Un entraînement d'abdos pour les coureurs ? Croyez-le. Même si la meilleure façon de devenir un meilleur coureur est, vous l'aurez deviné, de courir , les entraînements que vous faites lorsque vous ne battez pas le trottoir peuvent faciliter vos efforts et contribuer à l'endurance, à la vitesse et à la prévention des blessures. Cependant, le entraînement de force cela ne vous amènera peut-être pas à ce à quoi vous vous attendiez : plutôt que de vous concentrer sur le bas de votre corps, renforcer votre tronc peut être encore plus bénéfique, explique Karlyle Alvino , Club de course Mile High coach et fondateur de Fer Diamant Fitness .
'J'ai découvert que pour garder les coureurs en bonne santé et sans blessures, le meilleur moyen est d'éviter les jambes lorsque vous effectuez un entraînement court et rapide', dit-elle. En effet, si vous courez régulièrement, vos jambes jouent déjà un rôle principal, vous devez donc faire attention à ne pas leur mettre trop de pression pour éviter les blessures dues au surmenage, explique Alvino.
En vous concentrant plutôt sur votre tronc, vous donnez non seulement une pause à vos jambes, mais vous renforcez également d'autres muscles qui jouent un rôle important dans la course. « Renforcer votre tronc vous aide à améliorer votre posture de course », explique Alvino. «Lorsque vous courez avec votre corps engagé, cela vous aide à vous élever. Lorsque votre cœur n’est pas engagé, vous risquez davantage de vous écraser au sol. Beaucoup de gens ont des pas très lourds, mais si cette personne a un noyau solide, même si elle est fatiguée, elle a les pieds plus légers. La course à pied est un exercice à fort impact car atterrir à chaque pas exerce une force supplémentaire sur votre corps , donc réduire cela en engageant votre tronc peut vous aider à éviter les blessures qui peuvent résulter d'un impact supplémentaire.
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De plus, par travailler les muscles de votre tronc d'un autre côté, vous n'aurez pas à les engager consciemment pendant une course : ils feront leur travail sans effort supplémentaire.
Alvino suggère de faire ce court entraînement immédiatement après votre retour d'une course. «Cela apprend à votre corps à pousser et à atteindre le niveau suivant, ce dont vous avez besoin dans l'entraînement d'endurance», dit-elle. 'Vous entraînez également votre esprit, donc lorsque vous heurtez ce mur, vous savez que vous l'avez.'
Voici comment réaliser cet entraînement :Pont fessier – 1 minute
Crunch à vélo – 1 minute
Maintien de la planche sur l'avant-bras - 1 minute
Pompes pour les triceps — 1 minute
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Maintien de la planche latérale de l’avant-bras (côté gauche) – 1 minute
Maintien de la planche latérale de l’avant-bras (côté droit) – 1 minute
Pompes pour les triceps — 1 minute
Maintien de la planche sur l'avant-bras - 1 minute
Crunch à vélo – 1 minute
Pont fessier – 1 minute
Les mouvements de cet entraînement pyramidal sont conçus pour passer de l'un à l'autre afin d'avoir un temps de transition minimal, explique Alvino.
Au fur et à mesure que vous progressez, elle recommande de diviser chaque minute en quatre parties : faites l'exercice complet pendant 10 secondes, puis effectuez de petits mouvements (ou impulsions) de l'exercice pendant 30 secondes pour augmenter le facteur de brûlure, puis maintenez la position principale pendant 30 secondes. 10 secondes et passez à l'exercice suivant pendant les 10 secondes suivantes. Cela mettra vos muscles à rude épreuve de différentes manières, explique-t-elle.
Matériel nécessaire : Aucun
Apprenez à faire les exercices avec ces GIF pratiques. 1. Pont fessier – 1 minute
Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les talons à quelques centimètres de vos fesses.
Soulevez vos hanches, puis abaissez-les au sol.
Continuez pendant 1 minute.
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds levés et les mains derrière la tête.
Gardez votre poitrine relevée et votre dos droit pendant que vous vous penchez en arrière pour engager vos abdominaux.
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Tournez pour amener votre coude droit vers votre genou gauche, en redressant votre jambe droite.
Répétez du côté opposé pour 1 répétition.
Continuez pendant 1 minute.
Commencez avec vos avant-bras et vos genoux au sol, écartés à la largeur des épaules et les coudes empilés sous les épaules.
Soulevez vos genoux du sol et poussez vos pieds vers l'arrière pour amener votre corps en extension complète, afin que votre corps crée une longue ligne.
Gardez votre corps serré et vos hanches levées, et gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
Tenez pendant 1 minute.
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Commencez par une planche haute.
Rapprochez vos mains de manière à ce que vos pouces et vos index forment un triangle.
Pliez les coudes pour abaisser votre torse vers le sol et effectuer des pompes complètes.
Continuez pendant 1 minute.
Commencez sur le côté gauche avec votre coude gauche sous votre épaule gauche et vos pieds empilés.
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Soulevez vos hanches en l’air. Gardez votre genou droit au sol pour garder l'équilibre si nécessaire.
Continuez à appuyer sur les hanches tout en gardant votre tronc serré.
Tenez pendant 1 minute et répétez de l’autre côté la deuxième fois que vous effectuez cet exercice.
Bien sûr, cela ne veut pas dire que vous devriez jamais entraînez le bas de votre corps, mais cet entraînement de base pourrait bien vous rendre accro (et endoloris).
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