Savoir quoi manger avant et après une séance d'entraînement peut être très difficile, mais cela en vaut la peine. Lorsqu'il s'agit d'une collation avant l'entraînement, ce que vous choisissez de mettre dans votre bouche est important. Si vous souhaitez mettre la machine qu'est votre corps à l'épreuve, vous devez d'abord l'alimenter avec une nutrition adéquate. Et non, je ne parle pas de suppléments pré-entraînement . Je parle de vrais et délicieux repas et collations. Le genre d’aliments que vous apprécieriez de toute façon – et que vous apprécierez encore plus lorsque vous savez qu’ils vous aident à atteindre vos objectifs de mise en forme.
Bien sûr, ce que vous mangez après une séance d’entraînement est également très important. En effet concernant faire le plein après l'exercice donne à votre corps ce dont il a besoin pour récupérer de l'effort et vous aide à développer des muscles plus gros et plus forts.
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Cela signifie réfléchir à ce que vous mangez avant et après l'exercice vous aidera à maximiser les bénéfices de tout votre travail acharné au gymnase. Alors, quelle est la meilleure collation avant l’entraînement ? Et qu’est-ce qu’il est préférable de manger après une séance d’entraînement ? En tant que diététiste professionnelle, je recommande les repas et collations ci-dessous. Considérez-les comme un élément essentiel de votre plan de formation.
Que manger avant une séance d'entraînement :
Je conseille à mes patients de manger avant de faire de l'exercice car je pense que cela leur donnera les meilleures chances de tirer le meilleur parti de leur entraînement. Ne pas manger suffisamment avant une séance d’entraînement peut vous rendre étourdi, étourdi, nauséeux ou léthargique. Cela peut également vous rendre plus susceptible de vous blesser. Et même si aucune de ces choses ne se produit, sauter de la nourriture peut avoir un impact négatif sur vos performances et réduire vos gains.
Mais je sais qu’en réalité, vous n’aurez pas toujours le temps (ou l’envie) de manger avant une séance d’entraînement. Les nuits où vous avez du mal à vous rendre du bureau à votre studio préféré à 18h00. En classe, il peut sembler impossible de prendre une collation en chemin. Et que faites-vous si vous êtes une personne qui s'entraîne le matin et qui n'aime pas prendre de petit-déjeuner ? (Psst : c'est bien de ne pas prendre de petit-déjeuner malgré toutes ces discussions sur le repas le plus important de la journée.)
La vérité est que pour la plupart des gens, il est acceptable de s'entraîner l'estomac vide (même si je ne recommanderais pas de le faire si vous avez des problèmes de glycémie). Donc si vous faites poudre de protéine secouer ou même simplement attraper une barre n'est pas votre truc, ce n'est pas grave. Mais idéalement, vous devriez faire le plein avant de transpirer – et certainement, certainement boire de l'eau avant, pendant et après. Voici comment et quoi manger avant une séance d'entraînement.
1. Planifiez correctement votre collation avant l'entraînement.
Le moment idéal pour manger se situe entre 30 minutes et trois heures avant votre entraînement. De cette façon, vous n'êtes pas encore en train de digérer lorsque vous arrivez au gymnase, mais vous n'avez pas encore utilisé toutes ces calories utiles. Cela dit, votre plan d'entraînement peut être personnalisé. Vous devrez peut-être expérimenter pour voir à quelle période votre corps fait du bien. Si vous vous entraînez tôt le matin, vous ne pourrez probablement pas manger un repas complet avant d'aller à la salle de sport. Une petite collation ou un mini-petit-déjeuner devrait suffire.
J'aime commencer à siroter ce smoothie vert riche en protéines 30 minutes à une heure avant d'aller au gymnase et terminer l'autre moitié quand j'ai fini. Si vous faites de l'exercice plus tard dans la journée, je vous recommande de prendre une collation 30 minutes à une heure avant votre entraînement ou de vous entraîner deux à trois heures après un repas bien équilibré.
2. Buvez beaucoup d'eau.
Il est préférable d’hydrater votre corps avant même de penser à aller à la salle de sport. Une façon de déterminer votre état d'hydratation global consiste à vérifier la couleur de votre urine tôt le matin. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, une urine de couleur limonade est le signe d'une hydratation appropriée, tandis qu'une urine de couleur foncée (pensez au jus de pomme) indique un déficit en H20.
Bien qu'il n'existe pas de méthode universelle pour déterminer les besoins en liquides pendant l'exercice, un bon point de départ consiste à boire environ deux tasses d'eau environ deux à trois heures avant l'exercice et une tasse d'eau environ 10 à 20 minutes avant l'entraînement. . L'objectif ici est de minimiser la déshydratation, qui peut provoquer une baisse d’énergie et des crampes ou spasmes musculaires —sans boire trop d'eau, ce qui n'est pas facile à faire mais peut être dangereux .
Vous devriez également essayer de rester hydraté tout au long de votre entraînement. Pensez à boire une tasse d'eau toutes les 15 à 30 minutes d'activité physique intense, surtout si vous transpirez abondamment ou si vous vous entraînez dans un environnement chauffé. Encore une fois, cela peut prendre un peu d'expérimentation jusqu'à ce que vous trouviez ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.
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3. Optez pour une collation avant l'entraînement contenant des glucides.
Glucides = énergie. Quand on les mange , ils se décomposent en glucose, pénètrent dans nos cellules musculaires et nous donnent le carburant nécessaire pour faire de l’exercice au maximum de nos capacités. Vos muscles stockent le glucose sous forme de glycogène et puisent dans ces réserves lorsque vous les faites travailler. Lorsqu'il s'agit de savoir quoi manger avant une séance d'entraînement, manger crabes avant de faire de l'exercice, vous disposerez de glucose supplémentaire si vous en avez besoin pour reconstituer vos réserves de glycogène. Si vous êtes à court de glucose pendant votre entraînement, vous vous sentirez probablement faible et fatigué et serez tenté d'arrêter et de faire une sieste.
Certains glucides que je recommande de manger avant une séance d'entraînement pour obtenir une énergie rapide comprennent une barre granola, un morceau de fruit, des flocons d'avoine, des craquelins, un gâteau de riz ou un morceau de pain grillé.
4. Assurez-vous que votre collation avant l'entraînement contient des protéines.
En plus des glucides, c'est une bonne idée d'en consommer un peu protéine avant votre entraînement, surtout si vous faites de la musculation. Lorsque nous faisons des exercices de musculation tels que soulever des poids , nous créons de petites déchirures dans nos fibres musculaires. Lorsque vous vous reposez, votre corps répare ces micro-déchirures, renforçant ainsi vos muscles plus gros et plus forts qu’avant – et il a besoin de protéines pour ce faire.
Optez pour des sources de protéines faciles à digérer comme des noix, du yaourt grec, une tranche de dinde, un œuf dur ou un verre de lait ordinaire ou de soja. Et assurez-vous de ne pas trop manger pour ne pas avoir de maux d'estomac à mi-chemin de votre entraînement .
Voici quelques collations pré-entraînement que je recommande :- Quinoa
- Riz brun
- Noix
- Pain de blé entier
- Tofu
- Haricots
- Poisson
- Divisez votre poids par 2,2 pour obtenir des kilogrammes.
- Multipliez ce nombre par 0,4 et 0,5 pour obtenir une plage de quantités de protéines recommandées.
- Divisez 130 par 2,2 et vous obtiendrez 59 kilogrammes.
- Multipliez ensuite 59 par 0,4 et 0,5 pour obtenir une plage de protéines. Dans ce cas, c'est 24 à 30 grammes.
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Que manger après une séance d'entraînement :
Vous devez manger après une séance d'entraînement. Période. Manger après une séance d’entraînement consiste à remplacer les calories que vous avez dépensées. D’une part, il est important de reconstituer le glycogène qui a été épuisé pendant votre exercice. Deuxièmement, manger des protéines après une séance d’entraînement est indispensable pour une récupération musculaire rapide, en particulier après une séance de musculation. De plus, la nourriture contient des électrolytes (qui sont des minéraux dont vos neurones ont besoin pour fonctionner correctement) que vous perdez lorsque vous transpirez.
Quand tu ne manges pas après une séance d'entraînement vous pouvez vous retrouver fatigué et lutter contre une hypoglycémie. Vous inhibez également le processus de réparation de votre corps. Si vous sautez régulièrement de manger après une séance d’entraînement, il sera plus difficile d’atteindre vos objectifs de remise en forme. Voici ce que je recommande après une séance d’entraînement.
1. Réhydratez-vous dès que possible.
Il est encore plus important de reconstituer les liquides que vous avez perdus en transpirant dès que possible que de manger tout de suite. N'arrête pas de boire juste parce que tu as fini shvitzing. Obtenir suffisamment d'eau après l'exercice dépend de nombreux facteurs, à savoir la durée et l'intensité de l'exercice, les conditions environnementales et votre physiologie individuelle.
Si vous voulez obtenir des informations scientifiques sur la détermination de vos besoins en liquides après l'entraînement (croyez-moi, j'adore y aller), vous devrez sortir cette calculatrice de smartphone. Commencez par vous peser avant et après l'exercice et en enregistrant les deux nombres. Après votre entraînement, buvez 16 onces de liquide pour chaque kilo que vous avez perdu. Faites ce qui convient à votre corps. Et comme mentionné ci-dessus, utilisez votre pipi comme ligne directrice pour votre état d’hydratation global.
2. Assurez-vous de manger quelque chose bientôt.
Surtout si vous venez de vous entraîner très dur, votre corps vient d'utiliser l'énergie dont il a besoin pour fonctionner au maximum de ses capacités. Si vous ne parvenez pas à prendre un repas complet tout de suite, prenez une collation après votre entraînement, puis un repas complet quelques heures plus tard.
3. Faites le plein de glucides et de protéines.
N'oubliez pas que vous avez soufflé ce glycogène et déchiré vos muscles. Par conséquent, votre repas après l'entraînement doit être riche en glucides complexes qui se décomposent lentement et sont riches en protéines saines.
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Les glucides complexes comprennent :
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Les protéines saines comprennent :
4. Athlètes, vos besoins en protéines peuvent être augmentés.
Lorsqu'il s'agit de savoir quoi manger après une séance d'entraînement pour les athlètes qui effectuent un entraînement intense avec des poids pendant de longues périodes (45 à 90 minutes), vous aurez peut-être besoin d'un peu plus de protéines (surtout si votre objectif est de développer vos muscles). Vous pouvez personnaliser vos besoins en protéines en utilisant la formule ci-dessous. (Faites quelques essais et erreurs pour voir comment vous vous sentez après avoir modifié votre apport en protéines tout en faisant attention à ce que vous ressentez en gardant à l'esprit les signes indiquant que vous pourriez avoir besoin de plus de protéines dans votre alimentation. Comme toujours, en cas de doute, consultez une diététiste professionnelle. .)
Comment déterminer vos besoins en protéines :
D'accord, faisons le calcul en utilisant comme exemple une personne de 130 livres.
Gardez à l’esprit que quatre onces de poulet contiennent 30 grammes de protéines, ces chiffres ne sont donc pas si difficiles à atteindre si vous prenez un repas immédiatement après l’entraînement. N'oubliez pas que ces calculs de protéines sont utilisés pour déterminer les besoins en protéines des athlètes effectuant un entraînement de résistance intense pendant de longues périodes.
Si vous faites un entraînement moins intensif, par exemple 25 minutes sur un tapis roulant ou 20 minutes dans une salle de musculation, vos besoins en protéines ne seront peut-être pas aussi élevés et il n'y a rien de mal à cela.
Voici quelques idées de collations et de repas après l’entraînement que je recommande :La beauté de l’alimentation et de la nutrition réside dans le fait que le corps de chacun est différent et a des besoins et des préférences spécifiques. Je dois également noter que ce n'est probablement pas une bonne idée d'expérimenter des changements nutritionnels lors d'un match ou d'une course. Limitez toute modification de régime à l’entraînement. Profitez de votre entraînement !
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