Comment s'entraîner pour un marathon si vous n'en avez jamais couru auparavant

Même si je courais déjà depuis 10 ans, je n’avais jamais eu l’intention de courir mon premier marathon. Un jour du début du printemps, j'ai innocemment rejoint mon amie dans sa longue course, avec l'intention d'en parcourir seulement une petite partie. Ma plus longue course à ce jour avait été de 8 milles, mais d'une manière ou d'une autre, j'ai miraculeusement réussi à courir avec elle les 20 milles complets et j'ai décidé que si je pouvais le faire, je pourrais tout faire ! Le lendemain, je me suis retrouvé à m'inscrire à un marathon qui était – attendez – dans huit semaines. Au cours de ces deux mois, j'ai fait une course de 18 milles, j'ai participé à quelques entraînements de vitesse plus courts et j'ai beaucoup réfléchi aux bagels de la ligne d'arrivée.

Si vous envisagez de vous inscrire à votre premier 26.2, utilisez cet article comme guide pour vous préparer de la bonne manière. (En d’autres termes, apprenez de mes erreurs.)

Avance rapide jusqu’au jour de la course et la réalité est revenue. Je n’avais pas construit la base de kilométrage appropriée ni suffisamment de confiance en ma capacité à terminer, et je ne savais pas comment me ravitailler correctement. Au kilomètre 10, mon corps se sentait épuisé, mais j'avais encore 16 milles devant moi. C’est à ce moment-là que mon jeu mental s’est effondré. La distance jusqu’à la ligne d’arrivée semblait être à des années-lumière. J'ai vérifié ma montre de manière obsessionnelle et j'ai commencé à douter de ma réussite. Je ne mangeais pas non plus assez de calories pendant que je courais, et au kilomètre 20, tout est devenu flou. J'étais presque en train de ramper jusqu'à la ligne d'arrivée et je détestais courir tout le long du trajet, le sport que j'avais tant aimé autrefois. J'ai réussi à m'en sortir, mais j'ai eu beaucoup de chance de m'en sortir sans me blesser.

Pour mon deuxième marathon, je me suis fixé un plan intelligent de 16 semaines. Je me suis entraîné en force et j'ai roulé de la mousse, et j'ai appris ce qu'étaient les gels énergétiques et pourquoi je devrais apprendre à les digérer (plus d'informations à ce sujet ci-dessous !). J'ai fini par terminer en 3 heures et 30 minutes, me qualifiant pour le marathon de Boston. Depuis, j’ai couru quatre marathons, dont un marathon de trail à travers le désert de l’Utah. Maintenant, je m'entraîne pour mon premier ultramarathon.

En cours de route, j’ai beaucoup appris sur la façon de m’entraîner correctement. Comme Jason Fitzgerald, entraîneur de course à pied de l'USATF et fondateur de Course de force , souligne : Votre course marathon est le prolongement logique de votre entraînement. Si vous vous entraînez correctement, la course elle-même n'est que la cerise sur un gâteau rempli de sueur et de kilomètres.

Enfilons-nous et plongeons-nous.

L’étape la plus importante que vous puissiez franchir lors de la préparation de votre premier marathon est de vous assurer que votre corps est capable d’affronter la distance. Il est préférable de vous familiariser avec les 5 km, les 10 km, puis les semi-marathons afin de vous préparer physiquement et mentalement à des distances plus longues.

Vous deviendrez un meilleur coureur si vous courez plus, affirme Fitzgerald. Utilisez l’analogie du calcul. Vous ne pouvez pas passer de l’ignorance à compter à un cours de calcul. Prendre du temps sur vos pieds vous aidera à construire la base dont vous avez besoin pour continuer à parcourir de plus en plus de kilomètres.

Avant de se lancer dans le marathon, Fitzgerald suggère fortement de s'entraîner et de courir d'abord un semi-marathon. Un autre bon test consiste à vous assurer que vous pouvez courir confortablement pendant une heure. Cela rendra l’entraînement au marathon beaucoup moins pénible ; vous avez acquis un niveau de base d’endurance et de vitesse, et votre corps sera déjà habitué à l’augmentation du kilométrage hebdomadaire, aux membres endoloris et à l’appétit souvent insatiable. Cela dit, si vous n'avez pas le temps de vraiment vous lancer dans la course à pied et de courir sur différentes distances, ne vous inquiétez pas : un bon plan d'entraînement vous aidera à vous habituer à ajouter des kilomètres et à courir plus longtemps.

La prochaine étape consiste à trouver un plan de formation solide. Une recherche rapide sur Google donnera des dizaines de plans de formation gratuits en ligne, dont la plupart durent de 16 à 20 semaines. L'un des plans les plus populaires vient du célèbre coureur et entraîneur Hal Higdon . Le plan Novice dure 18 semaines et couvre vos bases : longues courses, entraînement croisé et repos. Les coureurs plus avancés voudront également inclure des courses au tempo, des entraînements de vitesse et des répétitions en côte ; ceux-ci devraient être inclus dans les plans les plus avancés que vous trouvez en ligne (voici un exemple de Higdon . Si vous souhaitez quelque chose de spécifiquement adapté à vos besoins, payer un expert pour vous rédiger un plan personnel (c'est ce que j'ai fait pour ma deuxième tentative !), ou même embaucher un coach, sont d'excellentes options.

En général, les bons plans d’entraînement pour les marathoniens débutants incluent ces éléments :

Une combinaison de différents types de courses. Toutes les courses ne doivent pas être effectuées à la même intensité. Votre plan comprendra de longues courses hebdomadaires pour développer l'endurance, combinées à quelques courses à un rythme plus court (les courses au rythme sont des courses que vous effectuez un peu plus lentement que votre rythme actuel de 5 km) ou des entraînements de vitesse destinés à développer la force et la vitesse. Si vous courez tout le temps au même rythme, votre corps s'adaptera et à un certain moment, votre forme physique cessera de s'améliorer. Ce n’est pas ce que nous souhaitons pour un entraînement marathon ; nous voulons continuer à devenir plus forts et à développer notre endurance.

Assurez-vous de prendre au sérieux votre longue course chaque semaine. Les marathoniens sont issus de leurs longues courses, explique Fitzgerald. C’est ainsi que votre corps développera l’endurance essentielle dont il a besoin, notamment pour pouvoir franchir le fameux mur lors des 10 derniers kilomètres du marathon.

Une progression intelligente du kilométrage. Votre plan doit augmenter stratégiquement votre kilométrage afin que vous n’en fassiez pas trop à la fois. De nombreux programmes d'entraînement commencent autour de 15 à 20 milles par semaine et culminent lentement mais sûrement autour de 40 avant de diminuer (la plus longue distance d'une seule course atteignant un maximum de 18 à 20 milles).

Musculation et entraînement croisé. La course à pied fera de vous un meilleur coureur, mais l'entraînement en force et l'entraînement croisé sont des éléments essentiels de votre plan qui développeront votre force et votre mobilité et réduiront votre risque de blessure. Fitzgerald recommande de faire des exercices de force en sandwich avant et après chaque course. Cela ressemble à des étirements dynamiques avant une course (pensez : fentes, squats, alpinisme) suivis de 10 à 20 minutes d'exercices au poids du corps ou d'une routine de base après votre course. De plus, l’entraînement croisé est un excellent moyen, à faible impact, de simuler la course si votre corps se sent très endolori. Essayez de courir en piscine ou de faire du vélo. Je fais mon entraînement croisé en me rendant à mon bureau à vélo (7 miles aller simple) afin de développer sournoisement mon endurance.

Reprise stratégique et active. Lorsqu’il s’agit d’un entraînement marathon, le repos n’est pas négociable. Assurez-vous que votre récupération passive comprend un à deux jours de congé par semaine et que vous dormez huit heures par nuit. Pour une récupération active, faites vos courses faciles doucement. Celles-ci se produisent généralement le lendemain d’une longue course et visent à vous aider à maintenir un volume de course plus élevé tout en réduisant l’intensité. Fitzgerald suggère d'abandonner votre montre GPS et de courir au toucher, en allant gentiment et doucement afin de secouer vos jambes. Roulage de mousse , les étirements dynamiques et rester hydraté sont également des outils de rajeunissement importants qui doivent être pratiqués quotidiennement.

Une fois que vous commencerez à courir plus de 30 miles par semaine, votre estomac remarquera que quelque chose se passe. Nourrir votre corps avec la bonne quantité et le bon type de calories vous donnera une énergie soutenue afin que vous vous sentiez bien pendant vos courses et que vous ne vous sentiez pas paresseux pendant la journée.

L’une des parties les plus délicates de l’entraînement pour un marathon consiste à déterminer comment faire le plein correctement, en particulier pendant vos courses. Je n'ai jamais eu faim pendant que je courais et il était difficile de savoir quand mon corps me demandait de prendre des calories. Ai-je vraiment besoin de 100 calories de ce gel sucré si je n’avais pas la sensation de faim ?

La réponse courte est oui. Endurance à vie L'entraîneur de course à pied Kaitlyn Morgan explique que si vous courez plus de 45 minutes, vous devrez manger pendant votre course. De nombreux coureurs mangent des gels (comme GU) et des produits à mâcher, qui se présentent généralement en portions de 100 calories et contiennent un mélange de glucides à combustion lente et à combustion rapide afin que vous puissiez obtenir un apport rapide d'énergie et également reconstituer les glucides de votre corps. magasins afin que vous les ayez pour plus tard, explique Morgan. Assurez-vous d'essayer tout cela pendant vos courses d'entraînement afin que votre stratégie de ravitaillement soit totalement verrouillée avant le jour de la course.

Si vous n’êtes pas fan de gel, vous pouvez également expérimenter avec de vrais aliments. Prenez certaines de vos collations préférées que vous voudriez manger sur un sentier et essayez-les en courant et voyez ce qui fonctionne, conseille Morgan. J'adore les figues séchées, les bretzels au beurre de cacahuète et les oursons gommeux, mais chaque estomac peut tolérer différents aliments pendant une longue séance d'entraînement, alors utilisez vos longues courses pour tester différents types de carburant. Lorsque vous travaillez longtemps, Morgan conseille de viser 100 à 150 calories par heure, en fonction des besoins de votre corps, que vous devrez probablement déterminer par essais et erreurs. (Bien qu'il existe des calculateurs de calories en ligne que vous pouvez utiliser si vous souhaitez obtenir des chiffres précis.)

Après les courses, les entraînements et les séances de musculation, votre corps aura également besoin de faire le plein. (Les gels ne comptent pas comme un dîner.) Alors que les experts suggèrent généralement qu'il vaut mieux manger peu de temps après une séance d'entraînement que d'attendre longtemps, cette théorie de la fenêtre de 30 minutes, selon laquelle vous devez manger dans la demi-heure qui suit l'exercice, sinon vous perdez votre chance de récupérer correctement, c'est contesté .

Peu importe le débat, c'est une bonne idée essayer de manger quelque chose dans l'heure qui suit une course difficile pour donner à votre corps les nutriments (et l'énergie !) dont il a besoin pour récupérer et reconstruire ses muscles, même s'il ne s'agit que d'une collation et qu'un repas complet arrive plus tard. Concentrez-vous sur la consommation d'un mélange de protéines et de glucides, comme du yaourt grec avec du miel, une banane avec du beurre de cacahuète ou un smoothie protéiné avec des fruits et votre poudre de protéine préférée. Si tu sautez votre repas après l'entraînement dans l’ensemble, vous finirez probablement par vous sentir fatigué et étourdi.

Enfin, il est important de rester hydraté, aussi bien en courant qu’au repos. Pendant les courses, pensez à apporter une bouteille d'eau à main ou un sac d'hydratation, ou planifiez votre itinéraire à proximité de nombreuses fontaines d'eau. Si vous commencez à vous sentir inhabituellement chaud, fatigué ou désorienté, c'est un signe que vous pourriez être gravement déshydraté, vous devrez donc pomper les pauses et prendre des liquides. Il n'y a pas de recommandation unique en ce qui concerne la quantité d'eau que vous devriez boire pendant une course, alors restez à l'écoute de ce que ressent votre corps, arrêtez de courir et commencez à vous réhydrater avant d'avoir soif et certainement si vous en ressentez. symptômes de déshydratation.

De nombreux coureurs négligent souvent la partie psychologique de l’entraînement. Mais vous devriez considérer votre esprit comme un muscle. Tout comme vous devez développer la force de vos ischio-jambiers, de vos mollets et de votre tronc, vous devez également entraîner votre esprit à vous préparer aux défis et à l’inconfort que vous rencontrerez. (Vos longues courses vous y aideront, c'est sûr.)

Je suis un grand fan de mantras. Si je me sens particulièrement mal pendant une course, je me dis de m’y atteler, sachant que toutes les courses ne seront pas faciles et que je dois parfois me frayer un chemin sur le trottoir. Si je me sens bien, je me dis simplement en douceur et je me visualise en train de glisser sur les routes. Quant au jour de la course, j’écris toujours Tu es plus fort que tu ne le penses sur ma main, un rappel que mon esprit me lâchera généralement avant mon corps.

La confiance est un autre élément clé pour se sentir en bonne santé mentale. Fitzgerald explique qu'être à l'aise en course vous rendra plus confiant sur la ligne de départ. Ajoutez quelques 5 km et 10 km à votre plan pour apprendre à gérer les situations de course et vous préparer aux nerfs du jour de la course.

La course est une compétence, remarque-t-il. C’est l’un des rares moments de votre course où vous courez à 100 pour cent, et vous devez vous y soumettre pour comprendre comment gérer vos émotions et continuer à vous dépasser tout au long du marathon.

Lorsque le jour de la course arrive enfin, la chose la plus importante que vous puissiez faire est de copier la façon dont vous vous êtes préparé pour les courses d'entraînement. N'essayez rien de différent ; respectez votre même petit-déjeuner avant la course, portez vos baskets et vos chaussettes normales et essayez de dormir votre nuit habituelle.

Pour vous assurer de sourire à la fin, Morgan suggère de vous fixer plusieurs objectifs que vous savez pouvoir atteindre. Ayez un objectif, visez cet objectif, mais ne soyez pas si strict, dit-elle. Si vous placez la barre [trop haute] et que vous la manquez, vous allez être dévasté.

Pour chaque course, elle suggère de créer un objectif de temps A, B et C. De cette façon, vous disposez d’une plage de tir plutôt que d’essayer un seul numéro et un seul numéro. Mais n’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé de vous fixer un objectif de temps, surtout s’il s’agit de votre premier marathon. Comme le dit Morgan : Pour les marathoniens débutants, le simple fait de terminer est un excellent objectif à fixer.

Enfin, pensez à faire confiance à votre formation. Si vous travaillez, vous serez prêt à courir un marathon. La course sera inconfortable, mais elle sera aussi incroyable. Ne sortez pas trop vite, restez détendu lorsque cela devient difficile et franchissez la ligne d'arrivée en courant vers votre médaille bien méritée, sachant que vous venez de réaliser un exploit sportif incroyable.

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