Quand il s’agit de s’entraîner, faire quelque chose, aussi court soit-il, est toujours mieux que rien. Mais sept minutes suffisent-elles pour faire un bon entraînement ?
De nombreux sportifs l’espèrent, et parlent de l’entraînement de 7 minutes partout sur Internet. Pendant l'entraînement de 7 minutes a fait ses débuts en 2013 dans le cadre du début de l'ensemble entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), il revient en force grâce à l'application devenir compatible avec l'Apple Watch. Sept minutes, pas d'équipement et des résultats mesurables ? L’attrait est évident.
L'entraînement de 7 minutes est un entraînement qui a été publié dans Journal de santé et de remise en forme de l'ACM par des experts du Human Performance Institute d'Orlando, qui a ensuite été repris par Le New York Times et d'autres médias.
Voici comment cela fonctionne : vous effectuez 12 grands exercices composés de poids corporel (pensez : squats, pompes, fentes). Ensuite, vous les enchaînez dans un circuit afin de ne pas toucher le même groupe musculaire deux fois de suite. (C'est pourquoi vous placeriez des pompes entre les squats et les fentes, par exemple.) Ensuite, il est temps d'effectuer le premier exercice avec un effort total pendant 30 secondes, de vous reposer pendant 10 secondes, puis de passer au deuxième exercice. Une fois le 12ème coup terminé, sept minutes se sont écoulées et votre travail est terminé.
Avec un entraînement comme celui-ci, vous récupérez ce que vous avez mis, ce qui signifie que vous devez y mettre beaucoup de travail.Sept minutes, cela semble facile, n'est-ce pas ? Eh bien, ça ne devrait pas être le cas. L'efficacité de tout entraînement court et agréable, celui-ci inclus, dépend de votre capacité à vous pousser jusqu'au bout à chaque répétition, David Thomas, Ph.D. , professeur de kinésiologie et de loisirs à l'Illinois State University, raconte SelfGrowth. Et honnêtement, ce n’est pas quelque chose que la plupart des gens sont prêts à faire, non pas par paresse, mais parce que travailler à cette intensité est vraiment, vraiment, très difficile. Le dicton Votre esprit s’arrêtera 100 fois avant que votre corps ne s’arrête totalement s’applique ici. Vous devez passer par 99 bonnes fois pour réellement bénéficier des avantages annoncés avec ce protocole et d'autres protocoles HIIT, en brûlant plus de calories et en développant de la masse musculaire maigre en un minimum de temps.
En effet, lorsque vous faites tout votre possible et que vous vous accordez un peu de temps pour récupérer, vous exploitez simultanément les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie (c'est-à-dire phosphagène et glycolitique) de votre corps, explique Thomas. Traduction : Vous obtenez à la fois des avantages en matière de cardio et de force et en moins de temps que si vous effectuiez un entraînement de force dédié suivi d'un entraînement cardio distinct d'intensité faible à modérée, comme la course à pied, physiologiste de l'exercice basé au Minnesota. Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S. , raconte SelfGrowth.
Vous pouvez également brûler plus de calories par minute pendant et après votre entraînement, grâce à un processus appelé consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC), plus communément appelé l'effet postcombustion . Plus vous frappez fort, plus votre système aérobie doit travailler fort ; vous devez absorber de l'oxygène à un rythme plus élevé qu'au repos, car tout votre corps s'efforce de revenir à son état de repos, de sorte que vous continuez à brûler des calories même après avoir arrêté de bouger.
Qu’est-ce qui constitue une intensité suffisamment élevée ? Bien que cela dépende en grande partie de votre condition physique actuelle, la plupart des experts l’évaluent à environ 85 % ou plus de votre VO2 max, la quantité maximale d’oxygène que vous êtes capable d’absorber et d’utiliser en une minute. Fondamentalement, lorsque vous effectuez un entraînement par intervalles de sept minutes, vous devriez être essoufflé, soufflé et pratiquement incapable de continuer pendant sept minutes et une seconde. (Pour information, si vous avez des problèmes de santé ou des problèmes cardiaques, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement intense comme celui-ci qui met le cœur à rude épreuve.)
Même si vous vous donnez à fond pendant 7 minutes, l’entraînement a toujours ses limites.OK, supposons donc que vous soyez l'une des rares personnes qui, lorsqu'elles suivent un entraînement de haute intensité comme l'entraînement de 7 minutes, peuvent réellement envoyer des balles contre le mur et, plus important encore, peuvent le faire sans sacrifier la forme. (La sécurité avant tout !) À quels types d’avantages pouvez-vous alors vous attendre ?
Probablement moins que vous ne l’espériez. Après tout, lorsque Chris Jordan, créateur de 7-Minute Workout, M.S., C.S.C.S., directeur de la physiologie de l'exercice au Human Performance Institute d'Orlando, a co-écrit l'entraînement original de sept minutes en un 2013 Journal de santé et de remise en forme de l'ACSM article , il n’a jamais réellement dit : « Nous avons mis les gens dans une routine de circuit de sept minutes et voici ce que nous avons trouvé.
Il a plutôt examiné les résultats de recherches antérieures et a ensuite utilisé ces informations pour tenter de comprendre recommandations d'exercice actuelles —150 minutes par semaine d'exercices aérobiques d'intensité modérée ou 75 minutes par semaine d'exercices aérobiques de haute intensité, plus deux jours ou plus par semaine d'activités de renforcement musculaire qui font travailler tous les principaux groupes musculaires, le plus rapidement possible.
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C’est tout à fait cool, mais, malheureusement, les recherches sur lesquelles l’entraînement est basé ne sont pas du tout applicables. Par exemple, le seul circuit d'entraînement étude auquel l'article fait référence, qui a maintenant 25 ans, non seulement incorporait des poids supplémentaires (pas seulement des mouvements de poids corporel), il utilisait également un protocole de circuit à haute intensité qui durait 40 minutes… certainement plus long que les sept minutes prescrites. (Cela dit, l’article original indique que vous pouvez répéter l’intégralité du circuit deux à trois fois, ce qui augmenterait la durée de l’entraînement et vos avantages potentiels.)
Par la suite, lorsque chercheurs de l'Université du Wisconsin, La Crosse , ont demandé aux utilisateurs d'effectuer un entraînement en circuit de poids corporel de 20 minutes en utilisant la même configuration de 20 secondes d'activité et 10 secondes d'arrêt utilisée dans l'entraînement de 7 minutes, les gens ont brûlé en moyenne 15 calories par minute, ce qui est génial - près de deux fois. ce que tu obtiendrais pendant un course longue et régulière .
Donc, à titre d’argument, si vous appliquez cela à l’entraînement de 7 minutes, cela équivaudrait à 105 calories brûlées. Certainement pas mal, mais probablement plus que quoi, si vous espérez brûler des graisses et gagner de la masse musculaire maigre, vous le souhaiteriez.
Pourtant, cela ne veut pas dire que l’entraînement de 7 minutes – ou tout autre entraînement par intervalles court et doux – est sans avantages.Si vous êtes soit en pleine forme et capable de le pousser pendant sept minutes comme nul autre, soit si, d'un autre côté, vous partez de zéro et voulez juste commencer à faire quelque chose , vous constaterez probablement des avantages cardiovasculaires, dit Thomas. Vous constaterez peut-être que monter les escaliers est un peu plus facile, et si vous y restez pendant environ un bon mois, vous pourriez même perdre quelques kilos et développer vos muscles pendant que vous y êtes.
Mais en fin de compte, les avantages sont limités non seulement par les contraintes de temps de l’entraînement, mais également par votre propre poids. « Il est vraiment difficile de progresser de manière significative dans un entraînement de poids corporel comme celui-ci, dit Nelson. Bien sûr, vous pouvez passer des pompes inclinées aux pompes régulières ou déclinantes, mais à un moment donné, ces pompes ne deviennent tout simplement plus difficiles et vous n'allez pas continuer à stimuler le changement, dit-il.
De plus, comme vous n'approcherez probablement pas votre maximum d'une répétition (le plus de poids que vous pouvez déplacer pour une répétition) pendant l'entraînement de 7 minutes, vous ne ferez pas grand-chose pour améliorer votre force ou votre taille musculaire, Holly Perkins, C.S.C.S. , auteur de Soulever pour maigrir , raconte SelfGrowth. Au contraire, vous améliorerez votre endurance musculaire, ce qui est utile pour les activités d'endurance comme la course de fond, le ski de fond, les courses d'obstacles et l'aviron, mais ne vous aidera pas à développer des muscles plus gros ou à devenir plus fort.
En fin de compte, l'entraînement de 7 minutes est idéal à avoir sous la main les jours où vous manquez de temps, mais il ne devrait pas remplacer tous les autres entraînements.L'entraînement de 7 minutes n'est pas un programme de remise en forme, c'est un outil, dit Perkins. Pour en tirer le meilleur parti, utilisez-le de cette façon.
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Oui, l'entraînement de 7 minutes fait travailler votre système cardiovasculaire, mais vous devez toujours faire d'autres types d'entraînement, comme le cardio d'intensité modérée, pour entraîner votre corps d'une autre manière. Une forme physique complète comporte plusieurs éléments, et vous devez tous les atteindre, dit Perkins. L'entraînement de la force, de la flexibilité, de l'endurance cardiovasculaire, de la puissance aérobie et de l'endurance musculaire sont tous importants pour améliorer la forme physique et la santé. L'entraînement de 7 minutes est idéal pour atteindre les deux derniers, mais pour des bénéfices optimaux, vous devez l'intégrer dans une routine qui coche toutes ces cases.
Par exemple, les jours qui privilégient un entraînement intensif en force, cet entraînement peut être un excellent finisseur métabolique. Aussi appelé finisseurs d'exercices , ce sont des entraînements courts et de haute intensité placés (oui, vous l'aurez deviné) à la fin de vos entraînements pour vider le réservoir, pour ainsi dire, et vous assurer de ne rien laisser sur le sol du gymnase. Le résultat : vous augmentez votre fréquence cardiaque, augmentez votre post-combustion et tirez le meilleur parti de chaque entraînement.
Pendant ce temps, les jours où vous n’avez légitimement pas plus de sept minutes à consacrer à votre entraînement, lancez l’application 7-Minute Workout. N'oubliez pas que quelque chose vaut toujours mieux que rien. Et lorsque le temps presse, une intensité élevée est votre meilleur choix.
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