repos est supérieure de huit battements par minute à votre fréquence habituelle.
Si je vois que ma fréquence cardiaque au repos est normalement de 40, puis qu'elle monte à 47 ou 48, cela pourrait signifier que je suis surentraîné ou que je ne dors pas suffisamment ou que je ne me nourris pas correctement, dit Elbaz.
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Si vous avez une fréquence cardiaque au repos élevée, Khatib recommande de prendre un jour ou deux de repos et de vous assurer que vous faites correctement le plein d'énergie et que vous êtes bien hydraté, car la déshydratation peut également augmenter votre fréquence cardiaque au repos. La nutrition est également un élément important de votre entraînement 5K, il est donc important que vous mangiez des quantités adéquates de glucides et protéine pour aider à reconstituer vos réserves de glycogène (énergie) et favoriser la récupération musculaire. Une bonne nutrition de récupération peut aider à se prémunir contre le syndrome de surentraînement qui, avec les DOMS persistants mentionnés ci-dessus, peut également entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque au repos.
3. Vos courses semblent moche et ne s’améliorent pas.
Chaque course ne sera pas meilleure ni plus rapide que la précédente. Il y aura toujours des hauts et des bas dans votre entraînement, et c'est tout à fait normal, Marcel Dinkins, CSCS , entraîneur de course certifié RRCA et instructeur de course Peloton, raconte SelfGrowth. Avoir l’impression qu’une course est difficile ne signifie pas nécessairement que quelque chose ne va pas, mais cela peut laisser entendre que quelque chose ne va pas dans votre récupération.
De nombreux plans d'entraînement de 5 km sont construits sur un programme de quatre semaines, au cours duquel vous vous entraînez dur pendant trois semaines et reculez au cours de la dernière semaine afin que votre corps puisse absorber l'entraînement et récupérer davantage, explique Elbaz. (Alléger votre entraînement ou votre kilométrage au cours de la ou des semaines précédant une course est appelé diminution.) Pendant les semaines de pointe difficiles de votre programme, il est courant de constater une baisse de performance. Mais lorsque le plan reculera vers des courses moins intensives avant le jour de la course, c'est là que vous commencerez à voir l'impact de ces semaines de pointe, dit Dinkins.
Si vous ne constatez pas d'amélioration lorsque l'intensité de votre entraînement diminue - par exemple, si votre rythme facile vous semble soudainement difficile, ou si vous ne réussissez tout simplement pas vos entraînements ou ne vous sentez pas bien, c'est un signe que vous pourriez avoir besoin pour réévaluer votre entraînement et votre récupération, dit Elbaz. Se sentir plus fatigué que d’habitude pendant vos courses ou avoir l’impression de ne pas être en mesure de terminer vos entraînements peut également être d’autres signes à surveiller.
Si vous remarquez un manque d’amélioration combiné à d’autres symptômes de surentraînement, tels que la douleur et l’augmentation de la fréquence cardiaque au repos mentionnées ci-dessus, c’est probablement une bonne idée de sauter votre course. Combinez tout cela avec un mauvais sommeil, de l'irritabilité et des sautes d'humeur, un manque d'énergie et des infections et maladies récurrentes, et vous souhaiterez peut-être également ralentir votre entraînement, selon le MSNA .
Parfois, les coureurs peuvent penser que prendre une journée de repos peut nuire à leur entraînement alors qu’en fait, vous devriez écouter votre corps. Prendre un jour de congé n'entravera pas votre entraînement, dit Khatib.
4. Vous manquez de sommeil.
Votre corps a besoin d'environ sept à neuf heures de sommeil chaque nuit, selon le Fondation nationale du sommeil . Lorsque vous ne disposez pas de suffisamment de temps de répétition de qualité, vos performances et votre récupération peuvent en souffrir.
Un bon sommeil est impératif pour un coureur, dit Khatib. C’est un moment où votre corps effectue toutes les réparations dont il a besoin suite à ces micro-déchirures causées par des entraînements intenses. Sans sommeil, votre corps ne fonctionnera pas à son plein potentiel et ne pourra pas se guérir.
Si vous dormez moins que nécessaire la nuit, modifier votre horaire de course peut vous aider à trouver le temps dont vous avez besoin pour dormir suffisamment. Les nuits où vous vous couchez trop tard ou dormez simplement très mal, Dinkins suggère de dormir le matin et de conserver votre course pour plus tard dans la journée, ou de l'annuler complètement pour le lendemain.
Il peut également être utile de prendre le temps de réfléchir aux habitudes qui pourraient perturber votre sommeil. L'alcool nocturne peut être un problème important. Bien que l’alcool puisse vous aider à vous endormir au début, il rend également difficile le maintien du sommeil. C’est parce que l’alcool stimule l’épinéphrine, une hormone du stress, qui augmente la fréquence cardiaque, selon Publications de santé de Harvard .
La plus petite quantité d'alcool peut nuire à vos courses, alors soyez prudent lorsque vous buvez quelques verres avant une journée d'entraînement très difficile, explique Dinkins.
La même chose pourrait être dite pour la caféine, alors essayez de limiter votre consommation quotidienne à 400 milligrammes, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis . Si vous êtes sensible à la caféine et avez du mal à vous endormir la nuit, vous voudrez peut-être réduire encore plus votre consommation.
5. Vous êtes stressé.
Pensez à tout ce qui se passe au cours d'une semaine donnée en dehors de l'entraînement : vous êtes occupé au travail, votre nounou part en vacances ou vous vous disputez avec votre partenaire. Le stress peut avoir un impact énorme sur votre entraînement, que vous ayez été cohérent ou non.
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Cependant, le stress ne signifie pas toujours que vous devez annuler votre entraînement. Dans certains cas, modifier l'entraînement peut suffire à éviter de surcharger votre corps et votre esprit.
Un excellent moyen d'atténuer l'impact du stress sur votre entraînement est d'ajuster vos séances d'entraînement, explique Dinkins. Si vous avez eu une journée stressante au travail ou à la maison, n’essayez pas de vous imposer un problème. séance de vitesse , parce que vous n’aurez pas l’endurance mentale nécessaire pour vous montrer, et qu’une mauvaise séance d’entraînement va ajouter à votre stress.
Au lieu de cela, elle recommande de remplacer votre entraînement intensif par une course plus facile. Cela pourrait même vous aider à vous sentir mieux parce que vous avez pu prendre un peu de temps en courant, ce qui peut également aider à soulager le stress.
Je sais que cela peut sembler contre-intuitif, mais si vous vous êtes inscrit à un 5 km, il y a de fortes chances que vous aimiez courir, dit-elle. Essayez de considérer votre formation comme une opportunité et un débouché.
Mais si vous avez du mal à vous concentrer sur votre course ou si vous savez que vous passerez la majeure partie de votre temps à penser à votre date limite, à la garde de vos enfants ou à la dispute, Elbaz suggère d'abandonner votre course et de la conserver pour le lendemain.
6. Vous ne vous sentez tout simplement pas bien.
Voici l’essentiel : vous connaissez votre corps mieux que n’importe quel programme d’entraînement ou entraîneur de course à pied. Donc, si vous ne vous sentez pas bien, avec le moindre changement, comme un tic oculaire, un réveil avec des migraines ou une maladie plus fréquente, cela pourrait être une indication que votre corps ne récupère pas suffisamment, dit Elbaz.
Ma normale est différente de la vôtre. Mais si mon corps ne fonctionne pas comme il le fait normalement, c’est un très bon signe pour moi de me reposer davantage et de récupérer, ajoute Elbaz.
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Si vous remarquez une tendance à la douleur, aux blessures ou à la maladie, consultez votre médecin pour obtenir un diagnostic et un plan de traitement appropriés. Dans ce cas, vous devrez peut-être apporter quelques modifications à votre style de vie afin de pouvoir optimiser votre entraînement.
N'oubliez pas que prendre soin de votre corps sera toujours le meilleur choix plutôt que de le stresser, de le travailler ou de le surentraîner. Choisir de se reposer plutôt que de courir lorsque votre corps en a envie ne fera pas exploser votre programme et peut même vous aider à atteindre la ligne de départ plus fort.
Les entraîneurs disent qu’il vaut mieux se présenter sur la ligne de départ sous-entraîné plutôt que surentraîné, explique Khatib.
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