7 exercices simples de pleine conscience que vous pouvez facilement intégrer à votre journée

Si vous avez une idée du monde du bien-être, vous avez probablement entendu parler des exercices de pleine conscience, un terme qui englobe diverses techniques pour attirer votre attention sur le moment présent. Vous avez peut-être même essayé votre part de méditations de pleine conscience à l'aide d'une application, d'un séance vidéo guidée , ou la minuterie de votre smartphone. Mais soyons réalistes : tout le monde n’a pas le temps (ou l’envie) de se lancer dans une pratique formelle de méditation.

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C’est tout à fait normal, car la beauté de la pleine conscience réside dans le fait que vous pouvez l’appliquer de petites manières tout au long de la vie quotidienne. Certaines [personnes] pensent à tort que la pleine conscience signifie qu'elles doivent s'asseoir les jambes croisées, les yeux fermés et être prêtes à s'engager pendant au moins 10 à 15 minutes. Hemisha Patel Urgola, PsyD , psychologue clinicien agréé à l'Université de Princeton et fondateur du Pratique consciente , raconte SelfGrowth. Cependant, ce n’est pas du tout nécessaire (à moins que ce ne soit votre confiture, bien sûr) ; vous pouvez toujours profiter des bienfaits de la pleine conscience sur la santé mentale en utilisant des techniques très simples, explique le Dr Urgola.

La pleine conscience est la pratique d'être présent et conscient ; cela signifie reconnaître tout ce que vous ressentez, ressentez et pensez d’une manière calme et sans jugement. Selon le Dr Urgola, cet état d'esprit peut être utilisé sur le moment pour surmonter des expériences difficiles, comme être en retard au travail ou se disputer avec votre partenaire , dire. Lorsqu'elle est pratiquée régulièrement, elle peut également déclencher des changements à long terme dans la façon dont vous vous connectez à vos pensées, ajoute le Dr Urgola. Au fil du temps, cela peut améliorer votre capacité à faire face aux problèmes de santé mentale, à savoir le stress, l'anxiété et la dépression, dit-elle.

Tout en apprenant comment méditer est certainement une forme de pratique de pleine conscience, mais ce n’est pas le seul moyen d’accroître votre conscience du moment présent. Mais ne nous croyez pas sur parole : nous avons demandé à des experts des exercices de pleine conscience rapides et simples qui peuvent être ajoutés à presque n’importe quel programme. Ci-dessous, vous aurez un aperçu de certains des avantages de la pleine conscience, ainsi que de la façon de pratiquer la pleine conscience sans méditation, que vous manquiez de temps ou que vous recherchiez simplement un soulagement court et doux.

Avantages de la pleine conscience | Comment fonctionne la pleine conscience ? | Exercices de pleine conscience

Quels sont les bienfaits de la pleine conscience ?

Si vous débutez dans la pleine conscience, la popularité de cette pratique peut (naturellement) la rendre difficile à prendre au sérieux. Cela étant dit, le buzz qui l’entoure est assez légitime, car de plus en plus de preuves soutiennent les bienfaits de la pleine conscience pour la santé mentale.

Dans une étude de 2021 publiée dans le Frontières de la psychologie Par exemple, les personnes ayant participé à un cours de pleine conscience de six semaines ont signalé des niveaux de stress inférieurs.¹De même, une étude de 2019 publiée dans la même revue a révélé que la méditation de pleine conscience contribuait à améliorer la dépression et symptômes d'anxiété , en partie en réduisant l'inquiétude et la rumination (penser à quelque chose encore et encore et sur encore).²Et obtenez ceci : un essai clinique randomisé de 2022 publié dans JAMA Psychiatrie ont découvert que la réduction du stress basée sur la pleine conscience était tout aussi efficace que l'escitalopram, un ISRS qui est un médicament d'ordonnance de première intention contre l'anxiété et la dépression.³Cela ne veut pas dire que c’est la réponse aux problèmes de santé mentale de chacun, mais de plus en plus, les interventions basées sur la pleine conscience se révèlent être une option de traitement légitime.

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Étant donné que la pleine conscience peut apaiser un esprit stressé, il n’est pas surprenant qu’elle puisse également être utile pour insomnie et d'autres problèmes de sommeil. (Après tout, l’insomnie est étroitement liée à l’anxiété et à la dépression, qui peuvent toutes deux rendre difficile l’endormissement et le maintien du sommeil.¹) Dans une étude de 2021, des chercheurs ont observé que la thérapie basée sur la pleine conscience améliorait la qualité du sommeil chez les personnes âgées, et une méta-analyse de 2018 publiée dans Médecine comportementale du sommeil Nous avons montré que les interventions basées sur la pleine conscience peuvent traiter avec succès l'insomnie.

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Comment fonctionne la pleine conscience ?

Les effets de la pleine conscience sur le bien-être mental remontent en grande partie à la façon dont elle vous aide à gérer les facteurs de stress, Cassandra Vieten, Ph.D. , psychologue clinicien agréé et directeur général du Centre pour la pleine conscience de l'Université de Californie à San Diego , raconte SelfGrowth. Le Dr Urgola fait écho à ce concept, soulignant que le stress et l'anxiété sont souvent liés à la façon dont vous pense sur une situation plutôt que sur la situation elle-même. Plus précisément, dit-elle, ces états mentalement pénibles ont tendance à se produire lorsque vous vous connectez trop et vous identifiez à des pensées négatives, ce qui vous amène à les traiter comme une réalité.

Dans le même ordre d’idées, le Dr Vieten affirme que, pour de nombreuses personnes, la majeure partie du stress provient de réflexions sur le passé et d’inquiétudes concernant l’avenir ; cela vient rarement de choses qui se produisent actuellement. Cependant, lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous entraînez votre cerveau à se concentrer davantage sur le moment présent, explique-t-elle. En d’autres termes, la pleine conscience vous permet de vous déconnecter de vos pensées sur une situation particulière et d’être simplement, explique le Dr Urgola. Notre esprit se désencombre un petit peu de tout le bruit, ajoute-t-elle. Cela ressemble à une pause mentale bienvenue ? Vous trouverez ci-dessous sept méthodes de base adaptées aux débutants pour devenir plus attentif.

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Essayez ces exercices simples de pleine conscience la prochaine fois que vous aurez besoin de vous détendre.

Cet exercice rapide ne prend que trois minutes, ce qui le rend réaliste pour les journées chargées et chargées. Selon le Dr Vieten, il est couramment utilisé dans les thérapies basées sur la pleine conscience. thérapie cognitive, un type de thérapie qui améliore les symptômes du stress, de l'anxiété et de la dépression.⁷

Voici comment pratiquer la technique d’espace respiratoire de trois minutes, telle que décrite par le Dr Vieten :

1. Réglez une minuterie sur trois minutes.
2. Asseyez-vous dans une position confortable si vous le pouvez (même si rester debout fonctionne aussi), idéalement dans un environnement relativement calme (la salle de bain compte), et fermez les yeux si vous le souhaitez. Remarquez ce qui se passe actuellement dans votre esprit et dans votre corps. Vous craignez un problème ou une erreur ? Avez-vous chaud ou froid ? Y a-t-il un bruit gênant dans votre environnement ? Notez simplement ce que vous vivez en ce moment.
3. Portez toute votre attention sur votre respiration, en vous concentrant sur la sensation de l’air qui entre et sort de votre corps.
4. Élargissez votre zone de conscience en dehors de votre respiration afin qu'elle inclut tout votre corps. Vous remarquerez peut-être votre posture, votre expression faciale ou des zones de tension musculaire. Encore une fois, faites simplement attention à tout ce qui se passe dans votre corps.

Pour le Dr Urgola, se concentrer sur les sons est l’une de ses façons préférées de mettre en œuvre une vie en pleine conscience. Cela implique de se concentrer sur un son spécifique dans votre environnement actuel, que ce soit dans un bus, par exemple, ou dans votre cuisine, pendant plusieurs minutes. C'est peut-être quelque chose d'évident et de bruyant, ou peut-être que c'est quelque chose en arrière-plan, explique le Dr Urgola. Tout est permis, vraiment.

Après avoir identifié un bruit (circulation lointaine, le bourdonnement constant d'un climatiseur, la télévision trop bruyante de votre voisin), suivez cette technique simple d'écoute attentive :

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1. Fermez les yeux si ça fait du bien. Sinon, trouvez un endroit dans votre espace pour le regarder doucement (détendez vos yeux et ne vous concentrez pas sur quelque chose de spécifique).
2. Écoutez profondément ce son. Prenez note de son ton (est-il doux ? Buzzy ? Dur ?), de son rythme (peut-être qu'il est régulier ou irrégulier) et de son volume.
3. Restez avec le son du mieux que vous pouvez. Si votre esprit s’égare, ce n’est pas grave ; reconnaissez-le simplement et revenez au son. Vous pouvez même imaginer vos pensées distrayantes s’éloignant de vous sur un ballon ou flottant sur une feuille le long d’un ruisseau, suggère le Dr Urgola.
4. Terminez l’exercice chaque fois que vous vous sentez prêt à arrêter.

Oui, vous avez bien lu. Écoutez-nous : au lieu d’effectuer les tâches en pilote automatique, pourquoi ne pas les utiliser comme occasions de pratiquer la conscience ? Il s’agit d’un moyen simple mais efficace de prendre contact avec vous-même, même lorsque vous effectuez d’autres tâches, explique le Dr Urgola.

Voici comment transformer la vaisselle en un rapide entraînement de pleine conscience :

1. Pendant que vous faites la vaisselle, demandez-vous : quelle est la température de l’eau ? Quelle est la sensation de l’éponge dans ma main ? Quelles odeurs je ressens ? Quelle est la texture des plats que je touche ?
2. Si votre esprit s’égare, encore une fois, c’est tout à fait normal (et normal). Votre cerveau fait ce pour quoi il a évolué : penser, explique le Dr Urgola. Remarquez simplement la dérive, puis revenez vous concentrer sur la vaisselle. (Vous pouvez aussi faire ceci sous la douche , POUR VOTRE INFORMATION).

Le scan corporel rapide consiste à se concentrer une à une sur les différentes zones de votre corps, de vos pieds à votre tête, puis de redescendre jusqu'à vos pieds, explique le Dr Vieten. Cette pratique est particulièrement intéressante lorsque vous vous sentez anxieux, agité, nerveux ou dispersé.

Pour essayer cet exercice de pleine conscience simple :

1. Fermez les yeux ou maintenez un regard doux (encore une fois, où vos yeux sont détendus et où vous ne vous concentrez sur rien en particulier).
2. Portez votre attention sur la plante de vos pieds, suivi de vos orteils, du dessus de vos pieds, de vos talons et de vos chevilles. Remarquez ce que vous ressentez dans chaque zone – pensez à une sensation de tiraillement, de froid, de picotement ou rien du tout – sans juger cela comme bon ou mauvais.
3. Déplacez-vous délibérément vers le haut de votre corps – jusqu'à vos mollets, genoux, cuisses, hanches, etc. – et faites la même chose : remarquez les sensations physiques dans chaque section avec une attention curieuse.
4. Lorsque vous arrivez au sommet de votre tête, vous pouvez soit vous arrêter, soit redescendre sur vos pieds, de la même manière que vous êtes venu.

Besoin d'un peu plus d'orientation ? Vous pouvez consulter le Site Web du Centre UCSD pour la pleine conscience pour les enregistrements guidés par scan corporel, explique le Dr Vietan.

La technique de pleine conscience quatre-sept-huit est un type d’exercice de respiration profonde. C’est particulièrement utile en cas d’anxiété, car se sentir anxieux peut déréguler nos habitudes respiratoires, explique le Dr Urgola.⁸Cette technique peut également être utile si vous souffrez difficulté à dormir , ajoute-t-elle, car le stress peut empêcher de s'endormir.

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Pour pratiquer la respiration de pleine conscience quatre-sept-huit :

1. Fermez les yeux si vous vous sentez à l'aise. Sinon, regardez doucement un endroit de votre environnement.
2. Inspirez en comptant jusqu’à quatre.
3. Attendez en comptant jusqu'à sept.
4. Expirez en comptant jusqu’à huit.
5. Assurez-vous de respirer profondément, depuis le creux de votre ventre (par rapport à une respiration superficielle depuis votre poitrine) afin que vos poumons se remplissent complètement.
6. Restez avec ce modèle du mieux que vous pouvez.
7. Terminez l’exercice chaque fois que vous vous sentez prêt à arrêter.

Vous pouvez transformer votre trajet ou votre promenade tranquille en une mini séance de pleine conscience en remarquant des inconnus autour de vous. Le Dr Urgola, qui a adapté cet exercice de Cartes de pleine conscience : pratiques simples pour la vie quotidienne (12 $, Amazon), le propose parfois à ses clients et le décrit comme un moyen de se sortir de la tête. Lorsque vous remarquez des gens, cela crée une opportunité de vous détacher de votre propre bavardage mental, vous permettant ainsi de pratiquer la conscience sans réellement méditer.

Suivez les étapes du Dr Urgola pour remarquer attentivement les étrangers :

1. Prenez un moment pour remarquer les gens autour de vous.
2. Pendant que vous les observez, essayez de ne pas formuler de jugements ou d’histoires à leur sujet. Si votre esprit commence à juger ou à supposer, essayez de laisser tomber ces pensées et de ramener votre attention sur une conscience neutre.
3. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez également essayer d’engager un ou plusieurs inconnus. Dites peut-être bonjour, établissez un contact visuel ou offrez un sourire.
4. Sinon, c'est bien aussi. Observez simplement quiconque se trouve actuellement autour de vous.

Si vous avez des enfants, l’idée de réserver du temps personnel pour des exercices de pleine conscience peut sembler inaccessible, voire risible. Mais qui a dit que les petits gens ne pouvaient pas s’impliquer ? Avec un exercice familial comme le dessin en groupe, vous pouvez mettre en pratique le concept de non-jugement, l'une des composantes de la pleine conscience, explique le Dr Urgola.

Pour cette activité de pleine conscience, vous aurez besoin d’un morceau de papier et de matériel de dessin (pensez aux crayons de couleur ou aux crayons de couleur) pour chaque personne.

1. Réglez une minuterie sur une minute.
2. Commencez à dessiner quelque chose (n’importe quoi !) sur votre feuille de papier.
3. Une fois le temps écoulé, passez le papier à la personne à votre gauche.
4. Réinitialisez la minuterie. La personne qui a reçu votre papier va maintenant ajouter à votre dessin pendant encore une minute.
5. Continuez à dessiner et à transmettre à intervalles d'une minute jusqu'à ce que tous les papiers soient rendus à leurs propriétaires d'origine.
6. Au cours de cet exercice, notez tout jugement sur l’activité, le dessin qui vient de vous être remis, la façon dont vous dessinez ou ce à quoi ressemblera le dessin à la fin. Reconnaissez-les et laissez-les partir, en vous permettant de vous concentrer sur la tâche à accomplir.

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Sources :

1. Frontières de la psychologie , la pleine conscience est associée à un stress moindre et à un engagement professionnel plus élevé chez un large échantillon de participants au MOOC
2. Frontières de la psychologie , Pleine conscience et symptômes de dépression et d'anxiété dans la population générale : les rôles médiateurs de l'inquiétude, de la rumination, de la réévaluation et de la suppression
3. JAMA Psychiatrie , Réduction du stress basée sur la pleine conscience vs escitalopram pour le traitement des adultes souffrant de troubles anxieux : un essai clinique randomisé
4. Frontières de la psychologie , L'effet de l'anxiété et de la dépression sur la qualité du sommeil des personnes présentant un risque élevé d'insomnie : une étude basée sur la population
5. Médecine Psychologique , Thérapie basée sur la pleine conscience pour l'insomnie chez les personnes âgées ayant des difficultés de sommeil : un essai clinique randomisé
6. Médecine comportementale du sommeil , Interventions basées sur la pleine conscience pour l'insomnie : une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés
7. Frontières de la psychologie , Effets de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) et de la thérapie axée sur la compassion (CFT) sur le changement des symptômes, la pleine conscience, l'auto-compassion et la rumination chez les clients souffrant de dépression, d'anxiété et de stress
8. Dépression et anxiété, L’énigme de la respiration : sensibilité intéroceptive et anxiété

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