La fatigue liée à la grossesse est si réelle : voici quelques éléments qui peuvent vous aider

De tous les symptômes de la grossesse : nausées matinales, chevilles enflées, entrejambe éclair , pour n'en nommer que quelques-uns - la fatigue est celle dont j'ai entendu les gens parler le plus avant de tomber enceinte moi-même. Mes amis m'ont raconté que le premier trimestre avait été tortueux : ils racontaient qu'ils parvenaient à peine à garder les yeux ouverts, mais il était encore trop tôt dans leur grossesse pour en parler à leurs amis ou à leurs collègues, alors ils n'avaient qu'à se laisser aller et à faire comme si nous ne luttions pas pour rester éveillés à chaque instant. Considérant les experts recommandent En limitant votre consommation de caféine à moins de 200 mg par jour pendant la grossesse, personne n'a de solution miracle ou de remède à partager.

Même si j’étais fatiguée au cours du premier trimestre, je n’ai ressenti ce type d’épuisement dévorant qu’à environ 31 semaines de grossesse. Honnêtement, cela m'a frappé comme une tonne de briques : j'ai soudainement eu besoin d'une sieste seulement deux heures après mon réveil et j'ai dû arrêter de travailler plus tôt dans la journée parce que j'étais tellement fatigué que mon cerveau a arrêté de fonctionner. Alors j’ai commencé à me demander : que doit faire une personne enceinte épuisée ? Après avoir discuté avec plusieurs experts, j’ai appris qu’il n’y avait pas de remède magique. Mais il s’avère que se concentrer sur des habitudes saines est votre meilleur pari pour réussir.

Voici pourquoi la grossesse vous fatigue autant et ce que les experts suggèrent de faire pour conserver autant d’énergie que possible.

Quand êtes-vous le plus susceptible de ressentir de la fatigue pendant la grossesse et pourquoi ?

La fatigue est l'un des symptômes de grossesse les plus courants, au même titre que les nausées, Clara Paik, MD , vice-président du département d'obstétrique et de gynécologie et chef de la division des spécialités gynécologiques à l'Université de Californie à Davis, a déclaré à SelfGrowth. La raison principale ? Votre corps travaille très dur pour favoriser cette nouvelle grossesse.

Votre volume sanguin augmente, votre placenta se forme, vous faites grandir un bébé, et cela demande beaucoup de travail et d’énergie, explique le Dr Paik. Une autre chose qui se produit en début de grossesse est que l’hormone progestérone augmente considérablement. Cette hormone en particulier peut rendre une personne somnolente, explique le Dr Paik.

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De nombreuses femmes enceintes décrivent la fatigue du premier trimestre comme dévorante et incessante. C'est une sorte de fatigue accablante , où l'on a presque l'impression d'être sous sédatif, Angela White, MD , directrice de la médecine maternelle et fœtale au système de santé du mont Sinaï et professeur d'obstétrique, de gynécologie et de sciences de la reproduction à l'école de médecine Icahn du mont Sinaï, a déclaré à SelfGrowth. C’est encore pire si vous êtes enceinte de plusieurs bébés.

Au cours du deuxième trimestre, une fois que les niveaux de progestérone ont atteint un plateau, la plupart des gens se sentent mieux, explique le Dr Bianco. On l’appelle le « trimestre d’or » car vous vous sentez mieux et certaines personnes ressentent même un regain d’énergie supplémentaire. On ne sait pas si c’est simplement parce qu’ils le comparent au premier trimestre ou s’il y a une réelle poussée d’énergie au-delà des niveaux d’avant la grossesse pendant cette période, ajoute-t-elle. Quoi qu’il en soit, il est indéniable que les gens ont tendance à se sentir comparativement plus énergiques. Je ne pensais pas avoir eu une terrible fatigue au premier trimestre, mais j’ai définitivement remarqué une différence au deuxième trimestre. Je suis sûr que mon énergie s'est effondrée, mais j'étais aussi simplement distrait par l'excitation, les nausées et, honnêtement, le début de l'été et les heures supplémentaires de soleil.

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Au troisième trimestre, beaucoup de gens se sentent à nouveau épuisés, mais pour des raisons différentes. Vers la fin de la grossesse, la fatigue vient davantage du fait de ne pas pouvoir dormir aussi confortablement, en raison d'un gros ventre, de maux de dos, d'autres problèmes musculo-squelettiques et de l'inquiétude de savoir si vous dormez correctement, explique le Dr Paik. Anxiété générale à propos de la grossesse et du travail imminent, ainsi que des symptômes tels que reflux acide et constipation , peut également rendre plus difficile un sommeil profond.

D'autres changements physiologiques peuvent également réduire votre énergie, explique le Dr Bianco. Maintenant, vous avez un fœtus et un placenta plus gros, des litres de liquide amniotique et votre volume de plasma a presque doublé, dit-elle, expliquant que toutes ces choses nécessitent beaucoup d'énergie pour être transportées et soutenues. L'augmentation du volume plasmatique (le volume de sang circulant dans votre corps) peut également diluer la concentration de globules rouges, conduisant potentiellement à l'anémie, explique le Dr Bianco. (L'anémie pendant la grossesse peut également être causée par une carence en fer, qui peut avoir de multiples causes, notamment un apport alimentaire insuffisant, une demande accrue en fer à mesure que le fœtus se développe ou une altération de l'absorption du fer par l'intestin.) L'un des principaux symptômes de l'anémie ? Ouais, la fatigue.

Comment rester aussi énergique que possible pendant la grossesse

Une certaine fatigue est inévitable pendant la grossesse. Mais il y a certainement certaines choses que vous pouvez faire pour maintenir votre niveau d’énergie aussi élevé que possible afin de pouvoir passer chaque jour.

Bien dormir l’est, bien sûr. important si vous voulez vous sentir aussi énergique que possible. Le problème est que la grossesse rend également cela difficile, surtout au troisième trimestre. Dormir devient plus difficile plus tard au cours de la grossesse parce que vous êtes mal à l'aise, que ce soit à cause de problèmes de digestion, que vous n'arrivez tout simplement pas à trouver une position confortable ou que vous vous levez fréquemment pour uriner, explique le Dr Bianco. Beaucoup d’entre nous ont de la chance avec les trois (lève la main).

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Le Dr Paik suggère d’essayer de viser une heure de sommeil supplémentaire par rapport à ce que vous prévoyez habituellement. De cette façon, vous pouvez toujours enregistrer une bonne quantité lorsque vous soustrayez le temps qu'il vous a fallu pour vous endormir ou les heures où vous vous êtes réveillé pour faire pipi. Prendre des mesures pour prévenir le reflux acide la nuit (comme éviter les déclencheurs, dîner quelques heures avant le coucher et dormir légèrement calé si cela vous convient) et éviter de boire de l'eau trop tard dans la nuit peut aider.

Une bonne hygiène du sommeil peut également faire une grande différence, explique le Dr Paik. Facilitez votre sommeil en vous assurant que vous dormez dans une pièce sombre et qu’il ne fait pas trop chaud, ajoute-t-elle. Et bien sûr, les experts recommandent de s’en tenir aux recommandations habituelles consistant à éviter les écrans et la lumière bleue environ une heure avant de se coucher et à arrêter la caféine en début d’après-midi.

Cela peut sembler contre-intuitif de faire de l’exercice lorsque vous êtes épuisé, mais écoutez-moi bien : des mouvements réguliers améliorent l’endurance et la circulation sanguine dans tout le corps, ce qui en fin de compte vous aide à vous sentir plus énergique. Même si vous n’avez pas envie de faire de l’exercice parce que vous êtes fatigué, l’exercice procure un certain regain d’énergie : vous vous sentez simplement plus reposé, dit le Dr Paik. Parfois, cela vous aide également à mieux dormir la nuit.

Pour info, marcher compte. C’est en fait une excellente façon de faire de l’exercice lorsque vous êtes enceinte. Ne pensez pas que vous devez suivre un cours d’entraînement ou faire quelque chose de totalement épuisant pour que cela compte. Le simple fait de bouger comme vous le pouvez sera extrêmement bénéfique.

Avant de tomber enceinte, m'entraîner sous une forme ou une autre était un must pour moi tous les jours. Cela m’a toujours aidé à garder mon niveau de stress sous contrôle et à dormir comme un bébé. Pendant la grossesse, j’ai fait de mon mieux pour suivre le mouvement d’une manière qui me semblait réalisable. Les jours où je suis si fatigué que je n’ai pas envie de me lever du canapé, je me promets de faire juste un tour lent du pâté de maisons. Je finis presque toujours par faire un tour ou deux supplémentaires car une fois que je bouge, je me sens plus éveillé et plus énergique. (Et les jours où je ne me sens vraiment pas à la hauteur, j'écoute mon corps et je rentre rapidement chez moi pour m'asseoir ou me recoucher.)

Même si vous aviez des niveaux d’anxiété relativement faibles avant la grossesse, je peux vous assurer que vous en ressentirez dix fois plus au cours de ces 40 semaines. Il y a tellement de changements qui se produisent dans votre corps, tellement de choses à penser et à craindre en ce qui concerne le développement du fœtus, le travail imminent et un énorme changement de vie à l’horizon, qu’il s’agisse de votre premier enfant ou non.

C’est tout à fait compréhensible d’éprouver une sorte d’anxiété à propos de tout cela. (FWIW, je suis une personne très peu stressée et j'ai connu ma part d'inquiétude et d'anxiété tout au long de ma propre grossesse.)

Beaucoup de ces stress et anxiétés peuvent certainement interférer avec le sommeil et peuvent également vous fatiguer pendant la journée, explique le Dr Paik.

Trouver un moyen de déstresser et de calmer son esprit est essentiel. La meilleure méthode sera différente pour chacun, mais voici quelques choses à essayer : yoga prénatal, méditation de pleine conscience, exercices de respiration profonde, massages prénatals réguliers, promenades et connexion avec les personnes que vous aimez. Les cours de marche et de Peloton à domicile ont été un débouché important pour moi. Un autre de mes anti-stress préférés : la pâtisserie et la cuisine.

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Permettez-moi d’abord de reconnaître que je sais que ce n’est pas possible pour tout le monde. Selon votre travail et si vous courez après d’autres enfants toute la journée, faire une sieste peut être absolument impossible. Mais pour ceux qui ont le privilège de travailler à domicile ou qui ont un horaire flexible, je recommande fortement de profiter de cette période.

Le Dr Bianco suggère de faire une sieste pendant la journée si vous le pouvez, même si ce n’est que 20 minutes. Lorsque je me sens trop fatigué pour continuer à travailler ou faire autre chose, je m'allonge, je règle une alarme pendant 30 minutes (je travaille pendant un certain temps pour m'endormir), je mets un masque pour les yeux et je m'endors. Le week-end, je fais une sieste beaucoup plus longue si j’en ressens le besoin.

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La nourriture vous donne de l’énergie, vous voulez donc vous assurer que vous faites le plein de nutriments et que vous donnez à votre corps ce dont il a besoin pour continuer à avancer à son nouveau niveau élevé. Parfois, il est difficile de le faire dès le début, car vous luttez contre les nausées et les vomissements et ne pouvez tolérer que ce que vous pouvez tolérer, explique le Dr Bianco. Si vous ne consommez pas suffisamment de nutriments essentiels (et que vous faites peut-être le plein de glucides simples qui ne vous donnent pas exactement une énergie soutenue, comme je l'ai fait pendant tout le premier trimestre), cela peut également contribuer à la fatigue.

Le Dr Paik recommande d'éviter les aliments qui peuvent vous rendre léthargique et de se concentrer sur une consommation abondante de légumes, de fruits et de protéines riches en nutriments. Les aliments riches en fer, comme la viande rouge maigre, les épinards et les haricots secs, sont également importants car, encore une fois, il est courant de devenir anémique pendant la grossesse. Si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de fer naturellement par votre alimentation et que vos analyses de sang montrent que vous êtes anémique, votre médecin vous recommandera soit de prendre une vitamine prénatale contenant du fer, soit un supplément de fer dédié. Dans certains cas, des perfusions de fer peuvent vous être bénéfiques, ajoute le Dr Bianco.

Le fait que la grossesse elle-même soit si épuisante peut également cacher des risques potentiels. conditions sous-jacentes ou problèmes de santé contribuant à votre fatigue . Si votre épuisement est vraiment grave, le Dr Paik vous recommande de consulter votre médecin pour vous assurer qu'il ne se passe rien d'autre. À quel point est-ce vraiment mauvais ? Si vous n'arrivez pas à vous lever le matin pour aller travailler, vous ne pouvez pas fonctionner pendant la journée, vous devez rentrer chez vous parce que vous devez faire une sieste, les gens vous disent que vous vous endormez partout. ou si vous ne pouvez pas conduire parce que vous êtes très fatigué, ce sont des signes anormaux de fatigue, dit-elle.

Votre médecin peut vérifier l'anémie et d'autres carences nutritionnelles et exclure d'autres causes courantes de fatigue, comme un trouble thyroïdien, explique le Dr Paik. Identifier et, espérons-le, résoudre tout problème sous-jacent peut vous aider à redonner du peps à votre démarche. Et si vous apprenez que votre fatigue n'est en réalité qu'un effet secondaire de la grossesse, votre médecin peut vous suggérer des moyens d'intégrer les habitudes saines et énergisantes ci-dessus dans votre routine quotidienne d'une manière qui vous convient.

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