Un entraînement matinal pour les abdominaux que vous pouvez faire en 10 minutes

Il y a une raison pour laquelle il existe tant d’entraînements pour les abdominaux de 10 minutes : vous pouvez réaliser un très bon entraînement pour les abdominaux en seulement 10 minutes. Cela peut ne pas sembler une durée suffisante, mais si vous avez déjà fait un entraînement d’abdos court mais intense, vous savez que c’est le cas. (Même un entraînement d’abdos aussi court que 4 minutes peut être mortel.)

Certains jours, vous ne disposez que de 10 minutes à consacrer à une séance d’entraînement. Ou peut-être que tu aimes juste commencez la journée avec un peu de sueur et vous voulez avoir l’impression que votre corps est réchauffé et prêt à affronter la journée – ce n’est pas une mauvaise idée si vous êtes sur le point de rester assis sur une chaise pendant plusieurs heures.

Quelles que soient vos raisons, lisez la suite pour obtenir des informations sur les entraînements abdominaux et une routine rapide de 10 minutes que vous pourrez essayer demain matin ou à toute heure de la journée que vous souhaitez, en fait.

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Les muscles qui composent les abdos

Lorsque vous pensez aux abdominaux, vous pensez probablement au droit de l’abdomen, qui est la couche la plus externe des muscles abdominaux, ou à ces six muscles. Mais quatre muscles principaux composent vos abdominaux : le droit de l’abdomen, les obliques externes, les obliques internes et l’abdomen transversal. Les obliques sont les muscles qui courent de chaque côté de votre torse, des côtes aux hanches, et les transversalement à l'abdomen est le muscle abdominal le plus profond, situé entre le droit de l'abdomen et la colonne vertébrale et jouant un rôle majeur dans la stabilisation de la colonne vertébrale.

Le noyau comprend tous ces muscles abdominaux plus muscles du bas du dos, des hanches et du plancher pelvien.

Avoir des muscles abdominaux forts et un tronc solide en général est important pour presque tous les mouvements que vous effectuez. Une section médiane solide soutient et stabilise votre colonne vertébrale ; il permet d'améliorer et de prévenir les douleurs lombaires ; cela vous aide à maintenir une bonne posture ; c'est même essentiel pour garder les hanches et les genoux correctement alignés. Toutes ces choses sont importantes pour garder votre corps en mouvement et fonctionner correctement et éviter les blessures.

La meilleure façon – et la plus rapide – de travailler les abdominaux

Si vous faites des exercices composés comme des squats, des soulevés de terre, des pompes, des fentes et à peu près tout autre mouvement de musculation important, félicitations : vous travaillez vos abdominaux sans même vous en rendre compte. Tout mouvement qui engage plusieurs groupes musculaires et articulations nécessite une activation sérieuse du tronc pour maintenir la stabilité du corps. C'est encore plus vrai si vous effectuez des mouvements latéraux (pensez aux fentes latérales) ou des mouvements sur une seule jambe (pensez aux fentes inversées ou aux soulevés de terre sur une seule jambe) qui exigent encore plus de votre tronc pour maintenir la stabilité de votre corps.

Même les entraînements cardio traditionnels comme la course à pied et le vélo font travailler le tronc si vous les faites avec une bonne posture et en veillant à solliciter vos abdominaux tout au long.

Si vous souhaitez faire un entraînement qui cible spécifiquement les abdominaux, vous pouvez certainement le garder court et doux : vous travaillez déjà ces muscles dans votre routine habituelle. De plus, il ne faut pas longtemps pour ressentir une grave brûlure lorsque vous effectuez des mouvements ciblant les abdominaux. L’essentiel est de maintenir les muscles sous tension le plus longtemps possible avant de leur accorder une pause. Cela dit, cela ne prendra peut-être que 10 secondes pour sentir vos muscles mis à rude épreuve.

Si vous faites un entraînement abdominal de 10 minutes le matin, vous devrez opter pour des exercices doux pour votre colonne vertébrale, car elle peut être assez raide après des heures passées au lit et avant d'avoir suffisamment de temps pour bouger et réchauffez-le. L'entraînement ci-dessous propose des exercices qui sont effectués dans des positions qui seront généralement confortables, quelle que soit l'heure de la journée à laquelle vous les faites, et ils peuvent servir de réveil et d'échauffement en douceur pour votre corps.

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L'entraînement

Si vous manquez de temps, effectuez ces mouvements et continuez votre journée. Si vous disposez de plus de temps, ajoutez ce circuit d'abdos de 10 minutes à la fin d'un entraînement complet du corps.

Exercices

• Promenade en planches latérales
• Planche latérale de l'avant-bras avec torsion (côté droit)
• Équilibre du guerrier (côté droit)
• Planche latérale de l'avant-bras avec torsion (côté gauche)
• Équilibre du guerrier (côté gauche)

Instructions

• Faites chaque exercice de style AMRAP (autant de répétitions que possible) pendant 30 secondes. Faites ce circuit 4 fois au total pour obtenir un entraînement complet des abdominaux en 10 minutes. Si vous en avez besoin, ajoutez une pause de 30 secondes entre chaque tour de votre circuit. Vous pouvez également prendre des pauses plus courtes ou éliminer les pauses : plus vos pauses sont courtes, plus vous ajouterez de brûlure cardio.

• Commencez en position de planche haute avec vos paumes à plat sur le sol, les mains écartées à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et votre tronc et vos fessiers engagés.
• Faites un pas vers la droite en commençant par votre main droite et votre pied droit, puis en suivant avec votre main gauche et votre pied gauche, en maintenant une position de planche pendant que vous vous déplacez.
• Faites quelques pas dans une direction, puis faites quelques pas dans la direction opposée.
• Continuez à marcher d'avant en arrière pendant 30 secondes.

Les marches latérales en planches ciblent tout le tronc et plusieurs muscles des épaules. Plus vous bougez vite, plus ce sera un défi cardio.

• Commencez par une planche latérale sur l'avant-bras en soutenant votre corps sur votre avant-bras gauche, avec votre coude empilé sous votre épaule et votre main devant votre corps. Étendez vos jambes et placez votre pied droit sur votre pied gauche, puis serrez vos abdominaux et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol.
• Placez votre bras droit derrière votre tête, le coude plié et pointant vers le plafond. C'est la position de départ.
• Faites pivoter votre torse vers le sol, en amenant votre coude droit à la rencontre de votre main gauche. Ne laissez pas vos hanches tomber : le mouvement doit venir uniquement de votre cœur.
• Inversez ensuite le mouvement pour revenir à la position de départ.
• Continuez pendant 30 secondes du même côté.
• Faites l'équilibre du guerrier (ci-dessous) du même côté, puis revenez à ce mouvement et répétez de l'autre côté.

En plus de travailler le tronc et l'épaule de soutien, la torsion de la planche latérale de l'avant-bras est considérée comme un travail de rotation, ce qui aidera votre tronc à bien se stabiliser et à se renforcer lors des mouvements nécessitant une rotation de la colonne vertébrale.

• Tenez-vous sur votre pied gauche et soulevez votre genou droit à la hauteur des hanches devant votre corps. Pliez vos coudes pour que vos mains soient près de vos épaules. C'est la position de départ.
• Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et tendez vos bras vers l'avant tout en étendant votre jambe droite derrière vous. Gardez votre jambe debout légèrement pliée lorsque votre torse est parallèle au sol.
• Faites une pause pour respirer, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
• Continuez pendant 30 secondes du même côté.
• Revenez maintenant en arrière et répétez la torsion de la planche latérale de l'avant-bras (ci-dessus) de l'autre côté ; puis revenez à cet exercice de l’autre côté.

L'équilibre du guerrier est un mouvement de charnière de hanche (semblable à un soulevé de terre sur une jambe ) qui fait travailler votre tronc, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Concentrez-vous sur l’engagement de votre tronc et la stabilité de votre torse : c’est plus difficile qu’il n’y paraît !

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