L'AVIRON « COMPTE »-T-IL COMME UN ENTRAÎNEMENT DE FORCE OU S'AGIT-IL SIMPLEMENT D'UN ENTRAÎNEMENT CARDIO ?

L'aviron a toujours été un excellent entraînement. Mais récemment, la culture pop a connu une certaine résurgence grâce au buzz autour du nouveau rameur de Peloton et à la popularité croissante du rameur d’intérieur d’Hydrow.

Les sportifs sont attirés par l’aliment de base du gymnase pour de nombreuses raisons, mais il y en a une majeure. Contrairement à d'autres appareils de cardio, tels que les tapis roulants et les vélos elliptiques, l'aviron nécessite des mouvements de poussée et de traction, qui font travailler simultanément les muscles du bas et du haut du corps tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Cela en fait un excellent entraînement pour tout le corps et bien plus qu’un simple défi cardio.

Ce qui soulève la question suivante : l'aviron compte-t-il comme un entraînement de cardio ou de musculation ? Si la question est simple, la réponse est un peu plus nuancée. Nous expliquons ci-après ce qu'est exactement l'aviron et comment un rameur d'intérieur peut être utilisé pour répondre à vos objectifs de remise en forme spécifiques.

Tout d’abord, qu’est-ce que l’aviron exactement ?

Avant d’entrer dans le débat cardio versus force, il peut être utile d’examiner d’un peu plus près comment travaux d'aviron. Il existe deux formes de cette activité : Vous pouvez littéralement ramer un bateau en utilisant des rames sur l'eau – un sport parfois appelé équipage, dans lequel une équipe de rameurs sur un bateau s'affronte contre des rameurs sur un autre. Ramer l'aviron dans l'eau offre la résistance réelle qui rend chaque coup si difficile.

Mais le rameur d'intérieur ou un ergomètre est plus courant à des fins d'exercice. Avec un rameur, vous vous asseyez sur un siège coulissant avec vos pieds attachés dans des repose-pieds devant vous, et vous tirez un guidon vers votre poitrine en passant par vos jambes. Cet entraînement crée la résistance. Dans un rameur pneumatique traditionnel, par exemple, l'air pénètre dans la cage à mesure que le volant tourne à chaque coup, donc plus il y a d'air qui pénètre dans la cage, plus vous devez travailler dur pour maintenir le volant en rotation.

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Les rameurs pneumatiques comprennent également un amortisseur qui contrôle le niveau de résistance au vent dans la cage, généralement sur une échelle de zéro à 10. Considérez-le comme la traînée de votre bateau, Caley Crawford, NASM-CPT , directeur de la formation et de l'expérience à Row House à Tustin, en Californie, raconte SelfGrowth. Plus vous prenez de l'élan, plus il vous semblera lourd lorsque vous le relancerez. (Certains rameurs d'intérieur, comme l'Ergatta, utilisent de l'eau pour leur résistance, bien qu'ils puissent être plus chers.)

Que vous soyez sur un bateau ou sur un rameur d'intérieur, un bon coup d'aviron comporte quatre phases : la capture, la conduite, l'arrivée et la récupération, selon le Conseil américain sur l'exercice . Vous commencerez par la capture, ou la position de départ, avec vos bras tendus et le haut du corps légèrement penché vers l'avant au niveau de vos hanches, avec vos dorsaux et votre tronc engagés. Le crochet vous prépare à la conduite, la phase où le travail principal est effectué : vous enfoncerez vos pieds dans les repose-pieds, envoyant de l'énergie à travers vos talons et en tirant vos bras vers l'arrière. Dans la phase d'arrivée, ou phase de stabilisation, vous étendrez complètement vos jambes, en tirant un peu plus le haut de votre corps vers l'arrière, de sorte que le guidon soit au-dessus de votre nombril, au niveau du bas de votre poitrine. La phase de récupération est la préparation pour le prochain coup : vous étendrez vos bras sur vos jambes avant de vous articuler sur vos hanches pour pouvoir tout recommencer.

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Pour le bien de cet article, nous parlerons des rameurs, car ils sont beaucoup plus accessibles dans les salles de sport et les salles de sport à domicile.

Quel type d’entraînement est l’aviron ?

Quiconque a essayé un entraînement sur un rameur sait que cela mettra à l’épreuve votre endurance cardiovasculaire, vous laissant essoufflé et souvent trempé de sueur. Mais cela laissera également vos fesses, vos jambes et votre dos épuisés, tout comme ils le font après un entraînement de force intensif.

Alors, quel type d’entraînement est le rameur : force ou cardio ?

En termes simples, c'est les deux. L'aviron est un exercice cardio car il implique des mouvements continus et répétitifs qui augmentent votre fréquence cardiaque. Mais cela peut aussi mettre vos muscles à rude épreuve du point de vue de la force. Pendant le trajet, vous engagez vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et votre tronc, explique Crawford. Et lorsque vous tirez la poignée vers vous, vos dorsaux, les muscles du haut du dos et les biceps tirent à leur tour.

Une des raisons des bienfaits musculaires ? La forme que vous utilisez lorsque vous ramez correctement (en exécutant chaque coup à partir des muscles de l'arrière du corps dans vos jambes et vos fesses) est en fait le même schéma de mouvement que celui utilisé dans les exercices de musculation traditionnels comme un soulevé de terre ou kettlebell swing : la charnière de hanche. Mais au lieu de tirer contre la résistance d’une barre, par exemple, vous vous déplacez contre la résistance de votre propre poids et du vent dans la cage.

Pourtant, même si l'aviron comporte à la fois une composante cardio et une composante force, il penche davantage dans le sens cardio, Sam Chan, DPT, CSCS , physiothérapeute et entraîneur sportif chez Bespoke Treatments à New York, raconte SelfGrowth.

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C’est parce que vous travaillez continuellement sur un rameur – de la même manière que vous le faites sur un tapis roulant ou un vélo elliptique – et que vous faites vraiment beaucoup de répétitions (ou de mouvements). Par exemple, les gens effectuent généralement environ 20 à 26 coups par minute lorsqu'ils rament à une intensité modérée, explique Crawford. Cela signifie que si vous ramez pendant seulement cinq minutes, vous avez accumulé plus de 100 répétitions consécutives.

C’est bien plus que ce que vous feriez pendant cette période d’entraînement en force. Lorsque vous travaillez à devenir plus fort, vous avez des périodes de travail (vos séries) et des périodes de repos (lorsque vous prenez une pause entre les deux). Ce repos et cette réinitialisation vous permettent de vraiment mettre vos muscles au défi avec une charge ou une résistance plus élevée pendant vos séries de travail. Parce que le poids est plus exigeant pour vos muscles, vous devez faire beaucoup moins de répétitions (disons, généralement entre 6 et 12 répétitions par série), puis vous reposer pour que votre corps puisse recommencer dans une minute ou deux.

En fait, si vous utilisiez la même résistance sur un rameur que lors d'un entraînement de force, vous ne seriez probablement pas en mesure de la maintenir pendant plus de 15 à 20 secondes, dit le Dr Chan, soit bien moins que la durée d'un entraînement typique. entraînement à l'aviron !

Ainsi, même si l’aviron met vos muscles au défi, il s’agit davantage d’un entraînement d’endurance musculaire que d’un entraînement axé sur la force ou le renforcement musculaire, explique le Dr Chan. Pour ces derniers objectifs, vous devrez utiliser surcharge progressive avec un entraînement en force – sollicitez continuellement vos muscles en augmentant progressivement le poids.

Comment utiliser l’aviron pour développer sa force ?

L'aviron ne sera pas la meilleure seule modalité pour objectifs spécifiques de force ou de développement musculaire , mais cela peut être un excellent complément. En effet, certains entraînements d’aviron peuvent réellement perfectionner votre puissance, ce qui a un impact important sur vos routines de gym. En fait, les entraînements d’aviron de haute intensité recrutent les mêmes fibres musculaires de type II – celles qui créent beaucoup de force, mais pour de courtes durées – que l’entraînement en force du bas du corps, selon les recherches.

Si vous souhaitez entraîner une puissance explosive sur le rameur, concentrez-vous sur la puissance de sortie, que vous pouvez évaluer en fonction du nombre de mètres que vous tirez par coup, explique le Dr Chan. (Ces chiffres seront généralement affichés sur l'écran de votre rameur.)

Plus vous conduisez fort avec vos jambes et tirez le rameur, plus vous verrez votre puissance augmenter, explique le Dr Chan.

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Afin de développer la puissance, vous devez vous concentrer sur une conduite très intense et ralentir lors de la récupération. De cette façon, lorsque vous reviendrez en voiture, il faudra plus d'efforts pour faire monter le volant d'inertie, explique Crawford. Avec les entraînements puissants, vous souhaitez maximiser votre nombre de coups dans l’intervalle de temps. (À mesure que vous travaillez à des fréquences de coups plus élevées, votre forme a tendance à se détériorer, vous voulez donc vous assurer que vous ramez avec une bonne forme tout au long de l'entraînement. Si vous sentez que votre forme commence à faiblir, réduisez l'intensité jusqu'à ce que vous obteniez de nouveau en bonne forme.)

La production d'énergie dépend de votre capacité à créer de la force sur la machine, explique Crawford. Il n’existe pas de réglage d’amortisseur unique qui soit le meilleur pour produire de la puissance, car la puissance dépend de votre technique, de votre niveau de forme physique et de votre taille, mais vous pouvez considérer 4 à 8 comme une plage solide. Si vous débutez avec l’aviron, vous voudrez peut-être d’abord essayer le niveau inférieur.

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Sur ce, essaye ça entraînement de renforcement de la puissance :

Réglez votre amortisseur entre 4 et 8.
Faites 5 séries de 500 mètres en vous concentrant sur des coups puissants et explosifs. (Vous pouvez commencer avec moins de séries d’intervalles au début, surtout si vous débutez dans ce type d’entraînement.)
Maintenez une fréquence de coups de 28 à 36 pendant vos intervalles.
Cela devrait sembler très difficile – considérez-le comme un 8 sur 10 sur l’échelle de taux d’effort perçu (RPE) : vous ne devriez être capable de parler qu’en un ou deux mots si vous essayez de parler.
Entre les séries, faites une pagaie douce pendant une minute en allégeant la poussée de votre entraînement. Ces caresses douces aideront à maintenir la circulation sanguine, explique le Dr Chan.
Alternativement, si vous recherchez vraiment une puissance maximale dans vos intervalles, vous pouvez arrêter de ramer pour une récupération complète avant votre prochaine série, explique Crawford.

Pendant que vous effectuez cet entraînement, gardez un œil sur le temps qu’il vous faut pour atteindre la barre des 500 mètres.

Si vous parvenez à parcourir 500 mètres en moins de temps, cela m'indique que vous générez plus de puissance et de force par rangée, explique le Dr Chan. Cela signifie que vous vous concentrez vraiment sur cette contraction plus dure et cette poussée explosive dans vos jambes.

Comment pouvez-vous utiliser votre entraînement d’aviron pour développer votre endurance cardiovasculaire ?

Si votre objectif est simplement de développer votre endurance cardiovasculaire, le mieux est de vous concentrer sur l’aviron avec une intensité faible à modérée pendant une période continue plus longue. Cela signifie que vous souhaitez maintenir la cadence de course faible et l'amortisseur relativement bas. Ces mouvements ne seront pas aussi difficiles que lors de l’entraînement ci-dessus, mais d’un autre côté, vous pourrez continuer beaucoup plus longtemps.

Voici comment essayer un entraînement basé sur l'aérobic :.

Réglez votre amortisseur sur 3–5.
Maintenez une cadence de 20 à 25.
Continuez pendant 30 à 45 minutes d'affilée. (Si vous débutez dans ce type d’entraînement, vous pouvez commencer avec une durée plus courte.)
Maintenez un RPE de 4 à 5 sur 10. Vous devriez sentir que vous pouvez avoir une conversation avec des phrases complètes à ce rythme.

En bout de ligne ? Examinez vos niveaux d'effort et la durée de votre exercice pour guider votre concentration en force ou en cardio sur le rameur. Si vous ramez pour un travail strictement cardio, votre niveau d’effort doit être plus faible, simplement pour pouvoir maintenir la même intensité sur une période plus longue, explique le Dr Chan. Si vous cherchez à vous entraîner pour la puissance, vous pourrez donner un peu plus de punch à vos périodes d’effort, car elles seront plus courtes – ce qui est une chose de plus que ce type de routine aura en commun avec l’entraînement en force. Avec un peu de planification, vous pouvez intégrer le rameur à un entraînement qui répond à votre objectif de mise en forme.

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