Les maux de dos peuvent être incroyablement frustrants. Même les tâches les plus simples, comme s'arrêter pour ramasser une chaussette, par exemple, peuvent donner l'impression d'avoir un couteau dans le dos. D’autres fois, cela se manifeste par un battement constant qui vous oblige à lutter avec vos draps la nuit, désespéré de trouver une position confortable.
On pourrait penser que, parce que les maux de dos sont si courants (presque tout le monde en souffre au moins une fois dans sa vie), nous en saurions plus à ce sujet ou aurions une solution facile. Mais c’est délicat : bien que de nombreuses affections, notamment l’arthrite, une hernie discale et des entorses musculaires, puissent nuire à votre dos, la plupart du temps, la cause est inconnue.1
Maintenant, enfin, la *bonne* nouvelle : aussi débilitante que soit le mal de dos, la plupart des cas s'amélioreront avec le temps.1(Malheureusement, par temps, nous n'entendons pas jours : cela peut prendre quelques semaines avant que le problème ne se résolve.) Et il existe de nombreux traitements et changements de mode de vie qui peuvent aider, même si vous n'en connaissez pas la cause spécifique.
Selon les spécialistes de la colonne vertébrale et les experts en conditionnement physique avec lesquels nous avons parlé, vous devrez peut-être expérimenter un peu pour trouver des moyens de contrôler vos douleurs.2Cependant, voici comment ils aident les gens à faire face aux maux de dos dans leur vie de tous les jours.
1. Bougez dès le matin.
Il n’est pas rare de se réveiller avec un mal de dos. Mais même si vous commencez relativement sans douleur, c'est une bonne idée de vous dégourdir le dos, les jambes et les hanches dès le matin, Jared Laxner, MSc, CSCS , spécialiste du fitness au centre de santé et de bien-être Anschutz de CU Anschutz, raconte SelfGrowth.3
Cela aide à activer les muscles et les ligaments autour de votre colonne vertébrale après qu'ils aient stagné toute la nuit, note-t-il : Vous lubrifiez les articulations et augmentez le flux sanguin vers les hanches et le bas du dos, ce qui peut aider votre colonne vertébrale à bouger et à se plier plus confortablement tout au long de la journée. jour.3
Laxner recommande de commencer lentement : promenez-vous simplement dans votre chambre pendant quelques minutes. Cela réchauffera les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale (comme vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers) avant de vous lancer dans votre journée, dit-il. À partir de là, Laxner recommande de faire quelques poses inspirées du yoga pour les maux de dos, comme la pose chat-vache et le fléchisseur de la hanche à genoux.
2. Appliquez de la chaleur.
La chaleur peut augmenter le flux sanguin, détendre les muscles et améliorer leur flexibilité, ce qui peut réduire la douleur et la tension.4C'est pourquoi Laxner suggère d'utiliser un coussin chauffant sur un dos douloureux pendant 15 à 20 minutes, idéalement deux fois par jour. Vous pouvez également prendre un bain chaud, vous asseoir dans un sauna ou un hammam, ou encore appliquer une bouillotte. Utilisez la thérapie par la chaleur autant que vous vous sentez bien – vous ne pouvez pas vraiment en faire trop.5Donc, si vous avez besoin de soulagement dès le matin lorsque vous vous sentez raide, ou au déjeuner après avoir été assis pendant quelques heures, allez-y. Mais quel est le meilleur moment pour utiliser le chauffage pour de nombreuses personnes, selon Laxner ? Juste avant de se coucher. C'est généralement à la fin de la journée que vous ressentez le plus de douleur à cause de ce que vous avez fait tout au long de la journée, dit-il.
3. Pensez à votre posture.
De nombreuses activités quotidiennes courantes – de longues heures assis à un bureau, faire défiler des pages sur un téléphone ou s'affaler sur un ordinateur portable au lit ou sur un canapé – exercent une pression sur votre colonne vertébrale, et les preuves montrent systématiquement que c'est une source majeure de douleurs lombaires (comme je le dis). j'écris ceci penché sur mon ordinateur portable).6.7
Peter Whang, MD, FACS, FAAOS , chirurgien orthopédiste de la colonne vertébrale de Yale Medicine et professeur à la faculté de médecine de l'université de Yale, explique à SelfGrowth qu'il est crucial de garder un œil sur votre posture, notamment lorsque vos épaules commencent à se resserrer vers votre cou ou lorsque votre dos s'effondre en forme de C, c'est là que les gens se retrouvent souvent pendant toutes ces activités que nous avons mentionnées.
Voici comment vous positionner de manière respectueuse de la colonne vertébrale, selon le Dr Whang : lorsque vous êtes assis à un bureau, placez votre tête et votre cou directement sur votre torse, détendez vos épaules et gardez vos jambes décroisées, les pieds à plat sur le sol. Lorsque vous êtes debout, restez droit et grand, rentrez votre abdomen et gardez votre poids sur la pointe de vos pieds. Se concentrer sur la façon dont votre corps est organisé lorsque vous travaillez ou vous reposez peut aider à maintenir la colonne vertébrale dans un bon alignement, minimisant ainsi le stress qui peut entraîner une aggravation de la douleur dans le bas du dos, explique le Dr Whang.7
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4. Définissez un rappel pour bouger votre corps.
Même si vous avez un bon alignement, il est important de ne pas rester assis trop longtemps si vous pouvez l’aider, explique le Dr Whang. En effet, cette position peut exercer une pression sur votre colonne vertébrale, provoquer un raidissement des muscles de votre dos et de votre cou et affaiblir les muscles du bas du dos, ce qui peut contribuer à la douleur.7.8
Bien que tout le monde ne puisse pas se lever et bouger facilement, un certain nombre d’études suggèrent que le fait de cesser de rester assis ou debout – ou au moins de bouger un peu – si vous en êtes capable peut soulager les douleurs lombaires.9Conseil du Dr Whang : réglez une alarme sur votre téléphone pour vous lever au moins toutes les heures lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, en prenant quelques minutes pour vous lever, vous étirer ou marcher, si vous le pouvez.9Même changer de position assise, par exemple de la position assise avec les jambes croisées à la position assise droite avec les pieds à plat sur le sol, peut garder les muscles de votre dos souples (et potentiellement prévenir les douleurs).7
5. Si vous êtes capable de faire de l’exercice, faites-le.
Bien que cela semble contre-intuitif – la dernière chose que vous voulez faire lorsque vous avez mal au dos est d’aller à la salle de sport – les recherches suggèrent que l’exercice peut réellement soulager les maux de dos.10
Vous voulez que vos entraînements renforcent à la fois les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale, c'est-à-dire les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale. votre cœur et améliorez votre flexibilité, explique le Dr Whang.11Par exemple, si vos ischio-jambiers sont tendus, se pencher en avant peut être plus dur pour votre colonne vertébrale, explique-t-il. Aller au Pilates ou faire une séance de musculation plusieurs fois par semaine peut augmenter la force et la flexibilité de votre corps et aider votre dos à se tordre et à se plier avec un peu plus de facilité.3(Voici un flux de Pilates pour tout le corps à essayer.) Il est également important de faire du cardio doux, qu'il s'agisse de marche, de vélo ou d'utilisation du vélo elliptique.3Les exercices de pompage cardiaque peuvent augmenter le flux sanguin dans votre corps, réduire la raideur, améliorer votre humeur et déclencher la libération d'endorphines naturelles qui soulagent la douleur.12
Vous craignez peut-être (et c'est compréhensible !) que l'exercice déclenche une poussée et finisse par éviter complètement tout mouvement, mais cette approche peut finir par exacerber la douleur, selon les recherches.13Environ 90 % des personnes ayant un nouveau problème de dos s'amélioreront en 6 semaines, mais les recherches suggèrent que la douleur a tendance à durer plus longtemps lorsque les personnes passent plus de temps au repos au lit.14
Il n’existe pas de type d’exercice spécifique qui ait fait ses preuves pour soulager vos maux de dos ; il s’agit plutôt de trouver un moyen de bouger votre corps d’une manière qui vous plaît. Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant ou si vous venez tout juste de vous y remettre, vous pouvez commencer par 10 à 15 minutes d’activité (comme la marche ou la natation) et essayer d’atteindre éventuellement 150 minutes au total chaque semaine, si vous le pouvez.
6. Ne négligez pas la connexion corps-esprit
Bien qu’il soit courant de considérer les maux de dos comme un problème purement physique, il existe également une composante mentale majeure, explique le Dr Whang. Fondamentalement, ce que vous pensez de votre problème de dos peut influencer son intensité.15
Recadrer la façon dont vous abordez mentalement la douleur peut potentiellement réduire son intensité et des études suggèrent que pleine conscience , la méditation et thérapie cognitivo-comportementale (TCC), peut vous aider.15,16(La TCC est un type spécifique de thérapie dans laquelle vous identifiez vos peurs ou votre comportement inutile et obtenez des conseils pratiques et des astuces sur la façon de les surmonter.)
Bien que changer votre façon de penser puisse sembler un défi de taille, le Dr Whang recommande de réserver quelques minutes chaque jour pour vous engager dans quelque chose que vous trouvez relaxant et qui vous aide à vous calmer. Il s’agit peut-être de faire cinq minutes d’exercices de respiration profonde avant le travail, d’observer les gens sur un banc de parc pendant votre pause déjeuner ou de suivre une vidéo de méditation guidée lorsqu’un moment vous semble particulièrement tendu (en voici une rapide à essayer !).
Nous comprenons si vous êtes sceptique, mais les recherches suggèrent que ces types d’approches peuvent avoir un réel avantage en matière de maux de dos.
7. Mettez un oreiller sous ou entre vos jambes la nuit.
Dernier point mais non le moindre : faites attention à votre position de sommeil.17Si vous le pouvez, évitez de passer du temps sur le ventre, ce qui peut mettre à rude épreuve les ligaments et les disques du dos. Au lieu de cela, reposez-vous sur le côté, les jambes empilées les unes sur les autres, de préférence avec un oreiller entre les genoux. William Kemp, MD , neurochirurgien au Virginia Spine Institute, raconte à SelfGrowth. Cela alignera votre colonne vertébrale, votre bassin et vos hanches et soulagera votre dos, explique le Dr Kemp. Si vous avez besoin de dormir sur le dos, placez un oreiller sous vos genoux : cela aidera vos muscles à se détendre, ajoute-t-il.
Un mal de dos ne disparaîtra pas nécessairement sans un effort de votre part. Essayez donc de suivre ces conseils, d’éviter tout déclencheur connu et de suivre vos progrès un jour à la fois. Cependant, si la douleur est intense ou s'accompagne d'autres symptômes comme une faiblesse, un engourdissement ou des picotements dans une ou les deux jambes, consultez votre médecin traitant qui pourra peut-être vous aider à identifier un problème spécifique ou au moins vous orienter vers un autre spécialiste. qui peut le comprendre.
