Quand construire une routine d'entraînement , vous ne pouvez vraiment pas vous tromper avec des exercices fonctionnels ou ceux qui reflètent les actions que vous faites dans la vie quotidienne. Un bon exemple ? La rangée d'haltères à un bras, un fumeur du haut du corps qui frappe également sournoisement votre cœur, tout en offrant de nombreux autres avantages.
Ici, nous explorons tout ce que la rangée à un bras a à offrir, ainsi que des conseils d'experts pour l'intégrer à votre routine de remise en forme. Continuez à lire pour tout ce que vous devez savoir sur votre nouvel exercice préféré pour le dos du corps.
Quels muscles font travailler les rangées d'haltères à un bras ?
La rangée d'haltères à un bras cible un groupe de muscles du haut du corps, Teddy Savage, CPT, entraîneur principal national pour Planet Fitness à Baltimore, raconte SelfGrowth. Ceux-ci incluent le grand dorsal (latissimus, le plus large de vos muscles du dos), les deltoïdes arrière (un muscle de l'épaule), les rhomboïdes (muscles du haut du dos) et les biceps (muscles du haut du bras). Il frappe également vos trapèzes (muscles du haut du dos et du cou).
Il existe différentes manières d'effectuer le mouvement, mais l'une des variantes les plus courantes consiste à adopter une position décalée, à se pencher vers l'avant au niveau de vos hanches et à poser une main sur votre quad. Grâce à cette position penchée et à l’aspect unilatéral dans lequel un seul côté de votre corps fait l’essentiel du travail, vous ferez également travailler vos muscles centraux.
Quels sont les avantages de la rangée à un seul bras ?
Il y a beaucoup de choses à aimer dans cet exercice classique du haut du corps. Faites-le régulièrement et vous pourrez développer la force de tous les groupes musculaires ci-dessus. De plus, comparé à un rangée à deux bras ou rangée d'haltères, la version unilatérale favorise une plus grande concentration sur l'activation et la forme musculaires, explique Savage. En effet, lorsque vous travaillez des deux côtés de votre corps en même temps, votre côté dominant ou plus fort a tendance à créer un élan pour votre côté le plus faible, explique Savage. Cela peut entraîner des déséquilibres musculaires ou une surcompensation.
Mais lorsque vous effectuez des mouvements unilatéraux, comme la rangée à un seul bras, vous pouvez vous concentrer entièrement sur l'activation des muscles nécessaires pour terminer l'exercice correctement, augmentant ainsi vos chances d'être en bonne forme (et de développer une force plus équilibrée de tout le corps).
L’aspect unilatéral fait également de ce mouvement un fumeur d’abdos sournois : votre corps veut tourner naturellement vers le côté qui supporte le poids, mais vous devez vraiment faire appel à une certaine stabilité de base pour éviter cela. De plus, la position teste automatiquement votre équilibre, ce qui déclenche vos stabilisateurs centraux pour vous empêcher de vous pencher d'un côté. Et la posture penchée, essentiellement une charnière de hanche, active les muscles centraux du bas du dos afin qu'ils puissent aider à stabiliser votre colonne vertébrale et à la maintenir dans une position plate, explique Savage.
Autre avantage : la rangée à un seul bras peut contribuer à une meilleure posture, car elle renforce les muscles importants du dos qui vous aident à vous asseoir ou à vous tenir droit, explique Savage. Enfin, parce que le mouvement est très similaire aux activités de la vie courante, comme fermer une lourde porte ou tirer sur le cordon de démarrage d'une tondeuse à gazon, il a une forte répercussion sur un ensemble de mouvements de traction quotidiens, ce qui en fait un excellent exercice fonctionnel, dit-il.
Quelles sont les erreurs courantes que font les gens ?
Permettre à votre corps de tourner lorsque vous tirez peut détourner l’attention des muscles que vous souhaitez cibler et engager d’autres qui ne devraient pas être les principaux moteurs du mouvement, par exemple le bas du dos. Pour éviter cela, lorsque vous tirez l'haltère vers l'arrière, renforcez vraiment votre tronc pour éviter toute torsion de votre torse, explique Savage.
Vous devez également vous assurer que vos coudes ne s’écartent pas trop, car cela pourrait exercer une pression excessive sur vos épaules. Pensez à garder vos coudes aussi près que possible de votre corps et sentez le tissu de votre chemise à chaque traction, explique Savage.
Ensuite, assurez-vous que vos épaules ne sont pas affaissées vers l'avant et que votre dos ne s'arrondit pas, car cela peut également exercer une pression sur le bas du dos, ce qui compromet votre posture et peut finalement entraîner des tensions. Pensez à serrer vos omoplates l'une contre l'autre (imaginez que vous tenez un crayon en place entre elles) et à maintenir le dos plat pendant que vous effectuez des répétitions, explique Savage.
Ensuite, choisissez un endroit sur le sol légèrement devant votre pied principal et gardez votre regard fixé dessus pendant toute la durée de votre set, dit-il. Cela vous empêchera de tendre la tête et de lever les yeux, ce qui peut nuire à votre capacité à garder le dos droit et vous fatiguer le cou.
Enfin, assurez-vous de contrôler le poids, explique Savage. Évitez de choisir un haltère trop lourd, qui pourrait gâcher votre forme, et optez plutôt pour un haltère que vous pouvez tirer et résister avec un contrôle approprié et sans compter sur l'élan, explique Savage.
Comment pouvez-vous intégrer le row dans votre routine d’entraînement ?
La rangée à un seul bras s'intègre bien dans un entraînement dédié au dos, car elle touche un certain nombre de ces muscles. Vous pouvez également l'utiliser lors d'une séance de poussée-traction du haut du corps, en l'insérant aux côtés d'autres mouvements de traction, comme les pulldowns, les tractions et les boucles de biceps. Autre option : effectuez-le dans le cadre d'une routine de musculation de tout le corps qui comprend des mouvements comme le développé couché, le soulevé de terre et les squats pour toucher différents groupes musculaires de votre corps.
Visez trois séries de 10 à 12 répétitions, explique Savage. Utilisez un poids modéré qui exerce une tension notable sur vos muscles, tout en vous permettant de contrôler en toute confiance votre rythme et votre amplitude de mouvement tout au long du mouvement, explique-t-il. Une fois que vous êtes à l’aise avec le mouvement et que vous pouvez le faire avec une bonne forme, vous pouvez progressivement progresser vers des poids plus lourds.
Nouveau dans l'entraînement en force et vous ne vous sentez pas encore tout à fait à l'aise avec les poids libres ? Si vous avez accès à une salle de sport, vous pouvez commencer par essayer le rameur assis ; cette option adaptée aux débutants vous permet de vous asseoir droit sans avoir à vous soucier de garder votre équilibre ou de vous tourner sur le côté. La machine aidera à guider le chemin de résistance pour garder vos coudes alignés et les bons muscles engagés, explique Savage. Une autre option consiste à effectuer le mouvement avec une bande de résistance au lieu d’haltères, ce qui peut permettre une traction plus régulière sans craindre de choisir un poids trop lourd et de compromettre votre forme, explique Savage.
Les sportifs plus expérimentés peuvent progresser dans le mouvement en ralentissant le tempo pendant la partie excentrique du mouvement, lorsque le poids redescend. Cela augmentera la durée pendant laquelle vos muscles seront sous tension.
Comment faire une rangée à un seul bras :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un poids dans votre main gauche avec votre bras à vos côtés. Avancez d’environ deux pieds avec votre pied droit et posez votre main droite sur votre quad droit. (Vous pouvez également placer votre bras droit sur un banc plat ; cela vous donne plus de stabilité.) C'est la position de départ.
- Avec votre tronc engagé, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en repoussant vos fessiers vers l'arrière et pliez votre genou droit en vous assurant de ne pas arrondir vos épaules. (La mobilité de vos hanches et la flexibilité de vos ischio-jambiers dicteront jusqu'où vous pouvez vous pencher.)
- Regardez le sol à quelques centimètres de vos pieds pour garder votre cou dans une position confortable.
- Tirez le poids vers votre poitrine, en gardant vos coudes serrés près de votre corps et en serrant votre omoplate en haut du mouvement. Votre coude doit dépasser votre dos lorsque vous portez le poids vers votre poitrine.
- Réduisez lentement le poids en étendant vos bras vers le sol. C'est 1 répétition.
La démonstration du mouvement ci-dessus est Chanson de Jamie , entraîneur personnel certifié NASM basé à New York.
