QUE FAIRE LORSQUE VOUS ÊTES DÉÇU DE NE PAS POUVOIR VOUS ENTRAÎNER PENDANT UN CERTAIN TEMPS

Je m'entraînais pour le marathon Bayshore à Traverse City, Michigan, en mai dernier, lorsque ma cheville a commencé à me faire mal à la fin d'une course de 20 milles. Après quelques jours de repos, la douleur ne s’est que légèrement atténuée. Je suis donc allé voir mon podologue qui m'a annoncé la nouvelle : j'avais un fracture de stress dans mon péroné.

Non seulement je raterais la course, mais je devais porter des bottes de marche pendant des semaines pendant que mes os et les tissus mous environnants guérissaient. Ma routine habituelle de course à pied, de yoga et de musculation de tout le corps était hors de question dans un avenir prévisible. J'étais déçu, frustré et, sans mes sources habituelles de soulagement du stress, plus qu'un peu maussade.

L'ampleur de mes émotions ne m'a pas vraiment surpris : après tout, j'ai littéralement co-écrit un livre sur ce sujet intitulé Rebond : entraînez votre esprit à rebondir plus fort après des blessures sportives . Je savais tout sur la façon dont être mis à l'écart peut être pénible, ainsi que sur les moyens de faire face pendant cette période pas si joyeuse. Pourtant, tout athlète blessé a besoin de soutien, et je ne fais pas exception. Alors je me suis tourné vers mon co-auteur Carrie Jackson, MA , consultant certifié en performance mentale, pour une remise à niveau sur la mise en pratique de ces leçons.

Tous ceux qui intègrent le mouvement dans leur vie seront probablement confrontés, à un moment donné, à ce type de défi, m'a-t-elle rappelé. Qu’il s’agisse d’une blessure, d’une maladie, d’un traitement médical, de responsabilités en matière de soins, d’une nouvelle parentalité ou même d’un changement dans votre horaire de travail, de nombreuses situations de la vie peuvent entraîner des pauses à court ou à long terme dans vos habitudes de remise en forme habituelles.

Lorsque des pauses d’exercice ont lieu, l’effet peut être plus vaste que prévu. Après tout, pour la plupart d’entre nous, l’exercice ne se limite pas à l’effort physique ou aux bienfaits pour la santé. C'est votre exutoire de stress, c'est l'endroit où vous passez du temps avec vos amis, toutes ces choses, dit Jackson à SelfGrowth. Et puis toutes ces choses ont soudainement disparu.

Heureusement, avec de la pleine conscience et de l’attention, vous pouvez combler certaines lacunes avec d’autres activités significatives. De plus, travailler délibérément sur vos compétences mentales pendant ces périodes peut vous aider à créer une boîte à outils pour faire face à d’autres types d’adversité. En fait, comme Jackson et moi l’avons constaté à maintes reprises lors d’entretiens pour le livre et le podcast, les gens sortent souvent de l’autre côté d’un revers plus forts à bien des égards, mentalement et physiquement.

Tout est une expérience d'apprentissage, et nos moments les plus difficiles (les moments qui demandent un peu plus de courage ou de résilience) sont les moments d'enseignement, d'apprentissage et de croissance, dit Kelsey Ruffing, MA, MS , conseiller professionnel clinicien agréé à Bloomingdale, dans l'Illinois, spécialisé dans les blessures sportives et les problèmes de santé chroniques.

Bien entendu, le chemin pour y parvenir n’est pas toujours facile. Voici ce que Jackson, Ruffing et d’autres athlètes et experts en psychologie du sport avaient à dire sur la façon de gérer les périodes où le mouvement n’est pas vraiment une option.

1. Réalisez que ce n’est pas le cas avoir pour rester positif tout le temps.

Paradoxalement, la première chose à faire est d’accepter les montagnes russes émotionnelles qui accompagnent les blessures et autres interruptions. Nous voulons que le résultat net de toute situation soit positif, n’est-ce pas ? C'est donc le but, Lisa Folden, DPT, un physiothérapeute agréé et coach de bien-être à Forme physique saine à Concord, en Caroline du Nord, raconte SelfGrowth. Mais la réalité est que nous sommes des humains et que nous sommes censés ressentir toute une gamme d’émotions. Lorsque vous êtes blessé et hors du jeu, vous allez probablement d’abord aborder certaines des sensations pas si agréables.

Commencez par vous donner le temps et la permission de vous sentir triste, trompé, frustré ou toute variante de cela. Folden dit à ses clients : « C’est normal de rester assis. Croyez-le ou non, prendre le temps d’affronter pleinement ces émotions lorsqu’elles surviennent commence souvent à libérer leur emprise sur vous. Ce n’est pas un processus immédiat, bien sûr, mais cela peut préparer le terrain pour accepter la réalité, passer à l’action et, éventuellement, tirer les leçons de vos échecs et même vous en sentir reconnaissant.

2. Travaillez vers l’acceptation.

Ruffing convient que personne ne devrait s’attendre à se sentir heureux tout le temps. Un objectif louable pourrait plutôt être de garder espoir ou d’atteindre un état d’acceptation, dit-elle, en reconnaissant votre situation actuelle plutôt que de la combattre.

Pour y arriver, elle recommande d’écrire les faits tels qu’ils sont : je suis se remettre du COVID-19 , et je ne peux pas faire d'exercice pour le moment. Je suis actuellement enceinte et mon corps ne peut pas faire les mêmes mouvements que lorsque je ne l’étais pas. Mon nouveau trajet signifie que je n’ai plus le temps de m’entraîner le matin. Évaluer votre situation de manière objective, sans jugement, peut atténuer les troubles émotionnels environnants.

À partir de là, vous pouvez modifier votre perspective vers une action possible, compte tenu de votre situation. Jackson emploie souvent le mot « préférer » pour faciliter la transition. Par exemple, écrivez ou dites que je préférerais aller à la salle de sport trois fois par semaine, mais pour le moment, ma situation ne le permet pas. Au lieu de cela, je ferai de courtes promenades lorsque j’en aurai le temps et l’énergie. Ou alors, je préférerais courir régulièrement, mais je suis blessé. Au lieu de cela, je me concentrerai sur les exercices de physiothérapie.

3. Concentrez-vous sur ce que vous peut faire, en termes de mouvement.

Comme Jackson y fait allusion, il existe presque toujours un moyen d’incorporer du mouvement dans votre vie – une approche alternative qui s’adapte à vos limites actuelles tout en conservant au moins certains des avantages de l’activité physique, tels qu’une augmentation du flux sanguin et une stabilisation des substances chimiques du cerveau.

Élargissez votre réflexion sur ce qui est utile, recommande LaKeitha Poole, PhD, un thérapeute à Baton Rouge qui est également directeur sportif adjoint pour la psychologie du sport et le conseil à Université d'État de Louisiane . Vous seriez surpris que même le moindre mouvement, comparé à l’absence de mouvement, soit toujours meilleur.

Si vous faites face à une blessure ou à un problème médical, vous aurez bien sûr besoin de l’avis de votre équipe soignante avant de tenter cette opération. Et vous voulez vous assurer de laisser à votre corps suffisamment de temps et d’espace pour guérir et récupérer, il est donc important de ne pas en faire trop. Mais il existe souvent plus de possibilités de mouvement que vous ne l’imaginez. Pendant que ma fracture de stress guérissait, je ne jurais que par l'entraîneur Caroline Jordan Les entraînements assis pour les pieds blessés (faire des sauts sur vos fesses est plus difficile que vous ne le pensez !) et les routines de yoga sur chaise Peloton.

Même les travaux corporels comme les massages ou les étirements assistés peuvent cocher certaines des mêmes cases qu'une séance d'entraînement, dit Poole. Bien qu’ils soient plus passifs, ils impliquent néanmoins de déplacer votre corps dans l’espace et peuvent apaiser votre système nerveux.

4. Reconnaissez les avantages.

Whitney Heins, entraîneur de course à pied et propriétaire de Les Mères Coureuses , a également connu son lot de revers. Au cours des trois dernières années, la mère de deux enfants a dû faire face, entre autres obstacles, à une blessure aux ischio-jambiers, au COVID-19 et à une déchirure du fascia plantaire du pied.

Lorsqu’elle est en bonne santé, Heins adore le sentiment d’accomplissement et l’effort que la course peut apporter. Mais lorsque son corps a plutôt besoin de repos, elle se tourne vers la gratitude pour les compromis. Je dors le samedi matin au lieu de me réveiller avant l'aube pour courir ; J'ai plus d'énergie le mardi parce que je ne fais pas d'entraînement intensif sur piste, explique Heins à SelfGrowth.

Ruffing a trouvé une approche similaire utile lors de sa récente grossesse. Même si elle n’avait pas pu s’entraîner comme elle en avait l’habitude, elle a redirigé son attention vers l’humain qu’elle créait. Je pense que je suis simplement reconnaissante de pouvoir donner à ce bébé ce dont il a besoin aujourd’hui, dit-elle.

5. Développez votre boîte à outils pour améliorer votre humeur.

Jackson recommande souvent aux athlètes blessés de créer ce qu'elle appelle une mini liste de joies : des choses simples, sans rapport avec l'exercice, faites pour le pur plaisir. Pensez à aller dans un café pour une infusion de haute qualité, à vous faire faire les ongles ou à regarder une comédie bien-aimée sur Netflix.

Je demande à [mes clients] de proposer huit à dix [articles], puis de me fixer comme objectif d'en faire au moins un ou deux chaque semaine, dit-elle. Cela les aide à renouer avec des sentiments positifs.

Essayez ensuite de chronométrer stratégiquement les éléments de votre liste tout au long de votre journée. Par exemple, commencer votre journée avec quelque chose qui vous rend heureux, plutôt que de simplement vous lancer dans le travail ou d'autres obligations, peut avoir un effet profond sur votre état d'esprit au cours des heures suivantes. Mona De Lacey , une haltérophilie et coach en performance mentale basé à Austin, raconte SelfGrowth. Cela est particulièrement vrai si vous avez déjà fait des séances d’entraînement le matin, car vous manquez probablement de l’énergie de bien-être du petit matin (et les routines peuvent aussi être très utiles – nous en parlerons plus dans une minute).

6. Ancrez-vous dans le présent.

Lorsque vous êtes malade ou blessé, il est trop facile de voyager dans le temps, de repenser à ce que vous étiez capable de faire ou à la rapidité avec laquelle vous vous rétablirez et à ce que vous ferez ensuite. Malheureusement, ces voyages s’accompagnent souvent de bagages, comme la tristesse face à ce que vous avez perdu ou l’anxiété face à l’avenir, explique Ruffing.

La pleine conscience, ou rester dans le moment présent, réduit ces émotions et facilite l'acceptation. Méditation est un moyen d’accéder à la pleine conscience et peut également occuper une partie du temps que vous aviez passé à transpirer auparavant.

Tout comme l’exercice physique, la méditation peut sembler difficile ou gênante au début, mais elle devient plus facile et plus efficace avec le temps. Commencez petit. Réglez simplement une alarme pendant 60 secondes et concentrez-vous sur votre respiration , recommande DeLacey. Vous pouvez également essayer la relaxation progressive, qui consiste à contracter un groupe musculaire, puis à le détendre avant de passer au suivant. Cela aide à calmer votre système nerveux et vous fait prendre conscience de ce que vous faites dans le moment présent avec votre corps, dit Ruffing.

Si tu es toujours pas en méditation, en écoutant musique relaxante , colorier, tenir un journal ou simplement regarder autour de vous et remarquer votre environnement (les coussins moelleux de votre canapé, la lumière qui coule dans les stores) peut vous aider à plonger dans ce même sentiment d'ancrage dans le présent.

7. Créez une nouvelle routine.

Pour de nombreuses personnes, l’un des grands avantages d’une habitude de mouvement est précisément cela : il s’agit d’une activité régulière et récurrente qui donne forme à vos journées. Pendant que vous êtes absent pendant une pause d'exercice, pensez à établir un programme régulier d'activités comme la méditation, journalisation , des exercices de physiothérapie et s'adonner à de petites joies.

Garder un rythme similaire et faire de petits investissements quotidiens dans votre bien-être mental et physique peut grandement contribuer à stabiliser votre humeur. Vous pouvez même les faire progresser comme vous le feriez avec une séance d'entraînement (par exemple, en passant de 60 secondes à deux minutes ou cinq minutes de méditation) pour vous donner l'opportunité de vous fixer des objectifs et de célébrer vos réalisations en dehors du gymnase. Chaque jour que vous faites ces choses, cela vous rapproche du rétablissement ou de l’atteinte des objectifs pour lesquels vous avez travaillé, dit DeLacey.

8. Construisez un système de soutien.

DeLacey, qui est également une haltérophile d'élite en compétition pour l'Afrique du Sud, pensait autrefois que la force mentale signifiait qu'elle devait gérer ses problèmes par elle-même. Mais lorsqu'une série de revers, notamment une déchirure du tendon du quad, l'a empêchée de se qualifier pour les Jeux olympiques de Tokyo, elle s'est tournée vers un réseau de soutien pour s'en sortir.

Son équipe comprenait un psychologue du sport, son mari et des professionnels de la santé qui pouvaient diagnostiquer et traiter correctement son état. Les informations qu’elle a reçues de ses prestataires de soins de santé ont été cruciales, mais le soutien émotionnel a également joué un rôle clé, dit-elle.

Lorsque nous n’avons pas de soutien social, notre bien-être est entravé ; Lorsque nous bénéficions d’un soutien social, nous nous en sortons beaucoup mieux, dit Ruffing. Même si vous êtes blessé pendant une courte période, vous avez besoin d’une épaule sur laquelle vous appuyer, de quelqu’un à qui vous écouter et qui va l’obtenir. Il peut s’agir d’un professionnel de la santé mentale, d’un membre de la famille ou d’un ami qui a vécu quelque chose de similaire.

9. Surtout, gardez à l’esprit que vous êtes plus qu’un corps.

Même si de nombreuses blessures et maladies s’améliorent avec le temps, certaines limitations peuvent persister. Les changements dans votre corps et dans sa façon de bouger et de fonctionner font partie de la vie normale. Même si cela peut être frustrant, reconnaît Folden, elle encourage une vision holistique de la santé et du bien-être.

Votre esprit, votre cœur, vos mots, vos émotions, vos idées : autant de moyens par lesquels vous pouvez vous engager avec le monde, dit Folden. Reconnaissez que votre santé et qui vous êtes ne dépendent pas uniquement de votre corps.

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Cette évaluation est liée à Heins, qui, comme moi, est de retour sur les routes, transformé. Les mois passés l’ont aidée à réaliser qu’elle s’était trop concentrée sur les objectifs de temps ; Au cours de sa convalescence, elle a plutôt renoué avec les raisons pour lesquelles elle aimait le sport en premier lieu, y compris les relations et la communauté.

Non seulement elle apprécie plus qu’avant la capacité de courir, mais elle sait également qu’elle peut être une personne à part entière même si elle la perd à nouveau. Honnêtement, j'ai fait face à beaucoup de mes peurs lorsqu'il s'agissait de ne pas pouvoir faire d'exercice et j'ai appris à remplir mes seaux de différentes manières, dit-elle. Je suis dans un état d’esprit beaucoup plus positif et tellement plein de gratitude.

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