COMMENT CALMER VOS NERFS LORSQUE VOUS PANIQUEZ, SELON LES EXPERTS

Nous faisons tout le temps référence à notre système nerveux avec désinvolture – il est fort probable qu’à un moment donné, vous ayez utilisé des expressions telles que « J’ai les nerfs à vif » ou « Cela m’énerve ». Même ces petites figures de style peuvent refléter la façon dont, dans des situations frustrantes, vous pourriez être tenté de reprocher à vos nerfs d'agir ou de vous demander comment les calmer.

Mais votre système nerveux sympathique lui-même, qui est la partie de votre système nerveux autonome global responsable de la réaction au stress ou au danger perçu, n’est pas toujours en faute lorsque vous vous sentez nerveux ! En fait, votre système nerveux sympathique ne devrait pas passer à la vitesse supérieure pour chaque petite chose ennuyeuse.¹En réalité, il ne devrait envoyer des signaux d’avertissement à votre corps que si une menace importante pour votre bien-être est présente – par exemple, si vous faites une randonnée et que vous rencontrez un ours, Thea Gallagher, docteur en psychologie , psychologue à NYU Langone, raconte à SelfGrowth.

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Parfois, ton corps fait interprétez à tort les situations inconfortables – comme une réunion de travail intense, une confrontation avec un ami ou même quelque chose qui vous met dans l’embarras ou vous gêne comme parler en public – comme de véritables menaces physiques. Cela peut déclencher le système nerveux sympathique et envoyer votre corps en mode combat ou fuite.

La dérégulation du système nerveux se produit lorsque vous êtes en réaction de combat ou de fuite plus souvent que vous ne devriez l'être, Susan Albers-Bowling, docteur en psychologie , psychologue à la Cleveland Clinic, raconte à SelfGrowth. Cette dérégulation peut survenir lorsque votre corps ne réagit pas correctement au stress, et cela peut avoir des conséquences néfastes : des recherches suggèrent que le stress chronique peut provoquer la dépression, l’anxiété, des maladies cardiaques et même des troubles cognitifs.²

Lorsque votre système nerveux sympathique est actif, il provoque des symptômes allant de légèrement irritants à plus graves, selon le Clinique de Cleveland . Ils peuvent inclure fréquence cardiaque rapide et la respiration ; pupilles dilatées; tremblant; augmentation de la pression artérielle; et même des changements dans le teint de la peau, à mesure que le flux sanguin vers la surface du corps diminue (de sorte que le flux sanguin vers les muscles, les jambes, les bras et le cerveau puisse être augmenté). Il peut être très difficile de vivre notre vie lorsque notre système nerveux est [fréquemment] activé, explique le Dr Gallagher. [Les gens pensent parfois] que tout est dans ta tête. Mais ce n’est pas dans ta tête, c’est dans ton corps.

Peu importe ce qui met votre système nerveux en surmenage - qu'il s'agisse d'un premier rendez-vous pour la première fois depuis des années, de la planification d'examens importants comme des mammographies ou d'un entretien d'embauche - vous pouvez vous familiariser avec la façon de vous calmer et de rassurer votre corps. qu'il n'est pas vraiment attaqué dans certaines situations intenses, surtout si vous savez ce qui vous stresse généralement.

Ci-dessous, des experts expliquent des techniques permettant de calmer vos nerfs et d’améliorer votre santé mentale.

1. Effectuez quatre tours de la technique de respiration profonde 4-7-8.

Étant donné que le mode combat ou fuite peut provoquer des respirations rapides et superficielles, essayez des exercices de respiration lorsque vous devez ralentir les choses, explique le Dr Gallagher.

Une bonne technique est la méthode 4-7-8 , dit le Dr Albers-Bowling. Pour essayer cela, trouvez un endroit où vous pouvez vous asseoir avec le dos droit et placez le bout de votre langue contre le tissu derrière vos dents de devant supérieures (il doit rester ici tout au long de l'exercice). Ensuite, expirez complètement (par la bouche) pour émettre un son whoosh. Fermez la bouche et inspirez par le nez pendant quatre temps, retenez votre souffle pendant sept temps, puis expirez complètement par la bouche (en émettant un autre bruit sourd) pendant huit temps. Faites cela au moins quatre fois pour réinitialiser votre respiration et aider votre corps à se calmer, recommande le Dr Albers-Bowling. (Si vous essayez la technique 4-7-8 et qu'elle ne vous convient pas, envisagez une pratique différente de notre guide des exercices de respiration profonde populaires.)

2. Mettez votre chanson préférée et chantez avec vous.

Le nerf vague va de votre cerveau à vos intestins et joue un rôle assez important dans la régulation des fonctions quotidiennes de votre corps : entre autres, il a un impact sur votre fréquence cardiaque, votre digestion, votre parole et votre humeur.³

Parce qu'elle peut ralentir la fréquence cardiaque, qui augmente lorsque vous êtes en mode combat ou fuite, la stimulation du nerf vague peut aider votre corps stressé à revenir rapidement à l'homéostasie, un état stable dans lequel vos systèmes fonctionnent normalement, Dr . Albers-Bowling dit.⁴Étant donné que le nerf vague est connecté à vos cordes vocales, il peut être utile d'essayer de chanter ou de fredonner votre mélodie apaisante préférée.

Vous pouvez également vous entraîner à stimuler votre nerf vague en utilisant la méditation pour soulager les tensions musculaires ci-dessous :

3. Prenez une douche froide.

Une autre façon (légèrement plus complexe) de stimuler le nerf vague consiste à s'exposer à l'eau froide, explique le Dr Albers-Bowling. Cela peut impliquer de vous asperger le visage d’eau froide ou, si vous le souhaitez, de sauter sous une douche froide. Bien que les bienfaits de l’eau froide sur la santé mentale n’aient pas été étudiés de manière approfondie, des recherches ont montré qu’elle peut augmenter les niveaux de dopamine et libérer des endorphines, deux produits chimiques connus pour améliorer l’humeur.⁵(Bien que les personnes souffrant de certains problèmes de santé, notamment celles souffrant de problèmes cardiaques ou de problèmes de circulation, devraient en parler à leur médecin avant d'essayer. toute forme de thérapie par le froid .)

4. Pratiquez la technique de mise à la terre 5-4-3-2-1.

Étant donné que le mode combat ou fuite peut faire s'emballer vos pensées, les techniques d'ancrage peuvent aider votre esprit et votre corps à se connecter au moment présent et à se réinitialiser, explique le Dr Albers-Bowling. Une pratique populaire est la Méthode 5-4-3-2-1 , ajoute-t-elle : Reconnaissez cinq choses que vous voyez dans votre environnement ; quatre choses que vous pouvez toucher ; trois choses que vous pouvez entendre ; deux choses que vous pouvez sentir ; et enfin une chose que vous pourrez goûter.

5. Trouvez un endroit calme pour essayer cette pose de yoga apaisante.

Si un événement stressant induit un mode combat ou fuite, il peut être utile d'essayer la pose les jambes contre le mur, qui peut réduire le stress, explique le Dr Albers-Bowling. Allongez-vous sur le sol et laissez vos jambes droites reposer contre un mur. Vos fesses doivent être contre le mur afin que votre corps soit à un angle de 90 degrés. Si vous en êtes capable, le Dr Albers-Bowling recommande de rester dans cette position pendant 20 minutes complètes pour vraiment permettre à votre corps de se réinitialiser. En tant que professeur de yoga basé à Londres Jen Landesberg , RYT, a déjà déclaré à SelfGrowth , la pose des jambes contre le mur est relaxante car elle nécessite un minimum d'effort mais offre un calme et une relaxation complets.

6. N’aggravez pas les choses en vous jugeant.

Si vous vous sentez vraiment énervé à propos de quelque chose dont vous savez qu'il ne constitue pas une menace immédiate pour votre bien-être physique ou mental, vous pourriez rapidement juger négativement votre réaction, mais les pensées autocritiques peuvent aggraver une situation déjà difficile. , dit le Dr Albers-Bowling. Les gens éprouvent souvent de la honte et de la culpabilité face à ce qu’ils ressentent, ce qui stimule encore davantage leur système nerveux, explique-t-elle. Si vous êtes dans une spirale, prenez une minute pour soyez compatissant avec vous-même . Au lieu de vous précipiter vers un jugement, validez vos sentiments et réfléchissez à la manière dont vous pouvez désamorcer la situation. Rappelez-vous qu'il n'y a rien de mal à se sentir paniqué et que cela ne veut pas dire que vous faites quelque chose de mal, recommande le Dr Albers-Bowling.

Quand faut-il envisager l’aide d’un professionnel ?

La prochaine fois que vous vous sentirez nerveux, les techniques ci-dessus peuvent aider votre corps à se détendre rapidement. Mais le mode combat ou fuite peut entraîner de graves crises d’anxiété ou de panique chez certaines personnes, et si vous pensez avoir vécu quelque chose comme ça : dont les symptômes peuvent inclure un sentiment de malheur ou de danger imminent, la peur de la mort, un rythme cardiaque rapide, des tremblements ou des secousses, des frissons, un essoufflement et des étourdissements ou des étourdissements, entre autres - il est temps de demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale au lieu d'essayer de résoudre le problème. problème par vous-même, surtout si vous vous sentez régulièrement paniqué à un degré débilitant, explique le Dr Gallagher.

Le Dr Gallagher ajoute que ce niveau de panique arrive parfois aux personnes qui ont des antécédents de traumatisme . Parfois, l’alarme se déclenche à cause de quelque chose qui était autrefois une menace mais qui ne l’est plus, explique-t-elle. (Par exemple, dit-elle, si quelqu'un a grandi dans un environnement dans lequel un conflit a causé une menace réelle, comme la violence, il peut percevoir tout conflit comme une menace physique littérale.) thérapie cognitivo-comportementale Les séances de TCC sont utiles à de nombreuses personnes qui vivent cela, ajoute le Dr Gallagher, expliquant : « Notre objectif est de recycler le cerveau pour qu'il réalise quand vous n'êtes pas dans un état de menace. Si vos réactions de combat ou de fuite ne se transforment pas en véritables crises de panique, mais que vous avez toujours du mal à y faire face, faire appel à l’aide d’un professionnel est la bonne décision, si c’est une option pour vous. (Et honnêtement ? La thérapie peut être bonne pour nous tous, peu importe ce que fait notre système nerveux.)

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Que vous cherchiez à atténuer vous-même les réactions de combat ou de fuite de votre corps ou que vous pensiez avoir besoin du soutien d'un thérapeute, apprendre à réguler votre système nerveux peut vous aider. Après tout, nous ne sommes tout simplement pas programmés pour vivre dans un état d’alerte accru 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Vous constaterez donc peut-être que ces exercices rapides vous permettent de vous sentir beaucoup plus centré.

Sources :