10 signes que vous devriez vraiment prendre un jour de repos

En tant que personne qui aime s’entraîner pour ses bienfaits sur la santé physique et mentale, j’ai souvent du mal à planifier mes jours de repos. Faire de l'exercice me fait du bien , alors pourquoi devrais-je délibérément pas entraînement? Il s’avère que beaucoup d’autres ressentent la même chose, en particulier dans le chaos qu’est notre nouveau monde pandémique.

Beaucoup de gens se tournent vers le fitness pour échapper à la réalité en ce moment, Kellen Scantlebury , D.P.T., C.S.C.S., fondateur de Fit Club NY , raconte SelfGrowth. Avec tant de choses dans la vie qui semblent chaotiques et accablantes de nos jours, l’exercice peut être une distraction nécessaire, un moyen de réduire le stress, un élément contrôlable de la réalité – et parfois, tout cela.

Mais quand il s'agit de s'entraîner, plus n'est certainement pas égal mieux . Cela peut sembler contre-intuitif, mais faire beaucoup d’exercice sans prendre de jours de repos peut en réalité faire plus de mal que de bien à votre corps (et à votre esprit). Ne pas prendre de jour de repos lorsque vous en avez besoin, surtout si vous vous surentraînez, peut augmenter votre risque de blessure due au surmenage, diminuer vos performances, détruire votre motivation et aspirer la joie d'une activité que vous aimiez autrefois, selon le Conseil américain sur l'exercice (AS).

Bref, les jours de repos sont extrêmement importants. Et vous devriez les intégrer à votre routine d'exercice, quels que soient vos objectifs de mise en forme, physiologiste de l'exercice certifié DeAnne Davis Brooks , Ed.D, professeur agrégé au département de kinésiologie de l'Université de Caroline du Nord à Greensboro et entraîneur de piste de niveau 1 de l'USATF, raconte SelfGrowth.

Les jours de repos ne sont pas supplémentaires, explique-t-elle. Vous ne vous reposez pas seulement lorsque vous êtes blessé ; vous ne vous reposez pas seulement lorsque vous êtes fatigué. Au lieu de cela, le repos devrait être une partie non négociable de votre routine, surtout si vous souhaitez continuer à vous entraîner sur le long terme.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les jours de repos : ce qu’ils devraient impliquer, comment savoir si vous en avez besoin et comment déterminer si vous êtes prêt à recommencer à transpirer.

Qu'est-ce qu'un jour de repos exactement ?

Un jour de repos est simplement un jour de congé par rapport à votre routine d’exercice normale. Ceux-ci peuvent être planifiés ou non.

Lorsque vous planifiez des jours de repos, il n’y a pas de règle fixe quant à la fréquence à laquelle vous devez les prendre : la réponse dépend vraiment de votre niveau de forme physique actuel, de vos objectifs, de votre plan d’entraînement et de facteurs biologiques. En général, cependant, un temps de récupération plus long est nécessaire après des activités de plus forte intensité, explique Brooks. Un fanatique du HIIT, par exemple, aura probablement besoin de prendre des jours de repos plus souvent qu'une personne qui marche pour faire de l'exercice. AS propose la directive d'au moins un jour de repos tous les 7 à 10 jours d'exercice, mais comme c'est si individualisé, il est vraiment important d'écouter votre corps et votre cerveau.

Également important : même si une journée de repos constitue une pause par rapport à votre routine habituelle, cela ne signifie pas nécessairement que vous ne pouvez pas faire rien actif pendant celui-ci. Une journée de repos peut consister simplement à s'asseoir sur le canapé et à se détendre, ou elle peut inclure activités de récupération active , comme les étirements, le roulement de mousse, le yoga, la marche ou le vélo facile. Se déplacer doucement peut aider à faciliter la circulation sanguine et ainsi stimuler le processus naturel de guérison de votre corps après l'entraînement, Shelby Baez , Ph.D., ATC, professeur adjoint au département de kinésiologie de la Michigan State University, raconte SelfGrowth. Elle recommande également de pratiquer méditation de pleine conscience pour la récupération mentale.

N'oubliez pas que votre jour de repos est ton jour de repos. Ainsi, tant que vous accordez à votre corps et à votre esprit une pause dans votre routine d’exercice intense habituelle, vous pouvez la définir comme vous le souhaitez.

Comment savoir si vous devez prendre un jour de repos ?

Même si vous planifiez vos jours de repos, la vie vous gêne parfois. Peut-être avez-vous fini par vous entraîner pendant votre jour de repos prévu, ou peut-être que vous a fait prenez-en un, mais finissez par vous sentir un peu pas très bien pendant votre entraînement quelques jours plus tard. C’est pourquoi il est extrêmement important d’être à l’écoute de votre bien-être physique et mental pour vous aider à décider quand il est temps de sauter une séance d’entraînement. Ici, les experts partagent 10 signes physiques et mentaux révélateurs que vous devriez probablement suspendre vos entraînements et simplement vous détendre pour changer.

C'est normal parfois se sentir mal après une séance d'entraînement , surtout si cet entraînement était particulièrement intense ou comprenait des mouvements auxquels votre corps n’est pas habitué. La douleur qui survient après un nouvel entraînement inhabituellement intense ou nouveau est connue sous le nom de douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS). Le DOMS atteint généralement son maximum environ 48 heures après votre entraînement, bien qu'il puisse persister plus longtemps, explique Brooks. Cependant, si votre douleur persiste pendant plus d'une semaine, ou si vous ressentez une douleur importante, mais que vous ne parvenez pas à identifier les changements dans votre routine d'entraînement qui pourraient en être la cause, cela vaut la peine de vous demander si vous avez besoin de plus de repos, explique Brooks.

De plus, si à un moment donné votre douleur est de 7 sur 10 ou plus sur une échelle de 1 à 10, vous devez absolument prendre un jour de congé ou au moins reposer la ou les parties du corps qui vous font mal, conseille Scantlebury. Par exemple, si vos bras sont totalement enfumés, mais que vous avez envie de le faire quelque chose et que vos jambes se sentent bien, vous pourriez essayer un entraînement du bas du corps. Mais vous voudrez peut-être aussi simplement prendre une journée de congé complète, et ce n'est pas non plus un problème.

Vous pensez peut-être que s’entraîner met votre corps au défi, mais cela sollicite également votre cerveau. L’exercice exige de la concentration, de la discipline et du courage mental, c’est pourquoi votre cerveau, tout comme votre corps, a besoin de temps pour récupérer par la suite. Donc, si votre esprit demande une pause, vous devriez probablement écouter.

Je pense que l'un des signes les plus clairs [vous avez besoin d'un jour de repos] est lorsque vous ne voulez vraiment pas [faire de l'exercice], Angie Fifer, Ph.D., consultante certifiée en performance mentale auprès de l'Association pour la psychologie du sport appliquée et propriétaire de Breakthrough Performance Consulting à Pittsburgh, raconte SelfGrowth. Cette aversion qu’elle décrit est plus qu’une mentalité selon laquelle cet entraînement pourrait être difficile, explique-t-elle. Au lieu de cela, c’est grave dans la mesure où vous devez vraiment vous pousser et vous pousser pour vous entraîner. Si ce niveau de blocage mental survient plusieurs jours de suite, veuillez prendre un peu de repos, dit-elle.

De plus, si vous êtes généralement quelqu'un qui a hâte de transpirer et que vous constatez que la motivation s'est évaporée, c'est probablement un autre indicateur que vous êtes allé trop loin et que vous bénéficieriez d'un peu de temps libre, Cristina Domínguez , Psy.D., psychologue basé à New York qui conseille ses clients sur les performances sportives, raconte SelfGrowth. Un mini sursis peut être exactement ce dont vous avez besoin pour raviver votre étincelle.

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Certains jours, une séance d’entraînement ne vous attire tout simplement pas, même si vous savoir ça te fera te sentir mieux. Mais le plus souvent, une fois que vous commencerez à bouger votre corps, votre état d’esprit changera et vous pourrez mentalement adopter l’entraînement, explique Fifer.

Ce n’est pas toujours le cas, cependant, et si vous réussissez l’échauffement et constatez que vous êtes toujours Si vous ne vous connectez pas à l'entraînement, vous devriez probablement simplement arrêter, dit Fifer.

La même règle s’applique physiquement : si vous ressentez une douleur même après avoir échauffé vos muscles, vous devez la réduire, explique Baez. Rappel : il n’y a rien à gagner à terminer une séance d’entraînement en se sentant merdique, et il y a beaucoup de risques, y compris des blessures et un épuisement professionnel.

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Si vous ressentez des crampes musculaires lors d'activités relativement douces (par exemple, votre mollet se grippe lorsque vous montez les escaliers), ou si vous vous réveillez la nuit avec un cheval charley qui hurle, cela peut être le signe que votre corps est excessivement fatigué. , explique Scantlebury. La déshydratation ou la surutilisation musculaire peuvent provoquer des crampes musculaires, explique le Clinique Mayo -deux effets secondaires potentiels d'un exercice intense. Donc, si des crampes musculaires aléatoires tendent une embuscade à votre entraînement, faites du bien à votre corps et prenez un jour (ou plus) de congé pour récupérer.

Il va sans dire que si vous êtes malade ou blessé, vous devez absolument vous reposer (et bien sûr consulter un médecin, si nécessaire). Ceci est particulièrement important si vous avez le COVID-19 (même si vous êtes asymptomatique ou si vous avez l’impression de vous rétablir) ou si vous avez été en contact étroit et prolongé avec une personne qui en est atteinte et qui aurait pu l’attraper vous-même. Pourquoi? Le nouveau coronavirus peut déclencher une énorme réponse inflammatoire dans votre corps, et faire de l’exercice lorsque vous en souffrez peut aggraver la situation, comme l’a rapporté SelfGrowth. De plus, continuer à faire de l’exercice avec le COVID-19, même si vous ne présentez aucun symptôme, peut aggraver l’inflammation de la paroi cardiaque, une maladie connue sous le nom de myocardite. À son tour, la myocardite peut potentiellement entraîner des cicatrices permanentes sur votre cœur, susceptibles de déclencher des arythmies (battements cardiaques irréguliers). Voici comment savoir quand il est sécuritaire de reprendre l’exercice après avoir contracté la COVID-19.

Vous devriez également cesser de faire de l'exercice si une partie de votre entraînement provoque une douleur importante, explique Scantlebury. Disons, par exemple, que vous ressentez une forte sensation de coup de couteau dans votre genou pendant une série de squats, ou que le bas de votre dos se plaint lorsque vous effectuez des pompes. N’allez pas de l’avant malgré cet inconfort ; Au lieu de cela, arrêtez-vous et, le cas échéant, consultez un professionnel du fitness ou de la santé avant de retourner sur place.

Nous avons tous des jours où nous nous sentons mal, que ce soit physiquement, mentalement ou émotionnellement. Si ce malaise imprègne votre entraînement (peut-être que vous avez l'impression de vous traîner pendant une course, ou que vous êtes incapable de vous concentrer pendant le yoga virtuel, ou que vous n'avez tout simplement pas la capacité émotionnelle pour terminer votre routine habituelle de musculation), c'est probablement un signe que vous avez besoin de vous reposer, dit Baez.

Avant même de commencer une séance d’entraînement, il peut être utile de prendre une minute pour faire le point avec vous-même, ajoute-t-elle. Demandez : Comment je me sens aujourd’hui ? Que me dit mon corps ? Utilisez ces réponses pour déterminer ce qui est vraiment le meilleur pour vous. Lorsque votre corps vous dit qu'il a besoin de se reposer, il est probablement temps de se reposer, explique Baez.

Supposons que votre rythme de course habituel soit de 10 minutes par mile, mais qu’aujourd’hui, vous avez du mal à gérer un rythme de 12 minutes. Ou peut-être que vous effectuez généralement facilement une série de 10 burpees, mais tout d’un coup, vous pouvez à peine en gérer cinq. Toute baisse notable de vos compétences de base est le signe que votre corps a probablement besoin de se détendre.

La meilleure comparaison, c'est vous-même, dit Baez. De plus, si vous ne parvenez pas à maintenir une forme appropriée tout en effectuant un mouvement ou une compétence, vous devez alors soit diminuer l'intensité, soit arrêter complètement, ajoute Brooks. Continuer à avancer avec une mauvaise forme ne fera qu’augmenter votre risque de blessure.

Si vous vous sentez obligé de faire de l’exercice – et que vous devenez en colère ou anxieux si vous ne le pouvez pas – vous pourriez être confronté à un exercice compulsif, selon le Association nationale des troubles de l'alimentation (NÉDA). D'autres signes et symptômes incluent la poursuite de l'exercice malgré une blessure ou d'autres problèmes de santé qui le rendent difficile, un exercice qui interfère avec d'autres activités importantes, le fait de cacher votre exercice aux autres ou l'utilisation de l'exercice comme moyen d'essayer d'annuler les calories que vous consommez. Si vous présentez l’un de ces symptômes ou si vous êtes préoccupé par votre relation avec l’exercice, rechercher un professionnel de la santé mentale qualifié (dont beaucoup sont désormais disponibles pour des séances virtuelles) peut être une étape importante.

Mais même si votre engagement envers la forme physique ne va pas aussi loin, une routine d'entraînement stricte pourrait vous amener à négliger d'autres domaines importants de votre vie, comme passer du temps de qualité (à distance de sécurité) avec vos amis et votre famille, explique Fifer. Si tel est votre cas, envisagez de prendre un jour de congé (ou deux) pour réintroduire l’équilibre dans votre vie. Rappel : la forme physique est un élément important de la santé globale, mais certainement pas le seulement composant.

Ton fréquence cardiaque au repos (RHR) devrait être assez stable, même si elle peut diminuer grâce à un entraînement aérobique régulier, explique Brooks. En revanche, une augmentation du RHR peut être un signe que votre corps est stressé (ce qui peut se produire pour diverses raisons, notamment un excès d'exercice). Ainsi, si vous suivez votre RHR sur votre montre intelligente (ou autre appareil) et remarquez qu’elle est supérieure de 5 bpm à la normale au cours d’une semaine, cela peut être le signe que vous ne vous reposez pas suffisamment entre les entraînements. Dans ce cas, allez-y doucement jusqu'à ce que votre RHR revienne à la normale, conseille Brooks. (Et s’il ne diminue pas avec le repos, ou si vous pensez qu’un exercice excessif n’est pas à l’origine de votre RHR élevée, consultez absolument votre médecin.)

Soif extrême, pipi de couleur foncée et hypotension artérielle sont tous des signes de déshydratation , dit Brooks. Si vous êtes déshydraté, certainement ne le faites pas commencez ou continuez une séance d'entraînement, car la transpiration ne fera qu'aggraver le problème et pourrait potentiellement entraîner des complications plus graves dans les cas graves, comme une insuffisance rénale et même un choc hypovolémique, selon le Clinique Mayo . Au lieu de cela, arrêtez-vous et reprenez votre routine d’exercice lorsque – et seulement lorsque – vous avez eu la chance de ramener vos niveaux de liquide à des niveaux normaux.

Comment savoir quand vous êtes prêt à vous entraîner à nouveau

Parfois, il suffit d’un jour de repos. D’autres fois, vous aurez peut-être besoin de quelques jours de congé, voire plus. Alors, comment pouvez-vous déterminer la durée de repos suffisante ? La réponse est simple : écoutez votre corps et votre cerveau. Une fois que vous avez l’impression d’être revenu à votre niveau de base normal, cela signifie que toute douleur ou blessure grave s’est dissipée ; vous vous sentez hydraté et en bonne santé ; et toi en fait vouloir pour s'entraîner à nouveau - allez-y, par tous les moyens, dit Brooks.

Lorsque vous reprenez vos habitudes de remise en forme habituelles, n'oubliez pas que les jours de repos doivent faire partie intégrante de votre routine et non être un événement ponctuel. Le repos est sous-estimé, dit Brooks. Nous devons vraiment faire savoir qu'il s'agit d'un élément important et utile de la formation.

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