Cette sensation d’étourdissement que vous ressentez au réveil s’appelle l’inertie du sommeil. Nous explorons les causes, les symptômes et 8 stratégies pratiques pour vous aider à vous réveiller plus facilement.
Vous êtes-vous déjà réveillé encore plus fatigué que lorsque vous alliez au foin ? Nous y avons tous été. L'alarme se déclenche et vous ouvrez les yeux et vous vous sentez paresseux, désorienté et grincheux. Le réveil peut être difficile – et il y a un nom pour ce type de somnolence : l’inertie du sommeil.
L’inertie du sommeil peut ressembler un peu à une légère gueule de bois, où vous vous sentez désorienté et de mauvaise humeur. C’est une partie normale du processus de réveil et cela arrive à pratiquement tout le monde, qu’il s’agisse de lève-tôt ou de couche-tard.
Nous avons quelques techniques fondées sur la science dans nos manches pour vous aider à vaincre la fatigue matinale, afin que vous puissiez passer plus facilement du mode zombie à une mentalité prête à saisir la journée.
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Qu’est-ce que l’inertie du sommeil ?
L'inertie du sommeil est une désorientation temporaire et une baisse des performances et/ou de l'humeur après le réveil.
Les gens peuvent avoir un temps de réaction plus lent, une mémoire à court terme plus faible et une vitesse de réflexion, de raisonnement, de mémorisation et d’apprentissage plus lente.
L'Institut national pour la sécurité et la santé au travail (NIOSH)
L’inertie du sommeil peut ressembler à de la fatigue, mais il s’agit d’une expérience distincte, spécifique au réveil, car les performances et l’humeur sont également altérées. Comme si vous conduisiez avec le frein de stationnement serré, vous pouvez toujours vous déplacer, mais cela demande plus d'efforts.
L'inertie du sommeil se produit généralement juste après votre réveil après une courte sieste, mais elle peut également se produire lorsque vous vous réveillez après une nuit complète de sommeil.
La durée de l’inertie du sommeil varie selon la personne et le stade du sommeil, allant de quelques minutes à plus d’une heure. Dans certains cas, vous pourriez ressentir ses effets pendant jusqu'à deux à quatre heures . L’intensité des symptômes d’inertie du sommeil diminue généralement pendant cette période, vous passerez donc progressivement à une pleine vigilance.
Symptômes courants de l'inertie du sommeil
L’inertie du sommeil vous entraîne vers le bas avec un éventail de symptômes, notamment :
Somnolence: L’un des symptômes les plus immédiats et les plus visibles de l’inertie du sommeil est la somnolence. Cette somnolence peut rendre difficile la sortie du lit et le début de la journée, ce qui a un impact sur votre humeur et votre productivité. Quand il s'agit de ceux d'entre nous qui effectuer un travail qui sauve des vies , cela pourrait être dangereux.
Fonction cognitive altérée : L'inertie du sommeil peut considérablement affecter vos fonctions cognitives . Vous pourriez éprouver des difficultés à vous concentrer, des temps de réaction plus lents et une mémoire et des capacités de prise de décision réduites.
Désorientation : Au réveil, vous pourriez vous sentir désorienté ou confus. Il n’est pas rare de ne pas savoir où l’on se trouve, quelle heure il est ou ce que l’on doit faire. Il s’agit d’un état temporaire, mais il peut être pénible, surtout si vous devez commencer votre journée immédiatement.
Fatigue physique : L’inertie du sommeil n’est pas seulement mentale, elle est aussi physique. Votre corps tout entier peut sembler lourd et lent. Cette fatigue physique peut donner l'impression que vous luttez contre votre corps pour sortir du lit et bouger.
Manque de motivation: Lorsque vous ressentez l’inertie du sommeil, vous pourriez ressentir un manque d’enthousiasme ou de motivation. Des tâches qui ne vous dérangeraient normalement pas peuvent ressembler à des défis monumentaux.
N’importe lequel de ces symptômes peut rendre le réveil désagréable. Mais savoir quoi rechercher permet de reconnaître l’inertie du sommeil et de la distinguer de la somnolence matinale.
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6 raisons pour lesquelles vous pourriez vous sentir groggy
Certaines causes courantes d’inertie du sommeil comprennent :
1. Perturbation du stade du sommeil : Votre alarme sonne (grossièrement) en plein milieu de une phase de sommeil profondpeut vous rendre étourdi et confus. Surtout si vous ne dormez pas suffisamment.
2. Privation de sommeil : Manquer constamment d'un sommeil de qualité, c'est comme courir avec un réservoir vide : tôt ou tard, cela se manifeste par une somnolence matinale.
Si vous avez du mal à vous coucher, essayez des pratiques centrées sur le sommeil, comme avec Chibs Okereke.
3. Désalignement du rythme circadien : Notre corps a un cycle veille-sommeil naturel. Si vous n'êtes pas synchronisé (comme rester éveillé trop tard, travailler selon des horaires irréguliers ou faire face au décalage horaire), vos matinées peuvent sembler très difficiles.
4. Variantes individuelles : Tout comme certaines personnes adorent l'ananas sur la pizza (et d'autres ne le supportent pas), la façon dont nous nous réveillons varie d'une personne à l'autre. La génétique et l’âge peuvent influencer notre humeur au réveil.
5. Facteurs environnementaux: Ce lampadaire qui éclaire directement votre chambre. Ou le bruit de la circulation tôt le matin. Parfois, c’est le monde extérieur qui perturbe notre sommeil paisible.
Le bruit blanc, le bruit rose, le bruit vert et le bruit brownien peuvent aider à réduire les sons perturbateurs afin que vous puissiez mieux dormir.
6. Changements brusques de température : Que vous soyez emmitouflé dans trop de couvertures ou que la climatisation soit trop élevée, de brusques fluctuations de température peuvent vous réveiller, vous laissant désorienté.
S'attaquer à ces coupables peut faire en sorte que vos matinées ressemblent moins à une bataille difficile, mais si vous ressentez une inertie du sommeil, il existe des moyens conscients de la gérer afin que vous puissiez vous lever et briller.
8 conseils pour vaincre l'inertie du sommeil
Beaucoup d’entre nous prennent un café le matin pour lutter contre l’inertie du sommeil. Bien que cela puisse être un bonne option , c’est une solution temporaire et trop de caféine peut nuire encore plus au sommeil à long terme.
Voici quelques stratégies non liées à la caféine pour améliorer votre vigilance matinale :
1. Essayez un réveil progressif
Réveillez-vous progressivement grâce aux alarmes de lever du soleil qui augmentent lentement la luminosité, donnant à votre corps le temps de transition du sommeil .
2. Intégrer l’activité physique
Bougez tout de suite. Même des étirements légers et des poses de yoga que vous pouvez pratiquer pendant que vous êtes encore au lit peuvent faire pomper votre sang pour vous débarrasser de la somnolence.
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Commencez votre matinée avec le Daily Move avec Mel Mah.
3. Exposez-vous à la lumière naturelle
Exposez-vous immédiatement à la lumière naturelle en ouvrant les rideaux ou en sortant. Cela aide à réinitialiser vos rythmes circadiens. Si l'ouverture des rideaux vous semble trop difficile, essayez de les ouvrir lentement, en laissant à vos yeux et à votre corps le temps de s'adapter.
4. Hydratez-vous
Réveillez votre corps avec un verre d’eau pour aider à relancer votre digestion et votre métabolisme. Le corps n’est évidemment pas capable de consommer de l’eau pendant que vous dormez, il est donc important de reconstituer vos réserves le matin et peut vous aider à vous sentir plus alerte.
5. Évitez de dormir
Bien qu’il soit tentant d’appuyer sur le bouton snooze et de dormir quelques minutes supplémentaires, cela peut exacerber l’inertie du sommeil. La sieste entraîne un sommeil fragmenté et de mauvaise qualité et peut vous rendre encore plus groggy. Résistez à la tentation et levez-vous lorsque votre alarme sonne pour la première fois.
Plutôt que d'appuyer sur snooze sur votre réveil, pourquoi ne pas lancer une pratique quotidienne de pleine conscience comme le Daily Jay ?
6. Faites une sieste
Faites des siestes stratégiques de 20 à 30 minutes pendant la journée (ou la nuit , si vous travaillez par quarts). Évitez de dormir plus longtemps, sinon vous entrerez dans un sommeil profond et vous vous sentirez ensuite groggy.
Cette méditation guidée de 20 minutes est parfaite pour accompagner une sieste.
7. Établissez un horaire de sommeil régulier
Respectez un horaire de sommeil cohérent, même le week-end. La régularité aide votre horloge biologique et les transitions sommeil/éveil.
Se préparer au sommeil avec une pratique de pleine conscience peut vous aider à vous détendre. Détendre l'esprit et le corps est l'un de nos favoris.
Si l’inertie du sommeil continue d’être un problème important qui a un impact sur votre vie quotidienne, cela vaut peut-être la peine de demander l’aide d’un professionnel. Les troubles du sommeil ou les problèmes de santé sous-jacents pourraient exacerber votre inertie du sommeil, et un professionnel de la santé pourrait vous proposer un traitement ciblé.
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8. Essayez de vous réveiller en pleine conscience
Avant de sauter du lit, consacrez quelques instants à vous concentrer sur votre respiration, à étirer votre corps et à vous préparer mentalement pour la journée. Cela peut aider votre esprit et votre corps à passer en mode éveillé. Voici quelques suggestions pour un éveil conscient :
Méditation de pleine conscience
Commencez la journée par la méditation en vous concentrant entièrement sur votre respiration, en libérant vos pensées qui s'emballent. Cela améliore l’acuité mentale pour éliminer la somnolence.
Une pratique guidée peut vous aider à commencer votre journée ! Essayer.
Exercices de relaxation profonde
Ensuite, essayez la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive pendant que vous êtes encore au lit. Ceux-ci inculquent le calme et facilitent la transition vers l’éveil.
Découvrez Respirez dans la relaxation avec Jay Shetty.
L'imagerie guidée
Visualisez une scène paisible et vibrante au réveil. Méditations de visualisation créez des images édifiantes qui vous propulsent dans un état de douce vigilance.
Essayez une méditation nourrissante comme avec Tamara Levitt.
Explorer la croissance personnelle
L'application Selfgrowth propose des méditations guidées, des exercices de respiration et des histoires de sommeil pour améliorer la qualité du sommeil et un réveil conscient. Ses ressources peuvent vous aider à surmonter l’inertie matinale et à commencer votre journée avec concentration.
Les rituels que vous mettez en œuvre au réveil donnent le ton à toute votre journée. Avec la pratique régulière de ces techniques de pleine conscience (et des 8 conseils ci-dessus), vous pouvez reprogrammer vos matinées de confuses à motivées. De cette façon, vous pouvez donner un ton positif et productif, non seulement pour le début de la journée, mais aussi pour les heures qui suivent.
FAQ sur l’inertie du sommeil
Qu’est-ce qui déclenche l’inertie du sommeil ?
Les principaux déclencheurs de l’inertie du sommeil comprennent les réveils brusques, notamment dus à un sommeil profond, la privation de sommeil, les horaires de sommeil irréguliers, les besoins naturels de sommeil et les facteurs environnementaux. Ceux-ci perturbent le cycle du sommeil.
Comment vaincre l’inertie du sommeil ?
L’inertie du sommeil est un phénomène courant et naturel que la plupart des gens connaissent. Il est peu probable que vous le banniez complètement ; au lieu de cela, la clé est de le gérer efficacement afin que cela ne gâche pas votre matinée. Certains conseils consistent à se réveiller progressivement, à bouger, à s'exposer à la lumière, à rester hydraté, à éviter de somnoler et à faire des siestes rapides au lieu de longues siestes.
L’inertie du sommeil est-elle une mauvaise chose ?
Bien que l’inertie du sommeil ne soit pas mauvaise en soi, elle peut interférer avec les performances et la vigilance dans les tâches effectuées peu de temps après le réveil. Si l’inertie du sommeil affecte gravement votre capacité à fonctionner le matin ou dure de longues périodes, cela peut indiquer un trouble ou un problème de sommeil sous-jacent. Dans de tels cas, il est conseillé de demander l'aide de votre médecin.
Combien de temps faut-il pour se remettre de l’inertie du sommeil ?
La durée de l'inertie du sommeil varie d'une personne à l'autre. En règle générale, les symptômes de l’inertie du sommeil se dissipent dans les 15 à 30 minutes suivant le réveil. Cependant, dans certains cas, la sensation de somnolence peut durer jusqu'à une heure, voire plus.
Les facteurs qui peuvent avoir un impact sur la durée de l'inertie du sommeil comprennent la profondeur du sommeil au moment du réveil, l'horaire de sommeil de l'individu et la santé globale du sommeil. Un sommeil régulier et de qualité peut contribuer à réduire l’impact et la durée de l’inertie du sommeil.
